Le Nouvel An

Au lieu de célébrer le Nouvel An et de souhaiter aux gens une « Bonne Année », Patrul Rinpoché avait coutume de pleurer. Lorsqu'on lui en demandait la raison, il expliquait qu'une année venait encore de s'écouler et qu'un grand nombre de gens s'étaient rapprochés de la mort sans pour autant y être préparés.

Songeons à ce qui a dû arriver à la plupart d'entre nous, un jour ou l'autre. Nous flânons dans la rue, nous suivons des pensées inspirantes, réfléchissons à des questions importantes ou écoutons simplement notre walkman, quand, soudain, une voiture débouchant à vive allure nous frôle, manquant de justesse de nous écraser.
Allumez la télévision ou jetez un coup d'œil à un quotidien : vous verrez la mort partout. Les victimes de ces accidents d'avion ou de voiture s'attendaient-elles à mourir ? Comme nous, elles considéraient la vie comme allant de soi. Combien de fois avons-nous entendu parler de personnes de notre connaissance, ou même d'amis, qui sont morts subitement ? Nous pouvons mourir sans même être malades : notre corps peut soudain tomber en panne et se détraquer, tout comme notre voiture. Il se peut qu'un jour nous allions très bien et que, le lendemain, nous tombions malades et mourions. Milarépa chantait :

Quand vous êtes fort et en bonne santé,
Vous ne pensez pas à la maladie qui peut survenir
Mais elle vous frappe
Avec la force soudaine de l'éclair.
Engagé dans les affaires du monde,
Vous ne pensez pas à l'approche de la mort ;
Rapide, elle surgit, comme l'orage
Qui éclate sur votre tête.

...

Ceux qui comprennent combien la vie est fragile savent, souvent mieux que quiconque, à quel point elle est précieuse. …
Prendre la vie au sérieux ne signifie pas se consacrer entièrement à la méditation comme si nous vivions dans les montagnes himalayennes, ou jadis au Tibet. Dans le monde contemporain, il nous faut certes travailler pour gagner notre vie. Pourtant, ce n'est pas une raison pour nous laisser enchaîner à une existence routinière, sans aucune perspective du sens profond de la vie. Notre tâche est de trouver un équilibre, une voie du juste milieu. Apprenons à ne pas nous surcharger d'activités et de préoccupations superflues mais, au contraire, à simplifier notre vie toujours davantage. La clé nous permettant de trouver un juste équilibre dans notre vie moderne est la simplicité.

(SOGYAL Rinpoché, « Le livre tibétain de la vie et de la mort » (1992, révisée en 2001), Éditions de la Table Ronde 2003, p.49-51 ; Livre de Poche n°30 024, p.62-65)

Rivière Trishuli (Népal)

Bouddha et Prasanjit

Quand Bouddha entra dans la capitale du roi Prasanjit, le roi en personne sortit l’accueillir. Il avait été ami du père de Bouddha et avait entendu parler du renoncement du jeune homme. Aussi tenta-t-il de persuader Bouddha d’abandonner sa vie de mendiant vagabond et de revenir au palais, pensant que par là il rendait service à son vieil ami.

Bouddha regarda Prasanjit droit dans les yeux. Et dit : « Répondez-moi franchement : avec toutes vos réjouissances extérieures, votre royaume vous a-t-il apporté un seul jour de bonheur ? »

Prasanjit baissa les yeux et se tut.

Il n y a pas de plus grande joie que de n’avoir aucune cause de souci ; pas de plus grande richesse que la satisfaction de ce qu’on a.
(Anthony de Mello, s.j., « Histoires d’humour et de sagesse » [1987], Éd. Albin Michel poche 2011 n°172, p.93)

Stupa de Bodnath (Népal)

Sans filtre

On ne peut faire l'expérience d'un endroit qu'à condition d'être présent sans ses filtres habituels. Autrement, on ne peut être que dans le concept ou l'idée que l'on se fait de l'endroit en question – qu'il s'agisse de chez soi, de son lieu de travail ou d'une destination de vacances exotique. ...

(KABAT-ZINN Jon, « Méditer, 108 leçons de pleine conscience » (2009) + CD de 12 méditations guidées avec la voix de Bernard Giraudeau, Éditions Marabout, 2011, p. 100)
Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.

Au bord de la rivière Trishuli (Népal)

En présupposant un égoïsme naturel, nous cherchons à justifier certains de nos comportements

Admettre l'idée que l'altruisme et la bonté font partie de la nature humaine est aussi un encouragement à exprimer pleinement ce potentiel dans nos pensées et dans nos actes. En présupposant un égoïsme naturel, nous cherchons à justifier certains de nos comportements anti-sociaux et sapons toute volonté de remédier à nos défauts. Combien de fois n'entendons-nous pas dire à propos de l'égoïsme : « De toute façon, c'est dans la nature humaine. » ...

Notre opinion sur l'existence de l'altruisme véritable n'est donc pas seulement une question théorique puisqu'elle peut considérablement influencer notre manière de penser et d'agir. Comme le disait Martin Luther King : « C'est à chaque homme de décider s'il marchera dans la lumière de l'altruisme créatif ou dans les ténèbres de l'égoïsme destructeur. »

(Matthieu RICARD, « Plaidoyer pour l’altruisme, la force de la bienveillance » (2013), Éditions NiL, p. 166)

Autour du Stupa de Bodnath (Népal)

L’énergie du groupe

« Tous les maîtres affirment que le trésor spirituel est une découverte solitaire. Alors, pourquoi sommes-nous ensemble ? demanda un disciple à son maître.

