La méditation d’« échange de soi contre autrui »

[Cette méditation] consiste simplement à s’imaginer à la place de quelqu’un que l’on n’aime pas vraiment.
Cet échange peut s’effectuer n’importe quand et n’importe où, mais il est utile d’en comprendre les éléments essentiels en le pratiquant de façon formelle. La pratique formelle est comparable à la recharge d’une batterie de téléphone portable. Une fois que la batterie est pleine, vous pouvez utiliser le téléphone pendant un temps relativement long, où vous voulez et quand vous voulez. Elle finit cependant par se vider, et il faut alors la recharger. La différence principale entre la charge d’une batterie et le développement de l’amour bienveillant et de la compassion par la pratique formelle est qu’au bout du compte l’habitude de répondre aux autres avec compassion crée un ensemble de connexions neuronales qui se perpétue sans cesse et, en quelque sorte, ne perd plus sa « charge ».
La première chose à faire, comme d’habitude pour les pratiques formelles, est d’adopter la posture appropriée et de laisser votre esprit se reposer un instant. Ensuite, évoquez le souvenir de quelqu’un que vous n’aimez pas. Abstenez-vous de juger vos sentiments. Donnez-vous l’entière permission de ressentir ce que vous voulez. Le fait de renoncer à tout jugement ou justification vous donnera un certain degré d’ouverture et de clarté.
L’étape suivante consiste à admettre que ce que vous ressentez – colère, ressentiment, jalousie, désir – est en soi la source de votre souffrance ou de votre malaise. Le responsable de votre souffrance n’est pas l’objet de votre ressentiment, mais la manière dont vous réagissez mentalement à son endroit.
Par exemple, portez votre attention sur quelqu’un qui vous a tenu des propos apparemment critiques, cruels ou méprisants, ou qui vous a menti. Reconnaissez alors que la seule chose qui s’est produite, c’est que cette personne a émis des sons et que vous les avez entendus. Si vous avez passé un tant soit peu de temps à exercer la méditation du calme mental en prenant le son comme support, cet aspect de l’échange de soi contre autrui vous paraîtra familier.
À ce stade, trois possibilités s’offrent à vous. La première, et la plus probable, est que vous vous laisserez consumer par la colère, la culpabilité ou le ressentiment. La deuxième (très improbable) est que vous penserez : « J’aurai dû passer plus de temps à méditer sur le son. » La troisième est que vous prendrez mentalement la place de celui qui a dit ou fait ce que vous ressentez comme douloureux. Demandez-vous s’il était réellement motivé par le désir de vous faire du mal ou s’il essayait de se libérer de sa propre douleur.
Souvent, vous connaîtrez déjà la réponse. Vous avez peut-être surpris une conversation au sujet des problèmes de santé ou de couple de cette personne, ou sur les menaces pesant sur sa situation professionnelle. Mais même si vous ne connaissez rien d’elle, vous saurez, grâce à votre pratique, lorsque vous cultiverez la compassion pour vous-même et l’étendrez ensuite aux autres, que le comportement d’un être n’a qu’un motif possible : le désir de se sentir heureux et en sécurité. Si quelqu’un fait ou dit quelque chose de malveillant, c’est parce qu’il ne se sent pas heureux ou en sécurité, parce qu’il a peur. Et vous savez ce que c’est, d’avoir peur. Cette reconnaissance de la situation de l’autre est le point essentiel de l’échange de soi contre autrui.
(Yongey Mingyour Rinpotché, « Bonheur de la méditation », préfacé par Matthieu Ricard, Le livre de poche n°31 349, 2009, p.299-301)

Massif de l'Aragats (Arménie)

Tout peut devenir une invitation à la méditation

Tout peut devenir une invitation à la méditation : un sourire, un visage aperçu dans le métro, la vue d’une petite fleur poussant dans l’interstice d’un trottoir, une cascade d’étoffe chatoyante dans une vitrine, un rayon de soleil illuminant des fleurs sur le rebord d’une fenêtre. Soyez à l’affût de chaque manifestation de beauté et de grâce. Offrez chaque joie, soyez à tout moment attentif au « message émanant sans cesse du silence ».
Lentement, vous deviendrez maître de votre propre félicité, alchimiste de votre propre joie, ayant toutes sortes de remèdes à portée de main pour élever, égayer, éclairer et inspirer chacune de vos respirations et chacun de vos mouvements.
(SOGYAL Rinpoché, « Étincelles d’éveil » (1995), Pocket n°14 913, 2013, pensée du 22 septembre)

Orchidées, Hôtel de ville de Ljubljana (Slovénie)

