Un coussin, un mur, le silence (I)

Si vous avez un jour l’occasion de pratiquer la méditation assise silencieuse, telle qu’elle est enseignée justement dans le zen, vous bénéficierez d’une place de choix pour assister au film de vos pensées, au quatrième rang et au centre, sans personne devant vous. Contrairement à une croyance commune, le principe de ce genre de pratique n’est pas forcément de ne penser à rien ou de faire le vide, ce qui reviendrait à arrêter e film, mais plutôt de voir le cerveau en action quand il devrait être au repos.
Croyez-moi, une séance de zen ressemble beaucoup à une expérience de neurosciences cognitives. Le participant est placé dans un endroit calme et reçoit une consigne simple, qui définit l’exercice à réaliser pendant la durée de l’expérience. Dans les premiers temps, cette consigne consiste généralement à porter une attention légère, mais soutenue à sa respiration. L’analogie avec une tâche comme celle de Posner, demandant au sujet de porter une attention soutenue vers le côté gauche de l’écran d’ordinateur, est évidente. Sur le plan du protocole expérimental, la seule différence vient de la modalité sensorielle à laquelle il faut faire attention : somato-sensorielle dans un cas, visuelle dans l’autre. La différence entre une séance de zen et une expérience de neurosciences cognitives ne réside donc pas dans la tâche elle-même, mais dans le mode d’observation de l’activité cérébrale. Dans le zen, le cerveau n’est pas observé de l’extérieur, mais de l’intérieur. Le sujet n’observe pas à proprement parler l’activité de ses neurones, mais la manifestation consciente de cette activité, ce que cela fait d’avoir des neurones qui s’activent. L’expérience s’appuie donc sur un principe selon lequel la perception que nous avons à chaque instant du monde et de nous-même est pour une large part la trace consciente de notre activité cérébrale. Si vous acceptez ce principe, la période de méditation n’est alors rien d’autre qu’un temps privilégié pour observer son cerveau en action, ou plus exactement, ce que cela fait d’avoir un cerveau en action.
La particularité de l’exercice, par rapport à une simple balade dans la rue, tient au fait que le participant est dans un environnement stable et calme, avec une cible attentionnelle bien définie : la respiration. Par exclusion, toutes les autres sensations sont donc des distracteurs. Par ailleurs, le contexte particulier dans lequel a lieu l’expérience met le participant à l’abri de toutes les sources extérieures de distraction évoquées lors des chapitres précédents : bruits intempestifs, images distrayantes, conversations, etc. La plupart des instructions de méditation [zen] insistent d’ailleurs pour que le participant soit assis en silence face à un mur de couleur unie, pour qu’il n’y ait donc rien, dans l’environnement, qui puisse distraire son attention. Si cette derrière s’éloigne de sa cible, la cause de la distraction est donc forcément une cause interne, autogénérée par le cerveau lui-même.
(LACHAUX Jean-Philippe, « Le cerveau attentif ; Contrôle, maîtrise et lâcher-prise » (2011), Éditions Odile Jacob Poche n°328, 2013, p.199-201)

Erg Mehedjebat, après la pluie (Algérie)

La fuite dans l’agitation et la poursuite du plaisir pour éviter de « penser à soi »

« Tout le malheur des hommes vient d’une seule chose, qui est de ne pas savoir demeurer en repos dans une chambre» (Blaise Pascal, Pensées 1). Pascal fait allusion ici à la fuite des hommes dans l’agitation et la poursuite du plaisir pour éviter de « penser à soi ». L’art de cultiver la quiétude et la clarté dans sa propre vie se concrétise dans la discipline quotidienne de la méditation. Mais la méditation ne consiste pas seulement à être tranquille et détendu ; elle implique un engagement entier dans toutes les activités de la vie, tout en maintenant le contact avec ce point immobile à l’intérieur de soi, d’où émanent la sagesse et la compassion.
(Dr Jon KABAT-ZINN, « Où tu vas, tu es », 1994, J’ai Lu n°7 516, 2009, p. 9)
Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.

Dans un creux de rocher, Bretagne (France)

La souffrance peut nous enseigner la compassion

Les circonstances où vous souffrez peuvent être celles où vous êtes le plus ouvert, et votre point de plus grande vulnérabilité peut être, en réalité, le lieu de votre plus grande force.
Dites-vous par conséquent : « Je ne vais pas essayer de me dérober à cette souffrance. Je vais l’employer de la manière la meilleure et la plus féconde possible, afin de grandir en compassion et de devenir plus utile à autrui. » Car, après tout, la souffrance peut nous enseigner la compassion. Si vous souffrez, vous saurez ce qu’éprouvent les autres quand ils souffrent, et si votre rôle est d’assister autrui, c’est votre souffrance qui vous fera trouver la compréhension et la compassion nécessaires.
(SOGYAL Rinpoché, « Étincelles d’éveil » (1995), Pocket n°14 913, 2013, pensée du 20 mai)

Pic du Naouri (Burkina-Faso)

