Pure présence et attention sans objet

À force d’élargir tout doucement le champ de notre attention, à force de nous dépouiller de nos attentes et de nos filtres mentaux, notre conscience est devenue pleine conscience. Elle est devenue très vaste et sans objet. Une pure présence.
Une conscience sans objet ? C’est un concept qui oppose parfois théoriciens et praticiens. Pour les philosophes, par exemple, toute conscience est conscience de quelque chose. Cela suppose que la conscience soit un effort d’attention qui se concentre autour d’un objet. Mais, pour les méditants, une conscience sans objet est possible, ils en ont souvent fait l’expérience : c’est une conscience élargie, capable de tout héberger. Elle est comme un amour illimité de ce qui est. Voir ce qui est, et l’aimer, de son mieux. On parle aussi de conscience sans choix. C’est une attitude précieuse. Pas supérieure intrinsèquement à d’autres manières d’être ou d’agir. Pas non plus une acrobatie gratuite de l’esprit. Précieuse car inhabituelle, et probablement porteuse de très grandes vertus : de guérison, de liberté, de clairvoyance.
Chez la plupart d’entre nous, la conscience sans objet est souvent un moment transitoire plus qu’un état stable : on ne fait qu’effleurer la pure présence. Et l’on pressent qu’il y a peut-être autre chose encore au-delà. Révélation ou illusion ? Plaisir indicible...
Au début, ce seront des grâces tombées du ciel. Des perches tendues par le hasard, souvent. Des moments où tout sera parfait, sans que la moindre intervention de notre part ne soit nécessaire. Puis, peu à peu, nous apprendrons à les susciter, ces instants de pure présence dont la définition est si simple : « juste être là ». Et l’application si délicate, tant nous ne savons pas « juste être là » : intervenir et agir, orienter et influencer, tout cela nous démange, et le faire nous soulage. C’est à la fois la force immense de l’espèce humaine et son immense faiblesse. Mais par moments, nous saurons retenir notre geste. Nous nous dépouillerons de notre vie de surface, nous mettrons de côté passé et projets. Nous accéderons un instant à une immensité et une éternité transitoires, que nos actes et nos pensées nous cachaient. Tout sera bien et bouleversant. Un bouleversement calme.
(ANDRÉ Christophe, « Méditer, jour après jour », Éd. L’iconoclaste, 2011, p.108-109)

La concentration sans objet

À première vue, il peut sembler que la méditation informelle et sans objet soit plus facile que la méditation avec objet. En fait, il est plus difficile de garder son esprit clair et concentré sur lui-même dans un état de pleine conscience que de se concentrer sur quelque chose. La raison en est qu'il est difficile de ne « penser à rien » . La concentration sur un objet implique une certaine activité mentale liée à l'attention, et même s'il est difficile de maintenir cette concentration, cela reste toutefois plus aisé que de laisser son esprit dans un état de parfaite simplicité exempt de toute construction mentale. Cela dit, la concentration sans objet est l'aboutissement naturel de la concentration avec objet et représente un pas de plus vers la compréhension de la nature fondamentale de l'esprit par l'expérience directe.

Méditation
Tournons notre esprit vers l'intérieur et laissons-le contempler sa qualité première qui est simplement de « connaître ». Cette faculté, la pleine conscience à l'état pur, illumine toute pensée et toute perception. C'est une qualité constante et fondamentale du flux de la conscience. Nous pouvons en faire l'expérience même en l’absence de pensées et d'images mentales. Essayons d’identifier cet aspect primordial de toute expérience, puis laissons notre esprit reposer quelques instants dans cette pleine conscience non duelle, claire et lucide, dénuée de concepts et de pensées discursives.

(RICARD Matthieu, « L’art de la méditation », Pocket 2010 n°14068, p.71)

À proximité du monastère de Hémis (Ladakh, Inde)

Gérer l'urgence intérieure, habituellement provoquée par l'impatience et une forme inconsciente d'anxiété

L’escalier
La vie quotidienne ne manque pas d'occasions de pratiquer la pleine conscience. Monter l'escalier en est une pour  moi. Quand je suis à la maison, je grimpe les marches au moins cent fois par jour. Soit j’ai besoin de quelque chose là-haut, soit on m'appelle, et comme mon bureau est en bas, je fais souvent la navette entre les étages. Dès que je suis arrivé en haut, je redescends après avoir trouvé ce que je cherchais, ou être allé aux toilettes, ou je ne sais quoi.
Je découvre que je suis souvent motivé par mon besoin d'être ailleurs ou par le prochain événement qui, selon moi, devrait se passer. Quand je me surprends à monter l'escalier quatre à quatre, il m'arrive d'avoir la présence d'esprit de m'arrêter en plein vol. J'ai conscience d'être légèrement essoufflé, que mon cœur bat la chamade ainsi que mon esprit, que toute ma personne, enfin, est habitée par une hâte dont j'ai souvent oublié l'objet, une fois arrivé en haut.
Quand je peux capter consciemment cette vague d’énergie pendant que je suis encore au pied de l'escalier, je ralentis l'allure – pas seulement une marche à la fois, mais vraiment lentement, en rythmant mon souffle à chaque pas, me souvenant qu'il n’y a nul lieu où je doive me rendre, nulle chose que j’aie à faire, qui ne puissent attendre un moment de plus, pourvu que j'y sois pleinement présent.
Je m'aperçois que lorsque j'agis ainsi, je suis plus en contact avec moi-même en chemin, et plus centré, arrivé en haut. Si l’urgence extérieure existe rarement, il y a toujours une urgence intérieure, habituellement provoquée par l'impatience et une forme inconsciente d'anxiété - dont le processus est parfois si subtil que je dois écouter avec attention pour l'entendre, ou si violent, que pratiquement rien ne peut arrêter son élan. Cependant, la conscience de cette turbulence intérieure m'aide à ne pas m'y perdre à ces moments-là. Enfin, Comme vous pouvez l'imaginer, cela concerne aussi la descente de l'escalier, et c'est encore plus dur pour moi de ralentir à cause de la force de la gravitation !
(Dr Jon KABAT-ZINN, « Où tu vas, tu es », 1994, J’ai Lu n°7 516, 2009, p.210-211)
Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.

Escaliers d'accès au site de Swayambunath (Katmandu, Népal)

Il ne tient qu'à vous de vous accorder du temps

Parabole sur la vie moderne

Les animaux organisèrent une assemblée
et commencèrent à se plaindre de ce que
les hommes leur enlevaient tout le temps
des choses.
« Ils prennent mon lait » dit la vache.
« Ils prennent mes œufs» dit la poule.
« Ils prennent ma chair pour faire du lard »
dit le cochon.
« Ils me chassent pour mon huile » dit la baleine.
Et ainsi de suite.
Finalement, la limace prit la parole :
« J'ai quelque chose qu'ils aimeraient avoir,
plus que n'importe quoi. Quelque chose
qu'ils me prendraient certainement,
s'il le pouvaient. J'ai du TEMPS. »

Vous avez tout le temps que vous voulez dans le monde :
il ne tient qu'à vous de vous l'accorder.
Qu'est-ce qui vous en empêche ?
(Anthony de Mello, s.j., « Comme un chant d’oiseau » [1982], Éd. Desclée de Brouwer/Bellarmin 1984, p.149)

Temple d'Or d'Amritsar [Détail du pavement] (Inde)

