Pleine conscience et Bonheur : les corrélations

Méditation de pleine conscience et bonheur
Les corrélations entre la pleine conscience et le bien-être subjectif (ce nom pudique donné au bonheur dans les recherches scientifiques) ont été décrites et analysées depuis longtemps. Ainsi, un entraînement à la méditation de seulement quelques semaines modifie l'activité électrique du cerveau dans le sens d'un accroissement de la signature EEG des émotions positives. Des travaux récents continuent d'explorer ce lien : les participants à une retraite méditative de douze jours, conduite en deux parties espacées de trois mois, voyaient par exemple leurs scores de bien-être subjectif très nettement augmentés par rapport à un groupe témoin Les mécanismes de corrélation entre pleine conscience et psychologie positive sont nombreux et assez logiques :

• La pleine conscience augmente la présence mentale aux moments agréables du quotidien, souvent négligés car notre attention est fréquemment centrée sur nos soucis ou simplement nos objectifs. Se rendre davantage présent à notre vie va nous révéler de nombreuses sources de bien-être ignorées : prendre le temps de s'arrêter pour respirer, regarder le ciel, écouter un oiseau, savourer un aliment.
• Elle aide de cette manière ses pratiquants réguliers à entraver l'habituation hédonique, cette tendance de notre esprit à ne plus savourer les sources de bien-être si ces dernières sont présentes dans notre vie de manière permanente. Encourageant à porter sur toutes choses et détails de notre quotidien un regard frais et renouvelé, la pleine conscience nous aide à savourer de nombreux instants anodins.
• La pleine conscience a aussi montré sa capacité à limiter l'extension des émotions négatives en entravant les ruminations : c'est l'un des principaux mécanismes d'action évoqués à propos de son efficacité dans la prévention des rechutes dépressives. On sait que lors des ruminations, le patient s'inflige une double peine : celle de l'amplification de sa souffrance et celle de la fermeture de son esprit aux bons moments de la vie (le patient qui rumine ses soucis professionnels lors d'un week-end en famille).
• La pleine conscience aide à la régulation émotionnelle automatique, par de multiples mécanismes, dont l'un est probablement une capacité plus grande à déceler précocement les modifications de ses états émotionnels et donc à s'en occuper de manière précoce et adaptée.
• Elle élargit la focale attentionnelle. En invitant les pratiquants à réaliser que, dans la souffrance ou dans l'action ordinaire, le mouvement naturel de l'attention est de se resserrer et de se focaliser, et en s'attachant régulièrement à ouvrir et élargir cette focale attentionnelle, la pleine conscience va indirectement favoriser la survenue d'émotions positives : on sait que ces dernières sont associées à une attention élargie, plus sensible au contexte global qu'aux détails.
• Elle stabilise l'attention. Plusieurs études ont montré que la dispersion attentionnelle était associée à une plus grande probabilité de ressentis émotionnels négatifs.
• La pleine conscience modifie aussi le rapport à l'ego, en développant notamment les capacités d'autocompassion.

Voilà pourquoi la psychologie positive s'intéresse de fort près à la méditation de pleine conscience !

(ANDRÉ Christophe, « Et n’oublie pas d’être heureux », Éd. Odile Jacob, 2014, p.210-211)

Plumes de paon

L'enthousiasme

C’est vendredi, vous rentrez chez vous et vous prenez les journaux que vous n’avez pas eu le temps de lire durant la semaine. Vous allumez la télévision sans le son, vous mettez un disque. Vous utilisez la télécommande pour passer d’une chaîne à l’autre, et vous feuilletez quelques pages tout en écoutant la musique. Les journaux ne contiennent rien de nouveau, les programmes de télévision sont répétitifs et vous avez déjà écouté ce disque des dizaines de fois. Votre femme s’occupe des enfants, sacrifiant le meilleur de sa jeunesse sans vraiment comprendre pourquoi elle le fait.
Une excuse vous passe par la tête : « Bon, c’est la vie ! » Non, la vie, ce n’est pas cela. La vie, c’est l’enthousiasme. Essayez de vous rappeler où vous avez caché votre enthousiasme. Prenez avec vous votre femme et vos enfants, et tâchez de le retrouver avant qu’il ne soit trop tard. L’amour n’a jamais empêché personne de poursuivre ses rêves. ...

(Paulo COELHO, « Maktub », 1994, Éditions Anne Carrière, 2004, p.82  ; J'ai Lu n°9651, 2011, p. 77)

Surycat, Parc national d'Etosha (Namibie)

Le pêcheur satisfait

L’opulent industriel venu du nord était horrifié de voir le pêcheur du sud étendu paresseusement à côté de son bateau en fumant sa pipe.
- « Pourquoi n'êtes-vous pas à la pêche ? » demanda l'industriel.
- « Parce que j'ai attrapé assez de poissons pour la journée », répondit le pêcheur.
- « Pourquoi n'en pêchez-vous pas plus que vous n'en avez besoin ? » demanda encore l'industriel.
- « Qu'est-ce que j'en ferais ? demanda à son tour le pêcheur.
- « Vous pourriez gagner plus d'argent », répondit l'autre. « Avec cet argent, vous pourriez ajouter un moteur à votre bateau, puis vous pourriez aller en eaux plus profondes et pêcher plus de poissons. Ce qui vous permettrait d'acheter des filets de nylon. Et ces filets vous apporteraient plus de poissons et plus d'argent. Bientôt, vous auriez assez d'argent pour posséder deux bateaux… peut-être même une flotte de bateaux. Et alors, vous seriez un homme riche comme moi. »
- « Qu'est-ce que je ferais alors ? » demanda le pêcheur.
- « Alors, vous pourriez vous asseoir et jouir de la vie » repartit l'industriel.
- « Qu'est-ce que vous pensez que je fais actuellement ? » rétorqua le pêcheur.

(Anthony de Mello, s.j., « Comme un chant d’oiseau » [1982], Éd. Desclée de Brouwer/Bellarmin 1984, p. 145-146)

Port de Camaret (Bretagne, France)

Colère rime avec enfer... Mieux vaut choisir de ressentir de l'amour et de la gratitude !