Le bon niveau d'attention : juste assez, mais pas trop

Mais le processus d'autoévaluation de l'attention nous met fatalement en situation de double tâche, puisqu'il faut à la fois se concentrer sur son activité principale et surveiller que l'on est bien concentré. C'est une situation apparemment paradoxale, une fois de plus, puisque, être concentré, c'est en principe s'immerger totalement dans ce que l'on fait. Avec l'expérience pourtant, les méditants dits experts semblent y parvenir. Une étude publiée en 2009 par Antoine Lutz et l'équipe de Richard Davidson à Madison dans le prestigieux Journal of Neuroscience l'a montré. Après trois mois de méditation intensive, centrée sur l'attention à la respiration, la stabilité attentionnelle des sujets de l'étude, mesurée dans une tâche d'attention auditive classique, avait nettement augmenté .
Mais comment font-ils ? Personne ne sait exactement qui se passe dans le cerveau d'un maître zen, mais nous pouvons tout de même avancer plusieurs hypothèses. La première, c'est que ces pratiquants experts sont dans une situation de double tâche, avec leur attention à la fois portée sur l'activité en cours... et sur leur attention. Dans ce cas, leur attention ne serait pas uniquement concentrée sur l'activité du moment, mais est-ce grave ? La plupart de nos actions étant de simples automatismes s'enchaînant les uns après les autres, pourquoi ne pas les laisser se dérouler « toutes seules », en leur accordant simplement une attention légère mais soutenue, juste pour vérifier que tout se passe comme prévu ? Dans ce petit modèle, spéculatif je le répète, l'attention de l'expert serait par exemple en permanence à 80 % sur sa tâche principale, et à 20 % portée sur l'attention elle-même, dans une sorte d'attention à l'attention. En revanche, l'attention d'une personne non entraînée serait parfois crispée à 90 % sur la tâche, et parfois à 10 voire 0 %, sans jamais se surveiller elle-même. En d'autres termes, l'expert serait concentré tout en évitant le piège de l'hyperfocalisation : il garderait des ressources attentionnelles disponibles pour veiller à ce que l'attention qu'il porte à la tâche, même si elle ne constitue pas 100 % de ses capacités, soit au moins continue. On retrouve cette idée dans une autre étude du groupe de Madison, réalisée à nouveau chez des sujets sortant de trois mois de méditation intensive . L'activité cérébrale des sujets était enregistrée à l'aide de l'EEG pendant le protocole de clignement attentionnel, qui, vous vous en souvenez peut-être, révèle d'habitude l'incapacité du cortex préfrontal à traiter avec la même attention deux images présentées rapidement l'une après l'autre. L'étude de Madison montrait qu'étonnamment, les sujets avant suivi trois mois d’entraînement de l'attention parvenaient mieux à détecter la deuxième image que des sujets sans entraînement. L’analyse des mesures EEG en révéla la raison : la réponse du cerveau à la première image était moins forte chez les sujets entraînés, comme si leur cortex préfrontal s'impliquait moins dans son traitement. Pourtant, leur capacité à détecter cette première image était tout à fait normale. Il faut donc en conclure que ces sujets accordaient juste le bon niveau d'attention au premier stimulus, sans en faire trop, et sans compromettre leurs chances de détecter le second stimulus. Au contraire, les sujets non entraînés s’engageaient trop dans l'analyse de la première image, bien au-delà du strict nécessaire pour l'identifier. Comme emporté dans son élan, leur cortex préfrontal était ensuite incapable de traiter la seconde image. La conclusion de cette étude était que le type d'entraînement dont avaient bénéficié ces experts en méditation leur permettait de doser leur attention d'une façon optimale, ni trop crispée ni trop distante, le reste des ressources pouvant servir pour une forme d'autosurveillance de leur propre attention.
(LACHAUX Jean-Philippe, « Le cerveau attentif ; Contrôle, maîtrise et lâcher-prise » (2011), Éditions Odile Jacob Poche n°328, 2013, p.307-309)

Ruches décorées (Slovénie)

Le maître perd un critique

Il y avait une fois un maître que sa communauté révérait comme un homme de Dieu. Pas un jour ne se passait sans qu’une foule de gens ne se tiennent à sa porte pour demander qui un conseil, qui une guérison, qui la bénédiction du saint homme. Et chaque fois qu’il ouvrait la bouche, les gens étaient suspendus à ses lèvres, buvant chacune de ses paroles.
Il y avait, tout de même, dans la foule, un bonhomme acariâtre qui ne ratait jamais une occasion de contredire le maître. Il observait les faiblesses du sage et se moquait de ses défauts, à la consternation des disciples, qui se mirent à le considérer comme une incarnation du démon.
Or, un jour, le « démon » tomba malade et mourut. Tout le monde lâcha un soupir de soulagement. Extérieurement, ils avaient une attitude solennelle de convenance, mais dans leurs cœurs ils se réjouissaient, car plus jamais les discours inspirants du maître ne seraient interrompus, ni son comportement critiqué par cet hérétique irrespectueux.
Mais la foule s’étonna de voir le maître plongé dans un chagrin véritable, au cours des funérailles. Lorsque, plus tard, un disciple lui demanda s’il avait pleuré sur le sort éternel du défunt, il dit : « Non, non. Pourquoi aurais-je pleuré sur notre ami qui est maintenant au Ciel ? C’est sur moi-même que je pleurais. Cet homme était le seul ami que j’avais. Ici, je suis entouré de gens qui me vénèrent. Lui était le seul qui me mit au défi. J’ai bien peur que, maintenant qu’il est parti, je vais cesser de croître. » Et disant cela, le maître fondit en larmes.
(Anthony de Mello, s.j., « Histoires d’humour et de sagesse » [1987], Éd. Albin Michel poche 2011 n°172, p.60-61)

