dimanche 13 juillet 2014

L'essor de la recherche en sciences contemplatives

Une douzaine d’années d’expérimentation
De 2000 à 2012, plus d'une centaine d'hommes et de femmes, moines et laïcs pratiquants du bouddhisme, et un très grand nombre de débutants se sont prêtés à ces expériences scientifiques dans une vingtaine d'universités de renom. En avril 2012, le premier Symposium international sur la recherche en sciences contemplatives a rassemblé pendant trois jours à Denver (États-Unis) plus de sept cents chercheurs du monde entier, donnant ainsi la mesure de l'essor de ce domaine de recherche. De plus, en juin de chaque année, une centaine de jeunes chercheurs se réunissent pendant une semaine autour de chercheurs chevronnés.
Ces recherches ont non seulement montré que la méditation avait provoqué d'importants changements, tant fonctionnels que structuraux, dans le cerveau des pratiquants expérimentés, mais aussi que quelques semaines de méditation, à raison de trente minutes par jour, induisaient déjà des changements significatifs dans l'activité cérébrale, le système immunitaire, la qualité de l'attention et bien d'autres paramètres.
(Matthieu RICARD, « Plaidoyer pour l’altruisme, la force de la bienveillance » (2013), Éditions NiL, p.277-278)

Gorges de Vintgar (Slovénie)

vendredi 11 juillet 2014

Être totalement présent dans chacune de vos actions

Ce n'est pas seulement la pratique assise qui importe mais, bien plus, l'état d'esprit dans lequel vous vous trouvez après la méditation. C'est cet état d'esprit calme et centré qu'il vous faut prolonger dans chacune de vos actions. J'aime cette histoire Zen où le disciple demande à son maître :
« Maître, comment appliquez-vous l'éveil à l'action ? Comment le mettez-vous en pratique dans la vie de tous les jours ?
– En mangeant et en dormant, répond le maître.
– Mais, Maître, tout le monde mange et tout le monde dort.
– Mais tous ne mangent pas quand ils mangent, et tous ne dorment pas quand ils dorment. »
D'où le célèbre adage Zen : « Quand je mange, je mange ; quand je dors, je dors. »
Manger quand vous mangez, dormir quand vous dormez, signifie être totalement présent dans chacune de vos actions, sans qu'aucune des distractions de l'ego ne vous éloigne de cette présence. C'est cela l'intégration.
(SOGYAL Rinpoché, « Étincelles d’éveil » (1995), Pocket n°14 913, 2013, pensée du 22 juin)

Dans le canyon de la rivière Tara (Monténégro)

mardi 8 juillet 2014

La pleine conscience permet de renforcer sensiblement les capacités d'écoute de soi et d'empathie

L'empathie, des capacités innées que l'on peut développer

L'entraînement à la pleine conscience est un moyen efficace de développer l'intelligence émotionnelle mais, surtout, de renforcer sensiblement les capacités d'écoute de soi et d'empathie.

Au cours des 2,6 millions d'années ou presque qui ont précédé l'apparition de l'agriculture, il y a dix mille ans environ, nos ancêtres ont vécu au sein de groupes tribaux ne comptant pas plus de cent cinquante membres. Dans cet environnement rude où ils devaient se disputer de maigres ressources, éviter les prédateurs et rechercher en permanence de la nourriture, ceux qui parvenaient à coopérer avaient en général une espérance de vie plus élevée et laissaient une progéniture plus nombreuse. Ceux qui favorisaient le travail d'équipe l'emportaient sur les autres. Ils avaient plus de chances de survivre et ce sont leurs gènes dont nous avons principalement hérité. Les processus qui ont façonné nos mécanismes neurobiologiques au cours de l'évolution ont engendré des circuits neuronaux qui nous permettent d'éprouver de l'empathie pour les autres. Nous avons la capacité extraordinaire de reconnaître l'état intérieur d'autrui — bien plus que toute autre espèce de la planète — et ce, grâce à trois systèmes neuronaux distincts. Nous sommes capables de percevoir — et de simuler dans notre propre expérience — les actes, les émotions et les pensées des autres.
Que vous entrepreniez une action ou que vous voyiez quelqu'un le faire, les mêmes réseaux s'activent dans votre cerveau. Et vous ressentez dans votre propre corps ce que l'autre éprouve dans son corps. C'est cette capacité à « refléter » le comportement d'autrui qui permet de parler de « neurones miroirs ». Ainsi, quand nous voyons une personne pétrifiée d'angoisse, nous ressentons dans notre corps ce qu'elle ressent — certes, le plus souvent dans une moindre mesure. De même, quand nous voyons des gens transportés de joie, nous éprouvons certaines caractéristiques physiques de l'allégresse.
Mais notre expérience résulte également de circuits affectifs, liés aux émotions. Et, que vous fassiez l'expérience d'émotions intenses, telle la peur ou la colère, ou que vous les voyiez chez quelqu'un d'autre, ce sont les mêmes circuits neuronaux qui s'activent. Les réseaux qui génèrent vos propres sentiments vous permettent de déchiffrer ceux d'autrui, de sorte que plus vous êtes conscient de vos sentiments et de vos sensations corporelles, plus vous êtes capable d'interpréter ceux des autres.
Mais un second ensemble de circuits entre en jeu lorsqu'on « interprète » les pensées et les convictions d'autrui. lies réseaux préfrontaux qui nous aident deviner les pensées des autres (ils n'atteignent leur maturité qu'assez tardivement, peut-être pas avant la fin de l'adolescence) et ceux associés à la perception de leurs sentiments et de leurs actes œuvrent de concert pour générer la compréhension globale de leur expérience intérieure. Plus nous sommes conscients – plus nos propres pensées, émotions et sensations corporelles nous sont familières –, plus nous percevons précisément les pensées, les émotions et les sensations corporelles d'autrui.
(CHASKALSON Michael, « Méditer au travail pour concilier sérénité et efficacité » (2011), Préface de Christophe ANDRÉ (2013), CD audio d’exercices conçus et lus par Christophe ANDRÉ (2013), Éditions des Arènes 2013, p.160-162)

Col de Sedlo - Sedlo pass, Parc National du Durmitor  (Monténégro)

samedi 5 juillet 2014

Les cloches du temple

Le temple se dressait sur une île,
à deux milles au large de la mer.
Et il avait mille cloches : grosses cloches, petites cloches,
cloches fondues par les meilleurs artisans du monde.
Lorsqu'un vent soufflait ou qu'une tempête faisait rage,
toutes les cloches du temple carillonnaient à l'envi,
créant une symphonie qui ravissait le cœur de quiconque les entendait.