« Un vieux sage est assis sur le bord de la route, les yeux fermés, les jambes croisées, les mains sur les genoux. Soudain, sa méditation est interrompue par la voix puissante et agressive d'un guerrier. “Vieil homme ! Dis-moi à quoi ressemblent le paradis et l'enfer.”
Le sage ne manifeste d'abord aucune réaction. Puis, peu à peu, il ouvre les yeux et esquisse un sourire, face au guerrier planté devant lui, de plus en plus impatient et agité.
“Tu désires connaître les secrets du paradis et de l'enfer ? Toi, avec ton allure misérable, avec tes bottes et tes vêtements boueux ? Avec tes cheveux hirsutes, ton haleine fétide, ton épée rouillée ? Toi qui es si laid, tu oses me demander de te parler du paradis et de l'enfer ?”
Ivre de colère, le guerrier jure méchamment, sort son épée et la lève au-dessus de la tête du vieil homme. Son visage est cramoisi, les veines de son cou sont gonflées par la haine, alors qu'il s'apprête à trancher la tête du sage.
“Cela, c'est l'enfer”, lui dit doucement le vieil homme. Le guerrier arrête net son geste et reste bouche bée de stupéfaction, de respect, de compassion, devant cet homme qui a risqué sa vie pour lui prodiguer cet enseignement. Ses yeux s'emplissent de larmes d'amour et de gratitude. “Et cela, c'est le paradis !”, conclut le sage. »

(LENOIR Frédéric, « L’Âme du monde », NiL, 2012, p.170-171)

Fleur de paradis, Jardin botanique de Funchal (Madère, Portugal)

Nous sommes habitués à porter exclusivement notre regard vers l'extérieur

Nous sommes tellement habitués à porter exclusivement notre regard vers l'extérieur que nous avons pratiquement perdu tout accès à notre être intime. Nous sommes épouvantés à l'idée de regarder en nous-mêmes, parce que notre culture ne nous a donné aucune idée de ce que nous allons y trouver. Nous pouvons même craindre que cette démarche ne nous mette en danger de folie.  ...
Nous nous créons ainsi une vie tellement trépidante que nous éliminons le moindre risque de regarder en nous-mêmes. Même l'idée de méditation peut être effrayante pour certains. ... Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Mais, dans un monde voué à la distraction, le silence et la tranquillité nous terrifient. Nous nous en préservons par le bruit et une activité effrénée. Examiner la nature de notre esprit est la dernière démarche que nous oserions entreprendre.

(SOGYAL Rinpoché, « Étincelles d’éveil » (1995), Pocket n°14 913, 2013, pensée du 7 juillet)

Lézard, Wadi Mathendous (Libye)

Observez vos pensées comme si vous coupiez le son de votre télévision et que vous regardiez ensuite ce qui se passe à l’écran, sans sous-titres

Assis, couché ou debout, consacrez-vous simplement à observer et à sentir l’apparition de pensées individuelles, comme s’il s’agissait de bulles se détachant du fond d’une casserole d’eau entrant en ébullition, ou des gargouillements d’un torrent de montagne s’écoulant au-dessus et autour des pierres du lit d’une rivière.
L’autre image qui peut être utile pour affiner cette pratique consiste à observer vos pensées comme si vous coupiez le son de votre télévision et que vous observiez ensuite ce qui se passe à l’écran, sans sous-titres, évidemment. Vous voyez tout différemment parce que vous n’êtes plus autant aspiré, prisonnier et absorbé par le contenu, le commentaire et la dimension dramatique, qui perdent en grande partie leur pouvoir. Il y a plus de place pour la pure vision, la pure connaissance.
Comme nous l’avons déjà très souvent fait remarquer, nos pensées semblent parvenir en séries ou à la chaîne, ou comme des voitures dévalant une rue. Elles se génèrent entre elles, sont parfois liées et parfois bizarrement aléatoires ou sans lien. Parfois leur flux n’est qu’un filet. D’autres fois, c’est un torrent grondant, une cascade. Le défi est toujours le même … voir les pensées individuelles comme des pensées, et ne pas se laisser enfermer dans leur contenu, tout en continuant de le percevoir. Le défi est de voir les pensées individuelles comme des apparitions au sein d’un plus vaste flux, comme des événements discrets dans le champ de la claire conscience, en les connaissant comme telles lorsqu’elles apparaissent, lorsqu’elles se prolongent et lorsqu’elles disparaissent, pour en produire généralement d’autres. L’autre défi est de voir ou de percevoir les espaces entre les pensées, et de laisser la claire conscience reposer dans ces espaces, mais également dans l’étreinte des événements pensés mêmes.

(Dr Jon KABAT-ZINN, « L’éveil des sens : vivre l’instant présent grâce à la pleine conscience », 2005, Pocket n°14 424, 2011, Préface de Matthieu Ricard, p. 287-288)
Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.

Dunes au soleil couchant, Pince de crabe de l'Arakao (Niger)

Voir un monde dans un grain de sable

Avez-vous entendu cet oiseau qui chantait ?

La sempiternelle lamentation que le disciple
répétait à son maître de zen consistait à lui dire :
« Vous me cachez le secret ultime du zen. »
Et il refusait d'accepter les dénis du maître.
Un jour, le maître l'amena en promenade le long des collines.
Tandis qu'ils déambulaient, ils entendirent un oiseau chanter.
« Avez-vous entendu cet oiseau qui chantait ? »
demanda le maître.
« Oui » répondit le disciple.
« Bon, maintenant vous savez que je ne vous ai rien caché. »
« Oui » répondit le disciple.

Si vous avez vraiment entendu chanter un oiseau, si vous avez vraiment vu un arbre... vous êtes en mesure de savoir – au-delà des mots et des concepts.
Qu'avez-vous dit là ? Que vous avez entendu des douzaines d'oiseaux chanter et vu des centaines d'arbres ? Ah ! est-ce l'arbre que vous avez vu ou son étiquette ? Quand vous regardez un arbre et voyez un arbre, vous n'avez pas vraiment vu l'arbre. Quand vous regardez un arbre et voyez un miracle – alors, enfin, vous avez vu un arbre ! Votre cœur a-t-il jamais débordé d'admiration muette à la perception d'un chant d'oiseau ?

