mardi 30 septembre 2014

Zapping, Attention, Bonheur

Zapper
Au début, les téléspectateurs zappaient pour fuir la publicité. En anglais, to zap signifie au départ « tuer, flinguer, éliminer ». Puis le terme s'est utilisé pour décrire une manière rapide et superficielle de sauter d'une émission à l'autre, pas seulement lors des pubs, mais dès que le rythme se ralentit ou que l'intérêt faiblit (du coup, les réalisateurs nous concoctent des programmes où les images changent toutes les trois secondes, et où il doit se passer un rebondissement toutes les trois minutes). Enfin, zapper a fini par vouloir dire changer d'idée ou de sujet dès que notre attention faiblit. Toutes les études conduites sur ce thème confirment que cette habitude du zapping mental est très mauvaise pour notre attention, notre intelligence et notre bonheur (1).
(1) Desmurget M., « TV lobotomie », Éditions J’ai Lu, 2013
(ANDRÉ Christophe, « Et n’oublie pas d’être heureux », Éd. Odile Jacob, 2014, p.372)

Horloge astronomique de la Tour Zimmer (Lier, Belgique)

samedi 27 septembre 2014

L’impasse du nombrilisme

Une étude marquante s'est penchée sur les agissements belliqueux des automobilistes. Le psychologue William Szlemko et ses collègues de la Colorado State University se sont intéressés aux causes possibles de ces comportements agressifs en voiture. Pour cela, ils ont d'abord évalué dans quelle mesure le conducteur personnalisait son véhicule (que ce soit par des housses de siège, des autocollants, un système audio plus performant, ou toute autre forme de customisation ou de tunning). Ensuite, ils ont noté la propension des conducteurs à exprimer leur agressivité dans l'habitacle. Les chercheurs ont montré que ceux qui personnalisaient leur voiture avaient davantage tendance à adopter une conduite agressive (1). Plus on s'identifie à quelque chose, que ce soit une idée ou un objet matériel, plus on semble se sentir obligé de défendre cette identité.
(1) Szlemko, Benfield, Bell, Deffenbacher & Troup, 2008.
(KOTSOU Ilios, « Éloge de la lucidité », Éditions Robert Laffont, 2014, Préface de Christophe ANDRÉ, Postface de Matthieu RICARD, p.118)

À proximité de Sarangkot (Népal)

mercredi 24 septembre 2014

Soyez là où vous êtes

Quand vous prenez une douche, vérifiez que vous êtes bien dans la douche. Il se peut que vous soyez déjà à une réunion de travail. Peut-être même que la réunion entière est dans la douche avec vous.

(KABAT-ZINN Jon, « Méditer, 108 leçons de pleine conscience » (2009) + CD de 12 méditations guidées avec la voix de Bernard Giraudeau, Éditions Marabout, 2011, p.97)

Chute Peričnik (Slovénie)