– Vous êtes ensemble parce que la forêt est toujours plus forte qu’un arbre isolé, répondit celui-ci. La forêt conserve l’humidité, résiste mieux à l’ouragan et contribue à la fertilité du sol. Mais ce qui fait la force de l’arbre, c’est sa racine. Et la racine d’une plante ne peut pas aider une autre plante à pousser.

(Paulo COELHO, « Maktub », 1994, Éditions Anne Carrière, 2004, p.51  ; J'ai Lu n°9651, 2011, p.46)

Quand vous pratiquez avec un groupe, une sangha, c’est-à-dire une communauté, il faut profiter de l’énergie du groupe. Tout le monde respire en Pleine Conscience, tout le monde marche en Pleine Conscience. Fiez-vous à la sangha. Si vous êtes nouveau dans cette pratique, apprenez-la bien vite. Vous devez regarder la sangha comme une barque, un bateau.

(Thich Nhat Hanh, « Toucher la vie », J’ai Lu n°9255, 2010, p.35)

Autour du temple de Gokarna Mahadev
Vallée de Katmandou (Népal)

S'imprégner de ce qui est bon

Je suis plus vaste, meilleur que je ne le pensais. J’ignorai qu'il y avait tant de bonnes choses en moi.
Walt WHITMAN, « Chant de la grand-route »

Ce que nous vivons bâtit notre esprit comme ce que nous, mangeons bâtit notre corps. En sculptant peu à peu le cerveau, le flux des expériences façonne l'esprit. Certains résultats prennent la forme de souvenirs explicites : Voilà ce que j'ai fait l'été dernier ; voilà ce que j'ai ressenti quand j'étais amoureuse. Mais l'essentiel de ce modelage demeure à jamais inconscient. C'est ce que l'on appelle la « mémoire implicite », qui englobe nos attentes, nos schémas de relation, nos tendances émotionnelles et notre vision générale du monde. La mémoire implicite dessine le paysage intérieur de notre esprit – la sensation d'être « nous » – à l'aide des résidus lentement accumulés de notre vécu.
En un sens, ces résidus peuvent être classés en deux catégories : ceux qui sont bénéfiques (pour soi-même et les autres) et ceux qui sont nuisibles. Pour paraphraser la section de l'Effort Juste du Noble Octuple Sentier bouddhiste, il faut créer, préserver et accroître les souvenirs implicites bénéfiques, et limiter, éliminer ou décroître leurs pendants nuisibles.

LE PENCHANT NÉGATIF DE LA MÉMOIRE

Mais il y a un problème : notre cerveau scanne, enregistre, stocke et se rappelle de préférence les expériences désagréables. Comme nous l'avons vu, il agit comme du Velcro sur les expériences négatives et comme du Téflon sur les expériences positives. Par conséquent, même lorsque ces dernières sont plus nombreuses, la pile de souvenirs implicites négatifs grossit naturellement plus vite et vous incline à tort à la morosité et au pessimisme.
Bien entendu, les expériences négatives ont leur intérêt : la perte ouvre le cœur, le remords tend une boussole morale, l'anxiété met en garde contre les dangers, et la colère souligne les torts qui doivent être redressés. Mais ne pensez-vous que vous avez déjà suffisamment d'expériences négatives ? La douleur émotionnelle qui ne profite ni aux autres ni à soi-même n'est que vaine souffrance. Et la douleur d'aujourd'hui engendre celle de demain. Par exemple, un seul épisode dépressif majeur peut remodeler les circuits cérébraux et faciliter de futures rechutes.
La solution n'est pas d'éliminer les expériences négatives : lorsqu'elles se produisent, elles se produisent, ni plus ni moins. Mais plutôt d'encourager les expériences positives — et, en particulier, de nous en imprégner afin qu’elles fassent partie intégrante de nous-mêmes.

INTÉRIORISER LE POSITIF

Suivez les trois étapes suivantes :