Les pouvoirs de transformation du cerveau

Quand l’esprit change, le cerveau change aussi. Pour reprendre le concept du psychologue Donald Hebb : quand des neurones s’activent ensemble, ils se raccordent ensemble. Autrement dit, l’activité mentale crée de nouvelles structures neuronales. Par conséquent, même les pensées et les sentiments fugaces peuvent laisser des traces durables dans le cerveau, comme une giboulée de printemps peut creuser de petits sillons sur le flanc d’une colline.
Par exemple, les chauffeurs de taxi de Londres – qui doivent mémoriser un véritable dédale de rues – ont un hippocampe plus volumineux que la moyenne car ils exercent davantage cette zone du cerveau essentielle pour la mémoire visuospatiale. De même, lorsqu’on est plus heureux, la région frontale gauche du cerveau est plus active.
Tout ce qui traverse l’esprit sculpte le cerveau. On peut donc utiliser son esprit pour améliorer son cerveau – au profit de tout son être et de tous ceux dont on touche la vie.
(HANSON Rick et MENDIUS Richard, « Le cerveau de Bouddha : Bonheur, amour et sagesse au temps des neurosciences » (2009), Pocket n°15 216, 2013, Préface de Christophe André, p.29-30)

Dune sculptée par le vent
Sosuvlei, Désert du Namib (Namibie)

De l'importance du silence...

Le mathématicien Roger Penrose se promenait avec des amis en bavardant allégrement. Ils ne se turent qu’un moment pour traverser la rue.
« Je me souviens que, tandis que je traversais, une idée incroyable m’est venue, dit Penrose. Pourtant, dès que nous eûmes traversé, nous avons repris notre discussion, et je n’ai pas réussi à retrouver l’idée que j’avais eue quelques secondes plus tôt. »
À la fin de l’après-midi, Penrose commença à se sentir euphorique, sans comprendre pourquoi. « J’avais la sensation qu’une chose importante m’avait été révélée », dit-il. Il décida de récapituler chaque minute de la journée et, lorsqu’il se rappela l’instant où il avait traversé la chaussée, l’idée lui revint en mémoire. Cette fois il décida de l’écrire.
Il s’agissait de la théorie des trous noirs, une véritable révolution dans la physique moderne. Et l’idée avait resurgi parce que Penrose avait pu se souvenir que l’on garde toujours le silence lorsqu’on traverse la rue.
(Paulo COELHO, « Maktub », 1994, Éditions Anne Carrière, 2004, p.45  ; J'ai Lu n°9651, 2011, p.40)

... Voir Silence et méditation du 19 juillet 2013

Cairns, col de Vršič (Slovénie)

Apprendre à voir le changement comme une part intégrante de la vie

Le concept de stress suggère que, d’une façon ou d’une autre, nous faisons continuellement face à la nécessité de nous adapter à toutes les différentes pressions que nous rencontrons dans la vie. Fondamentalement, cela signifie s’adapter au changement. Si nous pouvons apprendre à voir le changement comme une part intégrante de la vie et non pas comme une menace pour notre bien-être, nous serons en bien meilleure position pour faire face efficacement au stress. La pratique méditative elle-même nous met face à l’expérience indéniable du changement continuel à l’intérieur de notre mental et de notre corps, pendant que nous observons nos pensées, nos sentiments, nos sensations, nos perceptions et nos impulsions en constant changement. Ceci seul devrait suffire à nous démontrer que nous vivons immergés dans une mer de changements, que ce que nous choisissons pour nous centrer, quoi que ce soit, change d’un moment à l’autre, s’en va et s’en vient.
(Dr Jon Kabat-Zinn John, « Au cœur de la tourmente, la pleine conscience » (1989), J’ai Lu n°9 932, 2012, Préfaces de Thich Nhat Hanh (1989) et Christophe André (2009), p.423)
Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.

Jet d'eau et conifère, jardin à Madrid (Espagne)

Que faisons-nous de nos 86 400 secondes quotidiennes ?