(Anthony de Mello, s.j., « Comme un chant d’oiseau » [1982], Éd. Desclée de Brouwer/Bellarmin 1984, p.25-26)

*

Voir un monde dans un grain de sable,
Un firmament dans une fleur des champs,
L’infini dans la paume de la main,
Et l’éternité en une heure.
William Blake, in « Auguries of Innocence »

*

Voir dans un atome,
Et dans chaque atome,
La totalité des mondes,
Tel est l’inconcevable.
(Bouddha, Avamtasaka Sutra)

Oiseau, Sarangkot (Népal)

Prendre conscience de ses émotions

Un jour, deux policiers sont appelés pour un incident domestique. Un voisin inquiet signale des cris dans la maison d'à côté. À leur arrivée, un petit garçon de six ans terrifié se précipite dans le jardin. Lorsqu'ils déboulent dans le salon, les deux agents tombent sur une femme paniquée et un homme qui la menace avec un couteau. Le policier le moins expérimenté est pétrifié. Il n'a encore jamais été confronté à un homme armé. Il se tourne vers son collègue pour savoir ce qu'il doit faire mais ce dernier est paralysé – « kidnappé par l'amygdale », une montée d'adrénaline l'a coupé dans son élan. Il est en proie à la réaction de combat, de fuite ou d'immobilisation du corps. Heureusement, à ce moment-là, les lobes préfrontaux de son jeune collègue s'activent. Il comprend qu'en réalité c'est de la peur qu'il voit dans les yeux de l'agresseur. « Vous allez bien, monsieur ? », lui demande-t-il. Immédiatement, l'homme sent sa colère s'évacuer et se met à pleurer.
Dans cet exemple, le jeune policier a reconnu son ressenti et son inexpérience, sans se laisser pour autant submerger. D'instinct, il a été capable de réguler ses émotions. Cette aptitude à ne pas réagir face au stress, à ne pas se laisser déséquilibrer et à garder son sang-froid est un des effets de la pratique de la pleine conscience. L'émotion est un phénomène complexe. C'est une fonction centrale, dynamique, qui intègre le comportement, le sens, la réflexion, la perception, le ressenti, le relationnel et le souvenir. En termes d'activité neurologique, elle inclut des processus associés à la fois à la voie haute et à la voie basse. En développant les circuits cérébraux qui permettent aux circuits « bas », générateurs d'affect, d'être régulés par les circuits « hauts », modulateurs, la pratique de la pleine conscience renforce la non-réactivité émotionnelle. Elle altère de manière positive les connexions entre l'amygdale limbique sous-corticale (voie basse) et le cortex préfrontal (voie haute).
Dans les programmes de pleine conscience, on apprend, par la pratique, à identifier et à « lâcher » les événements émotionnels passagers. Ainsi, en méditation, où il s'agit simplement de suivre le souffle moment après moment, votre esprit s'en ira spontanément ailleurs. Ce phénomène n'est pas considéré comme une erreur ou une faute. C'est ce que fait l’esprit. En revanche, quand c'est le cas, on vous incite à noter où votre esprit est parti, parfois à nommer ce qui l'a emporté – par exemple, « Voici de la colère » ou « Voici des projections » –, puis à revenir délicatement au souffle. De cette manière, vous parvenez peu à peu à percevoir plus nettement ce qui est présent, mais également à mettre des mots sur votre expérience.
Des études de Creswell et de ses collègues laissent penser que cette capacité accrue à verbaliser les émotions au moment où elles sont éprouvées facilite la reconnaissance de ces expériences. Elle permet de s'en détacher jusqu'à un certain point et de moduler sa réponse de manière adaptée. Le fait de nommer et de cataloguer les émotions renforce l'activité du cortex préfrontal et réduit celle de l'amygdale. Grâce aux effets intégratifs de l'entraînement à la pleine conscience, les aires préfrontales « hautes » coordonnent et équilibrent l'activité des aires limbiques « basses ». Pour faire simple, l'entraînement à la pleine conscience permet aux parties les plus intelligentes du cerveau de prendre le plus de décisions importantes.

(CHASKALSON Michael, « Méditer au travail pour concilier sérénité et efficacité » (2011), Préface de Christophe ANDRÉ (2013), CD audio d’exercices conçus et lus par Christophe ANDRÉ (2013), Éditions des Arènes 2013, p.150-152)

Monastère de Haïravank (Arménie)

Le lait renversé

L'histoire se passe au début des années 1940, en pleine guerre. Dans une ferme laitière anglaise, le vieux fermier a formé un ouvrier, un soldat en phase de réhabilitation après avoir été blessé au front. Le jeune homme a appris à appeler les vaches pour qu'elles rentrent à l'étable, à les diriger vers leur stalle, à les étriller et les traire, à transporter les seaux de lait jusqu'à la chambre froide et à les verser dans les bidon. Mais ce jour-là, il a renversé un peu de lait par terre et essayé en vain de nettoyer la tache au jet d’eau. Quand le vieux fermier passe par là, il le voit qui contemple désespérément la large flaque blanche qu'il a créée. « Ah ! dit-il, je comprends, je connais ce problème... Quand l'eau se mélange au lait, on ne fait plus la différence... Le truc, c'est de ne s'occuper que du lait renversé. Tu le laisses s'écouler vers le drain, tu élimines les dernières traces d'un coup de balai et après seulement tu arroses avec le jet. »
Une fois l'eau mélangée au lait, on ne fait plus la différence entre les deux. Il en est de même avec nos humeurs. Tous nos efforts pour nous en libérer les aggravent, et nous ne comprenons pas ce qui se passe : comme c'est pareil, nous redoublons nos efforts désespérés pour régler le problème. Il n'y a personne pour nous dire : « Arrête, si tu te sens plus mal qu'avant, c'est à cause de tous ces efforts que tu fais pour aller mieux... » Il n'y a rien « dehors » pour nous rappeler que même avec les meilleures intentions du monde, nous aggravons, en fait, notre cas.
En outre, pendant que nous ruminons, l'état qui a déclenché le processus peut très bien avoir disparu de lui-même. Mais on ne le remarque même pas, tellement on est occupé à s'en débarrasser tout en s'enfonçant un peu plus.