Contexte, mémoire, humeur, spirale de pensées négatives... et pleine conscience

Le contexte a un impact énorme sur notre mémoire. Il y a quelques années, des psychologues ont découvert que des plongeurs qui avaient mémorisé une liste de mots sur une plage avaient tendance à les oublier lorsqu'ils étaient sous l'eau, mais qu'ils s'en souvenaient une fois de retour sur la terre ferme. Bien entendu, cela marchait aussi dans l'autre sens. Des mots mémorisés dans l'eau étaient plus vite oubliés sur la plage. L'eau et la plage étaient des contextes à l'impact puissant sur le fonctionnement de la mémoire.
Vous pouvez observer le même processus dans votre propre esprit. Êtes-vous déjà retourné sur un lieu de vacances régulier de votre enfance ? Avant votre visite, vous n'en aviez sans doute gardé que des souvenirs flous. Mais, une fois sur place, en arpentant les rues, en enregistrant les images, les sons, les odeurs, les souvenirs ont afflué. Peut-être avez-vous été surpris par des bouffées d'excitation ou de nostalgie, ou même par un sentiment amoureux surgi du passé ? C'est parce que la remise en contexte a permis à votre esprit de faire remonter une foule de souvenirs associés. Et les lieux ne sont pas les seuls éléments déclencheurs de souvenirs. Le monde en est rempli. Une chanson n'a-t-elle jamais fait jaillir en vous une cascade de souvenirs chargés d'émotions ? Ou un parfum de fleurs, ou l'odeur du pain fraîchement sorti du four ?
Notre humeur agit comme un contexte interne, avec autant de force qu'un pèlerinage sur un ancien lieu de vacances ou le refrain d'une chanson favorite. Un éclair de tristesse, de frustration ou d'inquiétude peut faire ressurgir malgré vous des souvenirs perturbants. Bientôt, vous voilà perdu dans des pensées sombres et des émotions négatives. Et, le plus souvent, vous ne savez même pas dire d'où elles viennent ; elles semblent avoir surgi de nulle part. Vous pouvez soudain vous sentir de mauvaise humeur ou irrité sans savoir pourquoi. Et vous restez là à vous demander : « Pourquoi suis-je de mauvaise humeur ? », « Pourquoi suis-je triste et à plat aujourd'hui ? »
Vous ne pouvez rien faire contre le déclenchement de souvenirs pénibles, de reproches personnels ou de jugements critiques, mais vous pouvez arrêter ce qui vient après. Vous pouvez empêcher la spirale de s'autoalimenter et de vous lancer dans un nouveau cycle de pensées négatives. Vous pouvez bloquer la cascade d'émotions destructrices qui risque, au final, de vous rendre malheureux, inquiet, stressé, irritable ou épuisé.
La méditation en pleine conscience vous apprend à reconnaître les souvenirs et les pensées néfastes au moment où ils surgissent. Elle vous rappelle que ce ne sont que des souvenirs. Ils n'ont pas plus de réalité qu'un slogan publicitaire. Ils ne sont pas vous. Vous pouvez apprendre à observer les pensées négatives lorsqu'elles apparaissent, les laisser s'installer temporairement, puis les regarder simplement s'évaporer devant vos yeux. Et, quand cela arrive, il se produit un phénomène extraordinaire : un sentiment profond de bonheur et de paix remplit le vide.
La méditation en pleine conscience atteint ce résultat en exploitant une voie par laquelle notre esprit peut se connecter au monde autrement. La majorité d'entre nous ne connaissent que le côté analytique de l'esprit : les processus de pensée, de jugement, de planification et de remémoration, qui accompagnent la recherche de solutions. Or l'esprit est aussi conscience. Nous ne nous contentons pas de penser à quelque chose, nous sommes aussi conscients du fait que nous pensons. Et nous n'avons pas besoin de passer par le langage pour nous relier au monde. Nous pouvons aussi l'expérimenter directement par le biais de nos sens. Nous pouvons percevoir directement le chant des oiseaux, le parfum des fleurs et le sourire de quelqu'un qu'on aime. Et nous savons avec le cœur autant qu'avec la tête. Penser n'est pas la seule composante de l'expérience consciente. L'esprit est plus grand et plus ouvert que la seule pensée.
La méditation crée une plus grande clarté mentale, et permet de considérer les choses avec une conscience plus pure et plus ouverte. C'est un lieu, ou un point de vue – depuis lequel on peut observer ses propres pensées et sentiments à mesure qu'ils surgissent, qui nous libère de ce réflexe qui nous pousse à réagir aux choses dès qu'elles apparaissent. Notre moi profond – la partie de nous qui est foncièrement heureuse et en paix – n'est plus anéanti par l'agitation bruyante d'un esprit occupé à traiter les problèmes.
La méditation en pleine conscience nous encourage à faire preuve de plus de patience et de compassion avec nous-même, et à cultiver l'ouverture d'esprit et une douce persévérance. Ces qualités nous aident à nous libérer de la force d'attraction exercée par l'inquiétude, le stress et le malheur, en nous rappelant ce que la science a démontré : qu'on peut tout à fait cesser d'aborder la tristesse qu'on éprouve ou autres difficultés comme des problèmes à résoudre. Nous n'avons aucune raison de nous en vouloir lorsque nous « échouons » à les régler. C'est même sans doute un moindre mal, sachant que nos méthodes habituelles ont plutôt tendance à aggraver les choses.
La méditation ne nie pas la tendance spontanée de notre cerveau à résoudre les problèmes. Elle nous donne simplement le temps et l'espace nécessaires pour choisir le meilleur moyen de le faire. Certains problèmes sont plus faciles à résoudre d'une manière émotionnelle ; on choisit la solution qu'on « sent » la meilleure. D'autres doivent être abordés de façon logique. Beaucoup réclament une approche intuitive et créative. D'autres encore demandent plutôt à être laissés là où ils se trouvent pour le moment.
(WILLIAMS Mark et PENMAN Danny, « Méditer pour ne plus stresser » (2011), préface de Jon Kabat-Zinn, Éditions Odile Jacob, 2013, p.22-27)

Hauts-plateaux à proximité du col de Selim (Arménie)

Solitude et nouvelles technologies de communication

Communiquer avec soi-même
La solitude est le mal de notre époque. Même en étant entourés, nous pouvons nous sentir très seuls. Nous sommes seuls ensemble. Il y a un vide en nous, qui nous rend mal à l'aise ; nous essayons alors de le remplir en établissant des contacts avec d'autres personnes. Nous croyons que si nous sommes capables d'être « connectés », ce sentiment de solitude disparaîtra.
La technologie nous fournit de nombreux appareils pour nous aider à créer des liens. Mais, même quand nous sommes « connectés », nous continuons à nous sentir seuls. Alors, nous regardons nos e-mails, envoyons des SMS, et publions des commentaires plusieurs fois par jour. Nous voulons partager et recevoir. Hélas, nous pouvons passer toute la journée en étant connectés sans parvenir à soulager notre sentiment de solitude.
Nous avons tous soif d'amour, mais nous ne savons pas comment générer l'amour pour nous en nourrir. Quand nous sentons un vide en nous, nous nous jetons sur nos appareils électroniques dans l'espoir fallacieux de le combler. Nous disposons d’internet, du courrier électronique, des visioconférences, des SMS, d'un mur avec des commentaires, de toutes sortes d'applications, des lettres et du téléphone portable. Nous avons tout. Et pourtant, il n'est vraiment pas certain que nous ayons amélioré notre communication.
Beaucoup d'entre nous ont un téléphone portable. Nous voulons être en contact avec les autres. Mais nous avons tort de compter sans réserve sur ce téléphone. Je n'en ai pas et je ne me sens pas déconnecté du monde pour autant. En fait, sans téléphone, je dispose de bien plus de temps pour moi-même et pour les autres. Vous croyez qu'avoir un téléphone vous aide à communiquer. Mais, si le contenu de vos propos n'est pas authentique, vous aurez beau parler ou écrire des messages, vous ne communiquerez pas vraiment.
Nous avons trop tendance à croire en ces technologies de communication. Derrière tous ces appareils, il y a d'abord notre esprit, le plus fondamental de tous les instruments de communication. Si notre esprit est bloqué, aucun appareil ne compensera notre incapacité à communiquer avec nous-mêmes et avec autrui.
(Thich Nhat Hanh, « L’art de communiquer en pleine conscience »(2013), Le courrier du Livre 2014, p.17-18)

Publicité (Agadez, Niger)

Pas de sueur, pas de bonheur ?

Nous comprenons parfaitement que pour avoir plus de souffle, plus de force, plus de souplesse, nous allons devoir faire des efforts réguliers. Nous savons bien qu'il ne suffira pas de dire : « Tiens, à partir de maintenant, je vais essayer d'avoir davantage de souffle, de force ou de souplesse » et de le vouloir très fort. Mais que nous allons devoir nous efforcer de faire de la course à pied, de la musculation, du yoga ou de la gymnastique. Régulièrement.
Nous comprenons cela, et pourtant nous continuons de raisonner ainsi pour nos résolutions psychiques : « Cette fois-ci, c'est sérieux, je suis motivé(e), et je vais essayer de moins stresser, de mieux profiter de la vie, de moins rouspéter, de mieux savourer les bons moments au lieu de les laisser polluer par mes soucis, etc. » Mais non ! Ça ne va pas marcher comme ça ! Là aussi, comme pour le souffle ou les muscles, il ne suffit pas de le vouloir, mais il faut s'entraîner. Cet « entraînement de l'esprit » correspond à tous les exercices de psychologie positive. Qu'il ne faut pas percevoir comme d'aimables gadgets, mais comme une création et une activation régulière de réseaux cérébraux mobilisant les émotions positives.
Je reconnais volontiers que la formule « pas de sueur, pas de bonheur » est un peu radicale. Certains bonheurs nous sont offerts par la vie comme des chances inespérées et imméritées ; en tout cas, sans efforts. Mais il y a deux inconvénients à ne s'en tenir qu'à ces grâces tombées du ciel : 1) elles ne sont pas si fréquentes ; 2) nous pouvons les gaspiller et ne même pas les voir à nos côtés si notre esprit est rétracté sur les soucis et les « choses à faire ». C'est pourquoi un peu de sueur nous amènera beaucoup plus de bonheur. Un ami me disait à ce propos : « Mais Christophe, est-ce que le bonheur qui sent la sueur, ce n'est pas comme un couple qui s'efforce de s'aimer ? Le véritable amour n'est-il pas en dehors des efforts ? Comme le véritable bonheur ? » Oui, camarade, sauf que... En amour aussi, il y a tout de même des efforts à faire ! Non pas tant pour susciter l'amour que pour lui permettre de durer, de s'approfondir, d'évoluer, de rester vivant et intéressant tout au long d'une vie de couple. Faute de quoi, même si l'amour est là au départ, il ne sera pas un carburant suffisant sur la distance. Il en est de même pour le bonheur : nos efforts ne nous serviront pas tant à le convoquer ou le faire surgir ex nihilo, qu'à nous aider à mieux le saisir au vol lorsqu'il passera, à mieux le savourer. Et à le maintenir vivant et présent tout au long de notre existence.
Des études ont montré que ces efforts ne valent pour accroître le bonheur que s'ils sont appliqués à des stratégies efficaces : Plus on fait d'efforts, plus on a de résultats. À une condition : que l'on fasse les bons efforts ! La psychologie positive s'attache à rechercher lesquels.
(ANDRÉ Christophe, « Et n’oublie pas d’être heureux », Éd. Odile Jacob, 2014, p.15-16)