Imagine que tu as gagné un concours dont le prix serait le suivant. Chaque matin une banque t’ouvrirait un compte créditeur de 86 400 euros. Mais, tout jeu ayant ses règles, celui-ci en aurait deux :
- La première règle est que tout ce que tu n’as pas dépensé dans la journée t’est enlevé le soir, tu ne peux pas tricher, tu ne peux pas virer cet argent un autre compte, tu ne peux que le dépenser, mais chaque matin au réveil, la banque te rouvre un nouveau compte, avec de nouveau 86400 euros pour la journée.
- Deuxième règle : la banque peut interrompre ce petit jeu sans préavis ; à n’importe quel moment elle peut te dire que c’est fini, qu’elle ferme le compte et qu’il n’y en aura pas d’autre. Qu’est ce que tu ferais ?
« Cette banque magique nous l’avons tous, c’est le temps ! La corne d’abondance des secondes qui s’égrènent ! »
Chaque matin, au réveil, nous sommes crédités de 86 400 secondes de vie pour la journée, et lorsque nous nous endormons le soir il n’y a pas de report à nouveau, ce qui n’a pas été vécu dans la journée est perdu, hier vient de passer. Chaque matin cette magie recommence, nous sommes recrédités de 86 400 secondes de vie, et nous jouons avec cette règle incontournable : la banque peut fermer notre compte à n’importe quel moment, sans aucun préavis : à tout moment, la vie peut s’arrêter. Alors qu’en faisons-nous de nos 86 400 secondes quotidiennes ? « Cela n’est-il pas plus important que des euros, des secondes de vie ? »
(Marc Lévy, « Et si c’était vrai ? » (2000), Pocket n°11 063, 2008, p.227-228)

Tassili N'Ajjer, près de Djanet (Algérie)

Vingt-quatre heures toutes neuves

Chaque matin, quand nous nous réveillons, nous avons vingt-quatre heures toutes neuves à vivre. Quel cadeau précieux ! Nous pouvons vivre de façon à ce que ces vingt-quatre heures nous apportent la paix, la joie et le bonheur, à nous-mêmes et aux autres.
La paix est présente ici et maintenant, en nous-mêmes et dans tout ce que nous faisons et voyons. La question est de savoir si nous sommes en contact avec elle. Pas la peine de voyager très loin pour profiter du ciel bleu. Inutile de quitter la ville, ni même notre quartier, pour admirer les yeux d'un enfant. Même l'air que l'on respire peut être source de joie.
Nous pouvons sourire, respirer, marcher et manger nos repas d'une façon qui nous permette d'être en contact avec tout ce bonheur disponible.
(Thich Nhat Hanh, « La sérénité de l’instant », préface du XIVème Dalaï-lama, J’ai Lu n°8863, 2009, p.19)

Monts Hombori (Mali)

Être pleinement présent aux autres

… Il arrive parfois que notre critique des autres s’exprime de façon plus subtile. Il n’y a pas longtemps, un de mes élèves m’a raconté l’histoire d’une femme qu’il connaissait, et qui avait été très affectée par la mort d’un proche. Elle avait reçu les condoléances téléphoniques d’un ami qui venait de perdre son frère, si bien que, en parlant avec lui, elle avait laissé libre cours à son chagrin. Pendant qu’ils parlaient, elle entendit un cliquetis de touches en bruit de fond et comprit que son correspondant était en train de relever son courrier électronique et d’y répondre. Elle eut l’impression, pour le dire comme elle, de « prendre un coup de poing dans le ventre ». Son ami ne l’écoutait pas vraiment. Ses intérêts personnels primaient sur sa capacité à être pleinement présent à la douleur de cette femme, et il n’était même pas conscient de l’effet dévastateur que ce manque de sensibilité avait sur son amie comme sur lui-même : il l’avait non seulement privée de la compassion dont elle avait si grand besoin, mais il s’était aussi isolé lui-même.
(Yongey Mingyour Rinpotché, « Bonheur de la sagesse », préfacé par Matthieu Ricard, Le livre de poche n°32 372, 2011, p. 269-270)

Une splendeur de la nature :
Source de la rivière Soča (Slovénie)

Permettre à la conscience de reprendre le gouvernail (II)