Or, au cours des siècles, l'île sombra dans la mer
et, avec elle, le temple et ses cloches.
Une vieille tradition prétendait que les cloches
continuaient de carillonner, sans cesse,
et pouvait les entendre quiconque prêtait une oreille attentive.

Animé par cette tradition, un jeune homme parcourut des milliers de milles,
fermement résolu d'entendre les cloches en question.
Pendant des jours il demeura assis au bord de la mer,
face à l'endroit où se dressait autrefois le temple et écouta - avec tout son cœur.
Mais tout ce qu'il pouvait entendre,
c'était le bruit des vagues qui venaient se briser sur la grève.
Il fit tous ses efforts pour chasser le bruit des vagues, afin d'entendre les cloches.
Mais bien en vain : le bruit de la mer semblait remplir l'univers.
Il poursuivit son essai pendant plusieurs semaines.
Lorsqu'il se sentait perdre courage,
il prêtait l'oreille aux propos des pandits du village,
qui parlaient avec onction de la légende des cloches du temple
et de ceux qui les avaient entendues, prouvant par là que la légende était vraie.
Et son cœur s'embrasait, en entendant leurs propos...
pour perdre à nouveau tout courage,
d'autres semaines d'efforts ne donnant aucun résultat.

Finalement, il décida de laisser tomber son essai :
peut-être n'était-il pas destiné à compter parmi les êtres fortunés
qui auront entendu les cloches ;
peut-être la légende n'était-elle pas vraie.
Il retournerait à la maison et avouerait son échec.
C'était son dernier jour, et il se rendit à son endroit favori, sur la grève,
pour faire ses adieux à la mer, au ciel, au vent et aux cocotiers.
Il s'étendit sur le sable, contemplant le ciel,
prêtant l'oreille aux bruits de la mer.
Ce jour-là, il ne se révolta pas contre le bruit.
Au contraire, il s'abandonna
et découvrit que c'était un bruit agréable, apaisant, que ce mugissement des vagues.
Bientôt il se perdit tellement dans le bruit qu'il devint presque inconscient,
tant était profond le silence que le bruit produisait dans son cœur.
Au creux de ce silence, il l'entendit !
Le tintement d'une menue clochette suivie d'une autre et d'une autre et d'une autre...
et bientôt chacune des mille cloches du temple carillonnait à l'envi,
et son cœur fut transporté d'émerveillement et de joie.

Si vous désirez entendre les cloches du temple, écoutez le bruit de la mer.
Si vous désirez voir Dieu, regardez attentivement sa création.
Ne la rejetez pas ; n'y réfléchissez pas : ne faites que la regarder.


(Anthony de Mello, s.j., « Comme un chant d’oiseau » [1982], Éd. Desclée de Brouwer/Bellarmin 1984, p.33-35)

Église de Camaret (Bretagne, France)

mercredi 2 juillet 2014

Se retourner pour affronter ses peurs

K
Dans une nouvelle très célèbre de l'écrivain italien Dino Buzzati, un jeune garçon, fils de capitaine au long cours, est poursuivi par un monstre marin, portant le nom étrange de K, et ce depuis son premier jour de navigation. Après avoir d'abord fui son destin en s’écartant de la mer, il l'affronte en devenant lui-même marin, et il se voit poursuivi avec opiniâtreté par la bête, toute sa vie durant : chaque fois qu'il se retourne, il l'aperçoit au loin, dans le sillage de son bateau. Devenu vieux, très vieux, il décide de cesser de la fuir pour l'affronter enfin : et le K lui parle ! Pour lui dire qu'il le poursuit depuis toujours pour lui remettre un talisman, qui va lui assurer la réussite et le bonheur pour toute sa vie.
Ne pas fuir nos peurs, mais nous retourner pour les affronter peut parfois accroître notre bonheur. Peur de l'inconnu, peur du lien, peur de tout et de rien : se libérer de ses peurs est un moyen de se rapprocher du bonheur. J'aurais bien aimé lire un conte de Buzzati qui nous aurait raconté comment poursuivre un autre monstre toute notre vie nous faisait en réalité nous éloigner du bonheur ; et cette bestiole – l'argent – aurait pu s'appeler non pas K, mais $, €, £, ou Y.
(ANDRÉ Christophe, « Et n’oublie pas d’être heureux », Éd. Odile Jacob, 2014, p.183)

 Parc de Biogradska Gora (Monténégro)

dimanche 29 juin 2014

Le vocabulaire, révélateur d'un mode de pensée

Je songeais juste... que la différence entre la langue tibétaine et l'anglais permet en quelque sorte d'entrevoir une différence fondamentale de points de vue. En tibétain, pour dire "je" et "moi", nous employons le mot "nga" et, pour dire "nous", c'est le mot "ngatso". Ainsi, au niveau élémentaire des mots proprement dits, la langue tibétaine crée un lien étroit entre le "Je" individuel et le "Nous" collectif. "Ngatso", l'équivalent de notre "nous", signifie littéralement une collection de "Je" ou une multitude de "je". Ce sont donc en quelque sorte des "moi" multiples. Ainsi, lorsque vous vous identifiez à un groupe, s'y intégrer revient à étendre le sens individuel de soi, au lieu de le perdre. Tandis qu'en anglais comme en français, les termes "nous" et "je" n'ont apparemment aucun lien, les racines de ces deux mots sont différentes, elles n'ont aucun rapport étymologique. … Aussi, vos questions sur le "Moi" par rapport au "Nous" renvoient peut-être au fait qu'en Occident il existe une certaine opposition entre le "Moi" et le "Nous". Ainsi, quand vous vous identifiez à un groupe, ou quand vous faites partie d'un groupe plus vaste, c'est un peu comme si vous renonciez ou comme si vous perdiez votre identité individuelle…
(DALAÏ-LAMA et CUTLER Howard, « L’art du bonheur dans un monde incertain » (2009), Éditions Robert Laffont, 2011, p.80)