Pont suspendu sur la rivière Soča (Slovénie)

Tout est changement

...
Une fois que nous avons appris à prendre nos histoires moins au sérieux et à nous détacher des étiquettes dont on nous a affublés, nous sommes sur la bonne voie pour que se dégage une perspective plus fluide de notre propre expérience. Pour cela, nous aurons à apprendre à observer nos pensées (jugements, justifications), nos émotions et nos sensations comme elles se présentent, au moment où elles surgissent et à les regarder évoluer d'instant en instant.
« Tout coule », dit le philosophe grec Héraclite, ce qui fait que l’« on ne se baigne pas deux fois dans le même fleuve ». Cette manière d'observer son expérience en restant en contact avec le moment présent est pratiquée dans les approches de méditation dite « de pleine conscience » (mindfulness) qui se propagent énormément actuellement, tant dans le domaine médical que scolaire et dans les organisations.

Quelles sont vos sensations maintenant, là où vous êtes ? Comment êtes-vous assis, quel est le poids de ce livre dans vos mains ? Que voyez-vous ? Quelles sont les pensées qui vous traversent l'esprit en cet instant ? Que ressentez-vous ?
Par ces quelques questions, on se rend vite compte que nous recourons presque continuellement à des évaluations, et que notre expérience n'est pas une construction fixe, solide, mais qu'elle se modifie en fonction des contextes. Par la pratique, nous apprenons à mieux nous connaître de l'intérieur et à reconnaître aussi qu'en fonction du moment, du contexte et d'autres facteurs, nous aurons des pensées et émotions particulières, plus ou moins agréables, mais que nous ne nous réduisons pas à ces émotions et pensées.

Jean-Jacques Rousseau l'illustre très joliment dans Les Rêveries du promeneur solitaire (5ème promenade) : « Tout est un flux continuel sur la terre : rien n'y garde une forme constante et arrêtée, et nos affections qui s'attachent aux choses extérieures passent et changent nécessairement comme elles. » La clef de l'apprentissage est de prendre conscience que nos expériences se modifient continuellement et que, dès lors, nous ne sommes pas obligé de rester attaché à des histoires et à des sensations anciennes. C'est ainsi que nous apprenons la flexibilité, puisqu'à tout moment, nous serons en mesure de différencier nos jugements et interprétations des observations sur le monde qui nous entoure. Cette manière de percevoir le monde nous ancre dans le présent et nous éloigne, nous libère du poids des jugements. Cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas juger ou que l'on ne jugera plus jamais : le jugement est une fonction importante et parfois très utile du mental. Mais réaliser la différence entre ce que l'on perçoit dans l'expérience du moment présent et tous les commentaires et jugements produits par notre tête nous permet de moins être le jouet de notre propre esprit.
(KOTSOU Ilios, « Éloge de la lucidité », Éditions Robert Laffont, 2014, Préface de Christophe ANDRÉ, Postface de Matthieu RICARD, p.202-204)

Rivière Rijeka Crnojevica - Lac Skadar (Monténégro)

Tout est relié

Les membres contre l’estomac
Un jour, les membres du corps étaient très ennuyés par l’estomac. Ils étaient irrités, parce qu’ils avaient à se procurer de la nourriture et à la donner à l’estomac, tandis que celui-ci ne faisait rien, si ce n’est dévorer le fruit de leurs efforts.
Ils décidèrent donc ne plus fournir de nourriture à l’estomac. Les mains ne tendraient plus de nourriture à la bouche ; les dents ne la mastiqueraient pas ; la gorge ne les avalerait pas. Cela forcerait l’estomac à faire quelque chose.
Mais tout ce qu’ils obtinrent, ce fut d’affaiblir le corps au point que les membres étaient menacés de mort. Et, en fin de compte, ce sont eux qui apprirent la leçon : en s’aidant réciproquement, ils travaillaient à leur propre bien-être.
Il est impossible d’aider le prochain sans s’aider soi-même, ni de faire tort au prochain sans se faire tort à soi-même.
(Anthony de Mello, s.j., « Comme un chant d’oiseau » [1982], Éd. Desclée de Brouwer/Bellarmin 1984, p.162)

Parc National du Durmitor  (Monténégro)

Modifier notre rapport avec la souffrance

Écouter profondément
Nous pouvons nous sentir submergés par la souffrance qui est en nous et autour de nous. En règle générale, nous n'avons pas toujours envie de nous y frotter, car nous savons combien l'expérience peut être pénible. La société de consommation nous fournit tout ce qui est imaginable pour nous aider à nous oublier. Nous consommons tous ces produits pour ignorer et dissimuler notre souffrance. Même si nous n'avons pas faim, nous mangeons. Même si le programme de télévision n'est pas très intéressant, nous n'avons pas le courage d'éteindre le poste, car nous savons que nous allons nous retrouver face à nous-mêmes et à notre souffrance intérieure. Nous consommons non par besoin mais par peur de rencontrer la souffrance qui est en nous.
Il existe pourtant un moyen d'entrer en contact avec la souffrance sans pour autant en être submergé. Nous essayons d'éviter de souffrir, alors que la souffrance est utile. Nous avons « besoin » d'elle. Revenir en nous pour écouter et comprendre notre souffrance fait naître la compassion et l'amour. Si nous prenons le temps d'écouter profondément notre propre souffrance, nous serons capables de comprendre pourquoi nous souffrons. Toute souffrance qui n'a pas été libérée et avec laquelle nous ne sommes pas en paix continuera d'exister. Tant que nous ne l'aurons pas comprise ni transformée, nous continuerons à porter en nous non seulement notre propre souffrance mais aussi celle de nos parents et de nos ancêtres. Entrer en contact avec la souffrance qui nous a été léguée nous aide à comprendre notre propre souffrance. Comprendre la souffrance engendre la compassion. Alors, l'amour naît et, instantanément, nous souffrons moins. Si nous en avons compris la nature et les racines, le chemin menant à la cessation de la souffrance s'ouvre devant nous. Quand nous savons qu'il y a une issue, un chemin, nous nous sentons soulagés et n'avons plus à avoir peur.
(Thich Nhat Hanh, « L’art de communiquer en pleine conscience », Le courrier du Livre 2014, p. 33-34)

Bambous (Dordogne, France)

Les pensées ne sont pas des faits

John était sur le chemin de l'école.
Il était inquiet pour le cours de math.
Il n'était pas sûr qu'il pourrait à nouveau maîtriser la classe aujourd'hui.
Ce n'était pas le travail d'un concierge.

