Le Nouvel An

Au lieu de célébrer le Nouvel An et de souhaiter aux gens une « Bonne Année », Patrul Rinpoché avait coutume de pleurer. Lorsqu'on lui en demandait la raison, il expliquait qu'une année venait encore de s'écouler et qu'un grand nombre de gens s'étaient rapprochés de la mort sans pour autant y être préparés.

Songeons à ce qui a dû arriver à la plupart d'entre nous, un jour ou l'autre. Nous flânons dans la rue, nous suivons des pensées inspirantes, réfléchissons à des questions importantes ou écoutons simplement notre walkman, quand, soudain, une voiture débouchant à vive allure nous frôle, manquant de justesse de nous écraser.
Allumez la télévision ou jetez un coup d'œil à un quotidien : vous verrez la mort partout. Les victimes de ces accidents d'avion ou de voiture s'attendaient-elles à mourir ? Comme nous, elles considéraient la vie comme allant de soi. Combien de fois avons-nous entendu parler de personnes de notre connaissance, ou même d'amis, qui sont morts subitement ? Nous pouvons mourir sans même être malades : notre corps peut soudain tomber en panne et se détraquer, tout comme notre voiture. Il se peut qu'un jour nous allions très bien et que, le lendemain, nous tombions malades et mourions. Milarépa chantait :

Quand vous êtes fort et en bonne santé,
Vous ne pensez pas à la maladie qui peut survenir
Mais elle vous frappe
Avec la force soudaine de l'éclair.
Engagé dans les affaires du monde,
Vous ne pensez pas à l'approche de la mort ;
Rapide, elle surgit, comme l'orage
Qui éclate sur votre tête.

...

Ceux qui comprennent combien la vie est fragile savent, souvent mieux que quiconque, à quel point elle est précieuse. …
Prendre la vie au sérieux ne signifie pas se consacrer entièrement à la méditation comme si nous vivions dans les montagnes himalayennes, ou jadis au Tibet. Dans le monde contemporain, il nous faut certes travailler pour gagner notre vie. Pourtant, ce n'est pas une raison pour nous laisser enchaîner à une existence routinière, sans aucune perspective du sens profond de la vie. Notre tâche est de trouver un équilibre, une voie du juste milieu. Apprenons à ne pas nous surcharger d'activités et de préoccupations superflues mais, au contraire, à simplifier notre vie toujours davantage. La clé nous permettant de trouver un juste équilibre dans notre vie moderne est la simplicité.

(SOGYAL Rinpoché, « Le livre tibétain de la vie et de la mort » (1992, révisée en 2001), Éditions de la Table Ronde 2003, p.49-51 ; Livre de Poche n°30 024, p.62-65)

Rivière Trishuli (Népal)

Bouddha et Prasanjit

Quand Bouddha entra dans la capitale du roi Prasanjit, le roi en personne sortit l’accueillir. Il avait été ami du père de Bouddha et avait entendu parler du renoncement du jeune homme. Aussi tenta-t-il de persuader Bouddha d’abandonner sa vie de mendiant vagabond et de revenir au palais, pensant que par là il rendait service à son vieil ami.

Bouddha regarda Prasanjit droit dans les yeux. Et dit : « Répondez-moi franchement : avec toutes vos réjouissances extérieures, votre royaume vous a-t-il apporté un seul jour de bonheur ? »

Prasanjit baissa les yeux et se tut.

Il n y a pas de plus grande joie que de n’avoir aucune cause de souci ; pas de plus grande richesse que la satisfaction de ce qu’on a.
(Anthony de Mello, s.j., « Histoires d’humour et de sagesse » [1987], Éd. Albin Michel poche 2011 n°172, p.93)

Stupa de Bodnath (Népal)

Sans filtre

On ne peut faire l'expérience d'un endroit qu'à condition d'être présent sans ses filtres habituels. Autrement, on ne peut être que dans le concept ou l'idée que l'on se fait de l'endroit en question – qu'il s'agisse de chez soi, de son lieu de travail ou d'une destination de vacances exotique. ...

(KABAT-ZINN Jon, « Méditer, 108 leçons de pleine conscience » (2009) + CD de 12 méditations guidées avec la voix de Bernard Giraudeau, Éditions Marabout, 2011, p. 100)
Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.