Dans les ruines de Stari Bar (Monténégro)

vendredi 27 juin 2014

Le mécanisme de la contagion des émotions

À la suite de deux attaques, les connexions entre les yeux et le cortex visuel d'un homme appelé le patient X par les médecins avaient été détruites. Ses yeux continuaient à percevoir les signaux, mais son cerveau ne savait plus les déchiffrer, ni même enregistrer leur arrivée. Le patient X était — ou du moins semblait — complètement aveugle.
Quand on présentait à ce patient différentes formes, cercles et carrés, ou les photos d'hommes et de femmes, il n'avait pas la moindre idée de ce que voyaient ses yeux. Mais quand, sur les photos, les visages exprimaient la colère ou le plaisir, il devenait soudain capable de deviner quelles étaient ces expressions, dans une proportion bien supérieure au hasard. Mais comment ?
Les scanners de son cerveau effectués pendant qu'il identifiait ces émotions ont révélé qu'une voie différente de la voie habituelle pour la vue passait des yeux au thalamus, où tous les sens aboutissent d'abord dans le cerveau, avant d'arriver au cortex visuel. Cette seconde route renvoie l'information directement du thalamus à l'amygdale (le cerveau en possède deux, la droite et la gauche). L'amygdale extrait ensuite la signification émotionnelle du message non verbal, que ce soit une grimace, un brusque changement de posture ou une modification du timbre de la voix, quelques microsecondes avant que nous sachions ce que nous regardons.
Bien que l'amygdale soit extrêmement sensible à ces messages, son câblage neural ne permet aucun accès direct au centre de la parole ; en ce sens, l'amygdale est littéralement muette. Quand nous enregistrons une sensation, les signaux émanant de nos circuits cérébraux, au lieu d'alerter l'aire verbale où les mots peuvent exprimer ce que nous savons, reproduisent cette émotion dans notre corps. Le patient X ne voyait donc pas les expressions des visages, il les sentait. C'est ce qu'on appelle la « vision aveugle affective ».
Dans un cerveau intact, l'amygdale se sert de cette même voie pour lire les aspects émotionnels de ce que nous percevons – tonalité satisfaite dans une voix, nuance de colère dans un regard, posture de défaite – et traite ensuite cette information à un niveau subliminal, c'est-à-dire inaccessible à la conscience. Cette vigilance réflexe, inconsciente, signale l'émotion en la reproduisant (ou en suscitant une réaction telle que la peur devant la colère) en nous – mécanisme essentiel de la « contagion » des émotions.
...
La contagion émotionnelle passe par ce qu'on peut appeler la « route basse » du cerveau. La route basse est un circuit qui opère à notre insu, automatiquement et sans effort, à une vitesse incroyable. Une grande partie de nos actes sont pilotés par des réseaux neuraux massifs opérant par la route basse – surtout dans notre vie émotionnelle. Lorsque nous sommes captivés par un beau visage ou sensibles au sarcasme contenu dans une remarque, c'est à la route basse que nous le devons.La « route haute », à l'inverse, passe par des systèmes neuraux qui travaillent plus méthodiquement, étape par étape, et non sans efforts. Elle est consciente et nous donne sur notre vie intérieure un certain contrôle que la route basse nous refuse. Quand nous réfléchissons au moyen d'approcher ce beau visage, quand nous cherchons la meilleure riposte à un sarcasme, nous empruntons la route haute.
...
Si, donc, les émotions se transmettent d'individu à individu en silence et à notre insu, c'est parce que leur circuit de propagation se trouve dans la route basse. Pour simplifier, cette route emprunte des circuits neuraux qui traversent l'amygdale et autres structures automatiques, tandis que la route haute envoie des impulsions au cortex préfrontal, le centre exécutif du cerveau, qui contient notre capacité d'intention — et nous permet de penser ce qui nous arrive.
Les deux routes enregistrent les informations à des vitesses très différentes. La route basse est plus rapide que précise ; la route haute, plus lente, nous donne une vue plus juste de ce qui se passe. La route basse est hâtive, grossière, la route haute est pondérée, raffinée. Pour reprendre les termes du philosophe John Dewey, l'une fait « clac clac, on réagit d'abord, on réfléchit après », et l'autre « hésite, observe ».
La différence de rapidité de ces deux systèmes – l'émotionnel, instantané, prend largement de vitesse le rationnel – nous permet de prendre des décisions subites que nous regrettons parfois ou que nous devons justifier après coup. Quand la route basse a réagi, la haute n'a bien souvent qu'à en tirer le meilleur parti. Comme l'a écrit l'auteur de science-fiction Robert Heinlein : « L'homme n'est pas un animal rationnel, mais un animal rationalisant. »
(GOLEMAN Daniel, « Cultiver l’intelligence relationnelle » (2006), Éditions Pocket, n°14433, 2013, p. 32-36)