L’Empereur et son faucon

Un matin, un Empereur et sa cour partirent à la chasse. Tandis que ses compagnons emportaient arcs et flèches, l’Empereur portait sur le bras son faucon favori – qui était meilleur et plus précis que n’importe quelle flèche, parce qu’il pouvait s’élever dans les cieux, et voir tout ce que l’être humain ne voit pas.
Cependant, malgré tout leur enthousiasme, ils ne trouvèrent rien. Déçu, l’Empereur regagna son campement, mais pour ne pas se décharger de sa frustration sur ses compagnons, il se sépara du cortège et décida de cheminer seul.
Ils étaient restés dans la forêt plus longtemps que prévu, et l’Empereur mourait de fatigue et de soif. À cause de la chaleur de l’été, les ruisseaux étaient à sec, il ne trouvait rien à boire, et puis – miracle ! – il vit devant lui un filet d’eau qui descendait d’un rocher.
Immédiatement, il détacha le faucon de son bras, prit la petite coupe en argent qu’il portait toujours avec lui, mit un long moment à la remplir, et, alors qu’il était sur le point de la porter à ses lèvres, le faucon prit son vol et lui arracha la coupe des mains, la jetant au loin.
L’Empereur était furieux, mais c’était son animal favori, peut-être avait-il soif lui aussi. Il saisit la coupe, nettoya la poussière et la remplit de nouveau. Le verre à demi plein, le faucon l’attaqua de nouveau, renversant le liquide.
L’Empereur adorait son animal, mais il savait qu’il ne pouvait tolérer en aucune circonstance qu’on lui manquât de respect ; quelqu’un pouvait assister de loin à la scène, et plus tard raconter à ses sujets que le grand conquérant était incapable de dompter ne serait-ce qu’un oiseau.
Cette fois, il tira son épée de sa ceinture, s’empara de la coupe, recommença à la remplir – gardant un œil sur la source et l’autre sur le faucon. Dès qu’il vit qu’il y avait assez d’eau, il se prépara à boire ; alors le faucon prit de nouveau son vol et se dirigea vers lui. L’Empereur, d’un coup précis, lui transperça le cœur.
Mais le filet d’eau avait séché. Décidé à boire d’une manière ou d’une autre, il grimpa sur le rocher pour trouver la source. À sa surprise, il y avait vraiment une nappe d’eau et, au milieu, mort, l’un des serpents les plus venimeux de la région. S’il avait bu l’eau, il aurait quitté le monde des vivants.
L’Empereur revint au campement avec le faucon mort dans les bras. Il fit fabriquer une reproduction en or de l’oiseau, et il grava sur une aile :
« Même quand un ami fait quelque chose qui ne te plaît pas, il reste ton ami. »
Sur l’autre aile, il fit écrire :
« Toute action motivée par la fureur est une action vouée à l’échec. »
(Paulo COELHO, « Comme le fleuve qui coule », Flammarion, 2006, J’ai Lu n°8285, 2011, p.42-43)

Chouette (Chouette Hulotte ?)

Travailler à développer ses capacités de « pleine conscience »

Bonjour et bienvenue.
Merci d’être là. Merci de faire cet effort, l’effort de travailler à quelque chose d’important. Vous avez sûrement beaucoup d’autres choses à faire, plutôt que de vous asseoir et de fermer les yeux pour méditer. Il n’est jamais urgent de méditer. Mais il est important de prendre le temps de le faire, régulièrement. Méditer, c’est comme marcher dans la nature, regarder passer les nuages, écouter le bruit du vent. Ce n’est jamais urgent. C’est juste important, et très intéressant.
Dans ce CD, nous allons travailler ensemble à développer nos capacités de « pleine conscience ». Qu’est-ce que la « pleine conscience » ? C’est à la fois une manière de méditer, qui peut apaiser certaines de nos douleurs, et une manière de vivre, qui peut donner plus de sens à notre existence. Pratiquer la pleine conscience nous invite à faire un choix, le choix de nous arrêter d’agir et de courir, pour simplement nous sentir vivants ici et maintenant. Elle nous invite régulièrement dans nos journées à prendre le temps de ressentir que nous existons. Pour cela, la pleine conscience nous suggère de lâcher pour un moment le futur et le passé, souvent sources de tourments, et de nous tourner doucement vers l’instant présent.
Nous verrons qu’il y a, dans la pleine conscience, la pratique d’un renoncement à trois automatismes qui emprisonnent notre mental. Lorsque nous méditerons, nous renoncerons à juger si ce que nous faisons est bien ou mal, réussi ou raté, pour plutôt observer et permettre à ce qui est là d’être là. Nous renoncerons à obtenir quelque chose de précis, pour plutôt nous rendre présent à ce qui se passe ici et maintenant. Nous renoncerons à choisir – à accueillir le bon et l’agréable, à repousser le désagréable – pour plutôt nous efforcer de ne pas choisir et de tout accueillir en nous. La pleine conscience est bénéfique pour nous, notre santé, notre esprit, notre équilibre émotionnel. De très nombreuses études scientifiques nous le montrent aujourd’hui. Mais c’est la pratique de la pleine conscience qui nous fait du bien, et non pas seulement la connaissance ou le concept de pleine conscience. Le concept de vélo est intéressant, mais c’est la pratique du vélo qui nous fait du bien. Le concept de nourriture est agréable, mais c’est l’acte même de manger qui nous nourrit, pas la pensée de nourriture. Il en est de même pour la pleine conscience.
Le but de ce CD est donc de vous aider à pratiquer la pleine conscience. De vous aider à commencer. De vous aider à continuer. De vous aider à y revenir. Tous les exercices proposés ici peuvent être pratiqués assis, les yeux fermés, mais il est aussi possible de s’y exercer debout ou allongé. Un dernier point. La pleine conscience n’est pas une activité de plus à ajouter à toutes nos autres activités. C’est un état d’esprit, une attitude de l’âme et du corps, pour traverser la vie. Pas une attitude permanente, bien sûr, mais une base, un refuge toujours disponible où nous pourrons toujours nous ressourcer. Une attitude qui consiste à être conscients présents, le plus souvent possible. Une attitude simple et importante, facile – disons d’autant plus facile – que nous nous serons préparés et entraînés en pratiquant régulièrement tous les exercices qui suivent.
(Christophe ANDRÉ, « Méditer, jour après jour », Éd. L’iconoclaste, 2011, Retranscription du texte de la méditation guidée "Accueil et introduction" [1ère piste du CD audio, 4’53’’])

Tout événement a deux anses, et il n'est pas sage de choisir pour le porter celle qui blesse la main