Au bord de la rivière Trishuli (Népal)

En présupposant un égoïsme naturel, nous cherchons à justifier certains de nos comportements

Admettre l'idée que l'altruisme et la bonté font partie de la nature humaine est aussi un encouragement à exprimer pleinement ce potentiel dans nos pensées et dans nos actes. En présupposant un égoïsme naturel, nous cherchons à justifier certains de nos comportements anti-sociaux et sapons toute volonté de remédier à nos défauts. Combien de fois n'entendons-nous pas dire à propos de l'égoïsme : « De toute façon, c'est dans la nature humaine. » ...

Notre opinion sur l'existence de l'altruisme véritable n'est donc pas seulement une question théorique puisqu'elle peut considérablement influencer notre manière de penser et d'agir. Comme le disait Martin Luther King : « C'est à chaque homme de décider s'il marchera dans la lumière de l'altruisme créatif ou dans les ténèbres de l'égoïsme destructeur. »

(Matthieu RICARD, « Plaidoyer pour l’altruisme, la force de la bienveillance » (2013), Éditions NiL, p. 166)

Autour du Stupa de Bodnath (Népal)

L’énergie du groupe

« Tous les maîtres affirment que le trésor spirituel est une découverte solitaire. Alors, pourquoi sommes-nous ensemble ? demanda un disciple à son maître.

– Vous êtes ensemble parce que la forêt est toujours plus forte qu’un arbre isolé, répondit celui-ci. La forêt conserve l’humidité, résiste mieux à l’ouragan et contribue à la fertilité du sol. Mais ce qui fait la force de l’arbre, c’est sa racine. Et la racine d’une plante ne peut pas aider une autre plante à pousser.

(Paulo COELHO, « Maktub », 1994, Éditions Anne Carrière, 2004, p.51  ; J'ai Lu n°9651, 2011, p.46)

Quand vous pratiquez avec un groupe, une sangha, c’est-à-dire une communauté, il faut profiter de l’énergie du groupe. Tout le monde respire en Pleine Conscience, tout le monde marche en Pleine Conscience. Fiez-vous à la sangha. Si vous êtes nouveau dans cette pratique, apprenez-la bien vite. Vous devez regarder la sangha comme une barque, un bateau.

(Thich Nhat Hanh, « Toucher la vie », J’ai Lu n°9255, 2010, p.35)

Autour du temple de Gokarna Mahadev
Vallée de Katmandou (Népal)

S'imprégner de ce qui est bon

Je suis plus vaste, meilleur que je ne le pensais. J’ignorai qu'il y avait tant de bonnes choses en moi.
Walt WHITMAN, « Chant de la grand-route »

Ce que nous vivons bâtit notre esprit comme ce que nous, mangeons bâtit notre corps. En sculptant peu à peu le cerveau, le flux des expériences façonne l'esprit. Certains résultats prennent la forme de souvenirs explicites : Voilà ce que j'ai fait l'été dernier ; voilà ce que j'ai ressenti quand j'étais amoureuse. Mais l'essentiel de ce modelage demeure à jamais inconscient. C'est ce que l'on appelle la « mémoire implicite », qui englobe nos attentes, nos schémas de relation, nos tendances émotionnelles et notre vision générale du monde. La mémoire implicite dessine le paysage intérieur de notre esprit – la sensation d'être « nous » – à l'aide des résidus lentement accumulés de notre vécu.
En un sens, ces résidus peuvent être classés en deux catégories : ceux qui sont bénéfiques (pour soi-même et les autres) et ceux qui sont nuisibles. Pour paraphraser la section de l'Effort Juste du Noble Octuple Sentier bouddhiste, il faut créer, préserver et accroître les souvenirs implicites bénéfiques, et limiter, éliminer ou décroître leurs pendants nuisibles.