Qu'observez-vous en lisant ces phrases ? La plupart des gens trouvent qu'en passant d'une phrase à l'autre, ils doivent « mettre à jour » la scène en eux. Tout d'abord, c'est un petit garçon qui va à l'école, inquiet pour la leçon de math. Tout à coup la scène change. Pour la plupart des gens, le « modèle mental » devient un professeur, pour finalement devenir un concierge. Cela illustre clairement le fait qu'implicitement nous pouvons faire une inférence sur la base des simples faits que nous lisons. À tout moment nous « donnons du sens » activement à partir d'entrées sensorielles, et sommes à peine conscients de ce fonctionnement jusqu'à ce que quelqu'un nous fasse marcher, comme dans cette série de phrases. C'est presque comme si l'esprit créait un commentaire permanent de tous les événements qui se déroulent dans notre champ de conscience.
Il est facile de voir comment toutes ces inférences, ces « commentaires » dans notre esprit peuvent créer ou maintenir des réactions émotionnelles. Une fois l'inférence faite, l'émotion suit, très proche. L'appel téléphonique d'une amie peut être interprété comme « Elle a besoin de moi » ou « Elle m'utilise », et notre réaction sera complètement différente selon l'interprétation. Ou imaginez la scène suivante : Un homme et sa femme sont dans la cuisine. « Aimerais-tu du poisson ou du potage pour le souper ? », dit l'un. « Cela m'est égal », dit l'autre. Nous allons maintenant laisser d'un côté la déduction déjà faite de qui a posé la question et qui a répondu ! Mais imaginez qu'ils vont consulter pour des difficultés conjugales. Elle rappelle la scène en disant « Je lui ai demandé s'il préférait du poisson ou du potage pour le souper et il a dit qu'il s'en fichait. » Lui, il se souvient de la scène comme « Elle m'a demandé ce que je voulais et je lui ai dit que j'appréciais tout ce qu'elle cuisinerait pour moi ; j'essayais d'être coopérant. » Notez à nouveau comme un même événement peut facilement être interprété différemment.
Pour beaucoup de gens, le fait de séparer les événements de l'interprétation qui en est faite peut causer de gros problèmes. Les gens vulnérables à la dépression interprètent souvent les événements d'une manière autodénigrante. Leurs pensées deviennent une sorte de propagande dirigée contre eux-mêmes. Les faits sont mêlés à des pensées où ils se désapprouvent eux-mêmes, d'une manière très destructive, arrivant à des conclusions comme « Je ne vaux rien » ou « Je suis nul » ou « Si les gens savaient comment je suis vraiment, personne ne voudrait me connaître. » Et quand ce genre de flot de propagande interne a démarré, il est très difficile de l'ébranler car tous les événements futurs tendront à le renforcer : toute information contraire est ignorée ; toute information conséquente est remarquée.
(SEGAL Zindel, WILLIAMS Mark, TEASDALE John, « La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression : Une nouvelle approche pour prévenir la rechute », Préface du Dr Jon KABAT-ZINN, Éditions De Boeck 2006, p.263-264 ; Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.)

Col de Sedlo - Sedlo pass, Parc National du Durmitor  (Monténégro)

Faire la cuisine en pleine conscience

… Je m'organiserai de façon à avoir assez de temps et d'énergie pour faire mon travail dans la détente et la liberté, sans avoir à me presser. En laissant l'eau du robinet couler dans la bassine pleine de légumes, je la contemple pour voir sa nature merveilleuse. Je vois l'eau prendre sa source à la cime des montagnes ou dans les profondeurs de la terre et couler jusqu'à ma cuisine. Je sais aussi qu'il y a des endroits sur cette planète où l'eau manque, où les gens doivent marcher des kilomètres sous le soleil pour aller remplir des seaux et les porter ensuite jusqu'à leur maison. Ici, l'eau est disponible à tout moment, il suffit d'ouvrir le robinet. Une simple coupure de quelques heures, et me voilà tout désemparé. C'est pourquoi je sais que l'eau est précieuse. Il en va de même pour l'électricité qui me permet d'allumer la lumière ou de faire bouillir de l'eau. Il me suffit d'être conscient que l'eau et l'électricité me sont facilement accessibles pour qu'immédiatement, la joie emplisse mon cœur. Devant une tomate, une carotte ou un morceau de tofu, je peux également regarder en profondeur, voir leur nature merveilleuse et leur origine dans la terre, le soleil, la pluie et la graine. En préparant le thé, je peux y voir les plantations de thé sur les hauts plateaux en Asie ou les collines brumeuses de l'Inde.
Je peux couper les légumes ou faire la cuisine en pleine conscience et également avec amour. Je sais que travailler avec amour ne me fatigue pas alors que, si je me sens obligé de cuisiner pour les autres, je perds toute ma joie. Je suis conscient que c'est un grand bonheur d’avoir la chance de faire la cuisine pour ma famille ou ma communauté, que les énergies d'amour et de compassion présentes dans la cuisine pénètrent directement dans la nourriture que je prépare pour ceux que j'aime. Je […] promets de ne pas parler dans la cuisine, en particulier de ne pas médire et de ne pas aborder de sujets préjudiciables au bonheur de ma famille ou de ma communauté. Je peux travailler en silence avec ma famille et mes amis. Chacun d'entre nous peut ainsi préparer le repas en pleine conscience, dans l'amour et la joie.
(Thich Nhat Hanh, « Conversations intimes avec le Bouddha », Le courrier du Livre 2013, p.65-66)

Vraie nature

Si l'on peut dire que la conscience même est en un sens notre vraie nature, alors demeurer en elle peut nous éviter de rester bloqué dans tout état mental ou corporel, toute pensée ou émotion, peu importe la gravité de la situation, réelle ou perçue comme telle. Mais quand nous nous sentons prisonniers des glaces, par exemple, nous ne croyons même pas à la possibilité de l'eau, et nous oublions que notre vraie nature transcende toutes les formes qu'elle peut adopter.

(KABAT-ZINN Jon, « Méditer, 108 leçons de pleine conscience » (2009) + CD de 12 méditations guidées avec la voix de Bernard Giraudeau, Éditions Marabout, 2011, p.105 ; Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.)

A proximité d'Essendilène, Algérie)

Le test du marshmallow

La force de volonté, c'est le destin
Des décennies d'étude ont révélé l'importance singulière de la force de la volonté dans la détermination du cours d'une vie. L'un des premiers travaux de ce genre est un petit projet réalisé dans les années 1960 où des enfants de foyers démunis ont reçu une attention particulière en maternelle pour les aider notamment à cultiver la maîtrise de soi et d'autres aptitudes vitales. Le projet visait à faire augmenter leur QI, mais ça n’a pas fonctionné. Pourtant, des années plus tard, lorsqu'on a comparé ces enfants à d'autres qui n'avaient pas participé au programme, on a trouvé chez eux moins de grossesses adolescentes, moins d'échecs scolaires, moins de délinquance et même moins d'absentéisme au travail. Ces conclusions ont été un argument de poids pour la création de ce qui est devenu le programme de soutien préscolaire Head Start, que l'on rencontre aujourd'hui partout aux États-Unis.
Puis, dans les années 1970, il y a eu le « test du marshmallow », une étude légendaire menée par le psychologue Walter Mischel à l'université Stanford. Mischel a accueilli l'un après l'autre des enfants de quatre ans dans une « salle de jeux » de la Bing Nursery School, sur le campus de Stanford. Là, on présentait à l'enfant un plateau garni de marshmallows et d'autres sucreries en lui disant de choisir ce qu'il voulait.
Ensuite, l'affaire se corsait. Le chercheur disait à l'enfant : « Tu peux le manger maintenant, si tu veux. Mais si tu attends que je sois revenu d'une course que j'ai à faire, tu en auras deux. »
Il n'y avait rien dans la pièce pour se distraire : pas de jouets, pas de livres, pas même une image. Dans des conditions si difficiles, la maîtrise de soi était pour un enfant de quatre ans un véritable exploit. Environ un tiers des enfants a immédiatement avalé le marshmallow, un autre tiers a attendu que s'écoule l’interminable quart d'heure pour recevoir la récompense (le dernier tiers s'est situé quelque part entre les deux). Mais le plus significatif, c'est que ceux qui ont résisté à la tentation ont obtenu de meilleures notes aux exercices de mesure du contrôle exécutif, et plus précisément dans la réaffectation de l'attention.
C'est dans la façon dont on se focalise que réside la clef de la force de volonté, dit Mischel. Les centaines d'heures passées à observer ces enfants aux prises avec la tentation ont révélé que tout découle de l’« affectation stratégique de l'attention », selon ses termes. Ceux qui ont su patienter jusqu'au bout du quart d'heure se sont occupés par des tactiques telles que jouer dans sa tête, chanter des chansons, ou se cacher les yeux. Si un enfant se contentait de contempler le marshmallow, il était fichu (ou, plus exactement, c'est le marshmallow qui l'était).
Dans l'opposition entre la faculté de se retenir et la gratification immédiate, au moins trois sous-catégories de l'attention sont en jeu, toutes relevant de l'exécutif. La première est l'aptitude à volontairement décrocher son attention d'un objet de désir particulièrement captivant. La deuxième, la résistance à la distraction, permet de maintenir sa focalisation ailleurs — sur un jeu imaginaire, par exemple — au lieu de constamment revenir à cet objet de convoitise quel qu'il soit. Et la troisième nous permet de rester focalisé sur un objectif futur — les deux marshmallows promis. Tout cela constitue la force de volonté.
 ... La capacité d'un enfant à se maîtriser est un aussi bon indicateur prédictif de sa réussite financière et de sa santé à l'âge adulte (ainsi que de son casier judiciaire, d'ailleurs) que la classe sociale, la fortune familiale ou le QI. La force de volonté est apparue comme un facteur à part entière de la réussite d'une vie – en vérité, pour la réussite économique, la maîtrise de soi à l'enfance s'est avérée un meilleur indicateur que le QI ou la classe sociale de la famille d’origine.
 (GOLEMAN Daniel, « Focus, Attention et concentration : les clefs de la réussite » (2013), Éditions Robert Laffont, p.92-93 + 95)

Bonbons en cristal de Murano, lagune de Venise (Italie)

Méditation sur internet ou sur le courriel

L'Internet et le courriel sont maintenant au XXlème siècle un nouveau mode de vie et un moyen de communication essentiel. Il est très facile de nous laisser complètement dévorer par Internet, rivés à notre chaise, d'oublier de nous lever et de nous déplacer, de manger ou de rester en contact avec notre corps. Après des heures passées à regarder l'écran de notre ordinateur, nos yeux sont fatigués, notre dos peut nous faire mal, nos épaules sont contractées et nous pouvons sombrer dans un état de torpeur.
Nous pouvons facilement nous revigorer en pratiquant une respiration consciente. La méditation suivante est très utile pour éviter des erreurs graves ou des catastrophes qui se produisent quand nous sommes saturés d'informatique, par exemple l'envoi de courriels confidentiels à des personnes auxquelles ils n'étaient pas destinés. Vous pouvez faire cette méditation chaque fois que vous écrivez un courriel avant de cliquer « Envoi » :

En inspirant, je remercie Internet des services qu'il rend.
En expirant, je suis pleinement conscient des conséquences qu'aura le courriel que j'envoie.