vendredi 19 septembre 2014

Aide-mémoire et pleine conscience

Nous pouvons utiliser des aide-mémoire pour penser à nous arrêter dans la journée. Une fois votre repère mis en place – qu'il s'agisse d'un autel, du carillon d'une horloge, d'une cloche, d'un coin où s'asseoir ou d'un tableau au mur –, n'oubliez pas de respirer. Quelques personnes utilisent même le chant des oiseaux, l’aboiement des chiens, le passage d'un avion au-dessus de leur tête ou le sifflement d'une sirène comme aide-mémoire. Vous pouvez aussi accrocher au mur une affichette disant « Respire » ou télécharger le son d'une cloche sur votre ordinateur ou votre téléphone portable et programmer sa sonnerie autant de fois qu'il vous plaira. Si vous vous arrêtez et vous concentrez sur votre respiration ne serait-ce que pour quelques souffles ou pendant une à deux minutes, cela vous sera très salutaire.
La respiration en pleine conscience restaure l'unité de votre corps et de votre esprit. Souvent, dans la vie de tous les jours, bien que votre corps soit présent, votre esprit s'échappe ailleurs. Quand vous respirez en pleine conscience, vous créez un pont entre votre corps et votre esprit. Au moment où vous inspirez et où vous avez conscience d'inspirer, vous avez commencé à pratiquer la respiration en pleine conscience. Vous pouvez alors vous dire en continuant de respirer :
En inspirant, je sais que j'inspire.
En expirant, je sais que j'expire.
Ce faisant, vous identifiez simplement l'inspiration comme inspiration et l'expiration comme expiration. C'est simple comme un jeu d'enfant, pourtant le résultat est fantastique.
Prêtez attention à votre respiration, sans toutefois la forcer ni vous appesantir. Laissez votre souffle s'écouler tranquillement en silence. Respirer peut être et devrait être un plaisir ! Prêter attention à votre respiration vous offre un moyen de relâcher votre corps. Tandis que vous continuez à respirer consciemment, votre souffle devient naturellement plus profond et plus lent. Tout en respirant, dites-vous ces mots :
En inspirant,
je suis conscient des tensions dans mon corps.
En expirant,
je relâche toute tension de mon corps.
Dans notre société affairée, pouvoir s'asseoir tranquillement et respirer consciemment de temps en temps est un grand luxe. Une fois que l'on a commencé à pratiquer la respiration en pleine conscience à la maison, on peut la pratiquer partout, en tout lieu et à n’importe quel moment de la journée, au travail, au volant de sa voiture ou sur le siège de l'autobus.
(Thich Nhat Hanh, « Commencer à méditer, conseils pour pratiquer chez soi », Pocket 2014 n°15663, p.35-37)

(Pays Kassena, Burkina-Faso)

mardi 16 septembre 2014

Voir, vraiment !

Faiseurs d'étiquettes

La vie ressemble à une bouteille de vin capiteux.
Certains se contentent de lire les étiquettes sur la bouteille.
Certains dégustent le contenu.
Bouddha un jour présenta une fleur à ses disciples
et demanda à chacun d'énoncer quelque chose à son sujet.
Ils l'observèrent un moment en silence.
L'un fit un discours philosophique sur la fleur,
un autre composa un poème sur le même sujet,
un autre encore inventa une parabole à propos de la fleur,
s'efforçant tous de se surpasser réciproquement en profondeur.
Faiseurs d'étiquettes !
Mahakashyap regarda la fleur,
sourit, ne dit rien.
Mais lui, il l'avait vue.
Si seulement je pouvais goûter un oiseau,
une fleur,
un arbre,
un visage humain !
Mais hélas, je n'en n'ai pas le temps !
Je suis trop occupé à apprendre à lire encore d'autres étiquettes
et à apprendre de mon cru.
Pas une fois je ne me suis laissé enivrer par le vin.

(Anthony de Mello, s.j., « Comme un chant d’oiseau » [1982], Éd. Desclée de Brouwer/Bellarmin 1984, p.40)