Sous la pluie
Il y a pourtant assez de maux réels ; cela n'empêche pas que les gens y ajoutent, par une sorte d'entraînement de l'imagination. Vous rencontrez tous les jours un homme au moins qui se plaindra du métier qu'il fait, et ses discours vous paraîtront toujours assez forts, car il y a à dire sur tout, et rien n'est parfait.
Vous, professeur, vous avez, dites-vous, à instruire de jeunes brutes qui ne savent rien et qui ne s'intéressent à rien ; vous, ingénieur, vous êtes plongé dans un océan de paperasses ; vous, avocat, vous plaidez devant des juges qui digèrent en somnolant au lieu de vous écouter. Ce que vous dites est sans doute vrai, et je le prends pour tel ; ces choses-là sont toujours assez vraies pour qu'on puisse les dire. Si avec cela vous avez un mauvais estomac, ou des chaussures qui prennent l'eau, je vous comprends très bien ; voilà de quoi maudire la vie, les hommes, et même Dieu, si vous croyez qu'il existe.
Cependant, remarquez une chose, c'est que cela est sans fin, et que tristesse engendre tristesse. Car, à vous plaindre ainsi de la destinée, vous augmentez vos maux, vous vous enlevez d'avance tout espoir de rire, et votre estomac lui-même s'en trouve encore plus mal. Si vous aviez un ami, et s'il se plaignait amèrement de toutes choses, vous essaieriez sans doute de le calmer et de lui faire voir le monde sous un autre aspect. Pourquoi ne seriez-vous pas un précieux ami pour vous-même ? Mais oui, sérieusement, je dis qu'il faut s'aimer un peu et être bon avec soi. Car tout dépend souvent d'une première attitude que l'on prend. Un auteur ancien a dit que tout événement a deux anses, et qu'il n'est pas sage de choisir pour le porter celle qui blesse la main. Le commun langage a toujours nommé philosophes ceux qui choisissent en toute occasion le meilleur discours et le plus tonique ; c'est viser au centre. Il s'agit donc de plaider pour soi, non contre soi. Nous sommes tous si bons plaideurs, et si entraînants, que nous saurons bien trouver des raisons d'être contents, si nous prenons ce chemin-là. J'ai souvent observé que c'est par inadvertance, et un peu aussi par politesse, que les hommes se plaignent de leur métier. Si on les incline à parler de ce qu'ils font et de ce qu'ils inventent, non de ce qu'ils subissent, les voilà poètes, et joyeux poètes.
Voici une petite pluie ; vous êtes dans la rue, vous ouvrez votre parapluie ; c'est assez. À quoi bon dire : « Encore cette sale pluie ! » ; cela ne leur fait rien du tout aux gouttes d'eau, ni au nuage, ni au vent. Pourquoi ne dites-vous pas aussi bien : « Oh ! la bonne petite pluie ! » Je vous entends, cela ne fera rien du tout aux gouttes d'eau ; c'est vrai ; mais cela vous sera bon à vous ; tout votre corps se secouera et véritablement s'échauffera, car tel est l'effet du plus petit mouvement de joie ; et vous voilà comme il faut être pour recevoir la pluie sans prendre un rhume.
Et prenez aussi les hommes comme la pluie. Cela n'est pas facile, dites-vous. Mais si ; c'est bien plus facile que pour la pluie. Car votre sourire ne fait rien à la pluie, mais il fait beaucoup aux hommes, et, simplement par imitation, il les rend déjà moins tristes et moins ennuyeux. Sans compter que vous leur trouverez aisément des excuses, si vous regardez en vous. Marc-Aurèle disait tous les matins : « Je vais rencontrer aujourd'hui un vaniteux, un menteur, un injuste, un ennuyeux bavard ; ils sont ainsi à cause de leur ignorance. »
(ALAIN, « Propos sur le bonheur » (1928), LXIII, 4 novembre 1907)

Arc-en-ciel , Vosges (France)

De l’empathie à la compassion dans un laboratoire de neurosciences (II)

Seule l’empathie se fatigue, pas la compassion
... De là naquit l’idée d’explorer ces différences afin de distinguer plus clairement entre la résonance empathique avec la douleur de l’autre et la compassion éprouvée pour sa souffrance. Nous savions également que la résonance empathique avec la douleur peut conduire, lorsqu’elle est maintes fois répétée, à un épuisement émotionnel et à la détresse. C’est ce que vivent souvent les infirmières, les médecins et les soignants qui sont constamment en contact avec des patients en proie à de grandes souffrances. Ce phénomène appelé burnout en anglais est traduit en français sous les termes « épuisement émotionnel » ou encore « fatigue de la compassion ». Il affecte les gens qui « craquent » lorsque les soucis, le stress ou les pressions auxquels ils doivent faire face dans leur vie professionnelle les affectent au point qu’ils deviennent incapables de poursuivre leurs activités. Le burnout touche tout particulièrement les personnes confrontées quotidiennement aux souffrances des autres, le personnel soignant et les travailleurs sociaux notamment. Aux États-Unis, une étude a montré que 60% du personnel soignant souffre ou a souffert du burnout et qu’un tiers en est affecté au point de devoir interrompre momentanément ses activités.
[...]
À la lumière de ces recherches préliminaires, il semblerait donc logique de former à l’amour altruiste et à la compassion ceux dont le métier consiste à s’occuper quotidiennement de personnes qui souffrent. Une telle formation aiderait également les proches (parents, enfants, conjoints) qui prennent soin de personnes malades ou handicapées. L’amour altruiste crée en nous un espace positif qui sert d’antidote à la détresse empathique et empêche que la résonance affective ne s’amplifie au point de devenir paralysante et d’engendrer l’épuisement émotionnel caractéristique du burnout. Sans l’apport de l’amour et de la compassion, l’empathie livrée à elle-même est comme une pompe électrique dans laquelle l’eau ne circule plus : elle va rapidement s’échauffer et brûler. L’empathie doit donc prendre place dans l’espace beaucoup plus vaste de l’amour altruiste. Il importe également de considérer l’aspect cognitif de la compassion, autrement dit la compréhension des différents niveaux de la souffrance et de ses causes manifestes ou latentes. Ainsi, nous sera-t-il possible de nous mettre au service des autres en les aidant efficacement tout en préservant notre force d’âme, notre bienveillance et notre paix intérieure. Comme l’écrit Christophe André : « Nous avons besoin de la douceur et de la force de la compassion. Plus on est lucide sur ce monde, plus on accepte de le voir tel qu’il est, et plus on se rend à cette évidence : nous ne pouvons rencontrer toutes les souffrances que l’on rencontre dans une vie d’humain, sans cette force et sans cette douceur ». (p.76)
 (Matthieu RICARD, « Plaidoyer pour l’altruisme, la force de la bienveillance » (2013), Éditions NiL, p.68-69 + 76)