1. Transformez les faits positifs en expériences positives. Il y a plein de choses positives autour de nous, mais la plupart du temps nous ne les remarquons pas – ou nous les ressentons à peine. Quelqu'un se montre agréable envers nous, une fleur s'ouvre, nous venons à bout d'un projet difficile, nous percevons une qualité admirable en nous – tout passe sans vraiment nous atteindre. Cherchez activement les bonnes nouvelles, en particulier les petits riens de la vie quotidienne : le visage des enfants, l'odeur d'une orange, le souvenir de vacances heureuses, un modeste succès au travail, etc. Quels que soient les faits positifs qui vous viennent à l'esprit, portez-leur une attention consciente – ouvrez-vous et laissez-les vous toucher. Imaginez-vous face à un banquet : ne vous contentez pas de regarder – allez-y, piochez !
2. Savourez l'expérience. Elle est délicieuse ! Faites-la durer en l'appréciant pendant cinq, dix, voire vingt secondes. Ne laissez pas votre attention s'envoler vers autre chose. Plus vous maintiendrez cette expérience dans la conscience, plus elle sera stimulante sur le plan émotionnel, plus vos neurones déchargeront et se raccorderont ensemble, et plus elle laissera une trace profonde dans votre mémoire. Focalisez-vous sur vos émotions et sur vos sensations corporelles, puisqu’elles sont l'essence de la mémoire implicite. Laissez l'expérience emplir votre corps et s'intensifier autant que possible. Par exemple, si quelqu'un se montre bon envers vous, laissez cette sensation réchauffer toute votre poitrine. Soyez en particulier attentif aux aspects gratifiants de l'expérience – par exemple l’effet d’une longue étreinte prodiguée par un être que vous aimez. En se focalisant sur ces gratifications, on augmente la libération de dopamine, qui facilite l'attention portée à l'expérience et renforce ses associations neuronales dans la mémoire implicite. Il ne s'agit pas de s'agripper aux récompenses – ce qui n'aurait pour effet que d'entraîner la souffrance – mais plutôt de les intérioriser afin de les porter en soi et de ne pas avoir à les rechercher dans le monde extérieur. Vous pouvez aussi intensifier un événement en l'enrichissant délibérément. Par exemple, si vous savourez, l'expérience d'une relation, vous pouvez invoquer d'autres sensations identiques, ce qui contribuera à stimuler l'ocytocine – « l’hormone de l'attachement » – et à approfondir votre sentiment de connexion. Ou, après avoir achevé un projet exigeant, vous pouvez renforcer votre sentiment de satisfaction en repensant aux défis que vous avez dû relever.
3. Imaginez ou sentez l’expérience pénétrer dans votre esprit et dans votre corps, comme la chaleur du soleil dans un T-shirt, de l’eau dans une éponge, ou un bijou dans un coffre au trésor logé dans votre cœur. Faites-le sans cesser de détendre votre corps et d'absorber les émotions, les sensations et les pensées liées à l'expérience.

(HANSON Rick et MENDIUS Richard, « Le cerveau de Bouddha : Bonheur, amour et sagesse au temps des neurosciences » (2009), Pocket n°15 216, 2013, Préface de Christophe André, p.107-111)

Machapuchare (6 993 m) (Népal)

Le livre est un outil de changement

… Une réticence existe parfois quant à l'aide que peut apporter un simple livre, fût-il écrit par des experts : des conseils dans un livre ne peuvent remplacer une psychothérapie. Là encore, ce n'est pas si simple : de nombreux travaux ont souligné et démontré l'intérêt de l'aide reçue par les livres, cela porte dans notre jargon le nom de « bibliothérapie » (le soin par les livres).
Personnellement, je me suis beaucoup soigné par les livres ! Un de mes grands plaisirs, lorsque j'étais enfant, était de passer de longues heures à bouquiner au hasard dans la grande quantité de livres dont mon père, autodidacte privé d'études, remplissait la maison familiale. C'est d'ailleurs comme ça que je suis devenu psychiatre, après avoir lu (presque) … tous les volumes d'une encyclopédie de psychologie dont je me rappelle encore aujourd'hui les couvertures en skaï marron, et le nom de l'éditeur (qui m'impressionnait beaucoup à l'époque) : le « Centre d'études et de promotion de la lecture ». Bref, j'ai toujours considéré que le livre comptait parmi les moyens les plus intelligents et les plus économiques (quel rapport qualité-prix incomparable !) pour transmettre du savoir et de l'expérience. Alors, inutile de vous dire que je suis aujourd'hui un convaincu des effets du livre sur l'humain. Les courriers de lecteurs que je reçois, comme tous les auteurs de cet ouvrage, ont renforcé encore plus cette conviction. La relation que nous pouvons entretenir avec un livre est à la fois utile, nous l'avons vu, et aussi agréable. Le savoir psychologique, l'accès aux grilles de lecture sur l'intime, est passionnant. Et sentir que l'on change l'est également. Nous ne sommes pas parfaits, nous savons que nous ne pouvons l'être. Mais nous sommes perfectibles, et avons plaisir à nous sentir progresser. En psychothérapie, les patients qui progressent ne trouvent jamais le temps long. Et une existence où l'on se sent progresser, s'enrichir en expérience et en lucidité, n'est damais ennuyeuse.
(« Conseils de psys, ce qu’il faut savoir pour aller mieux » (2008) sous la direction de Christophe André, Éditions Odile Jacob (2008) [2013 pour l’édition Poches, n°353], Introduction de Christophe André p.11-12)

Vitrail, Église de Moncontour (Bretagne, France)

Permettre à la paix née de la pratique de la méditation de s’infiltrer dans sa vie

Je recommande toujours à mes étudiants de ne pas sortir trop vite d’une séance de méditation. Accordez-vous quelques minutes pour que la paix née de la pratique s’infiltre dans votre vie. « Ne vous levez pas d’un bond, disait mon maître Dudjom Rinpoché, ne partez pas trop vite, mais laissez votre vigilance s’intégrer à votre vie. Soyez comme un homme qui souffre d’une fracture : il demeure toujours attentif à ce que personne ne le heurte ».
(SOGYAL Rinpoché, « Étincelles d’éveil » (1995), Pocket n°14 913, 2013, pensée du 19 mars)

Stupa de Bodnath (Népal)

La pleine conscience a des effets positifs notables sur la santé, le bien-être et la qualité de vie générale

Le terme « pleine conscience » – en anglais mindfulness –, désigne ... une forme d’attention soutenue dans l’instant présent – à soi-même, aux autres et au monde qui nous entoure. Dans le Mindfulness Report de 2010 de la Fondation pour la santé mentale britannique, la pleine conscience est décrite dans le chapitre clinique comme :

Une approche intégrative basée sur la connexion corps-esprit, qui nous aide à changer notre façon de concevoir et de percevoir notre expérience, en particulier nos expériences stressantes. Elle consiste à porter notre attention sur nos pensées et nos émotions afin d’en être plus conscients, moins prisonniers et de pouvoir mieux les gérer.