(Thich Nhat Hanh and Dr Lilian Cheung, « Mindful eating, mindful life », Hay House 2010 ; « Savourez, mangez et vivez en pleine conscience », Éditions Tredaniel, 2011, p.251)

Dune (Essendilène, Algérie)

Le bonheur de l’homme réside dans la satisfaction. (Gandhi)

Demandez d'être satisfait
Le seigneur Vishnu était tellement lassé par les incessantes requêtes de son dévot qu'il lui apparut un jour et lui dit : « J'ai décidé de vous accorder trois demandes, quelles qu'elles soient. Après, je ne vous accorderai plus rien. »
Ravi, le dévot fit tout de suite sa première demande : ce fut que sa femme mourût, de façon qu'il pût en épouser une meilleure. Sa demande fut immédiatement exaucée. Mais quand amis et parents se rassemblèrent pour les funérailles et commencèrent à rappeler toutes les excellentes qualités de sa femme, le dévot se rendit compte qu'il avait agi un peu vite. Il se rendait compte maintenant qu'il n'avait pas su voir toutes les qualités de sa femme. Trouverait-il jamais une autre femme aussi bonne que celle-ci ? Aussi, demanda-t-il au seigneur de la ramener à la vie. Ce qui le laissa avec une seule autre demande à formuler. Et il était déterminé à ne faire aucune erreur, cette fois, car il n'aurait aucune possibilité de la réparer.
Il eut la sagesse de consulter. Certains amis lui conseillèrent de demander l’immortalité, mais à quoi lui servirait l'immortalité, disaient d'autres, s'il ne jouissait pas d'une bonne santé ? Et à quoi bon la santé, s'il n'avait pas d'argent ? Et à quoi bon l'argent, s'il n'avait pas d'amis ?
Des années passèrent, sans qu'il se décide à faire une demande précise : la vie ou la santé ou la richesse ou le pouvoir ou l'amour. Finalement, il dit au dieu « Je vous en prie, donnez-moi un conseil sur la demande à faire.
Le Seigneur se mit à rire, quand il aperçut la situation du bonhomme et dit « Demandez d'être satisfait, quel que soit ce que la vie vous apportera. »
(Anthony de Mello, s.j., « Comme un chant d’oiseau » [1982], Éd. Desclée de Brouwer/Bellarmin 1984, p.155-156)

L’homme échoue dans sa quête d’un idéal de vie simple et de pensée supérieure dès qu’il cherche à multiplier ses désirs quotidiens. Le bonheur de l’homme réside dans la satisfaction. (Gandhi)

Il n’est de plus grande erreur que de vouloir satisfaire ses désirs, il n’est de plus grande misère que de ne savoir se suffire, il n’est de pire calamité que le désir de posséder ; celui qui sait se contenter de peu est toujours satisfait. (Lao-tseu)

L’ironie veut qu’une fois obtenu l’objet de notre désir, nous ne soyons toujours pas satisfaits. Ainsi la convoitise est sans limites et source de troubles. Le seul antidote, c’est le contentement. (Le XIVème Dalaï-Lama)

Désirez ce que vous avez et ne désirez pas ce que vous n’avez pas. Vous trouverez là une vraie plénitude. (Pensée bouddhiste)

L'exercice du raisin sec

Je vais faire le tour de la classe et je vais donner à chacun quelques « objets ».
Maintenant, ce que j'aimerais que vous fassiez, c'est vous focaliser sur l'un de ces objets et imaginer simplement que vous n'avez jamais rien vu de pareil auparavant. Imaginez que vous descendez de Mars à l'instant et que vous n'avez jamais rien vu de tel de toute votre vie....

• Prenez un de ces objets et tenez-le dans la paume de la main ou entre l'index et le pouce. (Pause)
• Prenez soin de le regarder. (Pause)
• Regardez-le soigneusement, comme si vous n'aviez jamais rien vu de tel auparavant. (Pause)
• Tournez-le entre les doigts. (Pause)
• Explorez sa texture entre les doigts. (Pause)
• Examinez les reliefs où la lumière brille... les coins et les plis plus sombres. (Pause)
• Laissez vos yeux explorer chacune de ses parties, comme si vous n'aviez jamais vu une telle chose auparavant. (Pause).
• Et si, en faisant cela, des pensées vous viennent à l'esprit, telles que « c'est vraiment étrange ce que nous sommes en train de faire » ou « quel est le but de ceci « ou « je n'aime pas ces choses », alors, notez les simplement comme des pensées et ramenez votre conscience vers l'objet. (Pause)
• Et maintenant, sentez l'objet, prenez-le et portez-le à votre nez, et à chaque inspiration, notez soigneusement son odeur. (Pause)
• Et maintenant, regardez-le à nouveau. (Pause)
• Et maintenant, amenez lentement l'objet à la bouche, en remarquant peut-être comment votre main et votre bras savent exactement où aller, en remarquant peut-être que votre bouche salive alors que l'objet s'approche. (Pause)
• Et maintenant, mettez doucement l'objet dans la bouche, et remarquez de quelle manière il est « accueilli », sans le mordre, en explorant simplement les sensations de l'avoir dans la bouche. (Pause)
• Et lorsque vous serez prêts, mordez très consciemment dedans et notez le goût qu'il libère. (Pause)
• Mâchez-le lentement... remarquez la salive dans la bouche... le changement de consistance de l'objet. (Pause)
• Ensuite, lorsque vous vous sentez prêts à avaler, regardez si vous pouvez d'abord détecter l'intention d'avaler au fur et à mesure qu'elle se forme, de telle sorte que vous expérimentiez ceci consciemment avant même de réellement avaler l'objet. (Pause)
• Pour terminer, examinez si vous pouvez suivre les sensations quand l'objet est avalé et descend dans votre estomac, tout en réalisant également que votre estomac contient un raisin de plus.

(SEGAL Zindel, WILLIAMS Mark, TEASDALE John, « La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression : Une nouvelle approche pour prévenir la rechute », Éditions De Boeck 2006, Préface du Dr Jon KABAT-ZINN p. 126 ; Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.)

Raisins secs dorés (Source : Wikipédia)

Zapping, Attention, Bonheur

Zapper
Au début, les téléspectateurs zappaient pour fuir la publicité. En anglais, to zap signifie au départ « tuer, flinguer, éliminer ». Puis le terme s'est utilisé pour décrire une manière rapide et superficielle de sauter d'une émission à l'autre, pas seulement lors des pubs, mais dès que le rythme se ralentit ou que l'intérêt faiblit (du coup, les réalisateurs nous concoctent des programmes où les images changent toutes les trois secondes, et où il doit se passer un rebondissement toutes les trois minutes). Enfin, zapper a fini par vouloir dire changer d'idée ou de sujet dès que notre attention faiblit. Toutes les études conduites sur ce thème confirment que cette habitude du zapping mental est très mauvaise pour notre attention, notre intelligence et notre bonheur (1).
(1) Desmurget M., « TV lobotomie », Éditions J’ai Lu, 2013
(ANDRÉ Christophe, « Et n’oublie pas d’être heureux », Éd. Odile Jacob, 2014, p.372)

Horloge astronomique de la Tour Zimmer (Lier, Belgique)

L’impasse du nombrilisme

Une étude marquante s'est penchée sur les agissements belliqueux des automobilistes. Le psychologue William Szlemko et ses collègues de la Colorado State University se sont intéressés aux causes possibles de ces comportements agressifs en voiture. Pour cela, ils ont d'abord évalué dans quelle mesure le conducteur personnalisait son véhicule (que ce soit par des housses de siège, des autocollants, un système audio plus performant, ou toute autre forme de customisation ou de tunning). Ensuite, ils ont noté la propension des conducteurs à exprimer leur agressivité dans l'habitacle. Les chercheurs ont montré que ceux qui personnalisaient leur voiture avaient davantage tendance à adopter une conduite agressive (1). Plus on s'identifie à quelque chose, que ce soit une idée ou un objet matériel, plus on semble se sentir obligé de défendre cette identité.
(1) Szlemko, Benfield, Bell, Deffenbacher & Troup, 2008.
(KOTSOU Ilios, « Éloge de la lucidité », Éditions Robert Laffont, 2014, Préface de Christophe ANDRÉ, Postface de Matthieu RICARD, p.118)

À proximité de Sarangkot (Népal)

Soyez là où vous êtes

Quand vous prenez une douche, vérifiez que vous êtes bien dans la douche. Il se peut que vous soyez déjà à une réunion de travail. Peut-être même que la réunion entière est dans la douche avec vous.