Désert blanc (Égypte)

De l’empathie à la compassion dans un laboratoire de neurosciences (I)

En 2007, je me trouvais avec Tania Singer dans le laboratoire de neurosciences de Rainer Goebel à Maastricht, en tant que collaborateur et cobaye d’un programme de recherche sur l’empathie. Tania me demandait d’engendrer un puissant sentiment d’empathie en imaginant des personnes affectées par de grandes souffrances. Tania utilisait une nouvelle technique d’IRMf (imagerie par résonance magnétique fonctionnelle) ... qui présente l’avantage de suivre les changements d’activité du cerveau en temps téel (IRMf-tr), alors qu’habituellement les données ne peuvent être analysées qu’a posteriori. [...]
[...] L’analyse complète des données, réalisée ultérieurement, confirma que les réseaux cérébraux activés par la méditation sur la compassion étaient très différents de ceux liés à l’empathie que Tania étudiait depuis des années. Dans les études précédentes, des personnes non entraînées à la méditation observaient une personne qui était assise près du scanner et recevait des décharges électriques douloureuses dans la main. Ces chercheurs ont alors constaté qu’une partie du réseau cérébral associé à la douleur est activée chez les sujets qui ne font qu’observer quelqu’un en train de souffrir. Ils souffrent donc de voir la souffrance de l’autre. Plus précisément, deux aires du cerveau, l’insula antérieure et le cortex cingulaire, sont fortement activées lors de cette réaction empathique et leur activité est corrélée avec une expérience affective négative de la douleur.
Lorsque je m’engageai dans la méditation sur l’amour altruiste et la compassion, Tania constata que les réseaux cérébraux activés étaient très différents. En particulier, le réseau lié aux émotions négatives et à la détresse n’était pas activé lors de la méditation sur la compassion, tandis que certaines aires cérébrales traditionnellement associées aux émotions positives, à l’amour maternel, par exemple, l’étaient.
(Matthieu RICARD, « Plaidoyer pour l’altruisme, la force de la bienveillance » (2013), Éditions NiL, p.67-68)

Désert blanc (Égypte)

Stabilité de l’esprit

À mesure que votre esprit se stabilise, accordez une attention particulière à la tonalité affective neutre. Les tonalités agréables ou désagréables entraînent une activité cérébrale plus importante que les tonalités neutres, car elles comportent davantage de choses auxquelles penser et réagir. Votre cerveau ayant naturellement tendance à négliger les stimuli neutres, vous devez faire un effort conscient pour leur accorder durablement votre attention. Si vous sensibilisez votre esprit aux aspects neutres de l’expérience, il acceptera plus volontiers leur compagnie et sera moins enclin à poursuivre des récompenses ou à guetter des dangers. Avec le temps, la tonalité neutre peut devenir... un moyen d’accéder à la tranquillité du fondement de l’être, qui ne change jamais et est toujours le même.
(HANSON Rick et MENDIUS Richard, « Le cerveau de Bouddha : Bonheur, amour et sagesse au temps des neurosciences » (2009), Pocket n°15 216, 2013, Préface de Christophe André, p.167)

Échasse blanche, Île de Torcello, Lagune de Venise (Italie)

États d’âme positifs

Bonne humeur, allégresse, sérénité, confiance, sympathie, estime, etc. Outre leur dimension agréable, que nous apportent nos états d’âme positifs ?
Tout d’abord, ils nous permettent un meilleur autocontrôle : c’est-à-dire qu’ils nous aident à nous engager dans des comportements nécessitant une contrainte immédiate pour des bénéfices différés, par exemple faire des efforts aujourd’hui (régime, exercice) pour sa santé de demain. C’est pour cela, en partie, que les tendances dépressives et anxieuses sont si souvent associées à des « comportements de santé » défaillants (davantage de consommation d’alcool, de tabac, moins d’exercice physique). Et aussi que les personnes faisant un régime alimentaire ou se sevrant de l’alcool ou du tabac sont si vulnérables aux oscillations de leurs états d’âme : de nombreuses rechutes sont liées aux coups de spleen ou de stress.
Les états d’âme positifs donnent aussi davantage de discernement envers les buts à se fixer pour réussir : si on va bien dans sa tête, on réussira davantage de choses parce qu’on aura soin (inconsciemment) de s’engager de préférence dans des démarches comportant une chance raisonnable de succès. Alors que les sujets englués dans des états d’âme plus douloureux risquent, lorsqu’ils ne seront pas victimes de renoncements prématurés, de faire des choix au-dessus de leurs forces ou de leurs capacités. Dans ce second cas, comme ils auront aussi tendance à être moins flexibles mentalement, ils persisteront trop longtemps.
Par ailleurs, être de bonne humeur ne nous rend pas aveugles et sourds à ce qui ne va pas ou pourrait être amélioré et ne nous empêche pas d’évoluer : c’est même le contraire. Ainsi, on a montré que l’écoute des critiques qu’on leur adressait était meilleure chez les personnes mises de bonne humeur.
Les états d’âme positifs rendent aussi plus persuasif et convaincant. Ils nous aident à mieux mémoriser ce qui nous est utile. Cela explique pourquoi il est important de créer une ambiance affective positive au travail ou dans l’enseignement, si l’on veut que nos conseils soient mieux écoutés et retenus. Même notre créativité est accrue par nos états d’âme positifs. La souffrance ne conduit à un accroissement de créativité (vous savez, les études montrant que les artistes sont souvent tourmentés…) qu’une fois surmontée et qu’une fois revenue notre aptitude à aimer la vie, même de manière imparfaite et maladroite…
...
(Christophe ANDRÉ, « Sérénité, 25 histoires d’équilibre intérieur », Éd. Odile Jacob, 2012, p. 19-21)