Entraînement de l’esprit
Durant mes études de médecine, puis de psychiatrie, je n’avais jamais entendu parler de la possibilité d’agir « de manière délibérée sur ses capacités mentales. Cela concernait éventuellement la neurologie, où j’avais vu à l’œuvre des rééducations de personnes devenues aphasiques (ayant perdu leurs capacités de langage) après l’un accident vasculaire cérébral. Mais rien pour la psychiatrie ou la psychologie. Je n’avais jamais lu non plus d’articles ni d’ouvrages à ce propos. Bref, tout se passait comme si le cerveau était une boîte noire aussi hermétique que celle des avions. Bien sûr, on nous avait appris à soigner les esprits malades, mais il s’agissait plutôt de chimie : les médicaments, ou de psychanalyse : une sorte de voyage initiatique dans lequel il fallait s’embarquer pour des années sans même savoir où l’on aboutirait ; cela pouvait avoir du charme et de l’intérêt, mais ne ressemblait en rien à un entraînement régulier et délibéré.
Un des premiers qui me parla ouvertement et de façon convaincante de l’entraînement de l’esprit fut Matthieu Ricard, moine bouddhiste et ambassadeur de la cause tibétaine : il m’expliqua qu’il pouvait exister un mind-training comme il existe un body-building. Mais le premier est malheureusement moins connu et moins pratiqué que le second. On peut se demander pourquoi. Car, dans bien des domaines de notre vie, et pas seulement pour gonfler nos muscles, nous développons beaucoup d’énergie : apprendre un métier, un sport, un art ; mais aussi faire les soldes ou le ménage. En revanche, cette même énergie, cette même persévérance nous manque lorsqu’il s’agit de développer en nous des aptitudes que pourtant nous aimerions avoir : sagesse, altruisme, sérénité.
( Préface de Christophe ANDRÉ p. 12-15 pour le livre de Rick HANSON et Richard MENDIUS, « Le cerveau de Bouddha : Bonheur, amour et sagesse au temps des neurosciences » (2009), Pocket n°15 216, 2013)

 

Osteospermum

Permettre à la conscience de reprendre le gouvernail (I)

Régner sans gouverner
Paul Valéry écrivait, dans ses « Mauvaises Pensées » : « La conscience règne et ne gouverne pas. » Nous sommes tous pareils, grands et petits : nous aimerions que notre cerveau nous obéisse, comme ça, sans efforts autres que lui donner des ordres, comme nous en donnons à notre petit doigt. Nous nous étonnons naïvement ment, que notre ego ne contrôle pas totalement notre cerveau. Et puis nous laissons tomber, et nous passons à autre chose …
Pourquoi renoncer si vite ? Sans doute à cause d’un curieux mélange de naïveté, de fatalisme et d’ignorance …
Naïveté : nous pensons trop souvent que notre cerveau est à nos ordres, qu’il est « nous ». Il est vrai que, lorsque nous lui disons « marche », il fait marcher nos jambes ; lorsque nous lui disons « regarde », « lis », « chante », « prends ta douche », l’efficacité est foudroyante et tout s’accomplit. Par contre, cela se passe moins bien lorsque nous lui disons « dors », « calme-toi », « cesse de t’inquiéter », « prends la vie du bon côté » ; cela se passe moins bien lorsque nous essayons de le pousser à d’autres choses encore, un peu plus compliquées (« fais preuve de sagesse ») ou même un peu plus simples (« sors-toi cette mélodie stupide de la tête »).
Fatalisme : constatant cela, nous risquons de nous dire que, « puisque je n’y arrive pas, c’est que ce sont des domaines que l’on ne peut pas contrôler … » Croyance erronée, bien sûr, certitude simpliste et mensongère, adoptée par dépit et par paresse. Si, on peut les contrôler ! On peut faciliter son endormissement, et son bonheur, et bien d’autres choses encore. Mais seulement de manière progressive, et partielle, et à condition de le travailler régulièrement. Mais comment ?
Ignorance, car, une fois cette prise de conscience faite, nous butons alors en général sur un troisième obstacle : « Comment m’y prendre ? » Si nous renonçons si souvent, c’est que nous ne savons pas comment faire, ni par quel bout aborder le problème. Nous manquons de méthodes, de repères, de modèles. Mais il faut avouer que nous avons des excuses…
(Préface de Christophe ANDRÉ p. 12-15 pour le livre de Rick HANSON et Richard MENDIUS, « Le cerveau de Bouddha : Bonheur, amour et sagesse au temps des neurosciences » (2009), Pocket n°15 216, 2013)

Lac de Bohinj (Slovénie)

L’écuelle dorée de Nagarjuna

Le grand saint bouddhiste Nagarjuna se déplaçait vêtu de son unique robe et avec – chose incongrue – une écuelle de mendiant en or reçue en cadeau d’un roi qui était son disciple.
Un soir, il se préparait à se coucher pour dormir parmi les ruines d’un ancien monastère quand il remarqua un voleur tapi derrière une des colonnes. « Hé ! prends ceci, dit Nagarjuna, en lui tendant l’écuelle d’or. Ainsi, tu ne me dérangeras pas quand je serai endormi. » Le voleur saisit de l’écuelle avec avidité et déguerpit – mais pour revenir le lendemain matin avec l’écuelle et une demande. Il dit : « Quand vous m’avez donné cette écuelle si librement, hier soir, vous m’avez fait me sentir très pauvre. Enseignez-moi comment acquérir les richesses qui rendent possible semblable détachement insouciant. »
Personne ne peut vous prendre ce que vous n’avez jamais pris pour vous-même.
Satisfaits de peu, ils sont riches comme des rois. Le roi lui-même est pauvre quand son royaume ne lui suffit pas.
(Anthony de Mello, s.j., « Histoires d’humour et de sagesse » [1987], Éd. Albin Michel poche 2011 n°172, p.94-95 et 96)

Sosuvlei, Désert du Namib (Namibie)

Les moments de peine conscience sont des moments de paix et de calme, même au cours d'une activité.