Depuis sa création, le programme de huit semaines de MBSR de Jon Kabat-Zinn – comme ses variantes – a fait l'objet d'un nombre considérable d'études. Des milliers d'articles évalués par des pairs évoquent son efficacité dans un vaste champ d'applications. Des travaux comparatifs portant sur certaines publications empiriques primaires ont jugé le programme et ses variantes efficaces. À partir d'une analyse de ces publications, le rapport de la Fondation pour la santé mentale a conclu que la pleine conscience avait des effets positifs notables sur la santé, le bien-être et la qualité de vie générale. Chacun des bienfaits soulignés a d'importantes implications pour la performance des acteurs du monde du travail — qu'il s'agisse de leur niveau de stress et de productivité ou de leurs rapports aux autres, en leur qualité de dirigeants ou de membres d'une équipe. D'après le rapport :

• Les personnes qui s'entraînent à la pleine conscience sont moins enclines à la détresse psychologique, y compris à la dépression et à l'anxiété. Elles sont moins névrosées, plus extraverties et font état d'une satisfaction générale et d'un bien-être plus grands.
•  Elles perçoivent, comprennent et acceptent mieux leurs émotions et se remettent plus rapidement d'humeurs négatives.
• Elles ont moins de pensées négatives et sont plus aptes à les lâcher lorsqu'elles surviennent.
• Elles ont une estime de soi plus élevée, plus stable et moins tributaire de facteurs extérieurs.
• Elles entretiennent des relations plus satisfaisantes, communiquent mieux et sont moins perturbés par les conflits, mais également moins disposés à nourrir des pensées négatives sur leurs partenaires après un conflit.
• La pleine conscience est liée à l'intelligence émotionnelle, elle-même associée à de bonnes compétences sociales, à la capacité à coopérer et à percevoir le point de vue d'autrui.
• Les êtres conscients sont moins enclins à se mettre sur la défensive ou à réagir de manière agressive lorsqu'ils se sentent menacés. La pleine conscience semble renforcer la conscience de soi et est associée à une plus grande vitalité.
• Être plus conscient permet d'atteindre avec plus de succès ses objectifs scolaires et personnels.
• Comme ne cessent de le montrer les études, la pratique de la méditation renforce l'attention, mais également les performances, la productivité et le sentiment de satisfaction, et facilite les relations avec les collègues, d'où une réduction du stress professionnel.
• Les personnes qui s'entraînent à la pleine conscience se sentent plus maîtres de leur comportement et sont plus aptes à dépasser ou à changer leurs pensées et leurs émotions, et à résister à leurs impulsions.
• De manière générale, les études révèlent que les pratiques méditatives stimulent la circulation sanguine, réduisent la tension artérielle et protègent les sujets exposés à l'hypertension. Elles diminuent également le risque de développer et de mourir de problèmes cardiovasculaires et atténuent la gravité de ces maladies lorsqu'elles surviennent.
• Les méditants sont moins hospitalisés pour des pathologies cardiaques et infectieuses ou des cancers, et rendent deux fois moins visite à leur médecin que les non-méditants.
• La pleine conscience peut réduire les comportements addictifs, et les pratiques méditatives dans leur ensemble permettent de limiter l'usage de drogues, de médicaments prescrits, d'alcool et de caféine.

(CHASKALSON Michael, « Méditer au travail pour concilier sérénité et efficacité » (2011), Préface de Christophe ANDRÉ (2013), CD audio d’exercices conçus et lus par Christophe ANDRÉ (2013), Éditions des Arènes 2013, p.25-28)

Stupa de Bodnath (Népal)

Comment Bouddha a découvert le juste milieu

Au début de sa quête du spirituel, Bouddha s’adonnait à de nombreuses austérités.
Un jour, deux musiciens vinrent à passer près de l’arbre où il était assis et méditait, et il entendit l’un d’eux dire à l’autre : « Ne tends pas trop les cordes de ton sitar, elles vont casser ; ne les laisse pas trop lâches non plus, elles ne vibreront pas. Observe le juste milieu. »
Ces propos frappèrent à tel point Bouddha qu’ils révolutionnèrent sa manière de percevoir la spiritualité. Il était persuadé qu’ils avaient été prononcés pour lui. Dès cet instant il abandonna toutes ses austérités et se mit à suivre une voie qui était facile et légère : la voie de la modération. De fait, sa manière de percevoir l’illumination s’appelle le juste milieu.
(Anthony de Mello, s.j., « Histoires d’humour et de sagesse » [1987], Éd. Albin Michel poche 2011 n°172, p.107)
Les êtres humains réagissent non à la réalité, mais aux idées qu’ils ont dans la tête…
 (Anthony de Mello, s.j., « Histoires d’humour et de sagesse » [1987], Éd. Albin Michel poche 2011 n°172, p.111)
Ils voient non ce qu’ils ont sous les yeux, mais ce qu’on les a habitués de voir.
 (Anthony de Mello, s.j., « Histoires d’humour et de sagesse » [1987], Éd. Albin Michel poche 2011 n°172, p.112)