Jonquille

samedi 13 septembre 2014

La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression

La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression ... concerne en définitive le potentiel de transformation personnelle qui existe ... [en chacun de nous]. Une telle transformation est le travail de la pleine conscience elle-même, fruit d'une attention très spécifique accordée à tout le paysage, intérieur et extérieur, de sa propre expérience, y compris des émotions intenses. On pourrait appeler ceci le chemin vers l'incarnation de l'intelligence émotionnelle.
La pleine conscience ... comprend l'affinement de nos capacités d'attention, de présence soutenue et pénétrante, et d'émergence de notre vision intérieure, qui est au-delà de la pensée mais peut être articulée par elle. ...
Au sens strict, la pleine conscience n'est pas une technique ou une méthode, même s'il existe de nombreuses méthodes et techniques différentes pour la cultiver. Elle est plutôt décrite de manière plus apte comme une façon d'être, ou une façon de voir, une façon qui implique de « revenir à la raison » dans tous les sens du terme. Elle implique certainement de développer et d'affiner un moyen de devenir plus intime avec sa propre expérience par une observation systématique de soi. Ceci comporte de suspendre délibérément l'impulsion de caractériser, d'évaluer et de juger ce dont on fait l'expérience. Cette pratique fournit de multiples occasions de dépasser les ornières usées de nos processus mentaux et de notre réactivité émotionnelle, hautement conditionnés, intensément habituels et non examinés.
Le champ d'expérience où peut s'appliquer la pleine conscience est si vaste (incluant intérieurement, les sensations, les perceptions, les impulsions, les émotions, les pensées, et le processus de la pensée lui-même ; et extérieurement, la parole, les actions et les relations) qu'il peut énormément aider ceux qui souffrent de difficultés émotionnelles. C'est la convergence, d'une part, des dernières théories expliquant les effets des thérapies cognitives et, d'autre part, de l'approche mindfulness — qui voit les pensées comme des pensées, des événements dans le champ de la conscience, indépendamment de leur contenu et de leur « charge » émotionnelle, sans essayer de les changer, de les remplacer par d'autres pensées, ou de « résoudre » quoi que ce soit, et qui invite plutôt à les observer avec équanimité — qui a encouragé les auteurs [du livre La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression] à chercher à construire un pont entre ces deux perspectives. Ce livre  raconte ce qui s'est passé quand les auteurs ont commencé à construire ce pont ; comment ils ont observé que les pratiques attentionnelles de la méditation en pleine conscience et les intentions derrière elles, semblaient faciliter un approfondissement de la connaissance de soi et de l'acceptation de soi chez les patients. Ces transformations de point de vue et de compréhension apparurent à leur tour avoir des effets profonds, à court et à long terme, sur la santé et le bien-être, comme suggéré par les résultats des observations cliniques et des recherches rapportés ici. ....
.... Ceux qui pratiquent la mindfulness disent souvent qu'ils retirent un grand bénéfice, et en fait éprouvent de la joie, de leur entraînement à une plus grande conscience et à une plus grande connaissance d'eux-mêmes, même si c'est parfois douloureux, à cause de l'authenticité et de l'ancrage dans l'expérience ressentie et accueillie avec une conscience sans jugement. Les méditants déclarent qu'ils trouvent une nouvelle liberté en cultivant la pleine conscience dans leur rapport habile avec le monde extérieur, comme sur le terrain de leur propre intériorité.
J'espère sincèrement que ce livre introduira la mindfulness tant chez les cliniciens que chez les chercheurs de la communauté de la thérapie cognitive, qu'il éveillera leur intérêt et leur enthousiasme et bénéficiera aux personnes souffrant de dépression. J'espère qu'il informera aussi les personnes intéressées en premier lieu à la méditation en pleine conscience, des développements récents de la compréhension des processus psychologiques qui sous-tendent les troubles dépressifs récidivants, dans la mesure où l'utilité d'un pont bien construit permet la circulation dans les deux directions. La synthèse remarquable présentée dans ce livre, contient la double promesse de développer nos théories sur la façon dont la cognition et l'émotion interagissent, et aussi de poursuivre notre compréhension des profondes capacités intérieures des êtres humains, à guérir et à mener leur vie avec plus de sagesse, d'équilibre et de bonheur.
(SEGAL Zindel, WILLIAMS Mark, TEASDALE John, « La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression : Une nouvelle approche pour prévenir la rechute », Éditions De Boeck 2006, Préface du Dr Jon KABAT-ZINN p. 13-16 ; Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.)

Route Ouarzazate - Zagora, Col Tizi-n-Tinififft (Maroc)