À y regarder de près n’est-il pas exact de dire que votre esprit cherche la satisfaction en permanence, dresse des plans pour que les choses se déroulent comme vous l’entendez, essaye d’obtenir ce que vous souhaitez ou ce dont vous pensez avoir besoin et, en même temps essaye d’écarter les choses que vous craignez et les choses que vous voulez éviter ? En conséquence de ce jeu habituel de notre esprit, n’avons-nous pas tous tendance à remplir nos journées avec des choses qui « doivent » être faites, nous activant ensuite à essayer désespérément de les faire toutes, sans pour autant nous réjouir beaucoup quand nous les faisons car nous sommes trop pressés par le temps, trop « speedés », trop occupés, trop angoissés ? Nous nous retrouvons parfois débordés par nos horaires, par nos responsabilités et par nos fonctions, même quand tout ce que nous faisons est important et résulte de nos choix. Nous vivons constamment immergés dans un monde du « faire ». Il est rare que nous soyons en contact avec ce qui fait le faire, ou autrement dit, avec le monde de l’« être ».
Reprendre le contact avec l’« être » n’est pas si difficile. Nous devons simplement penser à être conscients. Des moments de présence sont des moments de paix et de calme, même au cours de l’activité. Quand toute votre vie est pilotée par le mode « faire », pratiquer la méditation formelle peut vous donner un havre de santé mentale et de stabilité. Ce peut être une façon d’arrêter la course effrénée qui vous pousse à tant faire, une façon de vous donner un peu de temps pour revenir à un état de relaxation et de bien-être profond, et de vous rappeler qui vous êtes. La pratique formelle peut vous donner la force et la connaissance de vous-même, pour retourner ensuite dans le monde du « faire » et y agir au départ de votre être. Alors au moins une certaine quantité de patience et de calme intérieur, de clarté et d’équilibre mental infusera ce que vous faites. L’agitation et la pression des activités multiples seront moins pénibles. En fait, elles pourraient même disparaître entièrement.
(Dr Jon Kabat-Zinn John, « Au cœur de la tourmente, la pleine conscience » (1989), J’ai Lu n°9 932, 2012, Préfaces de Thich Nhat Hanh (1989) et Christophe André (2009), p. 140-142)
Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.

Vallée du Ladakh (Inde)

La visualisation mentale

La visualisation mentale est une technique moins connue mais elle peut être tout aussi simple que la méditation de pleine conscience ; notons qu’elle nécessite un peu plus de recul. C’est une technique de préparation, d’optimisation des performances et de gestion des émotions profondes qui sont parfois ancrés en nous et que le simple raisonnement n’arrive pas à gommer.
Pour bien comprendre la visualisation, il faut s’arrêter un peu, fermer les yeux et chercher des images qu’on laisse apparaître dans son esprit. On choisit ces images, par exemple, parce qu’elles déclenchent des émotions positives mais aussi pour réussir à dépasser des choses dont nous avons peur ou qui sont associées à des émotions négatives. Ces images peuvent correspondre à des objets, des lieux, des scènes… On se laisse ainsi guider à travers elles comme si nous étions dans une réalité virtuelle. Certains parviennent très facilement à reproduire, dans leur tête, une image simple, par exemple être sur une plage ou être face à un paysage agréable. Pour d’autres, cela demande un peu d’entraînement.
Comme il est impératif de fermer les yeux, certains peuvent être un peu gênés au début. Il faut donc bien prendre son temps. Une fois que l’on arrive à associer une image et une émotion, on peut induire, entre autres, une émotion positive par le souvenir d’un endroit ou d’un moment du passé agréable dans des situations de la vie de tous les jours. Peu à peu, on pourra utiliser cette « image apaisante » pour faire face à des émotions négatives. On pourra affronter le stress, les situations qui nous font peur, que nous rejetons, qui nous mettent en colère. Se confronter à ces situations en s’exposant progressivement par la visualisation (voir les chapitres correspondant aux principes et aux techniques d’exposition), notamment dans le cas du stress, des phobies ou de la dépression, ou à quelque chose qui est plutôt rejeté, aidera à mieux faire face et à ressentir des émotions moins gênantes.
(Dr Dominique Servant, « Conseils de psys, ce qu’il faut savoir pour aller mieux » sous la direction de Christophe André, Éditions Odile Jacob, Poches n°353,p.468-469)

Jardin botanique de Funchal (Madère, Portugal)

Comment intégrer la pratique de la méditation à la vie quotidienne ?