LE PENCHANT NÉGATIF DE LA MÉMOIRE

Mais il y a un problème : notre cerveau scanne, enregistre, stocke et se rappelle de préférence les expériences désagréables. Comme nous l'avons vu, il agit comme du Velcro sur les expériences négatives et comme du Téflon sur les expériences positives. Par conséquent, même lorsque ces dernières sont plus nombreuses, la pile de souvenirs implicites négatifs grossit naturellement plus vite et vous incline à tort à la morosité et au pessimisme.
Bien entendu, les expériences négatives ont leur intérêt : la perte ouvre le cœur, le remords tend une boussole morale, l'anxiété met en garde contre les dangers, et la colère souligne les torts qui doivent être redressés. Mais ne pensez-vous que vous avez déjà suffisamment d'expériences négatives ? La douleur émotionnelle qui ne profite ni aux autres ni à soi-même n'est que vaine souffrance. Et la douleur d'aujourd'hui engendre celle de demain. Par exemple, un seul épisode dépressif majeur peut remodeler les circuits cérébraux et faciliter de futures rechutes.
La solution n'est pas d'éliminer les expériences négatives : lorsqu'elles se produisent, elles se produisent, ni plus ni moins. Mais plutôt d'encourager les expériences positives — et, en particulier, de nous en imprégner afin qu’elles fassent partie intégrante de nous-mêmes.

INTÉRIORISER LE POSITIF

Suivez les trois étapes suivantes :

1. Transformez les faits positifs en expériences positives. Il y a plein de choses positives autour de nous, mais la plupart du temps nous ne les remarquons pas – ou nous les ressentons à peine. Quelqu'un se montre agréable envers nous, une fleur s'ouvre, nous venons à bout d'un projet difficile, nous percevons une qualité admirable en nous – tout passe sans vraiment nous atteindre. Cherchez activement les bonnes nouvelles, en particulier les petits riens de la vie quotidienne : le visage des enfants, l'odeur d'une orange, le souvenir de vacances heureuses, un modeste succès au travail, etc. Quels que soient les faits positifs qui vous viennent à l'esprit, portez-leur une attention consciente – ouvrez-vous et laissez-les vous toucher. Imaginez-vous face à un banquet : ne vous contentez pas de regarder – allez-y, piochez !
2. Savourez l'expérience. Elle est délicieuse ! Faites-la durer en l'appréciant pendant cinq, dix, voire vingt secondes. Ne laissez pas votre attention s'envoler vers autre chose. Plus vous maintiendrez cette expérience dans la conscience, plus elle sera stimulante sur le plan émotionnel, plus vos neurones déchargeront et se raccorderont ensemble, et plus elle laissera une trace profonde dans votre mémoire. Focalisez-vous sur vos émotions et sur vos sensations corporelles, puisqu’elles sont l'essence de la mémoire implicite. Laissez l'expérience emplir votre corps et s'intensifier autant que possible. Par exemple, si quelqu'un se montre bon envers vous, laissez cette sensation réchauffer toute votre poitrine. Soyez en particulier attentif aux aspects gratifiants de l'expérience – par exemple l’effet d’une longue étreinte prodiguée par un être que vous aimez. En se focalisant sur ces gratifications, on augmente la libération de dopamine, qui facilite l'attention portée à l'expérience et renforce ses associations neuronales dans la mémoire implicite. Il ne s'agit pas de s'agripper aux récompenses – ce qui n'aurait pour effet que d'entraîner la souffrance – mais plutôt de les intérioriser afin de les porter en soi et de ne pas avoir à les rechercher dans le monde extérieur. Vous pouvez aussi intensifier un événement en l'enrichissant délibérément. Par exemple, si vous savourez, l'expérience d'une relation, vous pouvez invoquer d'autres sensations identiques, ce qui contribuera à stimuler l'ocytocine – « l’hormone de l'attachement » – et à approfondir votre sentiment de connexion. Ou, après avoir achevé un projet exigeant, vous pouvez renforcer votre sentiment de satisfaction en repensant aux défis que vous avez dû relever.
3. Imaginez ou sentez l’expérience pénétrer dans votre esprit et dans votre corps, comme la chaleur du soleil dans un T-shirt, de l’eau dans une éponge, ou un bijou dans un coffre au trésor logé dans votre cœur. Faites-le sans cesser de détendre votre corps et d'absorber les émotions, les sensations et les pensées liées à l'expérience.