La rumination a systématiquement des effets négatifs. Elle ne fait qu'augmenter notre mal-être. Aussi héroïque qu'elle soit, elle est absolument impropre à résoudre notre problème. Il faut faire appel à un tout autre mode mental pour aller mieux.

...
L'alternative à la rumination
...II existe une autre stratégie pour gérer les états, les souvenirs et les modes de pensée négatifs dans l'instant, au moment où ils surgissent. L'évolution nous a dotés d'un autre mode d'approche, qui a le pouvoir de nous transformer. On l'appelle la conscience.
La pleine conscience commence par la conscience
En un sens, cette capacité humaine nous est familière depuis toujours. Mais le mode « faire » l'a éclipsée. La conscience ne procède pas par analyse critique, mais par connaissance directe. On l'appelle le mode « être ».

(WILLIAMS Mark, TEASDALE John, SEGAL Zindel, et KABAT-ZINN Jon, « Méditer pour ne plus déprimer » (2007), préface de Christophe ANDRÉ, Éditions Odile Jacob, 2009, p.69-71)

Tessaout, Atlas (Maroc)

L'important est ce que je fais et non ce que je sais

Cinq règles pour la pratique de la psychologie positive
Il existe de très nombreux travaux et de très nombreux manuels concernant la psychologie positive, mais tous insistent sur les points suivants, que l'on peut considérer comme cardinaux.
1) L'important est ce que je fais et non ce que je sais.
Depuis plus de deux millénaires, en Orient comme en Occident, les sages délivrent aux humains les mêmes messages : pour vivre heureux, il suffit de savourer l'instant présent, rester proche de la nature, respecter les autres humains, mener une vie simple et sobre, être lent à la colère, etc. C'est tellement évident qu'on parle parfois à propos de ces conseils de « grandes platitudes ». Pourtant, toutes plates qu'elles soient, ces recommandations nous parlent : nous savons et sentons bien qu'elles sont justes. Tout le monde écoute les sages, tout le monde admire, tout le monde approuve. Puis chacun s'éloigne, personne ne se met au boulot, et on continue comme avant. Au mieux, on essaye vaguement, puis on n'insiste pas, parce que c'est plus difficile que prévu, parce qu'on n'obtient pas de résultats instantanés, ou parce que c'est lassant ; et on finit par abandonner. Et si le sage, un peu agacé, nous court après et nous rattrape par la manche, nous lui disons : « Oui, oui, je sais, je sais... » Bien sûr qu'on sait ! Même un enfant sait ce qui rend heureux et fait la vie belle ! Mais on ne voit pas que la difficulté n'est pas dans le savoir mais dans la mise en application, surtout si elle doit être régulière et prolongée.
On ne voit pas que l'important n'est pas ce que je sais, mais ce que je fais. Peut-être d'ailleurs est-ce pour cela que nous autres les Français avons tant de mal avec la psychologie positive ? Parce que nous préférons ricaner que tester, parce que nous valorisons trop l'intellect et pas assez la pratique ? Nous préférons être les penseurs et commentateurs du bonheur plutôt que ses artisans et pratiquants.
2) ...

(ANDRÉ Christophe, « Et n’oublie pas d’être heureux », Éd. Odile Jacob, 2014, p. 14-15)
 

Libellule, Bretagne (France)

La connaissance purement intellectuelle ne suffit pas

Une différence vitale

On demanda un jour à Uwais, le soufi :
« Qu'est-ce que la grâce vous a apporté ? »
Il répondit :
« Quand je m'éveille le matin,
je me sens comme quelqu'un
qui n'est pas sûr de vivre jusqu'au soir. »
L'autre de rétorquer :
« Mais tout le monde sait ça ! »
Uwais :
« Bien sûr :
mais tout le monde ne le sent pas. »

Personne ne s'est jamais enivré en percevant mentalement le mot VIN.

(Anthony de Mello, s.j., « Comme un chant d’oiseau » [1982], Éd. Desclée de Brouwer/Bellarmin 1984, p.14)

Église de Tanahat (Arménie)

Les aperçus fugitifs de la nature de l'esprit sont une fenêtre à laquelle nous devrions davantage nous pencher

En tibétain, nous appelons Rigpa la nature essentielle de l'esprit, conscience claire primordiale, pure, originelle, à la fois intelligence, discernement, rayonnement et éveil constant. Cette nature de l'esprit, son essence la plus profonde, n'est absolument jamais affectée par le changement ou par la mort. Pour le moment, elle demeure cachée à l'intérieur de notre propre cerveau, enveloppée et obscurcie par l'agitation mentale désordonnée de nos pensées et de nos émotions. De même que les nuages, chassés par une forte bourrasque, révèlent l'éclat du soleil et l'étendue dégagée du ciel, ainsi une inspiration, dans certaines circonstances particulières, peut-elle nous dévoiler des aperçus de la nature de l'esprit. Ces aperçus peuvent être d’intensité et de profondeur très différentes, mais de chacun émane une certaine lumière de compréhension, de sens et de liberté. En effet, la nature de l'esprit est la source même de toute compréhension.
...
Notre mental, qui peut être prodigieux, peut en même temps être notre pire ennemi, tant il est pour nous source d'ennuis. Je souhaiterais parfois que le mental soit comme un dentier que l'on ôterait et déposerait chaque soir à sa table de chevet. Au moins pourrait-on se reposer un peu de ses frasques ennuyeuses et fatigantes.