Ibis rouge

Une éducation éclairée

Martin Seligman, l'un des fondateurs de la « psychologie positive » (selon laquelle, pour s'épanouir dans l'existence, il ne suffit pas de neutraliser les émotions négatives et perturbatrices, il faut aussi favoriser l'éclosion d'émotions positives), a posé à des milliers de parents la question suivante : « Que désirez-vous le plus, pour vos enfants ? » En majorité, ils ont répondu : le bonheur, la confiance en soi, la joie, l'épanouissement, l'équilibre, la gentillesse, la santé, la satisfaction, l'amour, une conduite équilibrée et une vie pleine de sens. Pour résumer, le bien-être arrive en tête de ce que les parents souhaitent en priorité pour leurs enfants.
« Qu'enseigne-t-on à l'école ? » demanda ensuite Seligman aux mêmes parents, qui répondirent : la capacité de réflexion, la capacité à s'adapter à un moule, les compétences en langues et en mathématiques, le sens du travail, l'habitude de passer des examens, la discipline et la réussite. Les réponses à ces deux questions ne se recoupent pratiquement pas. Les qualités enseignées à l'école sont indiscutablement utiles et pour la plupart nécessaires, mais l'école pourrait également enseigner les moyens de parvenir au bien-être et à l'accomplissement de soi, bref, ce que Seligman appelle une «éducation positive», une éducation qui apprend aussi à chaque élève à devenir un meilleur être humain.
Enseigner, ce n 'est pas remplir un vase, c'est allumer un feu. Aristophane
On n'est intelligent qu'à plusieurs. Albert Einstein
(Matthieu RICARD, « Plaidoyer pour l’altruisme, la force de la bienveillance » (2013), Éditions NiL, p. 604)

Paon du jour, Château de Hac, Bretagne (France)

Surveiller son esprit avant de parler

Mettre en œuvre la Parole Juste

Le test consiste à nous arrêter et à nous demander avant de parler : « Est-ce vrai ? Est-ce bienveillant ? Est-ce bénéfique ? Est-ce blessant pour quelqu'un ? Est-ce le bon moment pour parler ? »

La Parole Juste n'est pas quelque chose que vous pratiquez sur le coussin. Elle intervient dans le dialogue, non dans le silence. Toutefois, pendant la méditation formelle, vous pouvez penser à votre façon de parler habituelle et essayer de transformer les pensées qui apparaissent en pensées justes – celles qui ont pour motivation la générosité, l'amitié-bienveillance et la compassion. Vous pouvez analyser vos actions passées et vous demander: « Ai-je parlé correctement hier ? Ai-je uniquement parlé gentiment, avec bonté ? Mes paroles étaient-elles sensées, étaient-elles véridiques ? » Si vous découvrez que vous vous êtes égaré de quelque manière, vous pouvez vous promettre d'améliorer votre Attention à la Parole Juste.
La résolution la plus importante que vous puissiez prendre est de vous promettre de penser avant de parler. Les gens disent : « Surveillez votre langue ! » Mais il est plus important de surveiller votre esprit. La langue ne remue pas toute seule. L'esprit la contrôle. Avant d'ouvrir la bouche, regardez votre esprit pour voir si votre motivation est saine. Vous en viendrez à regretter toute parole motivée par l'avidité, la haine et l'illusion mensongère. Prenez aussi une forte résolution de ne rien dire qui pourrait blesser une autre personne. Cet engagement vous aidera de façon certaine à penser soigneusement avant de parler. Quand vous parlez attentivement, vous parlez automatiquement de manière véridique, avec gentillesse et bonté. L'Attention vous empêchera d'utiliser les poignards verbaux qui peuvent transpercer les gens jusqu'à la moelle. Si l'envie de prononcer des paroles blessantes vous prend, utilisez immédiatement l'Attention et l'effort juste pour empêcher ces pensées de persister.
L'engagement de ne pas blesser les autres par vos paroles est particulièrement important lorsque vous conversez avec quelqu'un envers qui vous avez du ressentiment, ou lorsque vous discutez d'une situation qui vous tient fortement à cœur. Faites attention ! N'utilisez que des mots aimables, soigneusement choisis. Parler avec douceur peut apporter paix et harmonie à cette situation et permettre que la conversation se poursuive d'une manière fructueuse, profitable et amicale.
(Vénérable Hénépola GUNARATANA, « Les huit marches vers le bonheur » (2001), Éditions Marabout, 2012, p.156-157)