mercredi 10 septembre 2014

Méditation, nature de la conscience et méthode scientifique

Lorsque nous nous entraînons à prendre la conscience elle-même comme objet d'investigation à la première personne, nous devons d'abord stabiliser l'esprit. L'expérience consistant à fixer son attention simplement sur le moment présent est une pratique très utile. Cette pratique est axée sur un entraînement soutenu destiné à cultiver la capacite de maintenir l'esprit fixé sans distraction sur l’experience immédiate, subjective de la conscience. Voici comment on procède.
Avant de débuter une méditation assise à proprement parler, on développe l'intention délibérée de ne pas laisser l'esprit se distraire soit par les souvenirs d'une expérience passée ou par des espoirs, des anticipations et des peurs concernant des événements futurs. Pour ce faire, on s'engage silencieusement à ce que, durant la méditation, l'esprit ne soit pas séduit par des pensées relatives au passé ou au futur et qu'il demeure complètement concentré sur la conscience du présent. Cela est essentiel parce que, dans notre vie quotidienne, nous avons tendance à être liés soit à des souvenirs et à des vestiges du passé, soit à des espoirs et à des peurs concernant le futur. Nous avons tendance à vivre soit dans le passé, soit dans le futur et très rarement complètement dans le présent. Lorsqu'on aborde la séance de méditation à proprement parler, il peut être utile de faire face à un mur qui ne présente pas de couleurs ni de motifs contrastés pouvant distraire l'attention. Une couleur neutre – crème ou beige par exemple – peut convenir, car elle aide à créer un environnement sobre. Lorsqu'on a effectivement entamé la séance, il est essentiel de ne pas faire d'efforts. Il est préférable de simplement observer l'esprit naturellement installé dans son propre état.
Quand on s'assied, on remarque que toutes sortes de pensées surgissent dans l'esprit, comparables à la source bouillonnante d'un interminable bavardage intérieur ou au brouhaha d'une circulation incessante. Il faut laisser toutes les pensées qui surgissent le faire librement, qu'on les perçoive comme saines ou malsaines. Ne les renforcez pas, ne les réprimez pas, ne les soumettez pas à un jugement évaluatif. Toutes ces réactions créeront encore plus de prolifération de pensées, car elles alimenteront une réaction en chaîne. On doit simplement les observer. Quand on le fait, tout comme les bulles montent et se dissolvent dans l'eau, les processus de pensée discursive surgissent et se dissolvent dans l'esprit.
Graduellement, au milieu d'un bavardage intérieur, on commencera à entrevoir ce qui ressemble à une simple absence, un état d'esprit sans contenu spécifique ni déterminable. Au début, ces états peuvent n'être que des expériences passagères. Néanmoins, au fur et à mesure que l'on acquiert plus d'expérience dans cette pratique, on sera capable de prolonger les intervalles survenant au milieu de la prolifération normale de ses pensées. Obtenir cet état permet véritablement de comprendre par l'expérience ce que la définition bouddhique de la conscience décrit comme « lumineux et connaissant ». Ainsi, un méditant sera graduellement capable de « saisir » l'expérience fondamentale de la conscience et de la prendre comme objet d'investigation méditative.
La conscience est un objet très insaisissable et, dans ce sens, elle est tout à fait différente de ce que peut être la concentration sur un objet matériel, tels des processus biochimiques. Et, pourtant, sa nature insaisissable eut être comparée à celle de certains objets de la physique et de la biologie, comme les particules subatomiques ou les gènes. Maintenant que les méthodes et protocoles servant à leur investigation sont complètement mis en place, ces choses semblent familières et même relativement incontestables. Toutes ces études sont fondées sur l'observation, dans le sens où — indépendamment des opinions philosophiques que les scientifiques peuvent avoir au sujet de toute expérience —, en dernière analyse, c'est l'observation empirique fondée sur la preuve et la découverte des phénomènes qui doit déterminer ce qui est vrai. De même, quelles que soient nos opinions philosophiques sur la nature de la conscience, qu'elle soit au bout du compte matérielle ou non, grâce à une méthode rigoureuse à la première personne, nous pouvons apprendre à observer les phénomènes, y compris leurs caractéristiques et leur dynamique causale.
(Dalaï-lama, « Tout l’univers dans un atome, Science et bouddhisme, une invitation au dialogue », Robert Laffont, 2006, p. 183-186 ; Pocket n°13 348, 2009, p.164-166)


Tessaout, Atlas (Maroc)

dimanche 7 septembre 2014

Mémoire sélective

Lao-tseu, le sage, a dit : « Apprends à écrire tes blessures dans le sable et à graver tes joies dans la pierre. » Vous savez quoi ? À mes yeux, le mot le plus important de ce conseil est « apprends ». Nous pouvons l'apprendre, et nous y entraîner : face aux petites (pour que ce soit plus facile au début) peines, me dire avec douceur que cela passera, même si je n'y crois pas encore, même si ça ne me soulage pas encore, me le dire quand même, comme un parent console son enfant. Et face à toutes les joies, me dire : « N'oublie jamais, jamais, cela ; remplis-toi de tout ce bonheur, avale, savoure, accueille cette joie dans chaque cellule de ton corps. »
(ANDRÉ Christophe, « Et n’oublie pas d’être heureux », Éd. Odile Jacob, 2014, p.212)

Sur le même thème, voir également : Comprendre pourquoi nous sommes attirés par le négatif pour contrebalancer les effets de cette tendance, S'imprégner de ce qui est bon

