1° Couchez-vous, installez-vous confortablement, allongé sur le dos sur un tapis ou sur un matelas, dans un endroit chaleureux et calme. Laissez vos yeux se fermer doucement.
2° Prenez un moment pour être en contact avec le mouvement de la respiration, avec les sensations que vous sentez dans le corps. Quand vous êtes prêt, prenez conscience des sensations physiques dans le corps, particulièrement les sensations de contact et de pression, les points où votre corps entre en contact avec le plancher ou le lit. À chaque expiration, laissez-vous vous enfoncer plus profondément dans le tapis ou le lit.
3° Rappelez-vous l'objectif de cet exercice. Son but n'est pas de se sentir différent, détendu ou calme; ceci peut se produire ou pas. L'intention est plutôt de prendre conscience du mieux que vous pouvez de toutes les sensations que vous détectez, quand vous concentrez votre attention sur chaque partie du corps tour à tour.
4° Maintenant, prenez conscience des sensations physiques dans le bas de l'abdomen, en vous rendant compte des différences de sensation dans la paroi abdominale quand vous inspirez et quand vous expirez. Prenez quelques minutes pour sentir les sensations quand vous inspirez et quand vous expirez.
5° Après avoir pris contact avec les sensations de l'abdomen, pointez le « projecteur » de votre conscience en bas de la jambe gauche, dans le pied gauche, jusqu'aux orteils du pied gauche. Concentrez-vous tour à tour sur chacun des orteils du pied en étudiant avec une curiosité bienveillante la qualité des sensations que vous ressentez, peut-être en notant la sensation de contact entre les orteils, la sensation de picotement, la chaleur ou aucune sensation particulière.
6° Quand vous êtes prêt, lors d'une inspiration, sentez ou imaginez le souffle entrer dans les poumons, et puis descendre vers le bas de l'abdomen, dans la jambe gauche, le pied gauche, et jusqu'au bout des orteils du pied gauche. Puis, lors de l'expiration, sentez ou imaginez le souffle faisant le chemin en sens inverse, passant par le pied, dans la jambe, vers le haut par l'abdomen, la poitrine et sortant par le nez. Du mieux que vous pouvez, répétez cet exercice pendant quelques respirations, en respirant vers le bas dans les orteils. II peut être difficile de comprendre cette pratique ; pratiquez simplement cette « respiration intérieure, du mieux que vous pouvez, comme un jeu.
7° Maintenant, quand vous êtes prêt, lors d'une expiration, laissez aller la conscience jusqu'au bout de vos orteils, et prenez conscience des sensations dans le bas de votre pied gauche - portez votre conscience avec bienveillance et persistance sur la plante du pied, le cou-de-pied, le talon (par exemple en notant les sensations éprouvées aux points de contact du talon avec le tapis ou le lit). Expérimentez les sensations en les accompagnant de votre respiration - en étant conscient de votre souffle à l'arrière-plan, alors qu'à l'avant-plan, vous explorez les sensations du bas du pied.
8° Laissez maintenant la conscience se déployer dans le reste du pied, vers la cheville, le dessus du pied, et entrez dans les os et les articulations. Puis, prenez une respiration un peu plus profonde, dirigez-la vers le bas dans tout le pied gauche, et, lors de l'expiration, laissez aller le pied gauche complètement, alors que la conscience se déplace dans le bas de la jambe gauche, le mollet, le tibia, le genou, et ainsi de suite, tour à tour.
9° Continuez à centrer votre conscience, avec une bienveillante curiosité, sur les sensations physiques de chaque partie du reste du corps tour à tour - haut de la jambe gauche, orteils du pied droit, pied droit, jambe droite, bassin, dos, abdomen, poitrine, doigts, mains, bras, épaules, cou, tête, et visage. Dans chaque partie, du mieux que vous pouvez, ayez le même niveau détaillé de conscience et de curiosité des sensations corporelles présentes. Quand vous quittez une région corporelle, « inspirez à l'intérieur » de cette région et quittez-la sur l'expiration.
10° Quand vous prenez conscience d'une tension ou d'autres sensations dans une partie particulière du corps, vous pouvez « respirer à l'intérieur » de ces sensations lors d'une inspiration, en focalisant votre conscience au cœur de ces sensations. Ensuite, du mieux que vous pouvez, relâchez et laissez aller ces sensations lors de l'expiration.
11° Votre esprit va inévitablement s'éloigner de la respiration et du corps de temps en temps. C'est tout à fait normal. C'est comme ça que fonctionne l'esprit. Quand vous le remarquez, reconnaissez-le avec magnanimité, en notant où votre esprit est parti, et puis ramenez doucement votre attention à la partie du corps sur laquelle vous aviez l'intention de vous focaliser.
12° Après avoir exploré le corps entier de cette façon, pendant quelques minutes et en pleine conscience, sentez le corps comme un tout, et le souffle fluide qui entre et sort librement.
13° Si vous sentez que vous vous endormez, vous pouvez glisser un oreiller sous la tête, ouvrir les yeux, ou faire l'exercice assis plutôt que couché.