Détail d'une statue d'un Bouddha (Musée Guimet à Paris, France)

mercredi 25 juin 2014

Vivre l'instant

« Un vieux roi vient de mourir. Son fils unique monte sur le trône pour lui succéder. Conscient de son ignorance, il convoque les hommes les plus savants du royaume. Il leur demande de voyager à travers le monde pour rapporter toute la science et toute la sagesse connues à cette époque. Ils reviennent seize ans plus tard chargés de livres de toutes langues. Le roi réalise qu'une seule vie ne pourrait lui suffire pour tout lire, tout apprendre, tout comprendre. Il demande donc aux érudits de lire ces livres à sa place, puis d'en tirer l'essentiel et de rédiger pour chaque science un ouvrage accessible.
Seize années passent encore avant que les savants constituent pour le roi une bibliothèque faite des seuls résumés de toute la science et de toute la sagesse humaine. Le roi devenu vieux comprend qu'il n'aura pas le temps de lire et d'intégrer tous ces ouvrages. Il prie donc les savants d'écrire un article par science, en allant à l'essentiel. Huit années passent. Fatigué et malade, le roi demande à chacun de résumer rapidement son article en une phrase. Quatre années furent encore nécessaires pour cette tâche.
À la fin, un seul livre est écrit qui contient une seule phrase sur chacune des sciences et des sagesses du monde. Au vieux conseiller qui lui apporte l'ouvrage, le roi mourant murmure : “Donne-moi une seule phrase qui résume tout ce savoir, toute cette sagesse. Juste une seule phrase avant que je ne meure !
— Sire, dit le conseiller, toute la sagesse du monde tient en deux mots : Vivre l'instant.” »
(LENOIR Frédéric, « L’Âme du monde », NiL, 2012, p.154-155)


Canyon de la rivière Tara (Monténégro)

dimanche 22 juin 2014

De l'importance de la maîtrise de soi et de l'attention

Bien qu'elle ne compte qu'à peine plus de cent mille habitants, la commune de Dunedin abrite l'une des plus grandes universités du pays. Cette caractéristique en a fait la candidate idéale pour une des études les plus significatives des annales de la science sur les ingrédients d'une vie réussie.
Ce projet à l'ambition colossale consistait à étudier de près 1 037 sujets — tous les bébés nés sur une période de douze mois — pendant l'enfance et à les faire suivre pendant plusieurs décennies par une équipe venue de différents pays. L'équipe comportait les représentants de nombreuses disciplines, chacune possédant sa propre optique sur la maîtrise de soi, ce marqueur déterminant de la conscience de soi.
Ces enfants ont été soumis tout au long de leur vie scolaire, à une batterie impressionnante de tests, comme l'évaluation de leur tolérance à la frustration ou de leur niveau d'agitation, d'un côté, et de la force de leur concentration et de leur persistance, de l'autre.
Après une interruption de deux décennies, on les a tous retrouvés, sauf quatre pour cent d'entre eux (ce qui est beaucoup plus facile dans un pays stable comme la Nouvelle-Zélande que, par exemple, aux États-Unis, où la mobilité est particulièrement élevée). Désormais jeunes adultes, ils ont été évalués en matière de :
  • santé : que ce soit en laboratoire ou lors d'examens médicaux, on a analysé leur état cardio-vasculaire, métabolique, psychiatrique, respiratoire et même dentaire et inflammatoire ;
  • prospérité : on a vérifié s'ils possédaient une épargne, une maison, s'ils étaient parents célibataires, rencontraient des problèmes d'endettement, avaient investi de l'argent, ou disposaient d'un capital retraite ;
  • délinquance : toutes les archives de la justice en Nouvelle-Zélande et en Australie ont été fouillées pour voir s'ils avaient été condamnés pour un délit.
Plus ils avaient été capables de maîtrise de soi à l'enfance, mieux les sujets de Dunedin étaient lotis passé la trentaine. Ils étaient en meilleure santé, plus prospères et plus respectueux des lois. Inversement, moins ils avaient su gérer leurs pulsions à l'enfance, moins ils gagnaient d'argent, moins leur santé était bonne et plus ils avaient de chances de posséder un casier judiciaire.
Voilà le grand choc : l'analyse statistique a permis de révéler que la capacité d'un enfant à se maîtriser est un aussi bon indicateur prédictif de sa réussite financière et de sa santé à l'âge adulte (ainsi que de son casier judiciaire, d'ailleurs) que la classe sociale, la fortune familiale ou le QI. La force de volonté est apparue comme un facteur à part entière de la réussite d'une vie – en vérité, pour la réussite économique, la maîtrise de soi à l'enfance s'est avérée un meilleur indicateur que le QI ou la classe sociale de la famille d’origine.
Il en va de même avec la réussite scolaire. Lors d'une expérience où l'on proposait à des élèves américains de quatrième de recevoir un dollar immédiatement ou deux dollars dans une semaine, ce critère élémentaire de maîtrise de soi s'est révélé plus corrélé à leur moyenne de notes que leur QI. Une forte aptitude à se maîtriser ne prédit pas seulement de meilleures notes, mais un bon ajustement émotionnel, de meilleures aptitudes interpersonnelles, un plus grand sentiment de sécurité et davantage de faculté d'adaptation.
Résumons : un enfant a beau jouir de la plus privilégiée des enfances sur le plan économique, s'il n'apprend pas à retarder la gratification dans la poursuite de ses objectifs, cet avantage de départ peut facilement s'effacer au fil de la vie. Aux États-Unis, par exemple, parmi les enfants de parents appartenant à la tranche des vingt pour cent les plus riches, seuls deux sur cinq connaîtront le même niveau de privilège ; environ six pour cent dériveront jusqu'à atteindre la tranche des vingt pour cent les plus pauvres. Savoir se montrer consciencieux constitue apparemment un atout aussi puissant à long terme que la fréquentation de bonnes écoles et de camps de vacances ruineux ou que de disposer des professeurs particuliers. Ne sous-estimez pas l'importance du fait qu'un enfant travaille sa guitare ou qu'il tienne sa promesse de nourrir le hamster et nettoyer sa cage.
Autre conclusion de base : tout ce que l'on peut faire pour accroître la capacité de l'enfant à exercer son contrôle cognitif lui sera utile toute sa vie.
(GOLEMAN Daniel, « Focus, Attention et concentration : les clefs de la réussite » (2013), Éditions Robert Laffont, p.93-95)