Perroquet
http://photolibrededroit.over-blog.com

Comment gérer une douleur de la vie courante

Travailler avec la douleur physique : vous n’êtes pas votre douteur
La prochaine fois que vous vous écrasez le pouce avec un marteau ou que vous vous heurtez le tibia à une porte de voiture, vous aurez l’occasion de réaliser une petite expérience de pleine conscience. Voyez si vous pouvez observer l’explosion des sensations et l’enchaînement de qualificatifs, de gémissements, et de mouvements violents du corps qui s’ensuivent. Tout cela se déroule en une ou deux secondes. À ce moment-là, si vous êtes assez rapides pour diriger pleinement de la conscience vers les sensations que vous éprouvez, vous remarquerez peut-être que vous arrêtez de jurer, de crier ou de gémir, et que vos mouvements deviennent moins violents. En observant les sensations dans la région blessée, notez la façon dont elles changent. Ces sensations de piqure, d’élancements, de brûlure, de coupure, de déchirure, et bien d’autres peuvent se succéder à toute allure dans cette région du corps, se mêlant l’une à l’autre comme un jeu de lumières multicolores projetées bon gré mal gré sur un écran. Continuez à suivre le flot des sensations tandis que vous posez votre main sur l'endroit blessé, y mettez de la glace, le mettez sous l'eau froide, le tenez au-dessus de la tête, ou y faites autre chose encore.
Pendant cette petite expérience, en vous concentrant fortement, vous remarquerez peut-être un centre de paix au cœur de vous-même, duquel vous pouvez observer le déroulement de tout l'épisode. Cela vous donnera peut-être l'impression d'être complètement détaché des sensations dont vous faites l'expérience, comme si ce n'était pas tant « votre » douleur que, simplement, de la douleur. Peut-être vous sentirez-vous calme « dans » la douleur ou « derrière » la douleur. Si ce n'était pas le cas, vous pouvez toujours retenter l'expérience la prochaine fois que vous aurez la malchance de vous cogner bien fort.
Vous écraser le pouce avec un marteau ou vous heurter le tibia provoquent une douleur immédiate. Nous utilisons le terme douleur aiguë pour décrire une douleur qui survient soudainement. La douleur aiguë est habituellement très intense, mais elle ne dure également qu'un court instant. Soit elle s'en va d'elle-même, quand vous vous cognez par exemple, soit elle vous oblige à agir pour la faire partir, par exemple à consulter un médecin. Quand vous vous cognez, si vous essayez d'être précisément et pleinement conscient de ce que vous ressentez, vous observerez sans doute que votre mode de relation à vos sensations est important. Il a impact réel sur le degré de douleur que vous ressentez vraiment et sur l'intensité de votre souffrance. Il affecte aussi vos émotions et votre comportement. C'est vraiment une révélation de découvrir que vous disposez de différentes options pour gérer la douleur physique même une douleur très intense, outre l'option d'être automatiquement submergé par elle.
(Dr Jon Kabat-Zinn John, « Au cœur de la tourmente, la pleine conscience » (1989), J’ai Lu n°9 932, 2012, Préfaces de Thich Nhat Hanh (1989) et Christophe André (2009), p.487-489)
Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.

Cactus, Jardin Majorelle, Marrakech (Maroc)

« Entraîner » l’esprit consiste à acquérir d’abord une connaissance précise et concrète de son fonctionnement

« Entraîner » l’esprit ne signifie en aucun cas le soumettre par la force ou lui faire subir un lavage le cerveau. C’est au contraire acquérir d’abord une connaissance précise et concrète de son fonctionnement, notamment grâce aux enseignements spirituels et à une expérience personnelle de la pratique de la méditation. Vous avez alors recours à cette compréhension pour pacifier votre esprit et travailler habilement avec lui, pour le rendre de plus en plus malléable, afin d’en obtenir la maîtrise et de l’utiliser au mieux de ses possibilités et aux fins les plus bénéfiques.
(SOGYAL Rinpoché, « Étincelles d’éveil » (1995), Pocket n°14 913, 2013, pensée du 13 juillet)

Tassili du Maghidet (Libye)

Être relié

Imaginez l’expérience suivante, qui a été menée par le Dr Judith Rodin et le Dr Ellen Langer, toutes deux psychologues sociales à Yale et à Harvard. Elles ont étudié des patients âgés, dans une maison de soins. Avec la coopération du personnel soignant, le Dr Rodin et le Dr Langer divisèrent les participants à l’étude en deux groupes semblables en termes d’âge, de sexe, de gravité et de type de maladie. Les membres d’un des groupes furent alors explicitement encouragés à prendre plus de décisions pour eux-mêmes concernant leur vie dans la maison de soins, comme le lieu où recevoir les visites et l’heure à laquelle voir un film, alors que les membres de l’autre groupe étaient explicitement encouragés à se laisser aider par le personnel pour ce genre de décision.
Dans le cadre de cette étude, chaque personne recevait également une plante verte à mettre dans sa chambre. Toutefois, des choses différentes étaient dites aux membres de chaque groupe au sujet de la plante qui leur était donnée. Aux personnes du premier groupe, qui avaient été encouragées à prendre des décisions pour elles-mêmes, on disait par exemple « Cette plante va embellir votre chambre. C’est votre plante à présent, qu’elle vive ou meure dépend de vous. Vous déciderez quand l’arroser, quelle place lui conviendra le mieux ». Aux personnes de l’autre groupe, qui avaient été encouragées à se laisser aider par le personnel dans les prises de décisions, on disait par exemple « Cette plante embellir un peu votre chambre. Mais ne vous inquiétez pas, vous ne devez pas l’arroser ni vous en occuper. La femme de ménage le fera pour vous ».
Le Dr Rodin et le Dr Langer observèrent après un an et demi qu’un certain nombre de personnes étaient décédées dans chaque groupe, comme on pouvait le prévoir pour des résidents âgés d’une maison de soins. Mais la découverte remarquable fut la différence importante apparue entre les deux groupes dans le nombre de personnes décédées au cours de la même période. Les personnes encouragées à laisser le personnel les aider dans la prise de décisions concernant les visites et d’autres détails de leur vie, et auxquelles on avait également dit que le personnel prendrait soin de la plante qu’elles avaient reçue, étaient décédées dans les mêmes proportions que celles habituellement constatées dans cette maison de soins. Par contre, les personnes encouragé à prendre des décisions les concernant et auxquelles on avait dit qu’elles étaient responsables de la plante, étaient décédées dans des proportions inférieures d’environ la moitié des proportions habituelles !
Le Dr Rodin et le Dr Langer conclurent de ces résultats que la possibilité pour ces résidents de la maison de soins de prendre davantage de contrôle dans leur vie, même pour de « petites » décisions, comme le moment où arroser leur plante, avait en quelque sorte un effet retardataire sur leur mort. Quiconque est familier des maisons de soins, sait que bien peu de choses y sont sous le contrôle des personnes. (Cette interprétation concorde avec les travaux du Dr Kobasa sur la résilience, qui identifient le contrôle comme facteur important de résistance à la maladie.)
J’ai été personnellement amené à une interprétation complémentaire qui donne un éclairage un différent. Dire aux pensionnaires qu’ils étaient responsables plante, leur donnait une occasion de se relier à la plante, de se sentir quelque peu nécessaires. Ils ont peut-être senti que la plante dépendait d’eux pour son bien-être. Cette façon de voir l’expérience souligne plus la connexion entre la personne et la plante, qu’un contrôle de la personne sur la plante. Même en décidant le lieu d’accueil des visiteurs et le jour du cinéma, il est à tout le moins plausible que les résidents encouragés à prendre des décisions pour eux-mêmes se soient sentis plus impliqués et en lien avec la maison de soins, et qu’ils y aient également senti un degré d’appartenance plus élevé, contrairement à l’autre.
Quand vous- vous sentez connecté à quelque chose, cette connexion vous donne immédiatement un but dans la vie. La relation elle-même donne un sens à la vie. Nous avons déjà vu que les relations, même les relations à des animaux de compagnie, protègent la santé. Nous avons aussi vu que l’affiliation, le sentiment de sens, et un sens de cohérence sont des attributs du bien-être.
Le sens et la relation sont les fils de la connexion. Ils tissent votre vie individuelle en une tapisserie plus vaste, en un tout plus grand, qui donne réellement à votre vie son individualité. Dans le-cas-de l’expérience de la plante dans la maison de soins, nous pouvons supposer-que les personnes qui avaient reçu la plante-mais à qui on n’avait pas dit qu’elles devaient en être responsables allaient probablement moins développer ce genre de relation, de connexion avec la plante. Il est plus probable qu’elles voyaient la plante-comme un élément neutre de plus dans la pièce, comme un meuble, plutôt que comme quelque chose qui dépendait d’elles pour son bien-être.
À mon avis, la connexion peut être ce qu’il y a de plus fondamental en ce qui concerne la relation de l’esprit à la santé physique et émotionnelle.
(Dr Jon Kabat-Zinn John, « Au cœur de la tourmente, la pleine conscience » (1989), J’ai Lu n°9 932, 2012, Préfaces de Thich Nhat Hanh (1989) et Christophe André (2009), p.387-390)
Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.