(SOGYAL Rinpoché, « Étincelles d’éveil » (1995), Pocket n°14 913, 2013, extraits des pensées du 19 et 20 janvier)

Crocus (Bretagne, France)

La méditation de l'amour altruiste au laboratoire

Cultiver l'amour au quotidien
Avant constaté les qualités des émotions positives en général et de l'amour en particulier, Barbara Fredrickson s'est demandé comment mettre en évidence des liens de cause à effet (et non de simples corrélations) entre l'accroissement de l'amour altruiste et l'augmentation des qualités que nous avons décrites dans ce chapitre : la joie, la sérénité et la gratitude par exemple. Elle décida de comparer dans des conditions rigoureuses un groupe destiné à éprouver chaque jour davantage d'amour et d'autres émotions bénéfiques avec un groupe témoin, la répartition entre les deux groupes se faisant par tirage au sort. Restait à savoir comment amener les sujets de l'un des groupes à ressentir davantage d'émotions positives.
C'est alors que la chercheuse s'intéressa à une technique ancestrale pratiquée depuis deux mille cinq cents ans par les méditants bouddhistes : l'entraînement à l'amour bienveillant, ou amour altruiste, souvent enseigné en Occident sous le nom de metta (le terme pali, la langue originelle du bouddhisme). Fredrickson se rendit compte que cette pratique, dont le but est précisément de produire au fil du temps un changement méthodique et volontaire, correspondait exactement à ce qu'elle recherchait.
Elle enrôla pour l'expérience cent quarante adultes en bonne santé (soixante-dix dans chaque groupe), sans inclination spirituelle particulière ni expérience de la méditation. L'expérience dura sept semaines. Pendant ce temps, les sujets du premier groupe, répartis en équipes d'une vingtaine de personnes, reçurent un enseignement sur la méditation de l'amour altruiste donné par un instructeur qualifié, et pratiquèrent ensuite, généralement seuls et pendant une vingtaine de minutes par jour, ce qu'ils avaient appris. Durant la première semaine, on mit l'accent sur l’amour bienveillant envers soi-même ; pendant la deuxième, sur les proches, et les cinq dernières semaines, la méditation eut non seulement pour objet les proches des participants, mais aussi tous ceux qu'ils connaissaient, puis des inconnus et, finalement, l'ensemble des êtres.
Les résultats furent très clairs : ce groupe, qui n'était constitué pourtant que de novices en matière de méditation, avait appris à calmer son esprit et, plus encore, à développer remarquablement sa capacité d'amour et de bienveillance. Comparés aux personnes du groupe témoin (à qui l'on offrit de participer au même entraînement une fois l'expérience terminée), les sujets qui avaient pratiqué la méditation éprouvaient plus d'amour, d'engagement dans leurs activités quotidiennes, de sérénité, de joie, et d'autres émotions bienfaisantes. Au cours de l'entraînement, Fredrickson remarqua également que les effets positifs de la méditation sur l'amour altruiste persistaient durant la journée, en dehors de la séance de méditation et que, jour après jour, l'on observait un effet cumulatif.
Les mesures de la condition physique des participants montrèrent aussi que leur état de santé s'était nettement amélioré. Même leur tonus vagal, dont nous avons vu qu'il ne changeait normalement pas au cours du temps, avait augmenté. Au point que le psychologue Paul Ekman, lors de l'une de nos rencontres, suggéra de créer des « gymnases de l'amour altruiste » ; il faisait allusion à ces salles de culture physique que l'on trouve un peu partout dans les villes, en raison des bienfaits, eux aussi amplement démontrés, de l'exercice physique régulier sur la santé.

(Matthieu RICARD, « Plaidoyer pour l’altruisme, la force de la bienveillance » (2013), Éditions NiL, p.86-87)

Stupa de Swayambunath (Népal)

On ne naît pas libre, on le devient.

De la vraie liberté
… Tout homme aspire à être libre et c'est là une grande et belle ambition, car que vaut la vie d'un prisonnier ou celle d'un esclave ? Il existe toutefois de nombreuses formes de prison ou de servitude. La plus subtile et la plus pernicieuse, celle que bien peu d'hommes considèrent et dénoncent, c'est la prison intérieure de l'homme esclave de lui-même. Est-il libre, l'homme qui devient nerveux, angoissé, irrité, parce qu'il n'a pas pu fumer sa cigarette ? Est-il libre, l'homme qui ne peut s'empêcher de suivre toutes ses pulsions sexuelles ? Est-il libre, l'homme qui s'adonne au jeu à en perdre tous ses biens ? Est-il libre, l'homme qui passe plusieurs heures par jour devant son écran, sans pouvoir décrocher ? Est-il libre, l'homme qui se laisse emporter par une violente crise de jalousie, allant jusqu'à frapper sa femme ? Est-il libre, l'homme qui est tellement angoissé qu'il ne pourra parler en public, ou celui qui ne pourra rester dans une pièce où il a vu une araignée ?
Nous sommes tous plus ou moins prisonniers de nos peurs, de nos pulsions, de notre caractère, de nos habitudes, de nos émotions. La plupart de nos actions et de nos choix sont mus par ces tendances qui nous dominent. Esclaves de nous-mêmes, nous sommes les seuls à pouvoir nous libérer de cette prison intérieure. »
Un sage prit la parole et dit : « Le début de la libération passe par la connaissance de soi. C'est par une introspection, une fine observation de notre comportement, de nos réactions, de l'affleurement de nos émotions, que nous parvenons progressivement à nous connaître et à comprendre les causes profondes de nos actions. Travailler sur nous-mêmes, corriger nos réactions, modifier nos réflexes spontanés ou nos mauvaises habitudes demande effort et volonté. Mais c'est le prix à payer pour gagner notre liberté intérieure. Car l'homme qui ne se connaît pas est comme un aveugle. Il marche sans assurance et risque à tout instant de heurter un obstacle ou de s'égarer. C'est pourquoi le commencement de la sagesse, c'est de tourner son regard vers soi-même et d'apprendre qui nous sommes, quels sont nos motivations, nos besoins, nos réactions, nos attirances et nos répulsions, nos habitudes, nos addictions, nos émotions les plus fortes et quelles en sont les causes. Comme le disait un ancien maître de la sagesse : “On ne naît pas libre, on le devient.” »