(HANSON Rick et MENDIUS Richard, « Le cerveau de Bouddha : Bonheur, amour et sagesse au temps des neurosciences » (2009), Pocket n°15 216, 2013, Préface de Christophe André, p.107-111)

Machapuchare (6 993 m) (Népal)

Le livre est un outil de changement

… Une réticence existe parfois quant à l'aide que peut apporter un simple livre, fût-il écrit par des experts : des conseils dans un livre ne peuvent remplacer une psychothérapie. Là encore, ce n'est pas si simple : de nombreux travaux ont souligné et démontré l'intérêt de l'aide reçue par les livres, cela porte dans notre jargon le nom de « bibliothérapie » (le soin par les livres).
Personnellement, je me suis beaucoup soigné par les livres ! Un de mes grands plaisirs, lorsque j'étais enfant, était de passer de longues heures à bouquiner au hasard dans la grande quantité de livres dont mon père, autodidacte privé d'études, remplissait la maison familiale. C'est d'ailleurs comme ça que je suis devenu psychiatre, après avoir lu (presque) … tous les volumes d'une encyclopédie de psychologie dont je me rappelle encore aujourd'hui les couvertures en skaï marron, et le nom de l'éditeur (qui m'impressionnait beaucoup à l'époque) : le « Centre d'études et de promotion de la lecture ». Bref, j'ai toujours considéré que le livre comptait parmi les moyens les plus intelligents et les plus économiques (quel rapport qualité-prix incomparable !) pour transmettre du savoir et de l'expérience. Alors, inutile de vous dire que je suis aujourd'hui un convaincu des effets du livre sur l'humain. Les courriers de lecteurs que je reçois, comme tous les auteurs de cet ouvrage, ont renforcé encore plus cette conviction. La relation que nous pouvons entretenir avec un livre est à la fois utile, nous l'avons vu, et aussi agréable. Le savoir psychologique, l'accès aux grilles de lecture sur l'intime, est passionnant. Et sentir que l'on change l'est également. Nous ne sommes pas parfaits, nous savons que nous ne pouvons l'être. Mais nous sommes perfectibles, et avons plaisir à nous sentir progresser. En psychothérapie, les patients qui progressent ne trouvent jamais le temps long. Et une existence où l'on se sent progresser, s'enrichir en expérience et en lucidité, n'est damais ennuyeuse.
(« Conseils de psys, ce qu’il faut savoir pour aller mieux » (2008) sous la direction de Christophe André, Éditions Odile Jacob (2008) [2013 pour l’édition Poches, n°353], Introduction de Christophe André p.11-12)

Vitrail, Église de Moncontour (Bretagne, France)

Permettre à la paix née de la pratique de la méditation de s’infiltrer dans sa vie

Je recommande toujours à mes étudiants de ne pas sortir trop vite d’une séance de méditation. Accordez-vous quelques minutes pour que la paix née de la pratique s’infiltre dans votre vie. « Ne vous levez pas d’un bond, disait mon maître Dudjom Rinpoché, ne partez pas trop vite, mais laissez votre vigilance s’intégrer à votre vie. Soyez comme un homme qui souffre d’une fracture : il demeure toujours attentif à ce que personne ne le heurte ».
(SOGYAL Rinpoché, « Étincelles d’éveil » (1995), Pocket n°14 913, 2013, pensée du 19 mars)

Stupa de Bodnath (Népal)

La pleine conscience a des effets positifs notables sur la santé, le bien-être et la qualité de vie générale

Le terme « pleine conscience » – en anglais mindfulness –, désigne ... une forme d’attention soutenue dans l’instant présent – à soi-même, aux autres et au monde qui nous entoure. Dans le Mindfulness Report de 2010 de la Fondation pour la santé mentale britannique, la pleine conscience est décrite dans le chapitre clinique comme :

Une approche intégrative basée sur la connexion corps-esprit, qui nous aide à changer notre façon de concevoir et de percevoir notre expérience, en particulier nos expériences stressantes. Elle consiste à porter notre attention sur nos pensées et nos émotions afin d’en être plus conscients, moins prisonniers et de pouvoir mieux les gérer.

Depuis sa création, le programme de huit semaines de MBSR de Jon Kabat-Zinn – comme ses variantes – a fait l'objet d'un nombre considérable d'études. Des milliers d'articles évalués par des pairs évoquent son efficacité dans un vaste champ d'applications. Des travaux comparatifs portant sur certaines publications empiriques primaires ont jugé le programme et ses variantes efficaces. À partir d'une analyse de ces publications, le rapport de la Fondation pour la santé mentale a conclu que la pleine conscience avait des effets positifs notables sur la santé, le bien-être et la qualité de vie générale. Chacun des bienfaits soulignés a d'importantes implications pour la performance des acteurs du monde du travail — qu'il s'agisse de leur niveau de stress et de productivité ou de leurs rapports aux autres, en leur qualité de dirigeants ou de membres d'une équipe. D'après le rapport :