Boucle de la rivière Rijeka Crnojevica, avec le lac Skadar en toile de fond (Monténégro)

dimanche 15 juin 2014

La pleine conscience est l'antithèse de la rumination mentale qui entretient et provoque les états dépressifs

Qu'est-ce que la pleine conscience ?
La pleine conscience est la conscience obtenue par l'attention que l'on porte délibérément, dans l'instant et sans jugement, aux choses telles qu'elles sont. Et à quoi porter attention, demanderez-vous ? À n'importe quoi, à tout, mais surtout aux aspects de la vie que nous avons le plus négligés. On peut par exemple commencer à s'intéresser aux composants essentiels de l'expérience : ce qu'on ressent, ce qu'on a en tête, la manière dont on perçoit ou dont on sait quelque chose. La pleine conscience, c'est porter attention aux choses telles qu'elles sont et non telles que nous voudrions qu'elles soient. Pourquoi ce type d'attention est-il utile ? Parce que c'est l'antithèse exacte de la rumination mentale qui entretient et provoque les états dépressifs.
Tout d'abord, la pleine conscience est intentionnelle. La cultiver nous aide à mieux voir la réalité présente et les choix qui s'offrent à nous. La rumination, au contraire, est souvent une réaction automatique à ce qui nous sollicite. Pratiquement inconsciente, elle nous égare dans nos pensées.
Ensuite, la pleine conscience est une expérience directement centrée sur le moment présent. Quand on rumine, à l'inverse, on a l'esprit occupé par des idées et des abstractions qui sont ires loin d'une expérience sensorielle directe. La rumination propulse notre pensée vers le passé ou vers l'avenir.
Enfin, la pleine conscience est sans jugement. Elle a cette vertu de nous faire voir les choses telles qu'elles sont dans l'instant présent et de les laisser être telles qu'elles sont déjà. Dans la rumination et le mode « faire », au contraire, l'évaluation et le jugement sont inévitables. Et juger (en bien ou en mal, positivement ou négativement) implique pour nous-même ou les choses qui nous entourent, la prise en compte de certains standards préétablis. L'habitude de se juger sévèrement se cache souvent derrière les tentatives censées nous aider à mieux vivre et à être une meilleure personne, mais dans la réalité, cette habitude de juger finit par fonctionner comme un tyran irrationnel, impossible à satisfaire.
(WILLIAMS Mark, TEASDALE John, SEGAL Zindel, et KABAT-ZINN Jon, « Méditer pour ne plus déprimer » (2007), préface de Christophe ANDRÉ, Éditions Odile Jacob, 2009, p.73-74)

Crocus, Parc National du Durmitor  (Monténégro)

mercredi 11 juin 2014

Le temps est précieux

Ne perdez pas de temps, le temps est précieux, chaque seconde compte, chaque seconde est unique, irremplaçable pleine de fantastiques possibilités. Nous dilapidons le temps comme des enfants immatures qui se croient éternels. Nous remettons en permanence plus tard ce que nous pouvons faire le jour même. Et nous laissons passer bien des possibilités d'agir, d'être heureux, de rendre les autres heureux. Qui peut affirmer qu'il sera là demain. Réfléchissez au sens de vos vies, l'espoir d'un futur est vain, la réalité est au présent. Ne nuisez pas aux autres, témoignez-leur votre amour, impliquez-vous dans leur vie.
(Sages paroles du Dalaï-lama, présentées par Catherine Barry, 2001, Éditions J'ai Lu, p.83)

La rivière Tara vue du pont Djurdjevica (Monténégro)

vendredi 6 juin 2014

Peu de choses réjouissent plus l’ego que de corriger les erreurs des autres…

Les cinq cloches
Il était une fois une auberge appelée « L’Étoile d’argent ». L’aubergiste ne parvenait pas à boucler son budget, encore qu’il fit tout son possible pour attirer les clients en rendant l’auberge confortable, le service cordial et les prix raisonnables. Aussi, en désespoir de cause, il alla consulter un sage.
Après avoir écouté le récit de ses malheurs, le sage dit : « C’est très simple. Vous devez changer le nom de votre auberge. »
– Impossible ! dit l’aubergiste : elle s’est appelée « L’Étoile d’argent » depuis des générations et elle est très bien connue à travers tout le pays.
– Non, répondit fermement le sage : vous devez l’appeler « Les Cinq Cloches » et disposer une rangée de six cloches pendues à l’entrée.
– Six cloches ? Mais c’est absurde. Qu’est-ce que ça apporterait de bon ?
– Essayez et vous verrez, dit le sage avec un sourire.
Alors l’aubergiste fit l’essai. Et voici ce qu’il vit. Tous les voyageurs qui passaient devant l’auberge entraient pour signaler l’erreur chacun pensant qu’aucun autre ne l’avait remarquée. Une fois l’intérieur, ils étaient impressionnés par la cordialité du service et s’attardaient afin de se rafraîchir assurant ainsi à l’aubergiste le succès qu’il avait cherché si longtemps.
Peu de choses réjouissent plus l’ego que de corriger les erreurs des autres…
(Anthony de Mello, s.j., « Histoires d’humour et de sagesse » [1987], Éd. Albin Michel poche 2011 n°172, p.171-172)