(KABAT-ZINN Jon, « Méditer, 108 leçons de pleine conscience » (2009) + CD de 12 méditations guidées avec la voix de Bernard Giraudeau, Éditions Marabout, 2011, p.97)

Chute Peričnik (Slovénie)

Aide-mémoire et pleine conscience

Nous pouvons utiliser des aide-mémoire pour penser à nous arrêter dans la journée. Une fois votre repère mis en place – qu'il s'agisse d'un autel, du carillon d'une horloge, d'une cloche, d'un coin où s'asseoir ou d'un tableau au mur –, n'oubliez pas de respirer. Quelques personnes utilisent même le chant des oiseaux, l’aboiement des chiens, le passage d'un avion au-dessus de leur tête ou le sifflement d'une sirène comme aide-mémoire. Vous pouvez aussi accrocher au mur une affichette disant « Respire » ou télécharger le son d'une cloche sur votre ordinateur ou votre téléphone portable et programmer sa sonnerie autant de fois qu'il vous plaira. Si vous vous arrêtez et vous concentrez sur votre respiration ne serait-ce que pour quelques souffles ou pendant une à deux minutes, cela vous sera très salutaire.
La respiration en pleine conscience restaure l'unité de votre corps et de votre esprit. Souvent, dans la vie de tous les jours, bien que votre corps soit présent, votre esprit s'échappe ailleurs. Quand vous respirez en pleine conscience, vous créez un pont entre votre corps et votre esprit. Au moment où vous inspirez et où vous avez conscience d'inspirer, vous avez commencé à pratiquer la respiration en pleine conscience. Vous pouvez alors vous dire en continuant de respirer :

En inspirant, je sais que j'inspire.
En expirant, je sais que j'expire.

Ce faisant, vous identifiez simplement l'inspiration comme inspiration et l'expiration comme expiration. C'est simple comme un jeu d'enfant, pourtant le résultat est fantastique.
Prêtez attention à votre respiration, sans toutefois la forcer ni vous appesantir. Laissez votre souffle s'écouler tranquillement en silence. Respirer peut être et devrait être un plaisir ! Prêter attention à votre respiration vous offre un moyen de relâcher votre corps. Tandis que vous continuez à respirer consciemment, votre souffle devient naturellement plus profond et plus lent. Tout en respirant, dites-vous ces mots :

En inspirant,
je suis conscient des tensions dans mon corps.
En expirant,
je relâche toute tension de mon corps.

Dans notre société affairée, pouvoir s'asseoir tranquillement et respirer consciemment de temps en temps est un grand luxe. Une fois que l'on a commencé à pratiquer la respiration en pleine conscience à la maison, on peut la pratiquer partout, en tout lieu et à n’importe quel moment de la journée, au travail, au volant de sa voiture ou sur le siège de l'autobus.
(Thich Nhat Hanh, « Commencer à méditer, conseils pour pratiquer chez soi », Pocket 2014 n°15663, p.35-37)

(Pays Kassena, Burkina-Faso)

Voir, vraiment !

Faiseurs d'étiquettes

La vie ressemble à une bouteille de vin capiteux.
Certains se contentent de lire les étiquettes sur la bouteille.
Certains dégustent le contenu.

Bouddha un jour présenta une fleur à ses disciples
et demanda à chacun d'énoncer quelque chose à son sujet.
Ils l'observèrent un moment en silence.
L'un fit un discours philosophique sur la fleur,
un autre composa un poème sur le même sujet,
un autre encore inventa une parabole à propos de la fleur,
s'efforçant tous de se surpasser réciproquement en profondeur.

Faiseurs d'étiquettes !

Mahakashyap regarda la fleur,
sourit, ne dit rien.
Mais lui, il l'avait vue.

Si seulement je pouvais goûter un oiseau,
une fleur,
un arbre,
un visage humain !
Mais hélas, je n'en n'ai pas le temps !
Je suis trop occupé à apprendre à lire encore d'autres étiquettes
et à apprendre de mon cru.
Pas une fois je ne me suis laissé enivrer par le vin.

(Anthony de Mello, s.j., « Comme un chant d’oiseau » [1982], Éd. Desclée de Brouwer/Bellarmin 1984, p.40)

Jonquille

La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression

La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression ... concerne en définitive le potentiel de transformation personnelle qui existe ... [en chacun de nous]. Une telle transformation est le travail de la pleine conscience elle-même, fruit d'une attention très spécifique accordée à tout le paysage, intérieur et extérieur, de sa propre expérience, y compris des émotions intenses. On pourrait appeler ceci le chemin vers l'incarnation de l'intelligence émotionnelle.
La pleine conscience ... comprend l'affinement de nos capacités d'attention, de présence soutenue et pénétrante, et d'émergence de notre vision intérieure, qui est au-delà de la pensée mais peut être articulée par elle. ...
Au sens strict, la pleine conscience n'est pas une technique ou une méthode, même s'il existe de nombreuses méthodes et techniques différentes pour la cultiver. Elle est plutôt décrite de manière plus apte comme une façon d'être, ou une façon de voir, une façon qui implique de « revenir à la raison » dans tous les sens du terme. Elle implique certainement de développer et d'affiner un moyen de devenir plus intime avec sa propre expérience par une observation systématique de soi. Ceci comporte de suspendre délibérément l'impulsion de caractériser, d'évaluer et de juger ce dont on fait l'expérience. Cette pratique fournit de multiples occasions de dépasser les ornières usées de nos processus mentaux et de notre réactivité émotionnelle, hautement conditionnés, intensément habituels et non examinés.
Le champ d'expérience où peut s'appliquer la pleine conscience est si vaste (incluant intérieurement, les sensations, les perceptions, les impulsions, les émotions, les pensées, et le processus de la pensée lui-même ; et extérieurement, la parole, les actions et les relations) qu'il peut énormément aider ceux qui souffrent de difficultés émotionnelles. C'est la convergence, d'une part, des dernières théories expliquant les effets des thérapies cognitives et, d'autre part, de l'approche mindfulness — qui voit les pensées comme des pensées, des événements dans le champ de la conscience, indépendamment de leur contenu et de leur « charge » émotionnelle, sans essayer de les changer, de les remplacer par d'autres pensées, ou de « résoudre » quoi que ce soit, et qui invite plutôt à les observer avec équanimité — qui a encouragé les auteurs [du livre La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression] à chercher à construire un pont entre ces deux perspectives. Ce livre  raconte ce qui s'est passé quand les auteurs ont commencé à construire ce pont ; comment ils ont observé que les pratiques attentionnelles de la méditation en pleine conscience et les intentions derrière elles, semblaient faciliter un approfondissement de la connaissance de soi et de l'acceptation de soi chez les patients. Ces transformations de point de vue et de compréhension apparurent à leur tour avoir des effets profonds, à court et à long terme, sur la santé et le bien-être, comme suggéré par les résultats des observations cliniques et des recherches rapportés ici. ....
.... Ceux qui pratiquent la mindfulness disent souvent qu'ils retirent un grand bénéfice, et en fait éprouvent de la joie, de leur entraînement à une plus grande conscience et à une plus grande connaissance d'eux-mêmes, même si c'est parfois douloureux, à cause de l'authenticité et de l'ancrage dans l'expérience ressentie et accueillie avec une conscience sans jugement. Les méditants déclarent qu'ils trouvent une nouvelle liberté en cultivant la pleine conscience dans leur rapport habile avec le monde extérieur, comme sur le terrain de leur propre intériorité.
J'espère sincèrement que ce livre introduira la mindfulness tant chez les cliniciens que chez les chercheurs de la communauté de la thérapie cognitive, qu'il éveillera leur intérêt et leur enthousiasme et bénéficiera aux personnes souffrant de dépression. J'espère qu'il informera aussi les personnes intéressées en premier lieu à la méditation en pleine conscience, des développements récents de la compréhension des processus psychologiques qui sous-tendent les troubles dépressifs récidivants, dans la mesure où l'utilité d'un pont bien construit permet la circulation dans les deux directions. La synthèse remarquable présentée dans ce livre, contient la double promesse de développer nos théories sur la façon dont la cognition et l'émotion interagissent, et aussi de poursuivre notre compréhension des profondes capacités intérieures des êtres humains, à guérir et à mener leur vie avec plus de sagesse, d'équilibre et de bonheur.
(SEGAL Zindel, WILLIAMS Mark, TEASDALE John, « La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression : Une nouvelle approche pour prévenir la rechute », Éditions De Boeck 2006, Préface du Dr Jon KABAT-ZINN p. 13-16 ; Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.)