(SEGAL Zindel, WILLIAMS Mark, TEASDALE John, « La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression : Une nouvelle approche pour prévenir la rechute », Éditions De Boeck 2006, p.135-136)
2° Prenez un moment pour être en contact avec le mouvement de la respiration, avec les sensations que vous sentez dans le corps. Quand vous êtes prêt, prenez conscience des sensations physiques dans le corps, particulièrement les sensations de contact et de pression, les points où votre corps entre en contact avec le plancher ou le lit. À chaque expiration, laissez-vous vous enfoncer plus profondément dans le tapis ou le lit.
3° Rappelez-vous l'objectif de cet exercice. Son but n'est pas de se sentir différent, détendu ou calme; ceci peut se produire ou pas. L'intention est plutôt de prendre conscience du mieux que vous pouvez de toutes les sensations que vous détectez, quand vous concentrez votre attention sur chaque partie du corps tour à tour.
4° Maintenant, prenez conscience des sensations physiques dans le bas de l'abdomen, en vous rendant compte des différences de sensation dans la paroi abdominale quand vous inspirez et quand vous expirez. Prenez quelques minutes pour sentir les sensations quand vous inspirez et quand vous expirez.
5° Après avoir pris contact avec les sensations de l'abdomen, pointez le « projecteur » de votre conscience en bas de la jambe gauche, dans le pied gauche, jusqu'aux orteils du pied gauche. Concentrez-vous tour à tour sur chacun des orteils du pied en étudiant avec une curiosité bienveillante la qualité des sensations que vous ressentez, peut-être en notant la sensation de contact entre les orteils, la sensation de picotement, la chaleur ou aucune sensation particulière.
6° Quand vous êtes prêt, lors d'une inspiration, sentez ou imaginez le souffle entrer dans les poumons, et puis descendre vers le bas de l'abdomen, dans la jambe gauche, le pied gauche, et jusqu'au bout des orteils du pied gauche. Puis, lors de l'expiration, sentez ou imaginez le souffle faisant le chemin en sens inverse, passant par le pied, dans la jambe, vers le haut par l'abdomen, la poitrine et sortant par le nez. Du mieux que vous pouvez, répétez cet exercice pendant quelques respirations, en respirant vers le bas dans les orteils. II peut être difficile de comprendre cette pratique ; pratiquez simplement cette « respiration intérieure, du mieux que vous pouvez, comme un jeu.
7° Maintenant, quand vous êtes prêt, lors d'une expiration, laissez aller la conscience jusqu'au bout de vos orteils, et prenez conscience des sensations dans le bas de votre pied gauche - portez votre conscience avec bienveillance et persistance sur la plante du pied, le cou-de-pied, le talon (par exemple en notant les sensations éprouvées aux points de contact du talon avec le tapis ou le lit). Expérimentez les sensations en les accompagnant de votre respiration - en étant conscient de votre souffle à l'arrière-plan, alors qu'à l'avant-plan, vous explorez les sensations du bas du pied.
8° Laissez maintenant la conscience se déployer dans le reste du pied, vers la cheville, le dessus du pied, et entrez dans les os et les articulations. Puis, prenez une respiration un peu plus profonde, dirigez-la vers le bas dans tout le pied gauche, et, lors de l'expiration, laissez aller le pied gauche complètement, alors que la conscience se déplace dans le bas de la jambe gauche, le mollet, le tibia, le genou, et ainsi de suite, tour à tour.
9° Continuez à centrer votre conscience, avec une bienveillante curiosité, sur les sensations physiques de chaque partie du reste du corps tour à tour - haut de la jambe gauche, orteils du pied droit, pied droit, jambe droite, bassin, dos, abdomen, poitrine, doigts, mains, bras, épaules, cou, tête, et visage. Dans chaque partie, du mieux que vous pouvez, ayez le même niveau détaillé de conscience et de curiosité des sensations corporelles présentes. Quand vous quittez une région corporelle, « inspirez à l'intérieur » de cette région et quittez-la sur l'expiration.
10° Quand vous prenez conscience d'une tension ou d'autres sensations dans une partie particulière du corps, vous pouvez « respirer à l'intérieur » de ces sensations lors d'une inspiration, en focalisant votre conscience au cœur de ces sensations. Ensuite, du mieux que vous pouvez, relâchez et laissez aller ces sensations lors de l'expiration.
11° Votre esprit va inévitablement s'éloigner de la respiration et du corps de temps en temps. C'est tout à fait normal. C'est comme ça que fonctionne l'esprit. Quand vous le remarquez, reconnaissez-le avec magnanimité, en notant où votre esprit est parti, et puis ramenez doucement votre attention à la partie du corps sur laquelle vous aviez l'intention de vous focaliser.
12° Après avoir exploré le corps entier de cette façon, pendant quelques minutes et en pleine conscience, sentez le corps comme un tout, et le souffle fluide qui entre et sort librement.
13° Si vous sentez que vous vous endormez, vous pouvez glisser un oreiller sous la tête, ouvrir les yeux, ou faire l'exercice assis plutôt que couché.
(SEGAL Zindel, WILLIAMS Mark, TEASDALE John, « La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression : Une nouvelle approche pour prévenir la rechute », Éditions De Boeck 2006, p.135-136)
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| Lac Skadar (Monténégro) |
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