Cloche sur un ghat de Pashupatinath (Népal)

mercredi 4 juin 2014

Nature et méditation

Si vous trouvez difficile de pratiquer la méditation chez vous en ville, faites preuve d'imagination, partez dans la nature. La nature est toujours une source d'inspiration inépuisable. Pour calmer votre esprit, promenez-vous dans un parc à l'aube, ou admirez la rosée posée sur la rose d'un jardin. Allongez-vous sur le sol et contemplez le ciel. Laissez votre esprit se perdre dans son immensité. Que le ciel extérieur éveille le ciel intérieur de votre être. Debout près d'un ruisseau, laissez votre esprit se mêler à la course de l'eau. Unissez-vous à son murmure incessant. Asseyez-vous près d'une cascade et laissez son chant apaisant purifier votre esprit. Marchez le long de la mer et laissez le vent du large caresser votre visage. Célébrez le clair de lune ; que sa beauté emplisse votre esprit de grâce. Asseyez-vous près d'un lac ou dans un jardin et, tout en respirant paisiblement, laissez le silence s'établir en vous tandis que la lune monte, lentement et majestueusement, dans la nuit claire.
(SOGYAL Rinpoché, « Étincelles d’éveil » (1995), Pocket n°14 913, 2013, pensée du 23 août)

Lac Skadar (Monténégro)

samedi 31 mai 2014

La Nature : les liens avec la santé et le bonheur

Nature
...
Le contact avec la nature nous rend heureux et nous fait un bien fou, à tel point qu'en médecine on commence à parler de « vitamine V » : V comme Vert. La nature représente pour l'espèce humaine une source vitale de santé mentale et corporelle, et pas seulement parce qu'elle nous fournit de la nourriture et des plantes médicinales. Sa simple présence est pour nous « thérapeutique ».
Les premiers travaux modernes dans ce domaine furent l'œuvre de l'architecte et chercheur Roger Ulrich, dont le premier grand article, publié en 1984 dans la prestigieuse revue Science, ouvrit la voie à de nombreuses recherches ultérieures : il y montrait comment le fait de bénéficier de chambres avec vue sur un parc entraînait une convalescence plus rapide chez les patients hospitalisés en chirurgie. Depuis, ce type de données a été très largement reproduit et confirmé : être en contact avec la nature entraîne des bénéfices cliniques (bien-être accru, diminution des symptômes liés au stress) et biologiques (baisse du cortisol sanguin, lié au stress, de la pression artérielle, du rythme cardiaque). Dans les villes, les habitants des quartiers proches des espaces verts (parcs et squares) bénéficient d'une meilleure santé que les autres. Les effets de la verdure sont perceptibles même lorsque la nature n'est incarnée que par des images ou des plantes vertes, mais ils sont plus amples encore en cas d'immersions répétées dans la « vraie » nature : de nombreuses études ont prouvé les conséquences favorables de ce que les Japonais nomment le « shinrin-yoku », qu'on peut traduire par bain de forêt (comme il existe des bains de soleil). Les balades en forêt entraînent ainsi des bénéfices biologiques et psychologiques multiples, comme une amélioration des réponses immunitaires dont l'effet persiste environ un mois après deux jours de balade. Un bon Week-end de marche en forêt pour se protéger quatre semaines durant des rhumes et autres refroidissements : intéressant, non ? Et ces effets ne sont pas seulement dus à la marche (qui elle aussi est bonne pour la santé, on le sait) : un temps de balade équivalent en milieu urbain n'a pas les mêmes effets qu'une marche en forêt. Il existe donc un bénéfice spécifique lié à la nature et la verdure, à propos duquel on ne peut que faire des hypothèses : est-ce tout simplement dû à un environnement calme et harmonieux et à l'absence d'agressions visuelles, olfactives ou sonores ? Différents travaux montrent enfin que le contact avec la nature facilite la récupération mentale après des tâches complexes et améliore les performances subséquentes, qu'il renforce la vigilance, l'attention, la mémoire, etc.
L'immersion dans la nature satisfait très certainement des besoins archaïques légués par l'évolution de notre espèce (les environnements verts sont depuis toujours des sources d'eau et de nourriture). Une preuve indirecte réside dans le fait que notre cerveau est sensible, sans que nous en soyons conscients, à la biodiversité : le mieux-être que nous ressentons dans la nature est proportionnel à la multiplicité des espèces de plantes et de chants d'oiseaux ! Là encore, c'est logique : nous avons gardé une mémoire ancestrale et inconsciente de ce qui est bon pour nous en termes de ressources, qu'il s'agisse de leur abondance mais aussi de leur variété. Bref, le « sequi naturam » (« suis la nature ») d'Aristote représente une véritable cure de bien-être, mesurable en laboratoire et in vivo !
...
(ANDRÉ Christophe, « Et n’oublie pas d’être heureux », Éd. Odile Jacob, 2014, p.225-226 [extrait])


Parc de Biogradska Gora (Monténégro)
Ce parc protège l'une des dernières forêts primaires d'Europe

jeudi 29 mai 2014

Une conscience de tous les instants

Aucun apprenti du zen ne s'autoriserait à enseigner aux autres sans avoir d'abord vécu au moins dix ans en compagnie de son maître.
Tenno, après dix ans de vie en compagnie de son maître, se fit professeur. Il vint un jour rendre visite au maître Nan-in. Il pleuvait ; aussi, Tenno allait-il avec sabots de bois et parapluie.
Lorsque Tenno fit son entrée, Nan-in lui dit :
« Vous avez laissé vos sabots de bois et votre parapluie dans le portique, n'est-ce pas ? Dites-moi : avez-vous mis votre parapluie à droite de vos sabots ou à gauche ? »
Tenno ne sut que répondre et fut rempli de confusion. Il se rendit compte qu'il n'avait pas été capable de conserver une conscience de tous les instants. Alors, il se fit disciple de Nan-in et étudia dix autres années, afin d'obtenir une conscience de tous les instants.
Celui qui est conscient à chaque instant ; celui qui est totalement présent à chaque instant : voilà le maître !
(Anthony de Mello, s.j., « Comme un chant d’oiseau » [1982], Éd. Desclée de Brouwer/Bellarmin 1984, p.31)

Barque, Lac Skadar (Monténégro)

mardi 27 mai 2014

Possédez des objets, mais n'en soyez pas possédés.

