Méditation du scan corporel (body scan)

1° Couchez-vous, installez-vous confortablement, allongé sur le dos sur un tapis ou sur un matelas, dans un endroit chaleureux et calme. Laissez vos yeux se fermer doucement.
2° Prenez un moment pour être en contact avec le mouvement de la respiration, avec les sensations que vous sentez dans le corps. Quand vous êtes prêt, prenez conscience des sensations physiques dans le corps, particulièrement les sensations de contact et de pression, les points où votre corps entre en contact avec le plancher ou le lit. À chaque expiration, laissez-vous vous enfoncer plus profondément dans le tapis ou le lit.
3° Rappelez-vous l'objectif de cet exercice. Son but n'est pas de se sentir différent, détendu ou calme; ceci peut se produire ou pas. L'intention est plutôt de prendre conscience du mieux que vous pouvez de toutes les sensations que vous détectez, quand vous concentrez votre attention sur chaque partie du corps tour à tour.
4° Maintenant, prenez conscience des sensations physiques dans le bas de l'abdomen, en vous rendant compte des différences de sensation dans la paroi abdominale quand vous inspirez et quand vous expirez. Prenez quelques minutes pour sentir les sensations quand vous inspirez et quand vous expirez.
5° Après avoir pris contact avec les sensations de l'abdomen, pointez le « projecteur » de votre conscience en bas de la jambe gauche, dans le pied gauche, jusqu'aux orteils du pied gauche. Concentrez-vous tour à tour sur chacun des orteils du pied en étudiant avec une curiosité bienveillante la qualité des sensations que vous ressentez, peut-être en notant la sensation de contact entre les orteils, la sensation de picotement, la chaleur ou aucune sensation particulière.
6° Quand vous êtes prêt, lors d'une inspiration, sentez ou imaginez le souffle entrer dans les poumons, et puis descendre vers le bas de l'abdomen, dans la jambe gauche, le pied gauche, et jusqu'au bout des orteils du pied gauche. Puis, lors de l'expiration, sentez ou imaginez le souffle faisant le chemin en sens inverse, passant par le pied, dans la jambe, vers le haut par l'abdomen, la poitrine et sortant par le nez. Du mieux que vous pouvez, répétez cet exercice pendant quelques respirations, en respirant vers le bas dans les orteils. II peut être difficile de comprendre cette pratique ; pratiquez simplement cette « respiration intérieure, du mieux que vous pouvez, comme un jeu.
7° Maintenant, quand vous êtes prêt, lors d'une expiration, laissez aller la conscience jusqu'au bout de vos orteils, et prenez conscience des sensations dans le bas de votre pied gauche - portez votre conscience avec bienveillance et persistance sur la plante du pied, le cou-de-pied, le talon (par exemple en notant les sensations éprouvées aux points de contact du talon avec le tapis ou le lit). Expérimentez les sensations en les accompagnant de votre respiration - en étant conscient de votre souffle à l'arrière-plan, alors qu'à l'avant-plan, vous explorez les sensations du bas du pied.
8° Laissez maintenant la conscience se déployer dans le reste du pied, vers la cheville, le dessus du pied, et entrez dans les os et les articulations. Puis, prenez une respiration un peu plus profonde, dirigez-la vers le bas dans tout le pied gauche, et, lors de l'expiration, laissez aller le pied gauche complètement, alors que la conscience se déplace dans le bas de la jambe gauche, le mollet, le tibia, le genou, et ainsi de suite, tour à tour.
9° Continuez à centrer votre conscience, avec une bienveillante curiosité, sur les sensations physiques de chaque partie du reste du corps tour à tour - haut de la jambe gauche, orteils du pied droit, pied droit, jambe droite, bassin, dos, abdomen, poitrine, doigts, mains, bras, épaules, cou, tête, et visage. Dans chaque partie, du mieux que vous pouvez, ayez le même niveau détaillé de conscience et de curiosité des sensations corporelles présentes. Quand vous quittez une région corporelle, « inspirez à l'intérieur » de cette région et quittez-la sur l'expiration.
10° Quand vous prenez conscience d'une tension ou d'autres sensations dans une partie particulière du corps, vous pouvez « respirer à l'intérieur » de ces sensations lors d'une inspiration, en focalisant votre conscience au cœur de ces sensations. Ensuite, du mieux que vous pouvez, relâchez et laissez aller ces sensations lors de l'expiration.
11° Votre esprit va inévitablement s'éloigner de la respiration et du corps de temps en temps. C'est tout à fait normal. C'est comme ça que fonctionne l'esprit. Quand vous le remarquez, reconnaissez-le avec magnanimité, en notant où votre esprit est parti, et puis ramenez doucement votre attention à la partie du corps sur laquelle vous aviez l'intention de vous focaliser.
12° Après avoir exploré le corps entier de cette façon, pendant quelques minutes et en pleine conscience, sentez le corps comme un tout, et le souffle fluide qui entre et sort librement.
13° Si vous sentez que vous vous endormez, vous pouvez glisser un oreiller sous la tête, ouvrir les yeux, ou faire l'exercice assis plutôt que couché.
(SEGAL Zindel, WILLIAMS Mark, TEASDALE John, « La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression : Une nouvelle approche pour prévenir la rechute », Éditions De Boeck 2006, p.135-136)

Lac Skadar (Monténégro)

La pleine conscience : le meilleur exhausteur de goût

Pourquoi suis-je incapable de penser, de marcher et d’être pleinement consciente du goût d’une tarte au citron simultanément ?
Si je n’arrive pas à faire toutes ces choses en même temps, c’est que l’esprit a deux fonctions distinctes : la pensée et la conscience. Quand la pensée fonctionne, la conscience est hors circuit. Quand la pensée tourne à fond, nous pouvons avaler un repas entier, un gâteau entier ou un pot de glace entier sans en goûter plus qu’une ou deux bouchées. Et, lorsque nous ne savourons pas ce que nous mangeons, nous pouvons nous empiffrer et nous sentir encore insatisfaits. C’est que l’esprit et la bouche n’étaient pas présents, qu’ils ne goûtaient pas aux aliments et ne jouissaient pas de ce que nous mangions. L’estomac s’est rempli, mais l’esprit et la bouche sont restés sur leur faim et continuent de réclamer de la nourriture.
Insatisfaits, nous allons donc nous mettre à chercher quelque chose d’autre ou de différent à manger. Il est arrivé à tout le monde d’arpenter la cuisine, en ouvrant l’une après l’autre les portes des armoires et du garde-manger, à la recherche de quelque chose, n’importe quoi, pour se satisfaire. Le seul remède à cet état de manque, à cette faim fondamentale, est de s’asseoir et d’être, ne serait-ce que quelques minutes, totalement présent.
Si nous mangeons en restant connectés à notre propre expérience et aux personnes qui ont cultivé, qui ont cuisiné et qui nous ont servi nos aliments, ainsi qu’à celles avec qui nous les partageons, nous nous sentirons plus rassasiés, même si le repas était frugal. C’est là le cadeau de l’alimentation en pleine conscience : elle nous permet de retrouver le sens de la satisfaction, peu importe ce que nous mangeons ou ne mangeons pas.
(CHOZEN BAYS Jan Dr, « Manger en pleine conscience : La méthode des sensations et des émotions » (2009), Postface de Jon Kabat-Zinn, Éditions Les Arènes, 2013)