Fresque du XIVe siècle
Église de Saint Jean-Baptiste à Bohinj (Slovénie)

Simplifier la vie

Il m’arrive souvent d’avoir l’impulsion d’introduire quelque chose en plus dans le moment présent. Encore un coup de téléphone, encore un petit arrêt sur mon chemin avant d’arriver ici.
J’ai appris à identifier cette pulsion et à m’en méfier. Je travaille dur à lui résister. Elle m’incite à lire pour la énième fois le contenu diététique sur la boîte de céréales en prenant mon petit déjeuner. Cette impulsion se nourrit de n’importe quoi pourvu que ça occupe ailleurs. Le journal du matin est la tentation idéale, ou le catalogue de jardin, ou n’importe quel écrit qui traîne. Elle récupère tout pour m’abrutir avec la complicité de mon esprit embrumé. Elle me remplit le ventre sans que je puisse vraiment apprécier mon petit déjeuner. Cette pulsion ravageuse me rend parfois indisponible à ce qui m’entoure. Ainsi, je ne vois pas le rayon de lumière jouer sur la table…
Il me plaît de simplifier ma vie afin de contrecarrer de telles impulsions et de permettre à toute nourriture d’alimenter mes racines profondes. Cela signifie que je m’efforce de ne faire qu’une seule chose à la fois. D’être disponible aussi. ... Simplifier la vie veut dire moins de déplacements au cours d’une journée, voir moins afin de voir mieux, faire moins afin de faire plus, acquérir moins afin de posséder plus. Tout est lié. ... Cependant, parmi le chaos organisé [de la vie quotidienne], la complexité de la vie de famille, ses frustrations et ses dons merveilleux, il y a toujours moyen de choisir la simplicité dans les petites choses. ... Ralentir le rythme nous simplifie la vie. ...
Je m’efforce de dire non, afin de me simplifier la vie, mais c’est difficile. C’est véritablement une discipline ardue qui mérite tous nos efforts. Parfois, il s’agit d’un choix délicat, car il y a des opportunités et des demandes auxquelles il faut répondre. Cela exige une adaptation, une réévaluation constantes. Mais je me suis rendu compte que le principe de simplifier les choses de la vie me rend attentif à ce qui est important, à la corrélation entre l’esprit et le corps et l’univers entier. On ne peut jamais tout contrôler ; mais le choix de la simplicité ajoute à l’existence un sentiment de liberté qui nous échappe si souvent et l’occasion de découvrir que le moins est peut-être le plus.
(Dr Jon KABAT-ZINN, « Où tu vas, tu es », 1994, J’ai Lu n°7 516, 2009, p.83-85)
Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.

« Simplicité, simplicité, simplicité ! Je vous le dis, n’ayez que deux ou trois affaires en cours, et non des centaines ou des milliers…
Au milieu de cette mer agitée de la vie civilisée, il faut affronter tant de tempêtes et de sables mouvants que l’homme qui réussit à survivre sera certes un navigateur avisé pour ne pas sombrer par le fond et pour arriver enfin à bon port. Simplifiez, simplifiez ! » (Henry David THOREAU, « Walden », 1854)

Passiflore, Burano (Italie)

Éteindre le feu de la colère

Sauvegarder sa maison
Quand quelqu’un nous blesse par ses paroles ou par ses actes, nous avons tendance à prendre des mesures de rétorsion, afin que cette personne souffre à son tour. Nous espérons ainsi diminuer notre propre tourment : « Je veux te punir. Je veux que tu souffres parce que tu m’as blessé, et quand je te verrai souffrir intensément, je me sentirai bien mieux. »
Bon nombre d’entre nous pensent qu’un comportement aussi puéril est justifié. En réalité, en agissant ainsi, vous inciterez l’autre à se venger. Il en résultera une escalade dans la souffrance de part et d’autre. En fait, vous avez tous deux besoin de compassion et d’aide, pas d’une punition.
Chaque fois que vous êtes blessé, irrité, regardez en vous-même et prenez grand soin de vos émotions. Ne dites rien, ne faites rien. Tout ce que vous pourrez dire ou faire sous l’empire de la colère pourrait détériorer encore plus votre relation.
Rares sont ceux qui font l’effort de se comporter ainsi. Nous sommes peu enclins à regarder en nous-mêmes. Nous voulons rendre coup pour coup afin de punir l’autre.
Si un incendie ravage votre maison, la chose la plus urgente à faire est de tenter de l’éteindre, et non de courir après celui que vous croyez être responsable. Si vous le pourchassez, les flammes réduiront votre maison en cendres. II ne serait pas sage d’agir ainsi. Vous devez absolument tout faire pour l’éteindre. De même, lorsque vous êtes en colère, en continuant à vous disputer avec l’autre personne, en cherchant à la punir, vous agissez exactement comme celui qui court après l’incendiaire pendant que sa maison est dévorée par les flammes.
(Thich Nhat Hanh, « La colère », Pocket n°11 727, 2011, p.27-28)

Un visage où la colère est empreinte est tout à fait contre nature. Lorsque souvent elle s’y retrace, sa beauté se meurt et finit par s’éteindre, si bien qu’il n’est plus absolument possible de la ranimer. Efforce-toi de conclure de ce fait, que cet état est contraire à la raison…
(MARC-AURÈLE [121–180 ap. J-C], « Pensées pour moi-même », Livre XXVII, XXIV)

Calao terrestre

Nous accumulons les choses parce que nos cœurs sont vides.