Souvent, les gens me demandent : « Comment puis-je intégrer ma pratique de la méditation à ma vie quotidienne ? » Je réponds fréquemment par des questions : « Qu’avez-vous fait sur le coussin ? Avez-vous simplement centré votre esprit sur la respiration ? » Si vous ne faites que cela, vous menez deux vies différentes : celle sur le coussin et la vie quotidienne ordinaire.
Il y a beaucoup de travail à faire pendant la méditation. Les états mentaux difficiles, ceux-là mêmes qui créent des problèmes dans notre vie – avidité, peur, colère, jalousie, dévalorisation de soi – viennent à nous pendant la méditation. Ils peuvent émerger sous forme de pensées malsaines à tout moment, chaque fois que notre Attention ou notre concentration se relâchent.
D’abord, nous faisons simplement l’effort de lâcher ces pensées. Cet effort a un double objectif : purifier l’esprit en ce moment même et lui apprendre l’habitude de se purifier lui-même. Quand une pensée est si forte qu’elle persiste malgré tous vos efforts, c’est le signe qu’un travail plus intensif est à faire. Maintenant, vous devez examiner ces pensées très intensément  et vous en servir pour y voir plus clair dans votre vie.
Imaginons, par exemple, que pendant la méditation je me perde dans des pensées agressives à l’égard d’un inconnu qui m’a insulté. J’ai essayé plusieurs méthodes pour surmonter ces pensées, mais celles-ci ne s’en vont pas. Alors, je les examine. Je regarde d’abord comment cette pensée affecte ma pratique, comment elle crée une tension corporelle et modifie ma tension artérielle, comment elle génère un sentiment persistant de malveillance envers cette personne. Je vois que de telles pensées agressives sont mauvaises, car elles me font du mal et affectent mon esprit de manière tellement négative que je pourrais même blesser d’autres personnes. Ensuite, peut-être vais-je considérer combien je serais embarrassé si l’on savait ce que je suis en train de penser, et développer une saine honte que de telles pensées puissent dominer mon esprit. Ce type d’examen crée souvent une distance suffisante pour libérer l’esprit de l’état négatif.
Lorsque l’esprit est clair, j’ai la possibilité d’examiner mes pensées plus profondément et de réfléchir à ce qui les a causées. Je me demande : « Pourquoi ai-je continué d’être fâché après avoir été insulté ? À quoi étais-je attaché pour que l’insulte s’incruste dans mon esprit ? » Peut-être vais-je découvrir que la cause se trouve dans mon passé et n’a rien à voir avec l’insulte.
Ensuite, je réfléchis encore : « Bon, c’est vrai, cet homme m’a insulté, mais qu’ai-je fait pour qu’il se mette en colère ? Étais-je trop pressé ou trop avide ? Trop arrogant ? Sans doute n’avais-je aucune mauvaise intention, mais je sais que j’ai déjà irrité des gens de cette façon. Il faut que je m’y prenne mieux la prochaine fois. » En réfléchissant ainsi sur mes motifs et mes actions maladroites, je prends la résolution de m’améliorer. Et, dès lors que je vois ma propre part de responsabilité dans le conflit, je peux même développer de la compassion pour cet homme que j’ai fait si fortement souffrir qu’il a éprouvé le besoin de m’insulter en retour.
Ce type de réflexion sur soi est une partie cruciale de la pratique méditative.
(Vénérable Hénépola GUNARATANA, « Les huit marches vers le bonheur » (2001), Éditions Marabout, 2012, p. 129-131)

Dunes dans l'Arakao (Niger)

Apaiser l'esprit

Un homme décida de rendre visite à un ermite qui vivait non loin du monastère de Sceta. Après avoir marché interminablement dans le désert, il le trouva enfin.
« J’ai besoin de savoir quel est le premier pas que l’on doit faire sur la voie de la spiritualité », lui dit-il.
L’ermite l’entraîna vers un puits et le pria d’y contempler son reflet. L’homme obéit, mais l’ermite se mit à jeter des cailloux dans l’eau, dont la surface trembla.
« Je ne pourrai pas voir mon visage tant que vous jetterez des cailloux, remarqua l’homme.
– De même qu’il est impossible à un homme de voir son visage dans des eaux troubles, il lui est impossible de chercher Dieu si sa quête rend son esprit anxieux, dit le moine. Voilà le premier pas. »
(Paulo COELHO, « Maktub », 1994, Éditions Anne Carrière, 2004, p.31  ; J'ai Lu n°9651, 2011, p. 26)

Angkor Vat (Cambodge)

