La rivière des sentiments

Nos sentiments jouent un grand rôle : ils dirigent nos pensées et nos actes. En nous coule une rivière de sentiments. Chaque goutte d'eau est un sentiment, relié en même temps à tous les autres. Pour les observer, asseyons-nous au bord de la rivière et identifions chaque sentiment qui fait surface, flotte un instant puis disparaît. Il y a trois sortes de sentiments : agréables, désagréables et neutres. Lorsque l'on éprouve un sentiment désagréable, on a parfois envie de le chasser. Mais il est plus intéressant, tout en revenant à notre respiration consciente, de l'observer et de l'identifier : « J'inspire, j'ai conscience d’un sentiment désagréable en moi. J'expire, il y a un sentiment désagréable en moi. Appeler un sentiment par son nom – « colère », « tristesse », « joie », « bonheur » – aide à l’identifier clairement et à le reconnaître plus profondément.
(Thich Nhat Hanh, « La sérénité de l’instant », préface du XIVème Dalaï-lama, J’ai Lu n°8863, 2009,p.67)

Erg Mehedjebat, après la pluie (Algérie)

Voir la réalité telle qu'elle est

Que veut dire « aimer » ? Cela veut dire que l’on voit une personne, une situation, une chose comme elle est en réalité, non comme on se l’imagine. Cela veut dire qu’on donne à cette personne, à cette situation, à cette chose la réponse qu’elles méritent. Peut-on vraiment dire que l’on aime ce qu’on ne voit pas ? Et qu’est-ce qui nous empêche de voir ? Notre conditionnement, nos concepts, nos catégories, nos préjugés, nos projections, les étiquettes que nous avons tirées de notre culture et de nos expériences passées. Voir est l’entreprise la plus ardue dans laquelle un être humain puisse se lancer, car elle exige discipline et vivacité d’esprit. Mais la plupart des gens préfèrent se réfugier dans la paresse mentale...
(Anthony de Mello, s.j., « Quand la conscience s’éveille » [1984], Éd. Albin Michel 2010, p.204)

Paon

La méditation permet de mieux gérer les émotions et renforce les défenses immunitaires

– … L’équipe du Professeur Davidson a donc été plus loin : elle a comparé les cerveaux de moines ayant médité dix mille heures à ceux de moines ayant médité quarante mille heures (cela existe), et ils ont constaté que face à ces situations qui, d’habitude, déclenchent des émotions désagréables, ces super-champions de la méditation activaient encore davantage leur cortex préfrontal gauche, généraient encore plus facilement d’émotions agréables et avaient un système immunitaire encore plus résistant que celui de leurs homologues n’ayant médité que dix mille heures. Il semble donc qu’il y ait bien une relation de cause à effet entre la pratique assidue de la méditation et l’obtention d’une aptitude à générer davantage d’émotions positives et à avoir de meilleures défenses immunitaires, même quand le contexte devient négatif. Comment ? Pourquoi ? Avant de connaître les processus de la plasticité neuronale, on n’aurait pas su expliquer cela. C’est passionnant sur le plan intellectuel, mais surtout nous savons désormais de façon certaine que nous disposons tous de la capacité d’inverser les effets dévastateurs d’un contexte émotionnellement négatif.
– À condition de méditer d’abord quelques milliers d’heures !
– Sans pousser si loin, il est clair que cette façon d’utiliser la plasticité neuronale demande un entraînement rigoureux. Ce n’est pas en consommant des pilules, ni en lisant des livres que l’on peut tracer en soi de nouvelles voies neuronales. Mais on y arrive efficacement en méditant.
(Christophe ANDRÉ, Pierre BUSTANY, Boris CYRULNIK, Thierry JANSSEN, Jean-Michel OUGHOURLIAN, Entretiens avec Patrice VAN EERSEL « Votre cerveau n’a pas fini de vous étonner » (2012), Éditions Albin MICHEL 2012, Entretien avec Thierry JANSSEN, p.184)

Désert aux alentours de l'Oasis de Siwa (Égypte)