 Le trésor, dans la caverne qui disparaît
Un villageois passait un jour devant une caverne creusée dans une montagne, et c’était le moment précis où cette caverne faisait une de ses rares apparitions permettant à tous ceux qui le désiraient s’enrichir de ses trésors. L’homme entra donc dans la caverne et découvrit des amoncellements de bijoux et de pierres précieuses qu’il fourra en toute hâte dans les sacoches de selle de son âne, parce qu’il connaissait la légende selon laquelle la caverne ne serait accessible que pour une très brève période de temps, de sorte qu’il fallait se hâter de saisir ses trésors.
L’âne était chargé au maximum et l’homme se remettait en route, quand il se souvint tout à coup qu’il avait laissé son bâton dans la caverne. Mais le moment était arrivé pour la caverne de disparaître : elle disparut, l’homme disparut avec elle et on ne le revit jamais plus.
Après l’avoir attendu un an ou deux, les villageois vendirent le trésor qu’ils avaient trouvé sur le dos de l’âne et devinrent les bénéficiaires de la bonne chance de l’infortuné bonhomme.
Quand le moineau construit son nid dans la forêt, il n’occupe qu’une branche. Quand le cerf étanche sa soif à la rivière, il ne boit pas plus que son estomac ne peut contenir.
Nous accumulons les choses parce que nos cœurs sont vides.
(Anthony de Mello, s.j., « Histoires d’humour et de sagesse » [1987], Éd. Albin Michel poche 2011 n°172, p.87-89)

Grenier collectif, Ksar Ouled Soltane (Tunisie)

Apaiser ses doutes

Ne prenons pas les doutes trop au sérieux. Ne les laissons pas prendre des proportions démesurées, ne devenons pas manichéens ou fanatiques à leur égard. Ce lien passionnel que notre culture nous a conditionnés à entretenir avec le doute, apprenons plutôt à le transformer peu à peu en une relation libre, pleine d’humour et de compassion. Cela signifie qu’il nous faut accorder du temps aux doutes et à nous-mêmes, afin de trouver à nos questions des réponses qui ne soient pas simplement intellectuelles ou « philosophiques » mais vivantes, réelles, authentiques et pratiques.
Les doutes ne peuvent pas être résolus instantanément mais, si nous sommes patients, un espace apparaîtra en nous au sein duquel ils pourront être soigneusement et objectivement examinés, clarifiés, dissipés et apaisés. Ce qui nous manque, dans notre culture en particulier, c’est un environnement approprié, libre de distraction, riche et spacieux pour notre esprit. Il ne peut être créé que par une pratique assidue de la méditation, et c’est dans cette atmosphère que nos aperçus de la sagesse auront la possibilité de croître et d’arriver peu à peu à maturité.
(SOGYAL Rinpoché, « Étincelles d’éveil » (1995), Pocket n°14 913, 2013, pensée du 16 novembre)

Pic du Naouri (Burkina-Faso)

Créer de nouvelles habitudes de l’esprit

Il me regarda en silence pendant quelques instants, puis prit un verre d’eau, un verre à pied en cristal d’une finesse presque irréelle. Il le porta au-dessus de la pyramide de safran [disposée au centre de la table dans des assiettes en argent] et commença à l’incliner lentement. Je ne quittai pas des yeux le cristal ciselé dans lequel l’eau apparaissait lumineuse.
- Nous naissons tous avec le même potentiel en matière de confiance en soi, dit-il. Puis nous recevons les commentaires de nos parents, nos nounous, nos instituteurs…
Une goutte d’eau se détacha et tomba sur le sommet de la pyramide, formant comme une loupe grossissant à l’excès chaque particule orange de la précieuse épice. La goutte sembla hésiter puis se fraya lentement un chemin, dévalant la pente. En accélérant jusqu’à la base.
- Si par malchance, reprit-il, ils tendent tous dans un sens négatif, formulant des critiques, des reproches, attirant notre attention sur nos manquements, nos erreurs et nos échecs, alors le sentiment d’insuffisance et d’autocritique s’inscrivent dans nos habitudes de pensée.
Il inclina de nouveau le verre, lentement, et une deuxième goutte tomba au même endroit. Elle hésita à son tour puis emprunta le même chemin que la première. La troisième goutte fit de même, plus vite que la précédente. Au bout de quelques secondes, un sillon s’était dessiné et les gouttes s’y précipitaient, le creusant un peu plus à chaque passage.
- À la longue, la plus petite des maladresses nous met mal à l’aise, le plus secondaire des échecs nous amène à douter de nous, et la plus insignifiante des critiques nous déstabilise et nous fait perdre nos moyens. Le cerveau s’habitue à réagir négativement, les liens neuronaux se renforçant à chaque expérience. …
- Il y a moyen de sortir de ce cercle infernal ? demandai-je.
- Ce n’est pas définitif, en effet. Mais c’est difficile d’en sortir. Cela demande des efforts…
Il pencha la tête de côté et, déposant une nouvelle goutte d’eau sur le sommet de la pyramide, il souffla dessus suffisamment pour l’obliger à prendre une autre direction. Elle se fraya lentement un nouveau chemin jusqu’à la base.
- Et surtout, reprit-il, ces efforts doivent être impérativement soutenus dans le temps. Car notre esprit est très attaché à nos habitudes de pensée, même lorsqu’elles font souffrir.
Il renversa une nouvelle goutte sur la pointe du monticule et elle se précipita dans l’ancien sillon.
- Ce qu’il faut, dit-il, c’est…
Il maintint un souffle continu, comme il l’avait fait précédemment, et les gouttes suivantes furent contraintes d’emprunter le nouveau chemin, creusant progressivement un nouveau sillon. Au bout d’un moment il cessa de souffler, et les gouttes continuèrent de suivre cette nouvelle voie.
- … c’est créer de nouvelles habitudes de l’esprit. Reproduire suffisamment souvent des pensées valorisantes associées à des émotions positives, jusqu’à ce que de nouveaux liens neuronaux. Se créent, se renforcent, puis deviennent prépondérants. Cela prend du temps.
Je ne quittais pas des yeux la belle pyramide orange, maintenant creusée de deux sillons bien marqués.
...
(GOUNELLE Laurent, « Dieu voyage toujours incognito », éd. Anne Carrière, 2010, p.185-187)