Citronnier, à proximité de Sarangkot (Népal)

Colère et pleine conscience

Identifier la présence ou l'absence de colère est source de nombreux bienfaits. ...
Premier bienfait constaté de l'observation attentive de la présence ou absence de colère : nous sommes bien plus heureux quand la colère n'est pas présente. La colère est une flamme qui jaillit et consume notre maîtrise, nous faisant penser, dire et faire des choses que nous regretterons sans doute ensuite. Les actes du corps, de la parole et de l'esprit commis sous l'emprise de la colère nous emportent loin sur le chemin de l'enfer. ... Un esprit dénué de colère – calme, frais et sain – est l'une des onze formations mentales positives. L'absence de colère est la base du vrai bonheur, la base de l'amour et de la compassion.
Deuxième bienfait de l'observation attentive de la présence ou absence de colère : identifier notre colère suffit à lui faire perdre un peu de son pouvoir destructeur. Elle ne devient destructrice que si nous ne l'observons pas attentivement quand nous la ressentons. Quand elle naît en nous, suivons étroitement notre respiration tout en identifiant notre colère et en l'observant attentivement. En faisant ainsi, nous avons déjà engendré l'attention et la colère ne peut plus monopoliser le champ de notre conscience. La pleine conscience accompagne la colère : « Je sais que je suis en colère. » Cette conscience est une compagne pour la colère. L'observation attentive ne consiste pas à refouler ou à chasser notre colère, mais juste à veiller sur elle. C’est un principe très important dans la pratique de méditation. L'observation attentive est une lampe lumineuse. Ce n'est pas un juge. Elle éclaire notre colère, la prend en compte, veille sur elle avec un soin affectueux, comme une sœur aînée veillant sur sa petite sœur et la réconfortant.
Quand nous sommes en colère, notre colère est notre être même. La refouler ou la chasser, c'est nous refouler ou nous chasser. Quand nous sommes joyeux, nous sommes joie. Quand nous sommes en colère, nous sommes colère. Quand nous aimons, nous sommes amour. Quand nous haïssons, nous sommes haine. Quand la colère est née, nous pouvons être conscients que cette colère est une énergie intérieure et changer cette énergie en une autre sorte d'énergie. Pour la transformer, il faut d'abord savoir l'accepter.
(Thich Nhat Hanh, « Transformation et guérison », Albin Michel pocket n°166, 1999, p.87-88)

Grenouille, Lac Skadar (Monténégro)

Pure présence et attention sans objet

À force d’élargir tout doucement le champ de notre attention, à force de nous dépouiller de nos attentes et de nos filtres mentaux, notre conscience est devenue pleine conscience. Elle est devenue très vaste et sans objet. Une pure présence.
Une conscience sans objet ? C’est un concept qui oppose parfois théoriciens et praticiens. Pour les philosophes, par exemple, toute conscience est conscience de quelque chose. Cela suppose que la conscience soit un effort d’attention qui se concentre autour d’un objet. Mais, pour les méditants, une conscience sans objet est possible, ils en ont souvent fait l’expérience : c’est une conscience élargie, capable de tout héberger. Elle est comme un amour illimité de ce qui est. Voir ce qui est, et l’aimer, de son mieux. On parle aussi de conscience sans choix. C’est une attitude précieuse. Pas supérieure intrinsèquement à d’autres manières d’être ou d’agir. Pas non plus une acrobatie gratuite de l’esprit. Précieuse car inhabituelle, et probablement porteuse de très grandes vertus : de guérison, de liberté, de clairvoyance.
Chez la plupart d’entre nous, la conscience sans objet est souvent un moment transitoire plus qu’un état stable : on ne fait qu’effleurer la pure présence. Et l’on pressent qu’il y a peut-être autre chose encore au-delà. Révélation ou illusion ? Plaisir indicible...
Au début, ce seront des grâces tombées du ciel. Des perches tendues par le hasard, souvent. Des moments où tout sera parfait, sans que la moindre intervention de notre part ne soit nécessaire. Puis, peu à peu, nous apprendrons à les susciter, ces instants de pure présence dont la définition est si simple : « juste être là ». Et l’application si délicate, tant nous ne savons pas « juste être là » : intervenir et agir, orienter et influencer, tout cela nous démange, et le faire nous soulage. C’est à la fois la force immense de l’espèce humaine et son immense faiblesse. Mais par moments, nous saurons retenir notre geste. Nous nous dépouillerons de notre vie de surface, nous mettrons de côté passé et projets. Nous accéderons un instant à une immensité et une éternité transitoires, que nos actes et nos pensées nous cachaient. Tout sera bien et bouleversant. Un bouleversement calme.
(ANDRÉ Christophe, « Méditer, jour après jour », Éd. L’iconoclaste, 2011, p.108-109)

La concentration sans objet

À première vue, il peut sembler que la méditation informelle et sans objet soit plus facile que la méditation avec objet. En fait, il est plus difficile de garder son esprit clair et concentré sur lui-même dans un état de pleine conscience que de se concentrer sur quelque chose. La raison en est qu'il est difficile de ne « penser à rien » . La concentration sur un objet implique une certaine activité mentale liée à l'attention, et même s'il est difficile de maintenir cette concentration, cela reste toutefois plus aisé que de laisser son esprit dans un état de parfaite simplicité exempt de toute construction mentale. Cela dit, la concentration sans objet est l'aboutissement naturel de la concentration avec objet et représente un pas de plus vers la compréhension de la nature fondamentale de l'esprit par l'expérience directe.

Méditation
Tournons notre esprit vers l'intérieur et laissons-le contempler sa qualité première qui est simplement de « connaître ». Cette faculté, la pleine conscience à l'état pur, illumine toute pensée et toute perception. C'est une qualité constante et fondamentale du flux de la conscience. Nous pouvons en faire l'expérience même en l’absence de pensées et d'images mentales. Essayons d’identifier cet aspect primordial de toute expérience, puis laissons notre esprit reposer quelques instants dans cette pleine conscience non duelle, claire et lucide, dénuée de concepts et de pensées discursives.