« L'esclavage intérieur ne vient pas seulement de nos pulsions et de nos émotions, mais aussi de l'attachement que nous portons aux objets qui nous entourent. La dépendance à l'égard des choses matérielles est un des esclavages le plus répandus de nos jours. Non seulement nous voulons toujours plus et toujours mieux, mais nous n'arrivons plus à nous passer de ces choses qui n'existaient pas la veille. La plupart des humains ont pu vivre heureux pendant des millénaires sans voiture et sans téléphone portable, sans électricité et sans Internet, sans tout à l'égout et sans télévision. Mais imaginons aujourd'hui quelqu'un qui partirait vivre dans un lieu sans rien de tout cela. On le prendrait pour un fou et nul n'aurait envie de le suivre, car nous nous sommes tant habitués à ce confort et à ces objets qu'ils nous semblent indispensables à notre équilibre, voire à notre survie. Il nous serait fort utile au contraire d'apprendre à nous en détacher. À en user librement, sans addiction, en sachant parfois nous en séparer volontairement.
Possédez des objets, mais n'en soyez pas possédés. Usez des biens matériels sans en être esclaves. Voilà un pas important vers la vraie liberté. »
(LENOIR Frédéric, « L’Âme du monde », NiL, 2012, p.97-98)


Col de Sedlo - Sedlo pass, Parc National du Durmitor  (Monténégro)

samedi 24 mai 2014

Attention ascendante et descendante

L'essentiel du câblage neuronal de ce système loge dans les régions inférieures du cerveau, parmi les circuits sous-corticaux, mais ses efforts jaillissent dans la conscience en présentant ses informations au néocortex, les couches supérieures du cerveau, depuis la base. À force de réflexion, Poincaré et Gauss ont puisé leur trouvaille dans les couches cérébrales inférieures.
« Approche ascendante » est l'expression consacrée des sciences cognitives pour désigner ce comportement de la mécanique neuronale du cerveau inférieure. De même, « approche descendante » désigne l'activité mentale, essentiellement située dans le néocortex, capable de surveiller et d'imposer ses objectifs à la mécanique sous-corticale. Tout se passe comme s'il y avait deux esprits au travail.
L'esprit ascendant est :
  • plus rapide en temps cérébral, il opère en millièmes de seconde ;
  • involontaire et automatique : toujours actif ;
  • intuitif, il fonctionne par réseaux d'associations ;
  • impulsif, conduit par les émotions ;
  • l'exécuteur de nos gestes routiniers et le guide de nos actes ;
  • le gestionnaire de nos représentations mentales du monde.
En comparaison, l'esprit descendant est :
  • plus lent ;
  • volontaire ;
  • soumis à l'effort ;
  • le siège de la maîtrise de soi, qui peut (parfois) s'imposer à des routines automatiques et faire taire des pulsions dues à l'émotion ;
  • capable d'apprendre de nouveaux modèles, de faire de nouveaux plans et de prendre en charge notre répertoire automatique — jusqu'à un certain point.
L'attention volontaire, la force de volonté et le choix délibéré sont des processus descendants ; l'attention instinctive, la pulsion et l'habitude par répétition sont des processus ascendants (de même que l'attention captivée par une tenue vestimentaire voyante ou une publicité ingénieuse). Quand on choisit de se laisser imprégner par la beauté d'un coucher de soleil, de se concentrer sur sa lecture ou d'avoir une conversation profonde avec quelqu'un, ça se passe de haut en bas. Notre conscience se livre à une danse perpétuelle entre l'attention captive induite par les stimuli et la focalisation volontairement orientée.
Le système ascendant fait plusieurs choses à la fois, il scanne en parallèle une foule de messages entrants, et même certains éléments de l'environnement qu'on n'a pas encore pleinement appréhendés ; il analyse tout ce que contient notre champ de perception avant de nous informer de ce qu'il a sélectionné comme étant pertinent pour nous. Notre esprit descendant passe plus de temps à délibérer au sujet de ce qui lui est soumis, élément par élément, et en y appliquant davantage d'analyse réfléchie.
Par une espèce d'illusion d'optique de l'esprit, on croit que notre conscience contient l'ensemble de nos opérations mentales. Mais celles-ci, dans l'immense majorité, surviennent dans les coulisses de l'esprit, dans le ronronnement des systèmes ascendants.
Une part importante (certains disent que c'est la totalité) de ce que l'esprit descendant croit librement choisir de prendre en considération d'analyser ou de faire a été en vérité dicté depuis le bas. S'il s'agissait d'un film, dit avec humour le psychologue Daniel Kahneman, l'esprit descendant serait « un second rôle qui se prend pour le personnage principal ».
(GOLEMAN Daniel, « Focus, Attention et concentration : les clefs de la réussite » (2013), Éditions Robert Laffont, p.34-35)


Mer de dunes, Moudjéria (Mauritanie)