Exposition Folon, parc de La Hulpe [2008] (Belgique)

Le bombardement de notre système nerveux par des images, des sons et des informations renforce l'agitation constante de nos pensées

Le bombardement de notre système nerveux par des images, des sons et des informations est particulièrement stressant s’il reste constant. Si vous allumez la télévision quand vous vous éveillez, allumez la radio en voiture pour aller au travail, regardez les nouvelles quand vous revenez à la maison, puis regardez la télé ou un film le soir, vous remplissez votre esprit d’images qui n’ont pas de relation directe avec votre vie. Que le spectacle soit merveilleux ou l’information intéressante, ils resteront probablement bidimensionnels pour vous et ne dureront pas. Mais en étant sans cesse soumis à ce régime, qui nourrit la faim mentale d’information et de diversion, vous éliminez de votre vie des alternatives très importantes : du temps pour le silence, pour la paix, pour être simplement avec ce qui se passe ; du temps pour penser, pour jouer, pour faire des choses réelles. L’agitation constante de nos esprits pensants, que nous rencontrons de façon si vive dans la pratique de la méditation, est en réalité nourrie et renforcée par notre régime de télévision, de radio, de journaux et de films. Nous enfournons constamment dans notre esprit davantage de choses auxquelles réagir, auxquelles penser, pour lesquelles nous tourmenter, être obsédés, et auxquelles nous souvenir, comme si notre vie quotidienne n’en produisait pas assez. Le plus drôle, c’est que nous faisons cela pour nous reposer de nos soucis et de nos préoccupations, pour détourner notre esprit de nos difficultés, pour nous distraire, pour nous évader, pour nous aider à nous détendre.
(Dr Jon Kabat-Zinn John, « Au cœur de la tourmente, la pleine conscience » (1989), J’ai Lu n°9 932, 2012, Préfaces de Thich Nhat Hanh (1989) et Christophe André (2009), p.699-700)
Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.

Limpidité des eaux de la rivière Soča (Slovénie)

Votre vie est entre vos mains

Selon un principe éthique général, plus on a de pouvoir sur quelqu’un, plus on a le devoir d’en user avec bienveillance. Eh bien, sur qui avez-vous le plus de pouvoir au monde ? Sur votre moi à venir. Cette vie est entre vos mains, et ce qu’elle sera dépend du soin que vous lui apportez. …
[Il est important] de comprendre ce qui est ou non en notre pouvoir. Il est impossible de changer le passé … En revanche, on peut préparer les conditions d’un avenir meilleur, le plus souvent de manière simple et humble. Par exemple, au cours d’une réunion de travail tendue, en inspirant puis en expirant longuement afin d’activer les vertus apaisantes du système nerveux parasympathique (SNP). De même, lorsqu’une expérience contrariante nous revient à l’esprit, on peut se rappeler le sentiment éprouvé en compagnie d’un être qui nous aime – et imprégner ainsi peu à peu le souvenir d’une tonalité positive. Ou encore, pour stabiliser l’esprit, il est possible de prolonger délibérément les sensations de bonheur et d’augmenter par la même occasion les niveaux de dopamine, un neurotransmetteur favorable à la focalisation de l’attention.
Avec le temps, ces petits gestes finissent par compter. Chaque jour, les activités ordinaires – comme l’ensemble des pratiques spirituelles ou de développement semble des pratiques spirituelles ou de développement personnel – nous offrent des dizaines d’occasions de changer radicalement notre cerveau. Nous avons réellement ce pouvoir – une chance merveilleuse dans un monde où tant de forces nous dépassent. Une seule goutte d’eau n’a qu’un effet limité, mais le temps et le nombre de gouttes suffisants permettent de creuser un Grand Canyon.
Toutefois, pour y parvenir, il faut être dans son propre camp. Peut-être n’est-ce pas très facile au début : la plupart des gens accordent plus de bienveillance à leur prochain qu’à eux-mêmes. Pour passer dans son camp, il peut être utile de trouver des arguments convaincants. Par exemple, songez aux faits suivants :
•    Quand vous étiez petit, vous méritiez autant de soins et d’affection que n’importe quel autre enfant. Pouvez-vous vous revoir enfant ? Ne souhaiteriez-vous pas le meilleur à ce petit être ? Il en va de même aujourd’hui : vous êtes un être humain comme les autres, et vous méritez autant le bonheur, l’amour et la sagesse.
•    Progresser sur la voie de l’éveil vous rendra plus efficace dans votre travail et dans vos relations. Pensez aux nombreux avantages dont bénéficiera votre entourage si vous êtes de meilleure humeur, plus chaleureux et plus perspicace. Veiller à son propre développement n’est pas égoïste. C’est en réalité un grand cadeau que l’on fait aux autres.
(HANSON Rick et MENDIUS Richard, « Le cerveau de Bouddha : Bonheur, amour et sagesse au temps des neurosciences » (2009), Pocket n°15 216, 2013, Préface de Christophe André, p. 44-46)