(LENOIR Frédéric, « L’Âme du monde », NiL, 2012, p.93-95)

Goéland, Archipel des Sept Îles (Bretagne, France)

Équilibrer le travail et le repos dans la quête spirituelle

Un archer se promenait dans les environs d’un monastère hindou réputé pour la sévérité de ses enseignements lorsqu’il aperçut dans le jardin les moines qui s’amusaient.
« Comment ceux qui cherchent le chemin de Dieu peuvent-ils être aussi cyniques ? » s’exclama l’archer. « Ils prétendent que la discipline est capitale, et puis ils rigolent en cachette ! »
- « Si vous tirez cent flèches à la suite, qu’arrivera-t-il à votre arc ? » interrogea le plus âgé des moines.
- « Il se brisera », répondit l’archer.
- « Si quelqu’un va au-delà de ses propres limites, sa volonté est pareillement brisée », expliqua le moine. Celui qui ne sait pas équilibrer le travail et le repos perd son enthousiasme et ne peut pas aller bien loin. »

(Paulo COELHO, « Maktub », 1994, Éditions Anne Carrière, 2004, p.190  ; J'ai Lu n°9651, 2011, p.185)

Terrasse d'un monastère à Bodnath (Népal)

Face un train de pensées dépressives, la pensée analytique n'est pas adaptée

Le mode « faire » : quand la pensée critique se charge d'un travail qu'elle est incapable de mener
Quand le train de pensées mis en branle par l'état dépressif nous dit que c'est nous le problème, nous cherchons à nous débarrasser immédiatement de ce sentiment. Mais des réflexions plus larges sont déjà lancées : ce n'est pas uniquement aujourd'hui que ça va mal, c'est toute notre vie qui va mal... On se sent alors prisonnier et dans l'obligation d'en sortir.
Le problème est que l'on tente d'en sortir en s'attaquant à ce qui va mal. Qu'est-ce qui ne va pas chez moi ? Pourquoi est-ce que je me sens toujours accablé(e) ? Avant même de comprendre ce qui nous arrive, nous cherchons compulsivement les raisons profondes de ce qui ne va pas, en nous et dans notre façon de vivre, pour y remédier. Nous appliquons toutes nos ressources mentales à la résolution de ce problème, en nous fiant à nos capacités critiques.
Or ces capacités critiques sont sans doute le plus mauvais outil pour mener à bien un tel travail. Nous sommes fiers, et à juste titre, de ce que peut notre pensée analytique et critique. Elle représente l'une des plus belles réussites de notre évolution en tant qu'êtres humains et nous aide à surmonter quantité de difficultés tout au long de notre vie. C'est pourquoi, quand nous constatons que quelque chose ne va pas dans notre vie intérieure, émotionnelle, notre esprit réagit souvent en faisant appel au même mode qui résout si efficacement les problèmes de notre vie extérieure. Le mode de l'analyse, du jugement, de la comparaison vise à supprimer l'écart entre les choses telles qu'elles sont et les choses telles que nous voudrions qu'elles soient – à résoudre les problèmes que nous rencontrons. C'est pourquoi nous l’appelons le mode mental du « faire ». C'est le mode par lequel nous réagissons quand nous sommes appelés à agir.
Le mode « faire » est mobilisé parce qu'il nous aide à atteindre un but dans les situations du quotidien et qu’il résout fort bien les problèmes techniques. Considérons par exemple un acte simple : traverser une ville. Pour l'accomplir, le mode « faire » commence par conceptualiser l'endroit où je me trouve (chez moi) et l'endroit où je veux aller (le stade). Il se concentre ensuite automatiquement sur la disparité entre les deux, ce qui détermine les actions capables de réduire l'écart (je prends nia voiture et je démarre). Il surveille en permanence la taille de l'écart, de manière à vérifier si les actions entreprises ont l'effet désiré : réduire la « distance restant à parcourir » entre les deux lieux. Si, par hasard, l'écart grandit au lieu de diminuer, il ajuste les actions en conséquence. Et il répète le processus jusqu'à ce que l'écart n'existe plus. Je suis arrivé à destination, l'objectif est donc atteint, et le mode « faire » est prêt à effectuer la tâche suivante.
Cette stratégie constitue une approche très générale des buts à atteindre, des problèmes à résoudre : si nous voulons faire advenir quelque chose, notre esprit se concentre sur la diminution de l'écart entre notre idée de là où nous sommes et notre idée de là où nous voulons être. Si nous voulons que quelque chose n'advienne pas, il va se concentrer sur l'agrandissement de l'écart entre notre idée de là où nous sommes et notre idée de ce que nous voulons éviter. Ce mode mental ne nous permet pas seulement de gérer les détails de la vie quotidienne, il est aussi à la base des transformations les plus admirables du monde extérieur par l'espèce humaine, depuis la construction des pyramides jusqu’à l'envoi d'un homme sur la lune. Tous ces exploits ont nécessité des solutions fines et élégantes. Il est donc naturel que les mêmes stratégies mentales soient mobilisées pour transformer notre monde intérieur et atteindre au bonheur ou, du moins, échapper au malheur. Et c'est là que les vrais ennuis commencent.

(WILLIAMS Mark, TEASDALE John, SEGAL Zindel, et KABAT-ZINN Jon, « Méditer pour ne plus déprimer » (2007), préface de Christophe ANDRÉ, Éditions Odile Jacob, 2009, p. 65-67)

Crocus (Bretagne, France)