Nénuphars, Jardin Majorelle, Marrakech (Maroc)

Calmer et s’ouvrir aux autres : le rôle du nerf vague

Le nerf vague relie le cerveau au cœur et à divers autres organes. En situation de peur, quand notre cœur bat la chamade et que nous sommes prêts à prendre la fuite ou à faire face à un adversaire, c’est lui qui ramène le calme dans notre organisme et facilite la communication avec l’autre.
En outre, le nerf vague stimule les muscles faciaux, nous permettant d’adopter des expressions en harmonie avec celles de notre interlocuteur et de le regarder fréquemment dans les yeux. Il ajuste aussi les minuscules muscles de l’oreille médiane qui permettent de se concentrer sur la voix de quelqu’un au milieu d’un bruit ambiant. Son activité favorise ainsi les échanges et accroît les possibilités de résonance positive.
Le tonus vagal reflète l’activité du nerf vague et peut être évalué en mesurant l’influence du rythme respiratoire sur le rythme cardiaque. Un tonus vagal élevé est bon pour la santé physique et mentale. Il accélère les battements du cœur quand nous inspirons (ce qui permet de distribuer rapidement le sang fraîchement oxygéné) et les ralentit quand nous expirons (ce qui le ménage à un moment où il est inutile de faire circuler le sang rapidement). Normalement, notre tonus vagal est extrêmement stable d’une année sur l’autre, influençant notre santé au fil du temps. Cependant, il diffère notablement d’une personne à l’autre.
On a constaté que ceux qui ont un tonus vagal élevé s’adaptent mieux physiquement et mentalement à des circonstances changeantes, sont plus aptes à réguler leurs processus physiologiques internes (sucre sanguin, réponse inflammatoire) ainsi que leurs émotions, leur attention et leur comportement. Ils sont moins sujets aux crises cardiaques et récupèrent plus rapidement en cas d’infarctus. Le tonus vagal est aussi un indicateur de la robustesse du système immunitaire. Par ailleurs, un tonus vagal élevé est associé à une diminution de l’inflammation chronique qui, elle, augmente les risques d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de certains types de cancers.
Ces données quelque peu techniques prennent une importance particulière lorsque l’on sait que Barbara Fredrickson [de l’université de Caroline du Nord] et son équipe ont démontré qu’il était possible d’améliorer considérablement le tonus vagal en ayant recours à la méditation sur l’amour altruiste.
(Matthieu RICARD, « Plaidoyer pour l’altruisme, la force de la bienveillance » (2013), Éditions NiL, p.85-86)

À Bruges (Belgique)

L'exploration intérieure : le plus important de tous les voyages

« À quoi bon aller sur la Lune si nous sommes incapables de franchir l’abîme qui nous sépare de nous-mêmes ? Voilà le plus important de tous les voyages d’exploration et, sans lui, tous les autres sont non seulement vains, mais causes de désastre. »
(Thomas MERTON, cité par SOGYAL Rinpoché, « Étincelles d’éveil » (1995), Pocket n°14 913, 2013, pensée du 25 mai)