• Les personnes qui s'entraînent à la pleine conscience sont moins enclines à la détresse psychologique, y compris à la dépression et à l'anxiété. Elles sont moins névrosées, plus extraverties et font état d'une satisfaction générale et d'un bien-être plus grands.
•  Elles perçoivent, comprennent et acceptent mieux leurs émotions et se remettent plus rapidement d'humeurs négatives.
• Elles ont moins de pensées négatives et sont plus aptes à les lâcher lorsqu'elles surviennent.
• Elles ont une estime de soi plus élevée, plus stable et moins tributaire de facteurs extérieurs.
• Elles entretiennent des relations plus satisfaisantes, communiquent mieux et sont moins perturbés par les conflits, mais également moins disposés à nourrir des pensées négatives sur leurs partenaires après un conflit.
• La pleine conscience est liée à l'intelligence émotionnelle, elle-même associée à de bonnes compétences sociales, à la capacité à coopérer et à percevoir le point de vue d'autrui.
• Les êtres conscients sont moins enclins à se mettre sur la défensive ou à réagir de manière agressive lorsqu'ils se sentent menacés. La pleine conscience semble renforcer la conscience de soi et est associée à une plus grande vitalité.
• Être plus conscient permet d'atteindre avec plus de succès ses objectifs scolaires et personnels.
• Comme ne cessent de le montrer les études, la pratique de la méditation renforce l'attention, mais également les performances, la productivité et le sentiment de satisfaction, et facilite les relations avec les collègues, d'où une réduction du stress professionnel.
• Les personnes qui s'entraînent à la pleine conscience se sentent plus maîtres de leur comportement et sont plus aptes à dépasser ou à changer leurs pensées et leurs émotions, et à résister à leurs impulsions.
• De manière générale, les études révèlent que les pratiques méditatives stimulent la circulation sanguine, réduisent la tension artérielle et protègent les sujets exposés à l'hypertension. Elles diminuent également le risque de développer et de mourir de problèmes cardiovasculaires et atténuent la gravité de ces maladies lorsqu'elles surviennent.
• Les méditants sont moins hospitalisés pour des pathologies cardiaques et infectieuses ou des cancers, et rendent deux fois moins visite à leur médecin que les non-méditants.
• La pleine conscience peut réduire les comportements addictifs, et les pratiques méditatives dans leur ensemble permettent de limiter l'usage de drogues, de médicaments prescrits, d'alcool et de caféine.

(CHASKALSON Michael, « Méditer au travail pour concilier sérénité et efficacité » (2011), Préface de Christophe ANDRÉ (2013), CD audio d’exercices conçus et lus par Christophe ANDRÉ (2013), Éditions des Arènes 2013, p.25-28)

Stupa de Bodnath (Népal)

Comment Bouddha a découvert le juste milieu

Au début de sa quête du spirituel, Bouddha s’adonnait à de nombreuses austérités.
Un jour, deux musiciens vinrent à passer près de l’arbre où il était assis et méditait, et il entendit l’un d’eux dire à l’autre : « Ne tends pas trop les cordes de ton sitar, elles vont casser ; ne les laisse pas trop lâches non plus, elles ne vibreront pas. Observe le juste milieu. »
Ces propos frappèrent à tel point Bouddha qu’ils révolutionnèrent sa manière de percevoir la spiritualité. Il était persuadé qu’ils avaient été prononcés pour lui. Dès cet instant il abandonna toutes ses austérités et se mit à suivre une voie qui était facile et légère : la voie de la modération. De fait, sa manière de percevoir l’illumination s’appelle le juste milieu.
(Anthony de Mello, s.j., « Histoires d’humour et de sagesse » [1987], Éd. Albin Michel poche 2011 n°172, p.107)
Les êtres humains réagissent non à la réalité, mais aux idées qu’ils ont dans la tête…
 (Anthony de Mello, s.j., « Histoires d’humour et de sagesse » [1987], Éd. Albin Michel poche 2011 n°172, p.111)
Ils voient non ce qu’ils ont sous les yeux, mais ce qu’on les a habitués de voir.
 (Anthony de Mello, s.j., « Histoires d’humour et de sagesse » [1987], Éd. Albin Michel poche 2011 n°172, p.112)

Ibis rouge