Route Ouarzazate - Zagora, Col Tizi-n-Tinififft (Maroc)

Méditation, nature de la conscience et méthode scientifique

Lorsque nous nous entraînons à prendre la conscience elle-même comme objet d'investigation à la première personne, nous devons d'abord stabiliser l'esprit. L'expérience consistant à fixer son attention simplement sur le moment présent est une pratique très utile. Cette pratique est axée sur un entraînement soutenu destiné à cultiver la capacite de maintenir l'esprit fixé sans distraction sur l’experience immédiate, subjective de la conscience. Voici comment on procède.
Avant de débuter une méditation assise à proprement parler, on développe l'intention délibérée de ne pas laisser l'esprit se distraire soit par les souvenirs d'une expérience passée ou par des espoirs, des anticipations et des peurs concernant des événements futurs. Pour ce faire, on s'engage silencieusement à ce que, durant la méditation, l'esprit ne soit pas séduit par des pensées relatives au passé ou au futur et qu'il demeure complètement concentré sur la conscience du présent. Cela est essentiel parce que, dans notre vie quotidienne, nous avons tendance à être liés soit à des souvenirs et à des vestiges du passé, soit à des espoirs et à des peurs concernant le futur. Nous avons tendance à vivre soit dans le passé, soit dans le futur et très rarement complètement dans le présent. Lorsqu'on aborde la séance de méditation à proprement parler, il peut être utile de faire face à un mur qui ne présente pas de couleurs ni de motifs contrastés pouvant distraire l'attention. Une couleur neutre – crème ou beige par exemple – peut convenir, car elle aide à créer un environnement sobre. Lorsqu'on a effectivement entamé la séance, il est essentiel de ne pas faire d'efforts. Il est préférable de simplement observer l'esprit naturellement installé dans son propre état.
Quand on s'assied, on remarque que toutes sortes de pensées surgissent dans l'esprit, comparables à la source bouillonnante d'un interminable bavardage intérieur ou au brouhaha d'une circulation incessante. Il faut laisser toutes les pensées qui surgissent le faire librement, qu'on les perçoive comme saines ou malsaines. Ne les renforcez pas, ne les réprimez pas, ne les soumettez pas à un jugement évaluatif. Toutes ces réactions créeront encore plus de prolifération de pensées, car elles alimenteront une réaction en chaîne. On doit simplement les observer. Quand on le fait, tout comme les bulles montent et se dissolvent dans l'eau, les processus de pensée discursive surgissent et se dissolvent dans l'esprit.
Graduellement, au milieu d'un bavardage intérieur, on commencera à entrevoir ce qui ressemble à une simple absence, un état d'esprit sans contenu spécifique ni déterminable. Au début, ces états peuvent n'être que des expériences passagères. Néanmoins, au fur et à mesure que l'on acquiert plus d'expérience dans cette pratique, on sera capable de prolonger les intervalles survenant au milieu de la prolifération normale de ses pensées. Obtenir cet état permet véritablement de comprendre par l'expérience ce que la définition bouddhique de la conscience décrit comme « lumineux et connaissant ». Ainsi, un méditant sera graduellement capable de « saisir » l'expérience fondamentale de la conscience et de la prendre comme objet d'investigation méditative.
La conscience est un objet très insaisissable et, dans ce sens, elle est tout à fait différente de ce que peut être la concentration sur un objet matériel, tels des processus biochimiques. Et, pourtant, sa nature insaisissable eut être comparée à celle de certains objets de la physique et de la biologie, comme les particules subatomiques ou les gènes. Maintenant que les méthodes et protocoles servant à leur investigation sont complètement mis en place, ces choses semblent familières et même relativement incontestables. Toutes ces études sont fondées sur l'observation, dans le sens où — indépendamment des opinions philosophiques que les scientifiques peuvent avoir au sujet de toute expérience —, en dernière analyse, c'est l'observation empirique fondée sur la preuve et la découverte des phénomènes qui doit déterminer ce qui est vrai. De même, quelles que soient nos opinions philosophiques sur la nature de la conscience, qu'elle soit au bout du compte matérielle ou non, grâce à une méthode rigoureuse à la première personne, nous pouvons apprendre à observer les phénomènes, y compris leurs caractéristiques et leur dynamique causale.
(Dalaï-lama, « Tout l’univers dans un atome, Science et bouddhisme, une invitation au dialogue », Robert Laffont, 2006, p. 183-186 ; Pocket n°13 348, 2009, p.164-166)

Tessaout, Atlas (Maroc)

Mémoire sélective

Lao-tseu, le sage, a dit : « Apprends à écrire tes blessures dans le sable et à graver tes joies dans la pierre. » Vous savez quoi ? À mes yeux, le mot le plus important de ce conseil est « apprends ». Nous pouvons l'apprendre, et nous y entraîner : face aux petites (pour que ce soit plus facile au début) peines, me dire avec douceur que cela passera, même si je n'y crois pas encore, même si ça ne me soulage pas encore, me le dire quand même, comme un parent console son enfant. Et face à toutes les joies, me dire : « N'oublie jamais, jamais, cela ; remplis-toi de tout ce bonheur, avale, savoure, accueille cette joie dans chaque cellule de ton corps. »
(ANDRÉ Christophe, « Et n’oublie pas d’être heureux », Éd. Odile Jacob, 2014, p.212)

Sur le même thème, voir également : Comprendre pourquoi nous sommes attirés par le négatif pour contrebalancer les effets de cette tendance, S'imprégner de ce qui est bon

Lente et difficile progression d'un scarabée
(désert de l'Adrar, Mauritanie)

Méditation, neurosciences et biofeedback

Nous avons été très surpris d'observer des corrélats électrographiques aussi clairs pour chaque état méditatif particulier. Cela nous a éclairés sur ce que le cerveau pouvait se faire à lui-même par l'intermédiaire de la concentration. Probablement les méditants ont-ils aussi perçu plus précisément ce qu'ils étaient vraiment en train de faire. Nous pouvons maintenant leur dire que, manifestement, ils ne focalisent pas leur attention sur des modalités sensorielles périphériques, comme nous le faisons tous, mais qu'ils renversent leur attention pour afficher et déclencher des représentations centrales à un niveau supérieur. Peut-être les techniques de biofeedback pourraient-elles nous permettre de découvrir une façon plus rapide d'apprendre ces pratiques, puisque nous possédons maintenant une signature identifiant certains états méditatifs. Et il y en a peut-être d'autres, porteurs d'autres signatures. Ce serait intéressant. Il serait bien utile de disposer d'une sorte de critère objectif qui nous aiderait à savoir dans quel état nous nous trouvons. Je sais par expérience qu'au début de l'entraînement on ne sait pas vraiment si l'on va dans la bonne direction. Nous savons qu'il est possible de générer des états cérébraux d'une façon tout à fait spécifique pour peu que l'on dispose d'un indicateur, d'un compteur mesurant la cohérence atteinte dans chaque bande de fréquence.
Je vais vous donner un exemple que je trouve assez incroyable. Au moyen de l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle, vous choisissez arbitrairement un point dans le cerveau. Cela peut être l'amygdale, une partie du cortex ou du thalamus peu importe, en réalité. Là, vous mesurez l'activité, vous la portez à la connaissance du sujet et vous lui demandez d'essayer d'intensifier encore cette activité. Les sujets sont allongés devant vous et ils essaient. Au bout d'un moment, ils découvrent que ce qu'ils sont en train de faire est corrélé à ce que mesure le compteur. Après quelques sessions, ils sont devenus si forts à cet exercice qu'ils parviennent délibérément à augmenter le débit sanguin par l'intermédiaire de l'activité neuronale, dans des régions spécifiques et bien circonscrites de leur cerveau. C'est au point qu'ils peuvent contrôler les curseurs ou jouer à Pong avec un second patient allongé sur une autre table de scanner. ...
Ce qui n'a pas encore été fait, c'est de demander à ces sujets ce qu'ils ressentent quand ils agissent ainsi. Avec l'intensification de l'activité de l'amygdale, on s'attendrait par exemple à voir surgir certaines émotions ou certaines modifications de l'état intérieur. Je crois que nous pourrions apprendre beaucoup de ces différents états, et en savoir plus sur la façon dont le cerveau parvient à s'autocontrôler à travers l'association de paramètres physiologiques et d'autoévaluations.
(KABAT-ZINN Jon et DAVIDSON Richard, « L’esprit est son propre médecin » (2011), Éditions Les Arènes 2014, p.138-139)

Lac Skadar (Monténégro)

Bonheur et pleine conscience

La condition première du bonheur est la pleine conscience sur laquelle il repose. Si nous ne sommes pas conscients que nous sommes heureux, nous ne le sommes pas réellement. Lorsque nous souffrons d'une rage de dents, nous réalisons qu'il est merveilleux ne pas avoir mal aux dents. Pourtant, quand nous n'avons pas mal aux dents, nous ne sommes pas heureux pour autant. Une non-rage de dents est très agréable. Tant de choses sont agréables, et cependant nous ne les apprécions pas si nous ne pratiquons pas la pleine conscience. En pleine conscience, nous parvenons à les chérir et apprenons à les préserver.