(RICARD Matthieu, « L’art de la méditation », Pocket 2010 n°14068, p.71)

À proximité du monastère de Hémis (Ladakh, Inde)

Gérer l'urgence intérieure, habituellement provoquée par l'impatience et une forme inconsciente d'anxiété

L’escalier
La vie quotidienne ne manque pas d'occasions de pratiquer la pleine conscience. Monter l'escalier en est une pour  moi. Quand je suis à la maison, je grimpe les marches au moins cent fois par jour. Soit j’ai besoin de quelque chose là-haut, soit on m'appelle, et comme mon bureau est en bas, je fais souvent la navette entre les étages. Dès que je suis arrivé en haut, je redescends après avoir trouvé ce que je cherchais, ou être allé aux toilettes, ou je ne sais quoi.
Je découvre que je suis souvent motivé par mon besoin d'être ailleurs ou par le prochain événement qui, selon moi, devrait se passer. Quand je me surprends à monter l'escalier quatre à quatre, il m'arrive d'avoir la présence d'esprit de m'arrêter en plein vol. J'ai conscience d'être légèrement essoufflé, que mon cœur bat la chamade ainsi que mon esprit, que toute ma personne, enfin, est habitée par une hâte dont j'ai souvent oublié l'objet, une fois arrivé en haut.
Quand je peux capter consciemment cette vague d’énergie pendant que je suis encore au pied de l'escalier, je ralentis l'allure – pas seulement une marche à la fois, mais vraiment lentement, en rythmant mon souffle à chaque pas, me souvenant qu'il n’y a nul lieu où je doive me rendre, nulle chose que j’aie à faire, qui ne puissent attendre un moment de plus, pourvu que j'y sois pleinement présent.
Je m'aperçois que lorsque j'agis ainsi, je suis plus en contact avec moi-même en chemin, et plus centré, arrivé en haut. Si l’urgence extérieure existe rarement, il y a toujours une urgence intérieure, habituellement provoquée par l'impatience et une forme inconsciente d'anxiété - dont le processus est parfois si subtil que je dois écouter avec attention pour l'entendre, ou si violent, que pratiquement rien ne peut arrêter son élan. Cependant, la conscience de cette turbulence intérieure m'aide à ne pas m'y perdre à ces moments-là. Enfin, Comme vous pouvez l'imaginer, cela concerne aussi la descente de l'escalier, et c'est encore plus dur pour moi de ralentir à cause de la force de la gravitation !
(Dr Jon KABAT-ZINN, « Où tu vas, tu es », 1994, J’ai Lu n°7 516, 2009, p.210-211)
Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.

Escaliers d'accès au site de Swayambunath (Katmandu, Népal)

Il ne tient qu'à vous de vous accorder du temps

Parabole sur la vie moderne

Les animaux organisèrent une assemblée
et commencèrent à se plaindre de ce que
les hommes leur enlevaient tout le temps
des choses.
« Ils prennent mon lait » dit la vache.
« Ils prennent mes œufs» dit la poule.
« Ils prennent ma chair pour faire du lard »
dit le cochon.
« Ils me chassent pour mon huile » dit la baleine.
Et ainsi de suite.
Finalement, la limace prit la parole :
« J'ai quelque chose qu'ils aimeraient avoir,
plus que n'importe quoi. Quelque chose
qu'ils me prendraient certainement,
s'il le pouvaient. J'ai du TEMPS. »

Vous avez tout le temps que vous voulez dans le monde :
il ne tient qu'à vous de vous l'accorder.
Qu'est-ce qui vous en empêche ?
(Anthony de Mello, s.j., « Comme un chant d’oiseau » [1982], Éd. Desclée de Brouwer/Bellarmin 1984, p.149)

Temple d'Or d'Amritsar [Détail du pavement] (Inde)