Lente et difficile progression d'un scarabée
(désert de l'Adrar, Mauritanie)

jeudi 4 septembre 2014

Méditation, neurosciences et biofeedback

Nous avons été très surpris d'observer des corrélats électrographiques aussi clairs pour chaque état méditatif particulier. Cela nous a éclairés sur ce que le cerveau pouvait se faire à lui-même par l'intermédiaire de la concentration. Probablement les méditants ont-ils aussi perçu plus précisément ce qu'ils étaient vraiment en train de faire. Nous pouvons maintenant leur dire que, manifestement, ils ne focalisent pas leur attention sur des modalités sensorielles périphériques, comme nous le faisons tous, mais qu'ils renversent leur attention pour afficher et déclencher des représentations centrales à un niveau supérieur. Peut-être les techniques de biofeedback pourraient-elles nous permettre de découvrir une façon plus rapide d'apprendre ces pratiques, puisque nous possédons maintenant une signature identifiant certains états méditatifs. Et il y en a peut-être d'autres, porteurs d'autres signatures. Ce serait intéressant. Il serait bien utile de disposer d'une sorte de critère objectif qui nous aiderait à savoir dans quel état nous nous trouvons. Je sais par expérience qu'au début de l'entraînement on ne sait pas vraiment si l'on va dans la bonne direction. Nous savons qu'il est possible de générer des états cérébraux d'une façon tout à fait spécifique pour peu que l'on dispose d'un indicateur, d'un compteur mesurant la cohérence atteinte dans chaque bande de fréquence.
Je vais vous donner un exemple que je trouve assez incroyable. Au moyen de l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle, vous choisissez arbitrairement un point dans le cerveau. Cela peut être l'amygdale, une partie du cortex ou du thalamus peu importe, en réalité. Là, vous mesurez l'activité, vous la portez à la connaissance du sujet et vous lui demandez d'essayer d'intensifier encore cette activité. Les sujets sont allongés devant vous et ils essaient. Au bout d'un moment, ils découvrent que ce qu'ils sont en train de faire est corrélé à ce que mesure le compteur. Après quelques sessions, ils sont devenus si forts à cet exercice qu'ils parviennent délibérément à augmenter le débit sanguin par l'intermédiaire de l'activité neuronale, dans des régions spécifiques et bien circonscrites de leur cerveau. C'est au point qu'ils peuvent contrôler les curseurs ou jouer à Pong avec un second patient allongé sur une autre table de scanner. ...
Ce qui n'a pas encore été fait, c'est de demander à ces sujets ce qu'ils ressentent quand ils agissent ainsi. Avec l'intensification de l'activité de l'amygdale, on s'attendrait par exemple à voir surgir certaines émotions ou certaines modifications de l'état intérieur. Je crois que nous pourrions apprendre beaucoup de ces différents états, et en savoir plus sur la façon dont le cerveau parvient à s'autocontrôler à travers l'association de paramètres physiologiques et d'autoévaluations.
(KABAT-ZINN Jon et DAVIDSON Richard, « L’esprit est son propre médecin » (2011), Éditions Les Arènes 2014, p.138-139)

Lac Skadar (Monténégro)

lundi 1 septembre 2014

Bonheur et pleine conscience

La condition première du bonheur est la pleine conscience sur laquelle il repose. Si nous ne sommes pas conscients que nous sommes heureux, nous ne le sommes pas réellement. Lorsque nous souffrons d'une rage de dents, nous réalisons qu'il est merveilleux ne pas avoir mal aux dents. Pourtant, quand nous n'avons pas mal aux dents, nous ne sommes pas heureux pour autant. Une non-rage de dents est très agréable. Tant de choses sont agréables, et cependant nous ne les apprécions pas si nous ne pratiquons pas la pleine conscience. En pleine conscience, nous parvenons à les chérir et apprenons à les préserver.
L'oubli est ténèbres,
la pleine conscience lumière.
En ramenant la pleine conscience à ma vie quotidienne,
Le monde s'éclaire. 
(Thich Nhat Hanh, « Commencer à méditer, conseils pour pratiquer chez soi », Pocket 2014 n°15663, p.26-27 + p.30)

Plateau de Velika planina (Slovénie)