S'apaiser pour mieux lire le monde

Un autre bénéfice de la pleine conscience est l'apaisement, fort utile, lui aussi, à l'intelligence. L'intelligence des énervés et des passionnés est sujette à des obscurcissements étonnants. Leurs émotions leur donnent certes de la force et de l'énergie mais altèrent évidemment leur lucidité, et imposent à leur clairvoyance des éclipses incroyables et récurrentes. Le tumulte et le désordre de notre esprit diminuent notre libre arbitre, le rendent esclave de nos émotions c'est-à-dire des circonstances.
Il est intéressant de noter à ce propos qu'il existe deux voies dans la méditation bouddhiste, d'où est issue la pleine conscience. Celle de l'apaisement, appelée shamatha et celle de la « vision pénétrante », appelée vipassana. La première voie est nécessaire pour que la seconde s'exerce pleinement. L'esprit agité et dispersé ne peut poser sur le monde un regard lucide. Il reste dans une représentation du monde, mais il n'est pas dans le monde. Son intelligence est donc, au sens propre, bornée : limitée, restreinte. Quel intérêt ?
La pleine conscience doit nous aider à ne pas en rester au « miroitement du réel ». La vision pénétrante nous permet de sonder la nature des choses, de ne pas nous laisser abuser par les apparences. La philosophe Simone Weil écrivait : « L'intelligence n'a rien à trouver, elle n’a qu'à déblayer. » Nous avons souvent ainsi à déblayer dans notre esprit tout ce qui fait obstacle à une vision juste et précise du monde, qui émergera alors d'elle-même comme une évidence. La quête de la vision pénétrante n'est pas, pour les penseurs bouddhistes, une question théorique ou philosophique : la manière dont nous voyons et comprenons la réalité pèse de tout son poids sur notre bien-être et s'avère responsable, si elle est inadéquate, d'une part importante de nos souffrances et de celles du monde. Plusieurs concepts fondamentaux émergent ainsi de cette recherche de clairvoyance. Parmi les plus importants, citons l'interdépendance, la vacuité et l'impermanence.
(Christophe ANDRÉ, « Méditer, jour après jour », Éd. L’iconoclaste, 2011, p.162-164)

Jardin botanique de Funchal (Madère, Portugal)

S’éloigner des niveaux pathologiques de l’affairement

« Je m’occupe. » Beaucoup de retraités emploient ce genre d’expression, probablement pour s’assurer – et par la même occasion pour assurer les autres – qu’ils ne sont pas désœuvrés et qu’ils ne sombrent pas peu à peu dans l’oubli sous prétexte qu’ils ne touchent plus un salaire régulier.
Un jour, j’ai entendu ces mots s’élever d’une faille profonde de mon esprit et pénétrer dans le combiné du téléphone avant même que je ne puisse les arrêter. « Une minute ! », me suis-je dit. « Qu’est-ce que suis en train de raconter et qui est-ce qui le raconte ? » Je ne me tiens pas occupé. Il serait même plus exact de dire que j’essaie de me tenir inoccupé, ce qui s’apparente souvent à un travail à plein temps. Bien que Je sois parvenu à m’éloigner des niveaux pathologiques d’affairement et d’action, je découvre finalement qu’il n’est pas si facile de repousser les occasions extérieures ou intérieures qui, prises chacune séparément, semblent parfaitement séduisantes, parfaitement nécessaires, parfaitement importantes, parfaitement raisonnables et maîtrisables, mais qui finissent toujours par absorber plus d’énergie que prévu et nous empêcher totalement ou presque de profiter de la beauté qu’il y a à demeurer au même endroit plusieurs mois d’affilée et à vivre dans un équilibre durable entre bonne mesure intérieure et bonne mesure extérieure.
Dire « oui » à trop de choses pour pouvoir leur être présent avec aisance et intégrité revient en effet à dire « non » à toutes ces choses, à tous ces gens et à tous ces endroits auxquels nous avons déjà dit « oui ».
Pourquoi ? Précisément parce que celui qui est submergé est généralement si agité, si affolé, si préoccupé par lui-même qu’il n’est pas capable d’aller à la rencontre des gens et des événements avec aisance et plénitude – y compris de lui-même et de ceux qui comptent le plus à ses yeux. Peut-être ferions-nous donc bien d’examiner les pulsions qui nous entraînent dans des situations aussi regrettables.
(Dr Jon Kabat-Zinn John, « L’éveil des sens : vivre l’instant présent grâce à la pleine conscience », 2005, Pocket n°14 424, 2011, Préface de Matthieu Ricard, p.432-433)
Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.

Marmotte, Parc de Yosémite (États-Unis)