Silence et méditation

Pour prendre de la distance vis-à-vis des événements nous avons besoin de solitude et de silence. Mais nous en avons souvent peur. Dans notre monde moderne où nous vivons cernés par trop de mots et de musique, de bruit et de clameur, l’absence de sons nous apparaît angoissante. Une demi-heure sans stimulus extérieur nous inquiète : au lieu de nous réjouir de ce temps, nous nous précipitons sur notre téléphone pour être en contact avec le monde. Nous avons peur de nous retrouver seuls avec nous-mêmes, peur du silence intérieur auquel le silence extérieur ouvre la voie. Le vrai silence est celui que l’on trouve au fond de soi. Il ne consiste pas seulement à éteindre la radio ou la télévision, mais surtout à ne plus être prisonniers de nos pensées et de notre bruit intérieur, souvent encore plus parasitant que les sons provenant de l’extérieur. Vivre dans le silence ne sert pas à grand-chose si notre esprit est agité. De la même manière que notre corps réclame le repos, notre mental a lui aussi besoin de se calmer, de s’apaiser, d’échapper provisoirement aux tensions. Ce repos lui permet d’accéder à la contemplation, une activité qui est, selon le philosophe grec Aristote, « le parfait bonheur de l’homme ». « Plus on possède la faculté de contempler, déclare-t-il, plus on est heureux, heureux non pas par accident mais en vertu de la contemplation même, car cette dernière est par elle-même d’un grand prix. Il en résulte que le bonheur ne saurait être qu’une forme de contemplation. » [Aristote, Éthique à Nicomaque, Livre X, 7 (Sur la contemplation)]
(LENOIR Frédéric, « Petit traité de vie intérieure », Plon 2010, ou Pocket n°15 312, 2012, p.45-46)

Le silence du désert, Massif de la Tadrart Akakus (Libye)

Chaque moment est un embranchement

Chaque moment du présent est ce que l’on pourrait appeler un embranchement. Nous ignorons ce qui va se passer ensuite. Le moment présent est riche de possibilités et de potentialités. Si nous sommes présents à ce moment, la qualité du moment suivant est par nature affectée. Si nous souhaitons prendre soin de l’avenir, la seule alternative est de voir en chaque moment un embranchement et de prendre conscience que le lien que nous entretenons avec lui détermine radicalement la façon dont se déploieront le monde et notre unique, sauvage, et précieuse vie, pour reprendre le vers exquis de Mary Oliver.
(KABAT-ZINN Jon, « Méditer, 108 leçons de pleine conscience » (2009) + CD de 12 méditations guidées avec la voix de Bernard Giraudeau, Éditions Marabout, 2011, p.52)
Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.

Reflet, port de Camaret (Bretagne, France)

Filtrer les distractions

Voici des moyens de préserver un espace mental relativement calme en bloquant l’accès aux intrus distrayants :

• Prenez quelques minutes au début de chaque méditation pour vous ouvrir aux sons et autre stimuli qui vous entourent, et les explorer. Faite de même avec votre monde intérieur. Paradoxalement, inviter les distractions à entrer les encourage à sortir. En renonçant à leur résister, vous évitez de décocher une seconde flèche et réduisez l’attention qu’elles reçoivent. En outre, le cerveau tend à s’habituer aux stimuli continus et ne les remarque plus au bout d’un moment.
• De même, l’objet pleinement accepté traverse souvent plus rapidement l’esprit. C’est un peu comme les gens qui frappent à votre porte : si vous les ignorez, ils continuent de frapper, mais, si vous ouvrez, ils entrent, disent ce qu’ils ont à dire, puis s’en vont. Vous pouvez les aider à s’en aller en utilisant la technique d’observation douce décrite ci-dessus (par exemple « bruits de circulation ... irritation »). Laisser un objet émerger pleinement dans la conscience permet à son schéma d’activité neuronale latent d’apparaître tout aussi pleinement. Une fois le message transmis, l’assemblage neuronal n’a plus besoin de se mettre en avant ni de disputer la vedette à d’autres assemblage Et, comme il est arrivé à destination et a effectué sa communication, il sera désormais soumis aux puissants processus d’actualisation permanente de la mémoire de travail – qui en général effacent le tableau mental au bout d’un moment pour laisser la place à un autre assemblage.
• Une fois le sentiment de distraction réduit, refocalisez-vous sur l’objet de l’attention (ou sur la méditation que vous pratiquez). Si les distractions réapparaissent, vous pouvez toujours vous rouvrir à elles pendant quelques minutes.
• …Si toutes les techniques précédentes ont échoué, faites de la distraction même l’objet de l’attention le temps de votre méditation. Un jour, je tentais de me concentrer sur le souffle mais j’étais sans cesse distrait par un climatiseur bruyant. Au bout d’un moment, j’ai renoncé et je me suis tourné vers ce bruit – dans lequel je me suis plutôt bien absorbé…

(HANSON Rick et MENDIUS Richard, « Le cerveau de Bouddha : Bonheur, amour et sagesse au temps des neurosciences » (2009), Pocket n°15 216, 2013, Préface de Christophe André, p.266-267)

Parc naturel du Spiztkoppe (Namibie)