Contexte, mémoire, humeur, spirale de pensées négatives... et pleine conscience

Le contexte a un impact énorme sur notre mémoire. Il y a quelques années, des psychologues ont découvert que des plongeurs qui avaient mémorisé une liste de mots sur une plage avaient tendance à les oublier lorsqu'ils étaient sous l'eau, mais qu'ils s'en souvenaient une fois de retour sur la terre ferme. Bien entendu, cela marchait aussi dans l'autre sens. Des mots mémorisés dans l'eau étaient plus vite oubliés sur la plage. L'eau et la plage étaient des contextes à l'impact puissant sur le fonctionnement de la mémoire.
Vous pouvez observer le même processus dans votre propre esprit. Êtes-vous déjà retourné sur un lieu de vacances régulier de votre enfance ? Avant votre visite, vous n'en aviez sans doute gardé que des souvenirs flous. Mais, une fois sur place, en arpentant les rues, en enregistrant les images, les sons, les odeurs, les souvenirs ont afflué. Peut-être avez-vous été surpris par des bouffées d'excitation ou de nostalgie, ou même par un sentiment amoureux surgi du passé ? C'est parce que la remise en contexte a permis à votre esprit de faire remonter une foule de souvenirs associés. Et les lieux ne sont pas les seuls éléments déclencheurs de souvenirs. Le monde en est rempli. Une chanson n'a-t-elle jamais fait jaillir en vous une cascade de souvenirs chargés d'émotions ? Ou un parfum de fleurs, ou l'odeur du pain fraîchement sorti du four ?
Notre humeur agit comme un contexte interne, avec autant de force qu'un pèlerinage sur un ancien lieu de vacances ou le refrain d'une chanson favorite. Un éclair de tristesse, de frustration ou d'inquiétude peut faire ressurgir malgré vous des souvenirs perturbants. Bientôt, vous voilà perdu dans des pensées sombres et des émotions négatives. Et, le plus souvent, vous ne savez même pas dire d'où elles viennent ; elles semblent avoir surgi de nulle part. Vous pouvez soudain vous sentir de mauvaise humeur ou irrité sans savoir pourquoi. Et vous restez là à vous demander : « Pourquoi suis-je de mauvaise humeur ? », « Pourquoi suis-je triste et à plat aujourd'hui ? »
Vous ne pouvez rien faire contre le déclenchement de souvenirs pénibles, de reproches personnels ou de jugements critiques, mais vous pouvez arrêter ce qui vient après. Vous pouvez empêcher la spirale de s'autoalimenter et de vous lancer dans un nouveau cycle de pensées négatives. Vous pouvez bloquer la cascade d'émotions destructrices qui risque, au final, de vous rendre malheureux, inquiet, stressé, irritable ou épuisé.
La méditation en pleine conscience vous apprend à reconnaître les souvenirs et les pensées néfastes au moment où ils surgissent. Elle vous rappelle que ce ne sont que des souvenirs. Ils n'ont pas plus de réalité qu'un slogan publicitaire. Ils ne sont pas vous. Vous pouvez apprendre à observer les pensées négatives lorsqu'elles apparaissent, les laisser s'installer temporairement, puis les regarder simplement s'évaporer devant vos yeux. Et, quand cela arrive, il se produit un phénomène extraordinaire : un sentiment profond de bonheur et de paix remplit le vide.
La méditation en pleine conscience atteint ce résultat en exploitant une voie par laquelle notre esprit peut se connecter au monde autrement. La majorité d'entre nous ne connaissent que le côté analytique de l'esprit : les processus de pensée, de jugement, de planification et de remémoration, qui accompagnent la recherche de solutions. Or l'esprit est aussi conscience. Nous ne nous contentons pas de penser à quelque chose, nous sommes aussi conscients du fait que nous pensons. Et nous n'avons pas besoin de passer par le langage pour nous relier au monde. Nous pouvons aussi l'expérimenter directement par le biais de nos sens. Nous pouvons percevoir directement le chant des oiseaux, le parfum des fleurs et le sourire de quelqu'un qu'on aime. Et nous savons avec le cœur autant qu'avec la tête. Penser n'est pas la seule composante de l'expérience consciente. L'esprit est plus grand et plus ouvert que la seule pensée.
La méditation crée une plus grande clarté mentale, et permet de considérer les choses avec une conscience plus pure et plus ouverte. C'est un lieu, ou un point de vue – depuis lequel on peut observer ses propres pensées et sentiments à mesure qu'ils surgissent, qui nous libère de ce réflexe qui nous pousse à réagir aux choses dès qu'elles apparaissent. Notre moi profond – la partie de nous qui est foncièrement heureuse et en paix – n'est plus anéanti par l'agitation bruyante d'un esprit occupé à traiter les problèmes.
La méditation en pleine conscience nous encourage à faire preuve de plus de patience et de compassion avec nous-même, et à cultiver l'ouverture d'esprit et une douce persévérance. Ces qualités nous aident à nous libérer de la force d'attraction exercée par l'inquiétude, le stress et le malheur, en nous rappelant ce que la science a démontré : qu'on peut tout à fait cesser d'aborder la tristesse qu'on éprouve ou autres difficultés comme des problèmes à résoudre. Nous n'avons aucune raison de nous en vouloir lorsque nous « échouons » à les régler. C'est même sans doute un moindre mal, sachant que nos méthodes habituelles ont plutôt tendance à aggraver les choses.
La méditation ne nie pas la tendance spontanée de notre cerveau à résoudre les problèmes. Elle nous donne simplement le temps et l'espace nécessaires pour choisir le meilleur moyen de le faire. Certains problèmes sont plus faciles à résoudre d'une manière émotionnelle ; on choisit la solution qu'on « sent » la meilleure. D'autres doivent être abordés de façon logique. Beaucoup réclament une approche intuitive et créative. D'autres encore demandent plutôt à être laissés là où ils se trouvent pour le moment.
(WILLIAMS Mark et PENMAN Danny, « Méditer pour ne plus stresser » (2011), préface de Jon Kabat-Zinn, Éditions Odile Jacob, 2013, p.22-27)

Hauts-plateaux à proximité du col de Selim (Arménie)

Solitude et nouvelles technologies de communication

Communiquer avec soi-même
La solitude est le mal de notre époque. Même en étant entourés, nous pouvons nous sentir très seuls. Nous sommes seuls ensemble. Il y a un vide en nous, qui nous rend mal à l'aise ; nous essayons alors de le remplir en établissant des contacts avec d'autres personnes. Nous croyons que si nous sommes capables d'être « connectés », ce sentiment de solitude disparaîtra.
La technologie nous fournit de nombreux appareils pour nous aider à créer des liens. Mais, même quand nous sommes « connectés », nous continuons à nous sentir seuls. Alors, nous regardons nos e-mails, envoyons des SMS, et publions des commentaires plusieurs fois par jour. Nous voulons partager et recevoir. Hélas, nous pouvons passer toute la journée en étant connectés sans parvenir à soulager notre sentiment de solitude.
Nous avons tous soif d'amour, mais nous ne savons pas comment générer l'amour pour nous en nourrir. Quand nous sentons un vide en nous, nous nous jetons sur nos appareils électroniques dans l'espoir fallacieux de le combler. Nous disposons d’internet, du courrier électronique, des visioconférences, des SMS, d'un mur avec des commentaires, de toutes sortes d'applications, des lettres et du téléphone portable. Nous avons tout. Et pourtant, il n'est vraiment pas certain que nous ayons amélioré notre communication.
Beaucoup d'entre nous ont un téléphone portable. Nous voulons être en contact avec les autres. Mais nous avons tort de compter sans réserve sur ce téléphone. Je n'en ai pas et je ne me sens pas déconnecté du monde pour autant. En fait, sans téléphone, je dispose de bien plus de temps pour moi-même et pour les autres. Vous croyez qu'avoir un téléphone vous aide à communiquer. Mais, si le contenu de vos propos n'est pas authentique, vous aurez beau parler ou écrire des messages, vous ne communiquerez pas vraiment.
Nous avons trop tendance à croire en ces technologies de communication. Derrière tous ces appareils, il y a d'abord notre esprit, le plus fondamental de tous les instruments de communication. Si notre esprit est bloqué, aucun appareil ne compensera notre incapacité à communiquer avec nous-mêmes et avec autrui.
(Thich Nhat Hanh, « L’art de communiquer en pleine conscience »(2013), Le courrier du Livre 2014, p.17-18)

Publicité (Agadez, Niger)

Pas de sueur, pas de bonheur ?