Le pendule de Foucault et le concept bouddhiste d'interdépendance

L'espace n’est pas seulement indivisible à l'échelle subatomique, il l'est aussi à l'échelle de l'univers entier. C'est ce que nous montre une autre expérience de physique tout aussi célèbre, celle du pendule de Foucault.
Le physicien français Léon Foucault voulait démontrer non pas que l'univers est indivisible, mais que la Terre tourne sur elle-même. En 1851, dans une expérience qui est maintenant reproduite dans nombre de musées du monde, il suspendit un pendule à la voûte du Panthéon, à Paris. Nous connaissons tous le comportement du pendule : une fois lancé, son plan d'oscillation pivote au fil des heures. Si on le lance dans la direction nord-sud, au bout de quelques heures il oscillera dans la direction est-ouest. Si nous étions aux pôles, le pendule ferait un tour complet en exactement vingt-quatre heures. À Paris, à cause d'un effet de latitude, le pendule n'accomplit qu'une fraction de tour en une journée. Pourquoi la direction du pendule change-t-elle ? Foucault répondit à juste titre que ce mouvement n'était qu'apparent : le plan d'oscillation du pendule reste fixe ; c'est la Terre qui tourne. Ayant ainsi mis en évidence la rotation de la Terre, il en resta là.
Mais la réponse de Foucault était incomplète, car un mouvement ne peut être décrit que par rapport à quelque chose qui ne bouge as. C'est le principe de relativité découvert par Galilée et développé au plus haut point par Einstein : le mouvement absolu n'existe pas. Galilée avait déjà compris que « le mouvement est comme rien ». Le mouvement n'existe pas en soi, mais relativement à un repère fixe. Le plan du pendule est fixe, mais il reste fixe par rapport à quel repère ? Quel objet détermine son comportement ? Si un objet est responsable du mouvement du pendule, il restera dans son plan d'oscillation, dont on sait qu'il est fixe. En revanche, si le mouvement du pendule n'est pas déterminé par cet objet, celui-ci finira par dériver en dehors du plan.
Prenons des objets astronomiques connus, des plus proches aux plus lointains. Orientons le plan de notre pendule vers le Soleil. Pendant le périple journalier de notre astre dans le ciel – mouvement apparent dû à la rotation de la Terre –, le plan d'oscillation du pendule semble tourner pour suivre le mouvement solaire. Serait-ce le Soleil qui détermine le plan d'oscillation de notre pendule ? Non, car notre astre sort du plan d'oscillation après quelques semaines. Les étoiles les plus proches, situées à quelques années-lumière, font de même après quelques années. La galaxie Andromède, située à 2,3 millions d'années-lumière, dérive moins, mais finit par sortir du plan. Le temps passé dans le plan s'allonge et la dérive tend vers zéro au fur et à mesure que les objets testés sont plus éloignés. C'en seulement quand le pendule est orienté vers les amas de galaxies les plus lointains, situés à des milliards d’années-lumière, aux confins de l'univers connu, que ceux-ci ne dérivent plus par rapport au plan d'oscillation du pendule.
La conclusion à tirer de ces expériences est extraordinaire : le pendule de Foucault ajuste son comportement non pas en fonction de son environnement local, mais en fonction des galaxies les plus éloignées, ou plus exactement de l’univers tout entier, puisque la quasi-totalité de la masse visible de l'univers se trouve non dans les étoiles proches, mais dans ces galaxies lointaines. En d'autres termes, ce qui se trame chez nous se décide dans l'immensité cosmique, ce qui se passe sur notre minuscule planète dépend de la totalité des structures de l'univers !
Pourquoi le pendule de Foucault se comporte-t-il ainsi ? La réponse n'est pas connue pour l'instant. Le physicien autrichien Ernst Mach (qui a donné son nom à l'unité de mesure des vitesses supersoniques) y voyait une sorte d'omniprésence de la matière et de son influence. Selon lui, la masse d'un objet – la quantité qui mesure son inertie, c'est-à-dire sa résistance au mouvement – résulte de l'influence de l'univers tout entier sur cet objet. C'est ce qu'on appelle le « principe de Mach », énoncé à la fin du XIXème siècle. Lorsque vous peinez à pousser une voiture en panne, la résistance qu'elle exerce au mouvement émane de la totalité de l'univers. Nous retrouvons là le concept bouddhiste d'interdépendance : chaque partie porte en elle la totalité, et de chaque partie dépend tout le reste. Mach n'a jamais formulé en détail cette influence universelle mystérieuse, qui est distincte de la gravité, et personne n'a su le faire après lui. En tout cas, le pendule de Foucault nous force à admettre qu'il existe dans l'univers une interaction d'une tout autre nature que celles décrites par la physique connue : une interaction qui ne fait intervenir ni force ni échange d'énergie, mais qui relie l'univers en son entier.

(TRINH XUAN THUAN, « Le cosmos et le lotus », 2011, Éditions Albin Michel 2011, p. 211-213)

Pendule de Foucault, Panthéon à Paris (France)
Source : Wikipédia

Vagabondage de l'esprit

Une belle étude sur le vagabondage de l'esprit avait montré, parmi plusieurs résultats passionnants, les points suivants :

• 1) lorsqu'on explore au hasard les contenus mentaux d'un grand nombre de personnes à différents moments de la journée (ici, près de 5 000 volontaires de tous âges, suivis plusieurs semaines), une fois sur deux leur esprit est en train de se livrer au vagabondage mental (penser à autre chose qu'à l'activité en cours) ;
• 2) plus l'esprit vagabonde, moins il y a de chances qu'il soit heureux (on évaluait aussi l'humeur au moment du sondage) ;
• 3) même lorsqu'elles sont agréables, les émotions ressenties aux moments où notre esprit est ailleurs ne le sont jamais plus que quand nous sommes attentifs à ce que nous faisions, même si nous étions en train de rêvasser à des choses plaisantes.

Conclusion des chercheurs, qui en ont fait le titre de leur publication scientifique : « Un esprit qui vagabonde est un esprit malheureux. » Et autre conclusion, en forme de conseil : être concentré sur ce qu'on fait, même si c'est du travail, nous rendra toujours plus heureux que de penser à autre chose, même autre chose d'agréable. Cette corrélation est également une causalité : ce n'est pas seulement parce que nous sommes malheureux que notre esprit vagabonde (par exemple dans de sombres ruminations), mais aussi l'inverse : c'est parce que nous ne savons pas stabiliser notre esprit et nous rendre présents à ce que nous faisons, que cela diminue souvent nos capacités à être heureux. C'est une des raisons pour lesquelles la méditation augmente les émotions positives : elle muscle notre capacité à rester dans le présent et à stabiliser notre esprit.