Arbres et dunes, Sosuvlei, Désert du Namib (Namibie)

Préoccupations

Voyez comme certains mots ont été formés de manière que l’on comprenne clairement leur signification.
Prenons le mot « préoccupation », et scindons-le en deux : « pré » et « occupation ». Il signifie s’occuper d’une chose avant qu’elle ne se produise.
Qui donc, dans tout cet univers, possède l’aptitude de s’occuper de quelque chose qui n’est pas encore arrivé ?
Ne soyez jamais préoccupés. Soyez attentifs à votre destin et à votre chemin. …
(Paulo COELHO, « Maktub », 1994, Éditions Anne Carrière, 2004, p.81  ; J'ai Lu n°9651, 2011, p.76)

Réserve de Nazinga (Burkina-Faso)

La plupart du temps, nous ne sommes pas conscients de nos états mentaux.

L’esprit connaît généralement deux états : la quiétude et le mouvement. Il est parfois calme et libre des pensées comme une étendue d’eau immobile : c’est l’esprit dans sa phase de quiétude. Cet état ne dure habituellement pas. Des pensées surgissent : c’est ce que l’on appelle « mouvement ». En réalité, bien qu’à première vue le mouvement des pensées se distingue clairement de la quiétude, il n’existe entre ces deux états aucune différence de nature. L’un comme l’autre se caractérisent par l’absence de réalité en soi. Quiétude et mouvement ne sont que deux aspects l’esprit.
La plupart du temps, nous ne sommes pas conscients de nos états mentaux. Nous ne remarquons même pas si notre esprit est calme ou agité. Supposez qu’au cours d’une séance de méditation vous ayez soudain l’idée d’aller au marché. Si vous êtes conscients de cette pensée et la laissez se dissoudre d’elle-même, cela n’ira pas plus loin. Si, par contre, vous ne la remarquez pas et la laissez se développer, elle donnera naissance à une deuxième pensée – celle, par exemple, d’interrompre votre pratique – puis à une troisième – celle de vous lever et de prendre la direction du marché, et bientôt d’autres idées envahiront votre esprit : où acheter ceci, comment vendre cela, etc. Vous serez alors bien loin de votre méditation !
Il est tout à fait naturel que les pensées surviennent les unes après les autres. Notre but n’est pas de les arrêter, ce qui serait d’ailleurs impossible, mais de les libérer. On y parvient en demeurant dans la simplicité, la fraîcheur du moment, en laissant les pensées aller et venir sans les entretenir ni s’y attacher. Lorsqu’on n’alimente plus le mouvement des pensées, celles-ci s’évanouissent d’elles-mêmes sans laisser de traces. Quand on n’altère plus l’état de quiétude par des constructions mentales, on peut maintenir sans effort la sérénité naturelle de l’esprit.
(Dilgo Khyentsé Rinpotché, cité par Matthieu RICARD, « Chemins spirituels, petite anthologie des plus beaux textes tibétains » (2010), Pocket n°14 777, 2011, p.194-195)

Dunes à proximité de lArakao (Niger)

L’instant présent

L’autre jour tu attendais le train sur un quai de gare. Tu l’attendais vraiment : regardant l’heure régulièrement, observant l’horizon et te demandant s’il allait arriver par la droite ou la gauche. Tout en sachant que l’heure prévue du départ n’était que dans dix minutes. Tu te demandais si c’était un train qui venait d’ailleurs (dans ce cas, il arriverait seulement à l’heure prévue) ou s’il partait d’ici (dans ce cas, il serait à quai plus longtemps avant, et tu pourrais y monter).
Bref, tu avais l‘esprit complètement encombré de trucs inintéressants. Heureusement, tu t’en es rendu compte (ce n’est pas toujours le cas…). Tout à coup, tu t’es vu en train d’attendre ton train comme un chien attend sa pâtée, Tu n’as rien contre les chiens, ils sont sympas, mais bon, chacun sa vie.
Alors, tu t’es dit que non, c’était vraiment « trop pas intéressant » comme disent les enfants. Et tu as modifié ton état d’esprit : au lieu de « faire » quelque chose (attendre), tu es passé sur le registre « être juste là » et savourer l’instant présent. Tu as laissé tomber la montre et l’horizon du bout des rails. Et tu as tourné ton attention vers ta respiration, la façon dont tu te tenais, tu t’es doucement redressé, tu as ouvert tes épaules ; puis, tu as aussi ouvert tes oreilles, tu as écouté les sons, les rumeurs, les bruits de rails, les cris d’oiseaux ; tu as reniflé, comme un animal sorti des bois, cette étrange odeur de métal et de béton qui flotte dans les gares ; tu as observé la lumière de ce matin de printemps, les mouvements lents d’un train de marchandises tout au bout des quais, les nuages, toutes les installations, les panneaux, les bâtiments au loin. Fantastique, tout ce qu’il y avait à voir et à ressentir.
Fantastique, comme c’était intéressant et apaisant d’être  intensément là, présent à ta vie de l’instant. Lorsque tu es monté dans le train, tu étais serein comme jamais. Tu ne l’avais pas attendu une seconde. Tu avais juste vécu ta vie. Trop pur !
(Christophe ANDRÉ, « Sérénité, 25 histoires d’équilibre intérieur », Éd. Odile Jacob, 2012, p.85-86)

Détail d'une épave, Port de Camaret (Bretagne, France)