Nous comprenons parfaitement que pour avoir plus de souffle, plus de force, plus de souplesse, nous allons devoir faire des efforts réguliers. Nous savons bien qu'il ne suffira pas de dire : « Tiens, à partir de maintenant, je vais essayer d'avoir davantage de souffle, de force ou de souplesse » et de le vouloir très fort. Mais que nous allons devoir nous efforcer de faire de la course à pied, de la musculation, du yoga ou de la gymnastique. Régulièrement.
Nous comprenons cela, et pourtant nous continuons de raisonner ainsi pour nos résolutions psychiques : « Cette fois-ci, c'est sérieux, je suis motivé(e), et je vais essayer de moins stresser, de mieux profiter de la vie, de moins rouspéter, de mieux savourer les bons moments au lieu de les laisser polluer par mes soucis, etc. » Mais non ! Ça ne va pas marcher comme ça ! Là aussi, comme pour le souffle ou les muscles, il ne suffit pas de le vouloir, mais il faut s'entraîner. Cet « entraînement de l'esprit » correspond à tous les exercices de psychologie positive. Qu'il ne faut pas percevoir comme d'aimables gadgets, mais comme une création et une activation régulière de réseaux cérébraux mobilisant les émotions positives.
Je reconnais volontiers que la formule « pas de sueur, pas de bonheur » est un peu radicale. Certains bonheurs nous sont offerts par la vie comme des chances inespérées et imméritées ; en tout cas, sans efforts. Mais il y a deux inconvénients à ne s'en tenir qu'à ces grâces tombées du ciel : 1) elles ne sont pas si fréquentes ; 2) nous pouvons les gaspiller et ne même pas les voir à nos côtés si notre esprit est rétracté sur les soucis et les « choses à faire ». C'est pourquoi un peu de sueur nous amènera beaucoup plus de bonheur. Un ami me disait à ce propos : « Mais Christophe, est-ce que le bonheur qui sent la sueur, ce n'est pas comme un couple qui s'efforce de s'aimer ? Le véritable amour n'est-il pas en dehors des efforts ? Comme le véritable bonheur ? » Oui, camarade, sauf que... En amour aussi, il y a tout de même des efforts à faire ! Non pas tant pour susciter l'amour que pour lui permettre de durer, de s'approfondir, d'évoluer, de rester vivant et intéressant tout au long d'une vie de couple. Faute de quoi, même si l'amour est là au départ, il ne sera pas un carburant suffisant sur la distance. Il en est de même pour le bonheur : nos efforts ne nous serviront pas tant à le convoquer ou le faire surgir ex nihilo, qu'à nous aider à mieux le saisir au vol lorsqu'il passera, à mieux le savourer. Et à le maintenir vivant et présent tout au long de notre existence.
Des études ont montré que ces efforts ne valent pour accroître le bonheur que s'ils sont appliqués à des stratégies efficaces : Plus on fait d'efforts, plus on a de résultats. À une condition : que l'on fasse les bons efforts ! La psychologie positive s'attache à rechercher lesquels.
(ANDRÉ Christophe, « Et n’oublie pas d’être heureux », Éd. Odile Jacob, 2014, p.15-16)

Pont suspendu sur la rivière Soča (Slovénie)

Tout est changement

...
Une fois que nous avons appris à prendre nos histoires moins au sérieux et à nous détacher des étiquettes dont on nous a affublés, nous sommes sur la bonne voie pour que se dégage une perspective plus fluide de notre propre expérience. Pour cela, nous aurons à apprendre à observer nos pensées (jugements, justifications), nos émotions et nos sensations comme elles se présentent, au moment où elles surgissent et à les regarder évoluer d'instant en instant.
« Tout coule », dit le philosophe grec Héraclite, ce qui fait que l’« on ne se baigne pas deux fois dans le même fleuve ». Cette manière d'observer son expérience en restant en contact avec le moment présent est pratiquée dans les approches de méditation dite « de pleine conscience » (mindfulness) qui se propagent énormément actuellement, tant dans le domaine médical que scolaire et dans les organisations.

Quelles sont vos sensations maintenant, là où vous êtes ? Comment êtes-vous assis, quel est le poids de ce livre dans vos mains ? Que voyez-vous ? Quelles sont les pensées qui vous traversent l'esprit en cet instant ? Que ressentez-vous ?
Par ces quelques questions, on se rend vite compte que nous recourons presque continuellement à des évaluations, et que notre expérience n'est pas une construction fixe, solide, mais qu'elle se modifie en fonction des contextes. Par la pratique, nous apprenons à mieux nous connaître de l'intérieur et à reconnaître aussi qu'en fonction du moment, du contexte et d'autres facteurs, nous aurons des pensées et émotions particulières, plus ou moins agréables, mais que nous ne nous réduisons pas à ces émotions et pensées.

Jean-Jacques Rousseau l'illustre très joliment dans Les Rêveries du promeneur solitaire (5ème promenade) : « Tout est un flux continuel sur la terre : rien n'y garde une forme constante et arrêtée, et nos affections qui s'attachent aux choses extérieures passent et changent nécessairement comme elles. » La clef de l'apprentissage est de prendre conscience que nos expériences se modifient continuellement et que, dès lors, nous ne sommes pas obligé de rester attaché à des histoires et à des sensations anciennes. C'est ainsi que nous apprenons la flexibilité, puisqu'à tout moment, nous serons en mesure de différencier nos jugements et interprétations des observations sur le monde qui nous entoure. Cette manière de percevoir le monde nous ancre dans le présent et nous éloigne, nous libère du poids des jugements. Cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas juger ou que l'on ne jugera plus jamais : le jugement est une fonction importante et parfois très utile du mental. Mais réaliser la différence entre ce que l'on perçoit dans l'expérience du moment présent et tous les commentaires et jugements produits par notre tête nous permet de moins être le jouet de notre propre esprit.
(KOTSOU Ilios, « Éloge de la lucidité », Éditions Robert Laffont, 2014, Préface de Christophe ANDRÉ, Postface de Matthieu RICARD, p.202-204)

Rivière Rijeka Crnojevica - Lac Skadar (Monténégro)

Tout est relié

Les membres contre l’estomac
Un jour, les membres du corps étaient très ennuyés par l’estomac. Ils étaient irrités, parce qu’ils avaient à se procurer de la nourriture et à la donner à l’estomac, tandis que celui-ci ne faisait rien, si ce n’est dévorer le fruit de leurs efforts.
Ils décidèrent donc ne plus fournir de nourriture à l’estomac. Les mains ne tendraient plus de nourriture à la bouche ; les dents ne la mastiqueraient pas ; la gorge ne les avalerait pas. Cela forcerait l’estomac à faire quelque chose.
Mais tout ce qu’ils obtinrent, ce fut d’affaiblir le corps au point que les membres étaient menacés de mort. Et, en fin de compte, ce sont eux qui apprirent la leçon : en s’aidant réciproquement, ils travaillaient à leur propre bien-être.
Il est impossible d’aider le prochain sans s’aider soi-même, ni de faire tort au prochain sans se faire tort à soi-même.
(Anthony de Mello, s.j., « Comme un chant d’oiseau » [1982], Éd. Desclée de Brouwer/Bellarmin 1984, p.162)

Parc National du Durmitor  (Monténégro)