(ANDRÉ Christophe, « Et n’oublie pas d’être heureux », Éd. Odile Jacob, 2014, p. 349)

Cloche, dans une rue de Patan (Népal)

Le circuit des émotions

... Il y a deux manières de traiter les émotions. Daniel Goleman [Docteur en psychologie, enseignant à Harvard] les appelle la « voie  haute » (ou lente) et la « voie basse » (ou rapide). Les circuits de la voix basse opèrent en deçà de la conscience et traitent les informations très rapidement. L'essentiel de ce que nous faisons, en particulier dans le domaine émotionnel, est piloté par les imposants réseaux neuronaux qui composent cette voie. Par exemple, si vous percevez une pointe de sarcasme dans la voix de quelqu'un ou si un sourire vous redonne le moral, c'est la voie basse qui est à l’œuvre. À l'inverse, les systèmes neuronaux de la « voie haute » travaillent de manière plus méthodique, pas à pas.
Quand nous traitons les informations à ce niveau, nous sommes conscients de ce qui se passe et nous avons un certain contrôle sur notre vie intérieure – ce qui n'est pas le cas avec la voie basse. Si nous cherchons une manière de riposter à la remarque sarcastique mentionnée ci-dessus ou de nous rapprocher de la personne qui nous a souri, c'est la voie haute qui est sollicitée. Ces deux voies enregistrent les événements à des vitesses différentes. La voie basse est plus rapide mais plus sommaire ; la voie haute, quoique plus lente, offre une vision plus précise de ce qui se passe.
Comme nous l'avons vu, les informations qui transitent par la voie basse sont souvent non verbales et contournent les centres du langage. Nous ressentons quelque chose, mais nous ne l'exprimons pas. Cette intuition peut littéralement nous venir des « tripes ». En effet, nous prenons parfois conscience des informations communiquées par l'amygdale grâce à des circuits qui s'étendent jusqu'au système digestif. La pratique de la pleine conscience peut nous aider à être plus attentif à ce niveau de traitement émotionnel, nous permettant ainsi de mieux gérer nos émotions. Cette forme de maîtrise de soi est cruciale au travail, en particulier lorsqu'on est confronté à des accès d'émotions négatives – peur, anxiété, fureur, frustration – susceptibles de nous submerger. Daniel Goleman parle de « kidnapping par l'amygdale » pour décrire ce qui peut nous arriver quand l’amygdale est subitement activée et que différents processus neuropsychologiques sont déclenchés de sorte que la voie basse domine complètement la voie haute.

(CHASKALSON Michael, « Méditer au travail pour concilier sérénité et efficacité » (2011), Préface de Christophe ANDRÉ (2013), CD audio d’exercices conçus et lus par Christophe ANDRÉ (2013), Éditions des Arènes 2013, p.148-150)

Cormoran, Bretagne (France)

Le temps est souvent comparable à une fine poudre d’or...

Le temps est souvent comparable à une fine poudre d’or que nous laisserions couler distraitement entre nos doigts sans même nous en apercevoir. Utilisé à bon escient, il devient la navette que l’on fait courir entre les fils des jours pour tisser l’étoffe de la vie. Il est donc essentiel à la quête du bonheur de prendre conscience que le temps est notre bien le plus précieux. Sans causer de tort à personne, il faut avoir la force d’esprit de ne pas céder à la petite voix qui nous susurre d’accorder d’incessantes concessions aux exigences de la vie quotidienne. Pourquoi hésiter à faire table rase du superflu ? Quel avantage y a-t-il à se consacrer au superficiel et à l’inutile ? Ainsi que le dit Sénèque : « Ce n’est pas que nous disposions de très peu de temps, c’est plutôt que nous en perdons beaucoup. »
La vie est courte. Si l’on ne cesse de reporter l’essentiel à plus tard pour se laisser piéger par les contraintes incohérentes de la société, on sera toujours perdant. Les années ou les heures qui nous restent à vivre sont comme une précieuse substance qui s’effrite facilement et n’offre aucune résistance au gaspillage. Malgré son immense valeur, le temps ne sait se protéger lui-même tel un enfant que le premier venu emmène par la main.
Pour l’homme actif, le temps d’or est celui qui permet de créer, de construire, d’accomplir, de se consacrer au bien des autres et à l’épanouissement de sa propre existence. Quant au contemplatif, le temps lui permet de regarder lucidement en lui-même pour éclairer son monde intérieur et retrouver l’essence de l’existence. C’est le temps d’or qui, en dépit d’une inaction apparente, permet de jouir pleinement du moment présent. ...
Le désœuvré parle de « tuer le temps ». Quelle terrible expression ! Le temps n’est plus alors qu’une longue ligne droite monotone. C’est le temps de plomb : il pèse sur l’oisif comme un fardeau et accable celui qui ne supporte pas l’attente, le retard, l’ennui, la solitude, la contrariété et parfois même l’existence. Chaque instant qui passe aggrave son emprisonnement. Pour d’autres, le temps n’est plus que le compte à rebours vers une mort qu’ils redoutent, ou qu’ils appellent parfois de leurs vœux quand ils sont las de vivre. «Le temps qu’ils n’arrivaient pas à tuer finit par les tuer. »
Je me souviens d’une visite dans le sud de la France avec un groupe de moines du monastère où je vis au Népal. Quelques retraités jouaient aux boules sur une place. Je m’aperçus que l’un des moines avait les larmes aux yeux. Il se tourna vers moi et dit : « Ils jouent... comme des enfants ! » et ajouta : « Chez nous, à l’approche de la mort, les vieillards qui ne travaillent plus consacrent leur temps à la méditation et la prière. »
Ressentir le temps comme une expérience pénible et insipide, sentir qu’on n’a rien fait au terme de la journée, au terme d’une année puis au terme de la vie, signale à quel point nous demeurons inconscients du potentiel d’épanouissement dont nous sommes porteurs.

(Matthieu RICARD, « Plaidoyer pour le bonheur », Pocket n°12 276, 2005, p.266-267)

Soleil couchant, à proximité du Pic Naouri (Burkina-Faso)