Le bonheur est essentiellement un état intérieur

Chercher le bonheur en dehors de nous, c’est comme attendre le soleil dans une grotte orientée au nord. (Adage tibétain)
Si tous les hommes recherchent d’une façon ou d’une autre à être heureux, il y a loin de l’aspiration à la réalisation. C’est là le drame des êtres vivants. Ils redoutent le malheur mais courent à lui. Ils veulent le bonheur mais lui tournent le dos. Les moyens mêmes de pallier la souffrance servent souvent à l’alimenter. Comment cette tragique méprise peut-elle se produire ? Parce que nous ne savons pas nous y prendre. Maladroitement, nous recherchons le bonheur en dehors de nous-même, alors qu’il est essentiellement un état intérieur. S’il trouvait sa source au-dehors, il serait à jamais hors d’atteinte. Nos désirs sont sans limites et notre contrôle du monde, restreint, temporaire et le plus souvent illusoire. …
Nous n’hésitons pas à étudier pendant quinze ans, puis à nous former professionnellement parfois pendant plusieurs autres années, à faire de la gymnastique pour rester en bonne santé, à passer une grande part de notre temps à améliorer notre confort, nos richesses et notre statut social. À tout cela nous consacrons beaucoup d’efforts. Pourquoi en accordons-nous si peu à améliorer notre condition intérieure ? N’est-ce pas elle qui détermine la qualité de notre vie ? Quelle curieuse hésitation, crainte ou inertie nous empêche de regarder en nous-même, d’essayer de comprendre la nature profonde de la joie et de la tristesse, du désir et de la haine ? La peur de l’inconnu l’emporte, et l’audace d’explorer le monde intérieur s’arrête à la frontière de notre esprit. Un astronome japonais me confia un jour : « Il faut beaucoup de courage pour regarder en soi. » Cette remarque d’un savant dans la force de l’âge, d’un caractère stable et ouvert, m’intrigua. Pourquoi une telle hésitation devant une recherche qui s’avère des plus passionnantes ? Comme l’écrivait Marc Aurèle (« Pensées », V-19) : « Regarde au-dedans de toi, c’est là qu’est la source intarissable du bien. »
(Matthieu RICARD, « Plaidoyer pour le bonheur », Pocket n°12 276, 2005, p. 35-37)

Monastère de Tatev (Arménie)

Accepter de faire des erreurs

Le philosophe allemand Friedrich Nietzsche a dit un jour : « Il est vain de peser sans cesse le pour et le contre ; se tromper de temps à autre fait partie de la condition humaine. »
Il y a des gens qui mettent leur point d’honneur à avoir raison jusque dans les moindres détails. Nous-mêmes, très souvent, nous ne nous permettons pas de commettre une erreur.
Tout ce que l’on obtient par cette attitude, c’est la crainte d’aller de l’avant. La peur de se tromper est la porte qui nous enferme dans le château de la médiocrité. Si nous parvenons à la vaincre, nous faisons un pas décisif vers notre liberté.
(Paulo COELHO, « Maktub », 1994, Éditions Anne Carrière, 2004, p.154  ; J'ai Lu n°9651, 2011, p.149)

Mur de mani, Ladakh (Inde)

Calmez le cerveau

Quand l’esprit est calme, moins de bulles remontent à la surface pour vous distraire, et il est plus facile de demeurer conscient. ... Les méthodes suivantes visent à affaiblir le brouhaha de la pensée verbale – cette voix qui papote en permanence dans un coin de votre tête.
Soyez conscient du corps entier
Certaines parties du cerveau sont liées par ce qu’on appelle l’inhibition réciproque : lorsqu’une région s’active, elle en inactive une autre. Dans une certaine mesure, les hémisphères droit et gauche ont ce type de relation. Ainsi, lorsque vous stimulez l’hémisphère droit en effectuant les activités dont il a la charge, les centres verbaux de l’hémisphère gauche sont réduits au silence.
L’hémisphère droit, qui traite les informations visuospatiales, joue un rôle essentiel dans la représentation de l’état corporel, de sorte que la conscience du corps peut contribuer à inhiber le bavardage verbal du cerveau gauche. L’activation de l’hémisphère droit est encore plus importante lorsque vous percevez le corps dans son intégralité, recourant ainsi au traitement global de cet hémisphère.
Pour pratiquer la conscience du corps entier, commencez par la respiration entière : au lieu de laisser l’attention passer, comme elle le fait en temps normal, d’une sensation à une autre, essayez d’expérimenter votre respiration comme une forme unique et unifiée de sensations dans le ventre, la poitrine, la gorge et le nez. Il est normal que ce ressenti unifié se désagrège au bout d’une seconde ou deux. Quand c’est le cas, essayez simplement de le recréer. Puis étendez la conscience jusqu’à inclure l’ensemble du corps, perçu globalement comme quelque chose d’unique. Cette sensation du corps aura également tendance à se désagréger rapidement, en particulier au début. Quand c’est le cas, contentez-vous de la restaurer, même si ce n’est que pour quelques secondes. Au fil de la pratique, vous ferez des progrès et vous finirez même par être capable de la maintenir dans des situations quotidiennes, telles des réunions.
En plus de faire taire l’esprit verbal, la conscience du corps entier contribue à l’unicité de l‘esprit – un état méditatif caractérisé par la fusion de tous les aspects de l’expérience et une grande stabilité de l’attention.
(HANSON Rick et MENDIUS Richard, « Le cerveau de Bouddha : Bonheur, amour et sagesse au temps des neurosciences » (2009), Pocket n°15 216, 2013, Préface de Christophe André, p. 254-255)