Modifier notre rapport avec la souffrance

Écouter profondément
Nous pouvons nous sentir submergés par la souffrance qui est en nous et autour de nous. En règle générale, nous n'avons pas toujours envie de nous y frotter, car nous savons combien l'expérience peut être pénible. La société de consommation nous fournit tout ce qui est imaginable pour nous aider à nous oublier. Nous consommons tous ces produits pour ignorer et dissimuler notre souffrance. Même si nous n'avons pas faim, nous mangeons. Même si le programme de télévision n'est pas très intéressant, nous n'avons pas le courage d'éteindre le poste, car nous savons que nous allons nous retrouver face à nous-mêmes et à notre souffrance intérieure. Nous consommons non par besoin mais par peur de rencontrer la souffrance qui est en nous.
Il existe pourtant un moyen d'entrer en contact avec la souffrance sans pour autant en être submergé. Nous essayons d'éviter de souffrir, alors que la souffrance est utile. Nous avons « besoin » d'elle. Revenir en nous pour écouter et comprendre notre souffrance fait naître la compassion et l'amour. Si nous prenons le temps d'écouter profondément notre propre souffrance, nous serons capables de comprendre pourquoi nous souffrons. Toute souffrance qui n'a pas été libérée et avec laquelle nous ne sommes pas en paix continuera d'exister. Tant que nous ne l'aurons pas comprise ni transformée, nous continuerons à porter en nous non seulement notre propre souffrance mais aussi celle de nos parents et de nos ancêtres. Entrer en contact avec la souffrance qui nous a été léguée nous aide à comprendre notre propre souffrance. Comprendre la souffrance engendre la compassion. Alors, l'amour naît et, instantanément, nous souffrons moins. Si nous en avons compris la nature et les racines, le chemin menant à la cessation de la souffrance s'ouvre devant nous. Quand nous savons qu'il y a une issue, un chemin, nous nous sentons soulagés et n'avons plus à avoir peur.
(Thich Nhat Hanh, « L’art de communiquer en pleine conscience », Le courrier du Livre 2014, p. 33-34)

Bambous (Dordogne, France)

Les pensées ne sont pas des faits

John était sur le chemin de l'école.
Il était inquiet pour le cours de math.
Il n'était pas sûr qu'il pourrait à nouveau maîtriser la classe aujourd'hui.
Ce n'était pas le travail d'un concierge.

Qu'observez-vous en lisant ces phrases ? La plupart des gens trouvent qu'en passant d'une phrase à l'autre, ils doivent « mettre à jour » la scène en eux. Tout d'abord, c'est un petit garçon qui va à l'école, inquiet pour la leçon de math. Tout à coup la scène change. Pour la plupart des gens, le « modèle mental » devient un professeur, pour finalement devenir un concierge. Cela illustre clairement le fait qu'implicitement nous pouvons faire une inférence sur la base des simples faits que nous lisons. À tout moment nous « donnons du sens » activement à partir d'entrées sensorielles, et sommes à peine conscients de ce fonctionnement jusqu'à ce que quelqu'un nous fasse marcher, comme dans cette série de phrases. C'est presque comme si l'esprit créait un commentaire permanent de tous les événements qui se déroulent dans notre champ de conscience.
Il est facile de voir comment toutes ces inférences, ces « commentaires » dans notre esprit peuvent créer ou maintenir des réactions émotionnelles. Une fois l'inférence faite, l'émotion suit, très proche. L'appel téléphonique d'une amie peut être interprété comme « Elle a besoin de moi » ou « Elle m'utilise », et notre réaction sera complètement différente selon l'interprétation. Ou imaginez la scène suivante : Un homme et sa femme sont dans la cuisine. « Aimerais-tu du poisson ou du potage pour le souper ? », dit l'un. « Cela m'est égal », dit l'autre. Nous allons maintenant laisser d'un côté la déduction déjà faite de qui a posé la question et qui a répondu ! Mais imaginez qu'ils vont consulter pour des difficultés conjugales. Elle rappelle la scène en disant « Je lui ai demandé s'il préférait du poisson ou du potage pour le souper et il a dit qu'il s'en fichait. » Lui, il se souvient de la scène comme « Elle m'a demandé ce que je voulais et je lui ai dit que j'appréciais tout ce qu'elle cuisinerait pour moi ; j'essayais d'être coopérant. » Notez à nouveau comme un même événement peut facilement être interprété différemment.
Pour beaucoup de gens, le fait de séparer les événements de l'interprétation qui en est faite peut causer de gros problèmes. Les gens vulnérables à la dépression interprètent souvent les événements d'une manière autodénigrante. Leurs pensées deviennent une sorte de propagande dirigée contre eux-mêmes. Les faits sont mêlés à des pensées où ils se désapprouvent eux-mêmes, d'une manière très destructive, arrivant à des conclusions comme « Je ne vaux rien » ou « Je suis nul » ou « Si les gens savaient comment je suis vraiment, personne ne voudrait me connaître. » Et quand ce genre de flot de propagande interne a démarré, il est très difficile de l'ébranler car tous les événements futurs tendront à le renforcer : toute information contraire est ignorée ; toute information conséquente est remarquée.
(SEGAL Zindel, WILLIAMS Mark, TEASDALE John, « La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression : Une nouvelle approche pour prévenir la rechute », Préface du Dr Jon KABAT-ZINN, Éditions De Boeck 2006, p.263-264 ; Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.)

Col de Sedlo - Sedlo pass, Parc National du Durmitor  (Monténégro)