mercredi 21 mai 2014

Apaiser, équilibrer et remplacer les expériences négatives

Se guérir de la douleur
On peut également se servir des expériences positives pour apaiser, équilibrer et même remplacer les expériences négatives. Lorsque deux éléments sont appréhendés en même temps par l'esprit, ils se connectent entre eux. C'est une des raisons pour lesquelles il peut être curatif d'évoquer des moments difficiles avec une personne qui vous soutient : les sentiments et les souvenirs douloureux s'imprègnent du bien-être, des encouragements et de l'intimité partagés.
Recourir aux mécanismes de la mémoire
Ces entrelacements mentaux dépendent de mécanismes neuronaux de la mémoire. Lorsqu'un souvenir – implicite ou explicite – est fabriqué, seules ses caractéristiques essentielles sont stockées. Autrement, votre cerveau déborderait tellement d'informations qu'il ne disposerait plus de place suffisante pour intégrer de nouvelles données. Par exemple, rappelez-vous une expérience, même récente, et notez combien le souvenir que vous en avez est schématique : les traits principaux sont présents, mais il manque de nombreux détails.
Lorsque votre cerveau retrouve un souvenir, il ne procède pas comme les ordinateurs, qui rappellent un dossier complet sur le disque dur (des documents, une photo ou encore une chanson). Votre cerveau reconstruit des souvenirs implicites et explicites à partir de leurs éléments clés et fait appel à ses capacités de simulation pour combler les détails manquants. Bien que ce procédé exige plus de travail, il permet également une gestion plus efficace de l'espace neuronal – puisqu'il est inutile de stocker des dossiers complets. De plus, votre cerveau est tellement rapide que la reconstruction de chaque souvenir passe inaperçue.
Ce processus vous donne la possibilité, au sein même des microcircuits du cerveau, de modifier petit à petit les teintes émotionnelles de votre paysage intérieur. Lorsqu'un souvenir est activé, un vaste assemblage neuronal et synaptique fait émerger un schéma. Si vous avez d'autres pensées à l'esprit au même moment – en particulier si elles sont profondément agréables ou désagréables –, l'amygdale et l'hippocampe les associeront automatiquement à ce schéma neuronal. Puis, lorsque le souvenir quittera la conscience, il sera amalgamé à ces autres associations dans la mémoire.
Plus tard, lorsque le souvenir sera réactivé, ces associations tendront à l'accompagner. Ainsi, si vous invoquez de manière répétitive des pensées et des sentiments négatifs alors qu'un souvenir est actif, ce dernier sera de plus en plus teinté négativement. Par exemple, si vous vous rappelez un échec ancien tout en vous fustigeant, cette expérience vous paraîtra de plus en plus atroce. En revanche, si vous songez à des émotions et à des perspectives positives alors que des souvenirs implicites ou explicites sont actifs, ces influences bénéfiques se mêleront lentement à la trame de ces souvenirs.
Chaque fois que vous agissez ainsi – chaque fois que vous imprégnez des états mentaux douloureux et contraignants d'opinions et de sentiments positifs –, vous bâtissez une petite portion de structure neuronale. Avec le temps, l'impact cumulé de cette matière positive changera littéralement votre cerveau, synapse après synapse.
(HANSON Rick et MENDIUS Richard, « Le cerveau de Bouddha : Bonheur, amour et sagesse au temps des neurosciences » (2009), Pocket n°15 216, 2013, Préface de Christophe André, p.111-112)


Magnolia en fleur

dimanche 18 mai 2014

Pleine conscience et réduction du stress

... Lorsqu'ils apprennent à prêter attention de cette manière — délibérément, dans l'instant présent et sans jugement —, les participants des ateliers de pleine conscience expérimentent peu à peu un changement de perspective. Ils apprennent à ne plus s'identifier au contenu de leur conscience — leurs pensées, leurs émotions et leurs sensations corporelles — et à voir leur expérience moment après moment avec plus de clarté et d'objectivité.
Cette aptitude à changer de perspective a été décrite comme une forme de reperception. Au lieu d'être submergés par le drame de leurs récits personnels et des histoires de leur vie, les participants des programmes de MBSR [Mindfulness Based Stress Reduction] apprennent à prendre un peu de recul et à être témoins de ce qui leur arrive. Ils comprennent que les phénomènes qui apparaissent au cours de pratiques telles que la méditation sont distincts de l'esprit qui les contemple. Cette faculté de « reperception » entraîne une rotation subtile dans la conscience, où ce qui était précédemment « sujet » devient « objet ».

La reperception est différente du détachement. Il ne s'agit pas de prendre du recul par rapport à notre expérience au point de devenir apathique ou engourdi.
L'expérience de la reperception en pleine conscience engendre plutôt une connaissance profonde : une plus grande intimité avec tout ce qui se présente à nous moment après moment. La pleine conscience permet de prendre une certaine distance avec notre expérience au sens où celle-ci devient plus claire. Mais ce phénomène ne se traduit pas par une déconnexion ou une dissociation. Il nous permet d’éprouver le flux changeant de nos expériences mentales et physiques sans nous identifier ni nous accrocher à elles. Au bout du compte, il génère une vision profonde, pénétrante, non conceptuelle, de la nature de l'esprit et du monde. Au lieu de mener à un froid détachement, il nous permet de nous connecter de manière plus intime à notre expérience moment après moment, en la laissant s'élever, retomber et changer de manière naturelle. Nous faisons alors l'expérience de ce qui est et non d'un commentaire ou d'une histoire sur ce qui est. Loin d'éprouver de l'apathie ou de l'indifférence, nous accédons à une richesse, à une texture et à une profondeur accrues – moment après moment.
(CHASKALSON Michael, « Méditer au travail pour concilier sérénité et efficacité » (2011), Préface de Christophe ANDRÉ (2013), CD audio d’exercices conçus et lus par Christophe ANDRÉ (2013), Éditions des Arènes 2013, p. 48-51)

Tessaout, Atlas (Maroc)

vendredi 16 mai 2014

Les choses sont tout aussi grandes ou tout aussi petites que votre esprit choisit de les faire

Des dents d’alligator pour des perles
Une touriste, venue de l’Occident, était en train d’admirer le collier d’un aborigène. « De quoi est-il fait ? demanda-t-elle.
– De dents d’alligator, madame, dit l’aborigène.
– Oh ! je vois. Je suppose qu’elles ont pour vous la même valeur que pour nous les perles ?
– Pas tout à fait : tout le monde peut ouvrir une huître. »

…Un diamant n’est qu’une pierre, jusqu’à ce que l’esprit humain lui accorde une valeur. Les choses sont tout aussi grandes ou tout aussi petites que votre esprit choisit de les faire.
 
(Anthony de Mello, s.j., « Histoires d’humour et de sagesse » [1987], Éd. Albin Michel poche 2011 n°172, p.218-219)


Crocodile (Pays Kassena, Burkina-Faso)