L'oubli est ténèbres,
la pleine conscience lumière.
En ramenant la pleine conscience à ma vie quotidienne,
Le monde s'éclaire. 

(Thich Nhat Hanh, « Commencer à méditer, conseils pour pratiquer chez soi », Pocket 2014 n°15663, p.26-27 + p.30)

Plateau de Velika planina (Slovénie)

Changer le monde en me changeant moi-même

Le soufi Bayazid raconte ce qui suit, à son propre sujet.

J'étais révolutionnaire, dans ma jeunesse,
et toutes mes prières à Dieu se réduisaient à dire :
« Seigneur, accordez-moi l'énergie
nécessaire pour changer le monde. »

Aux abords de l'âge moyen,
je me rendis compte que la moitié de ma vie s'était écoulée
sans que je change une seule âme.
Je variai donc ma prière :
« Seigneur, accordez-moi la grâce de changer
tous ceux qui viennent en contact avec moi.
Juste ma famille et mes amis, et je serai satisfait.

Maintenant que je suis vieillard
et que mes jours sont comptés,
j'ai commencé à voir combien j'ai été fou.
Aujourd'hui, mon unique prière est celle-ci :
« Seigneur, accordez-moi la grâce de me changer moi-même. »
Si j'avais fait cette prière dès le début,
je n'aurais pas gaspillé ma vie. »

Tout le monde songe à changer l'humanité.
Presque personne ne songe à se changer lui-même.

(Anthony de Mello, s.j., « Comme un chant d’oiseau » [1982], Éd. Desclée de Brouwer/Bellarmin 1984, p.166)

Lac Skadar (Monténégro)

Trouver la paix dans un monde frénétique

Si vous avez ouvert ce livre, c'est sans doute parce que vous vous demandez régulièrement pourquoi la paix et le bonheur auxquels vous aspirez tant vous filent si souvent entre les doigts.
Pourquoi tant d'aspects de la vie sont-ils marqués par l'agitation frénétique, l'anxiété, le stress et l'épuisement ? Ces questions nous ont occupés, nous aussi, pendant de nombreuses années, et nous pensons que la science a enfin trouvé des réponses. Et l'ironie de la chose, c'est que les principes qui sous-tendent ces réponses étaient déjà connus dans l'Antiquité : ce sont des vérités éternelles.
Nos humeurs sont naturellement instables. Nous sommes ainsi faits. Mais certains schémas de pensée peuvent transformer une légère baisse de vitalité ou une petite brèche dans notre sérénité en périodes prolongées d'anxiété, de stress, de malheur ou d'épuisement. Un bref instant de tristesse, de colère ou d'anxiété peut finir par nous faire basculer dans une « mauvaise humeur » qui assombrira toute une journée, voire beaucoup plus. De récentes découvertes scientifiques ont montré comment ces flux émotionnels tout à fait normaux peuvent aboutir à une déprime de longue durée, à des inquiétudes profondes, voire à la dépression. Plus important, elles ont surtout révélé le chemin qui permet de devenir quelqu'un de plus heureux et de plus « centré », en montrant que :

• Quand on commence à se sentir un peu triste, anxieux ou irritable, ce n'est pas cette humeur en soi qui crée des dégâts, mais la façon dont on y réagit.
• Les efforts faits pour se libérer de sa mauvaise humeur ou pour aller mieux, pour comprendre pourquoi on est malheureux et comment y remédier ne font souvent qu'aggraver les choses. C'est le principe des sables mouvants : plus on se débat pour se libérer, plus on s'enfonce.

Une fois qu'on a compris comment fonctionne l'esprit, les raisons pour lesquelles nous sommes tous, à un moment ou à un autre, mécontents, stressés ou irritables deviennent évidentes.
Quand vous commencez à vous sentir malheureux, il est logique que vous cherchiez à vous sortir du problème que constitue ce malheur. Vous essayez d'en déterminer la cause, puis de trouver la solution. Au cours de ce processus, vous pouvez facilement faire remonter d'anciens regrets et trouver des raisons de vous inquiéter pour l'avenir. Ce qui ne fait que vous déprimer davantage. Sous peu, vous vous en voulez de ne pas être capable de découvrir un moyen de vous remonter le moral. Votre « critique intérieure », et il sévit en chacun de nous, se met à chuchoter que c'est de votre faute, que vous pourriez faire plus d'efforts, quel qu'en soit le coût. Très vite, vous sentez que vous êtes écarté de ce qu'il y a de plus profond et de plus sage en vous. Vous vous perdez dans un cycle apparemment sans fin de récriminations et d'autocritiques. Vous vous reprochez de ne pas avoir atteint vos idéaux et de ne pas être celui ou celle que vous pourriez être.
Si on se laisse prendre dans ces sables mouvants, c'est parce que notre état d'esprit est étroitement lié à notre mémoire. Notre esprit est constamment en train de rechercher parmi nos souvenirs ceux qui font écho à notre état émotionnel actuel. Par exemple, si vous vous sentez menacé, votre esprit part aussitôt à la recherche de souvenirs de moments similaires dans votre passé, pour repérer les points communs et trouver une issue. Cela se fait en un instant, avant même que vous en preniez conscience. C'est une aptitude de survie de base, aiguisée par des millions d'années d'évolution. C'est incroyablement puissant et presque impossible à arrêter.
Le mécanisme est identique pour le malheur, l'anxiété et le stress. Il est normal de se sentir un peu triste de temps en temps, mais il peut arriver que des pensées tristes déclenchent une cascade de souvenirs malheureux, d'émotions négatives et de jugements sévères. Bientôt, ce sont des heures, des jours qui se teintent d'autocritiques négatives : « Qu'est-ce qui ne va pas chez moi ? » « Ma vie est un échec... » « Qu'est-ce qui se passera quand tout le monde saura à quel point je suis nul ? »
Ces pensées autodestructrices sont extrêmement puissantes et, quand elles ont pris de l'élan, deviennent presque impossibles à arrêter. Une pensée ou une émotion en entraîne une autre, et puis une autre... Bientôt, la pensée d'origine, aussi fugace soit-elle, a amassé à sa suite tout un cortège de tristesses, d'inquiétudes et de craintes similaires et l'on se retrouve empêtré dans son propre chagrin.
...
(WILLIAMS Mark et PENMAN Danny, « Méditer pour ne plus stresser » (2011), préface de Jon Kabat-Zinn, Éditions Odile Jacob, 2013, p.22-27)

Parc National du Durmitor  (Monténégro)

Prendre conscience du fait que nous sommes dispersés et fragmentés

N'est-il pas étonnant que notre esprit ne puisse rester en paix plus de quelques instants, sans s'emparer immédiatement de la moindre distraction ? ... Nous sommes fragmentés en une multitude d'aspects différents. Nous ne savons pas qui nous sommes vraiment, ni à quelles facettes de nous-mêmes nous devons croire ou nous identifier. Tant de voix contradictoires, tant d'exigences et de sentiments se disputent le contrôle de notre vie intérieure que nous nous trouvons complètement dispersés... et notre demeure reste vide.
Ainsi, la méditation consiste à ramener l'esprit à sa demeure.
(SOGYAL Rinpoché, « Étincelles d’éveil » (1995), Pocket n°14 913, 2013, pensée du 11 octobre)

Libellule, Étang de Waldeck (Vosges, France)

Dépenser et dé-penser

Les incitations de notre société de consommation à dépenser nous poussent à ne pas réfléchir à la question de notre bonheur et de ce qui nous rend, personnellement, plus heureux. Elles nous suggèrent de leur confier ça, nous font croire qu'elles peuvent faire le boulot à notre place, mieux que nous, et qu'elles savent ce qui va nous rendre heureux : nous avons juste à payer et à consommer. Décérébration : dépensez peut s'entendre dé-pensez. Dé-pensez, cessez de réfléchir et payez, nous avons réfléchi à votre place ! Voilà pourquoi, sans être rabat-joie, ça vaut quand même la peine de penser avant de dépenser. Non seulement ça nous fera faire des économies, mais encore cela nous conduira vers des bonheurs plus costauds : l'achat est au bonheur ce que le sucre est à l'estomac. Ça fait plaisir, mais ça ne nourrit pas.
(ANDRÉ Christophe, « Et n’oublie pas d’être heureux », Éd. Odile Jacob, 2014, p.104)

Rivière Rijeka Crnojevica - Lac Skadar (Monténégro)