Faire la cuisine en pleine conscience

… Je m'organiserai de façon à avoir assez de temps et d'énergie pour faire mon travail dans la détente et la liberté, sans avoir à me presser. En laissant l'eau du robinet couler dans la bassine pleine de légumes, je la contemple pour voir sa nature merveilleuse. Je vois l'eau prendre sa source à la cime des montagnes ou dans les profondeurs de la terre et couler jusqu'à ma cuisine. Je sais aussi qu'il y a des endroits sur cette planète où l'eau manque, où les gens doivent marcher des kilomètres sous le soleil pour aller remplir des seaux et les porter ensuite jusqu'à leur maison. Ici, l'eau est disponible à tout moment, il suffit d'ouvrir le robinet. Une simple coupure de quelques heures, et me voilà tout désemparé. C'est pourquoi je sais que l'eau est précieuse. Il en va de même pour l'électricité qui me permet d'allumer la lumière ou de faire bouillir de l'eau. Il me suffit d'être conscient que l'eau et l'électricité me sont facilement accessibles pour qu'immédiatement, la joie emplisse mon cœur. Devant une tomate, une carotte ou un morceau de tofu, je peux également regarder en profondeur, voir leur nature merveilleuse et leur origine dans la terre, le soleil, la pluie et la graine. En préparant le thé, je peux y voir les plantations de thé sur les hauts plateaux en Asie ou les collines brumeuses de l'Inde.
Je peux couper les légumes ou faire la cuisine en pleine conscience et également avec amour. Je sais que travailler avec amour ne me fatigue pas alors que, si je me sens obligé de cuisiner pour les autres, je perds toute ma joie. Je suis conscient que c'est un grand bonheur d’avoir la chance de faire la cuisine pour ma famille ou ma communauté, que les énergies d'amour et de compassion présentes dans la cuisine pénètrent directement dans la nourriture que je prépare pour ceux que j'aime. Je […] promets de ne pas parler dans la cuisine, en particulier de ne pas médire et de ne pas aborder de sujets préjudiciables au bonheur de ma famille ou de ma communauté. Je peux travailler en silence avec ma famille et mes amis. Chacun d'entre nous peut ainsi préparer le repas en pleine conscience, dans l'amour et la joie.
(Thich Nhat Hanh, « Conversations intimes avec le Bouddha », Le courrier du Livre 2013, p.65-66)

Vraie nature

Si l'on peut dire que la conscience même est en un sens notre vraie nature, alors demeurer en elle peut nous éviter de rester bloqué dans tout état mental ou corporel, toute pensée ou émotion, peu importe la gravité de la situation, réelle ou perçue comme telle. Mais quand nous nous sentons prisonniers des glaces, par exemple, nous ne croyons même pas à la possibilité de l'eau, et nous oublions que notre vraie nature transcende toutes les formes qu'elle peut adopter.

(KABAT-ZINN Jon, « Méditer, 108 leçons de pleine conscience » (2009) + CD de 12 méditations guidées avec la voix de Bernard Giraudeau, Éditions Marabout, 2011, p.105 ; Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.)

A proximité d'Essendilène, Algérie)

Le test du marshmallow

La force de volonté, c'est le destin
Des décennies d'étude ont révélé l'importance singulière de la force de la volonté dans la détermination du cours d'une vie. L'un des premiers travaux de ce genre est un petit projet réalisé dans les années 1960 où des enfants de foyers démunis ont reçu une attention particulière en maternelle pour les aider notamment à cultiver la maîtrise de soi et d'autres aptitudes vitales. Le projet visait à faire augmenter leur QI, mais ça n’a pas fonctionné. Pourtant, des années plus tard, lorsqu'on a comparé ces enfants à d'autres qui n'avaient pas participé au programme, on a trouvé chez eux moins de grossesses adolescentes, moins d'échecs scolaires, moins de délinquance et même moins d'absentéisme au travail. Ces conclusions ont été un argument de poids pour la création de ce qui est devenu le programme de soutien préscolaire Head Start, que l'on rencontre aujourd'hui partout aux États-Unis.
Puis, dans les années 1970, il y a eu le « test du marshmallow », une étude légendaire menée par le psychologue Walter Mischel à l'université Stanford. Mischel a accueilli l'un après l'autre des enfants de quatre ans dans une « salle de jeux » de la Bing Nursery School, sur le campus de Stanford. Là, on présentait à l'enfant un plateau garni de marshmallows et d'autres sucreries en lui disant de choisir ce qu'il voulait.
Ensuite, l'affaire se corsait. Le chercheur disait à l'enfant : « Tu peux le manger maintenant, si tu veux. Mais si tu attends que je sois revenu d'une course que j'ai à faire, tu en auras deux. »
Il n'y avait rien dans la pièce pour se distraire : pas de jouets, pas de livres, pas même une image. Dans des conditions si difficiles, la maîtrise de soi était pour un enfant de quatre ans un véritable exploit. Environ un tiers des enfants a immédiatement avalé le marshmallow, un autre tiers a attendu que s'écoule l’interminable quart d'heure pour recevoir la récompense (le dernier tiers s'est situé quelque part entre les deux). Mais le plus significatif, c'est que ceux qui ont résisté à la tentation ont obtenu de meilleures notes aux exercices de mesure du contrôle exécutif, et plus précisément dans la réaffectation de l'attention.
C'est dans la façon dont on se focalise que réside la clef de la force de volonté, dit Mischel. Les centaines d'heures passées à observer ces enfants aux prises avec la tentation ont révélé que tout découle de l’« affectation stratégique de l'attention », selon ses termes. Ceux qui ont su patienter jusqu'au bout du quart d'heure se sont occupés par des tactiques telles que jouer dans sa tête, chanter des chansons, ou se cacher les yeux. Si un enfant se contentait de contempler le marshmallow, il était fichu (ou, plus exactement, c'est le marshmallow qui l'était).
Dans l'opposition entre la faculté de se retenir et la gratification immédiate, au moins trois sous-catégories de l'attention sont en jeu, toutes relevant de l'exécutif. La première est l'aptitude à volontairement décrocher son attention d'un objet de désir particulièrement captivant. La deuxième, la résistance à la distraction, permet de maintenir sa focalisation ailleurs — sur un jeu imaginaire, par exemple — au lieu de constamment revenir à cet objet de convoitise quel qu'il soit. Et la troisième nous permet de rester focalisé sur un objectif futur — les deux marshmallows promis. Tout cela constitue la force de volonté.
 ... La capacité d'un enfant à se maîtriser est un aussi bon indicateur prédictif de sa réussite financière et de sa santé à l'âge adulte (ainsi que de son casier judiciaire, d'ailleurs) que la classe sociale, la fortune familiale ou le QI. La force de volonté est apparue comme un facteur à part entière de la réussite d'une vie – en vérité, pour la réussite économique, la maîtrise de soi à l'enfance s'est avérée un meilleur indicateur que le QI ou la classe sociale de la famille d’origine.
 (GOLEMAN Daniel, « Focus, Attention et concentration : les clefs de la réussite » (2013), Éditions Robert Laffont, p.92-93 + 95)

Bonbons en cristal de Murano, lagune de Venise (Italie)

Méditation sur internet ou sur le courriel

L'Internet et le courriel sont maintenant au XXlème siècle un nouveau mode de vie et un moyen de communication essentiel. Il est très facile de nous laisser complètement dévorer par Internet, rivés à notre chaise, d'oublier de nous lever et de nous déplacer, de manger ou de rester en contact avec notre corps. Après des heures passées à regarder l'écran de notre ordinateur, nos yeux sont fatigués, notre dos peut nous faire mal, nos épaules sont contractées et nous pouvons sombrer dans un état de torpeur.
Nous pouvons facilement nous revigorer en pratiquant une respiration consciente. La méditation suivante est très utile pour éviter des erreurs graves ou des catastrophes qui se produisent quand nous sommes saturés d'informatique, par exemple l'envoi de courriels confidentiels à des personnes auxquelles ils n'étaient pas destinés. Vous pouvez faire cette méditation chaque fois que vous écrivez un courriel avant de cliquer « Envoi » :

En inspirant, je remercie Internet des services qu'il rend.
En expirant, je suis pleinement conscient des conséquences qu'aura le courriel que j'envoie.