Désert blanc (Égypte)

Attention à l'attention

Mais comment peut-on faire attention à l'attention ? Là encore, nous ne pouvons que spéculer. Si je vous demandais ce à quoi vous faites attention en ce moment même, vous seriez sans doute capable de me répondre : « Je suis concentré sur la phrase que je suis en train de lire, et pas sur le bruit des voitures dans la rue. » Le cerveau sait donc, spontanément, ce à quoi il fait attention. C'est assez logique, compte tenu du lien intime entre l'attention et la mémoire de travail. Puisque l'attention stabilise l'activité neuronale générée par les stimuli sur lesquels elle se porte, elle contribue naturellement à les maintenir en mémoire de travail. Il vous suffit donc d’inspecter le contenu de votre mémoire de travail pour savoir ce à quoi vous faisiez attention à l'instant. Quel souvenir gardez-vous de l'instant qui vient de s'écouler ? En théorie, une personne entraînée devrait pouvoir inspecter le contenu de sa mémoire de travail tout en restant concentrée sur la tâche qu'elle est en train d'effectuer, pour savoir, justement, ce à quoi elle fait attention. Nous savons que l’attention peut basculer régulièrement d’une cible à une autre. Combien d'activités demandent une attention réellement continue, au point de ne pas pouvoir tolérer une fraction de seconde d’infidélité toutes les deux ou trois secondes ? Au lieu d’osciller entre sa tâche et ses pensées, l'expert de l’attention oscillerait entre sa tâche et sa mémoire de travail, pour vérifier qu'il est bien concentré. L'expert mettrait en jeu ce que Jonathan Schooler et son collègue Jonathan Smallwood appellent la meta-awareness, c'est-à-dire une forme de connaissance de son état mental du moment. Nous savons, grâce à leurs travaux, que la plupart des gens mettent rarement en jeu cette capacité du cerveau humain, sauf au moment où on le leur demande. Notre attention décroche donc souvent à notre insu ; comme le suggère le titre explicite de l'un de leurs articles, « Les lumières sont allumées, mais il n'y a personne à la maison » .
(LACHAUX Jean-Philippe, « Le cerveau attentif ; Contrôle, maîtrise et lâcher-prise » (2011), Éditions Odile Jacob Poche n°328, 2013, p.309-310)

Phare de Mean Ruz, Ploumanac’h (France)

Ne pas ruminer (II)

La rumination est souvent associée à la morosité et à un sentiment d’impuissance. Comme elle est pénible, on tente parfois de s’en écarter en essayant de penser à autre chose ou de s’occuper, mais les états d’âme négatifs restent là, en toile de fond. Du coup, on ne fait rien correctement : ni l’activité en cours ni la réflexion sur le problème. La lucidité et l’efficacité, ce serait plutôt de choisir vers quoi on veut réfléchir et de le faire pleinement. Or ce n’est pas si simple et, parfois, mieux vaut carrément aller marcher, nager, pédaler, jardiner ou bricoler. Cela aggravera moins les choses que de continuer à ruminer, cela nous permettra quelques petits états d’âme positifs et nous rapprochera peut-être d’une solution. Bouger, courir, écrire, parler : agir peut nous aider à stopper la rumination et à revenir ensuite vers une vraie réflexion. Eh oui, sous notre cerveau, il y a un corps, qui a lui aussi son mot à dire. ...
… De nombreux travaux ont montré que l’écriture de soi était bénéfique à notre santé, qu’elle aidait à la pacification émotionnelle, notamment dans nos moments de vie difficiles. La mise en mots et en récit de nos expériences de vie permet d’augmenter la cohérence d’événements et d’états d’âme qui, sans cela, auraient un goût de flou et d’inachevé. Les études qui comparent le fait de parler, d’écrire ou de simplement réfléchir à des expériences de vie douloureuses montrent clairement que l’écriture et la discussion font toutes deux bien mieux que la réflexion solitaire. Pourquoi la « simple» réflexion est-elle souvent si peu utile ? Parce qu’elle dérape très vite vers la rumination ! Alors qu’il est bien plus difficile de ruminer par écrit : l’absurdité et la toxicité du mécanisme nous sauteraient aux yeux, tandis que nous le tolérons dans notre esprit…
(Christophe ANDRÉ, « Sérénité, 25 histoires d’équilibre intérieur », Éd. Odile Jacob, 2012, p.31-34 + p.37)

Chott el-Jérid (Tunisie)