(Thich Nhat Hanh and Dr Lilian Cheung, « Mindful eating, mindful life », Hay House 2010 ; « Savourez, mangez et vivez en pleine conscience », Éditions Tredaniel, 2011, p.251)

Dune (Essendilène, Algérie)

Le bonheur de l’homme réside dans la satisfaction. (Gandhi)

Demandez d'être satisfait
Le seigneur Vishnu était tellement lassé par les incessantes requêtes de son dévot qu'il lui apparut un jour et lui dit : « J'ai décidé de vous accorder trois demandes, quelles qu'elles soient. Après, je ne vous accorderai plus rien. »
Ravi, le dévot fit tout de suite sa première demande : ce fut que sa femme mourût, de façon qu'il pût en épouser une meilleure. Sa demande fut immédiatement exaucée. Mais quand amis et parents se rassemblèrent pour les funérailles et commencèrent à rappeler toutes les excellentes qualités de sa femme, le dévot se rendit compte qu'il avait agi un peu vite. Il se rendait compte maintenant qu'il n'avait pas su voir toutes les qualités de sa femme. Trouverait-il jamais une autre femme aussi bonne que celle-ci ? Aussi, demanda-t-il au seigneur de la ramener à la vie. Ce qui le laissa avec une seule autre demande à formuler. Et il était déterminé à ne faire aucune erreur, cette fois, car il n'aurait aucune possibilité de la réparer.
Il eut la sagesse de consulter. Certains amis lui conseillèrent de demander l’immortalité, mais à quoi lui servirait l'immortalité, disaient d'autres, s'il ne jouissait pas d'une bonne santé ? Et à quoi bon la santé, s'il n'avait pas d'argent ? Et à quoi bon l'argent, s'il n'avait pas d'amis ?
Des années passèrent, sans qu'il se décide à faire une demande précise : la vie ou la santé ou la richesse ou le pouvoir ou l'amour. Finalement, il dit au dieu « Je vous en prie, donnez-moi un conseil sur la demande à faire.
Le Seigneur se mit à rire, quand il aperçut la situation du bonhomme et dit « Demandez d'être satisfait, quel que soit ce que la vie vous apportera. »
(Anthony de Mello, s.j., « Comme un chant d’oiseau » [1982], Éd. Desclée de Brouwer/Bellarmin 1984, p.155-156)

L’homme échoue dans sa quête d’un idéal de vie simple et de pensée supérieure dès qu’il cherche à multiplier ses désirs quotidiens. Le bonheur de l’homme réside dans la satisfaction. (Gandhi)

Il n’est de plus grande erreur que de vouloir satisfaire ses désirs, il n’est de plus grande misère que de ne savoir se suffire, il n’est de pire calamité que le désir de posséder ; celui qui sait se contenter de peu est toujours satisfait. (Lao-tseu)

L’ironie veut qu’une fois obtenu l’objet de notre désir, nous ne soyons toujours pas satisfaits. Ainsi la convoitise est sans limites et source de troubles. Le seul antidote, c’est le contentement. (Le XIVème Dalaï-Lama)

Désirez ce que vous avez et ne désirez pas ce que vous n’avez pas. Vous trouverez là une vraie plénitude. (Pensée bouddhiste)

L'exercice du raisin sec

Je vais faire le tour de la classe et je vais donner à chacun quelques « objets ».
Maintenant, ce que j'aimerais que vous fassiez, c'est vous focaliser sur l'un de ces objets et imaginer simplement que vous n'avez jamais rien vu de pareil auparavant. Imaginez que vous descendez de Mars à l'instant et que vous n'avez jamais rien vu de tel de toute votre vie....

• Prenez un de ces objets et tenez-le dans la paume de la main ou entre l'index et le pouce. (Pause)
• Prenez soin de le regarder. (Pause)
• Regardez-le soigneusement, comme si vous n'aviez jamais rien vu de tel auparavant. (Pause)
• Tournez-le entre les doigts. (Pause)
• Explorez sa texture entre les doigts. (Pause)
• Examinez les reliefs où la lumière brille... les coins et les plis plus sombres. (Pause)
• Laissez vos yeux explorer chacune de ses parties, comme si vous n'aviez jamais vu une telle chose auparavant. (Pause).
• Et si, en faisant cela, des pensées vous viennent à l'esprit, telles que « c'est vraiment étrange ce que nous sommes en train de faire » ou « quel est le but de ceci « ou « je n'aime pas ces choses », alors, notez les simplement comme des pensées et ramenez votre conscience vers l'objet. (Pause)
• Et maintenant, sentez l'objet, prenez-le et portez-le à votre nez, et à chaque inspiration, notez soigneusement son odeur. (Pause)
• Et maintenant, regardez-le à nouveau. (Pause)
• Et maintenant, amenez lentement l'objet à la bouche, en remarquant peut-être comment votre main et votre bras savent exactement où aller, en remarquant peut-être que votre bouche salive alors que l'objet s'approche. (Pause)
• Et maintenant, mettez doucement l'objet dans la bouche, et remarquez de quelle manière il est « accueilli », sans le mordre, en explorant simplement les sensations de l'avoir dans la bouche. (Pause)
• Et lorsque vous serez prêts, mordez très consciemment dedans et notez le goût qu'il libère. (Pause)
• Mâchez-le lentement... remarquez la salive dans la bouche... le changement de consistance de l'objet. (Pause)
• Ensuite, lorsque vous vous sentez prêts à avaler, regardez si vous pouvez d'abord détecter l'intention d'avaler au fur et à mesure qu'elle se forme, de telle sorte que vous expérimentiez ceci consciemment avant même de réellement avaler l'objet. (Pause)
• Pour terminer, examinez si vous pouvez suivre les sensations quand l'objet est avalé et descend dans votre estomac, tout en réalisant également que votre estomac contient un raisin de plus.

(SEGAL Zindel, WILLIAMS Mark, TEASDALE John, « La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression : Une nouvelle approche pour prévenir la rechute », Éditions De Boeck 2006, Préface du Dr Jon KABAT-ZINN p. 126 ; Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.)

Raisins secs dorés (Source : Wikipédia)