Pays Kasséna (Burkina-Faso)

L'expérience de l'ours blanc

Faut-il arrêter de penser ?
Essayez le petit exercice suivant. Mettez ce livre de côté et, pendant une minute ou deux, évitez de penser à un ours blanc.
Alors, vous y êtes arrivé ?
Pas vraiment, j’imagine. Lorsqu’ils reçoivent cette consigne, la plupart des gens ne peuvent s’empêcher de penser à des ours blancs. Et ce qui se passe réellement est plus surprenant que vous ne le pensez. Pour les besoins d’une expérience rendue publique en 1987, le psychologue Daniel Wegner et ses collègues ont divisé des étudiants en deux groupes. Le premier devait ne pas penser à un ours blanc pendant cinq minutes et le second devait y penser délibérément. Comme on pourrait s’y attendre, les sujets du premier groupe ont été incapables de réprimer la pensée d’un ours blanc. Puis les deux groupes ont reçu la consigne de penser délibérément à un ours blanc pendant cinq autres -minutes. Les étudiants à qui on avait demandé de réprimer leurs pensées dans la première phase de l’expérience se sont mis à songer beaucoup plus souvent à un ours blanc que ceux du second groupe. Comme le montre notamment cette étude, ce à quoi nous résistons persiste. Notre esprit est affamé, toujours en quête d’éléments susceptibles de l’occuper et de le faire cogiter moment après moment.
Tentons une autre expérience, si-vous le voulez bien. Mettez de nouveau ce livre de côté et, assis les yeux fermés laissez votre esprit s’apaiser et toutes vos pensées s’arrêter complètement pendant quelques minutes à peine.
Alors, vous y êtes arrivés ? Sans doute pas, comme pour l’exercice précédent. La plupart d’entre nous sommes naturellement pourvus d’un esprit semblable à un singe qui bondit dans tous les sens, s'accroche aux feuilles et aux branches de notre conscience, pense à ceci, puis à cela, de manière presque aléatoire.
Mais si réprimer nos pensées ne fonctionne pas, comment pouvons-nous calmer notre esprit-singe ? Comment pouvons-nous l'amener à une forme d'apaisement, à une attention soutenue dans l'instant présent ? Il suffit d'observer le comportement d'un jeune enfant totalement absorbé par l'examen de la paume de sa main, parfois pendant des minutes entières, pour avoir un début de réponse. L'esprit humain semble doté de mécanismes innés capables de générer une attention soutenue, vigilante et engagée. Nous devons juste apprendre à les utiliser.
Quand nous étions beaucoup plus jeunes, nous le faisions spontanément. Depuis, les exigences quotidiennes ont encombré notre esprit et notre attention s'est fragmentée. Dans la vie professionnelle plus qu'ailleurs ce phénomène est flagrant et ses conséquences se manifestent sous la forme d'erreurs coûteuses, de querelles inutiles, d'actions inefficaces, de doublons, de confusion et — peut-être surtout — de stress. Mais la bonne nouvelle, c'est que, par la pratique de la méditation, vous pouvez entraîner votre esprit à ramener encore et encore votre attention vagabonde sur un objet unique.
(CHASKALSON Michael, « Méditer au travail pour concilier sérénité et efficacité » (2011), Préface de Christophe ANDRÉ (2013), CD audio d’exercices conçus et lus par Christophe ANDRÉ (2013), Éditions des Arènes 2013, p. 58-61)

Un coussin, un mur, le silence (II)

Si le cerveau était un système inerte, l’expérience n’aurait aucun intérêt. Soumis à des stimulations sensorielles constantes, l’activité cérébrale convergerait rapidement vers un mode stable et stationnaire. Il ne se passerait rien, et le maintien de l’attention sur la respiration ne présenterait aucune difficulté. Cela ne ferait rien de faire du zen. Mais le cerveau ne se contente pas de réagir au monde extérieur comme un piano sous les doigts du pianiste. Quand le monde laisse ses doigts sur les touches sans les relever, le cerveau continue à jouer tout seul, en improvisant, et cette petite musique vient sans cesse capturer l’attention : il est extrêmement difficile, même dans un lieu calme, de rester concentré sur sa respiration. C’est le premier enseignement de cette expérience.
On aurait pu s’en douter, car le mouvement régulier et léger de la respiration n’a aucune des caractéristiques qui attirent habituellement l’attention, pour la capturer et la captiver. La respiration est une sensation ténue, répétée et dénuée de toute valeur émotionnelle. Mais cet argument ne peut pas expliquer à lui seul la difficulté de l’exercice, car la respiration n’est en compétition avec aucun stimulus du monde extérieur ; et, sur le plan intérieur, seules quelques sensations corporelles, musculaires notamment, pourraient distraire l’attention, mais elles ne sont guère plus palpitantes.
Et pourtant, l’attention s’éloigne sans cesse de sa cible. Essayez de maintenir votre attention sur votre respiration pendant quelques minutes et vous verrez par vous-même : l’expérience révèle l’existence de mouvements naturels de l’attention, qui n’ont pas d’autre cause que la dynamique spontanée et autoentraînée de l’activité cérébrale. C’est le deuxième enseignement de cette expérience. Un enseignement déconcertant, voire fascinant, au point que certaines personnes décident de répéter l’expérience encore et encore, en passant de longues heures en silence face à leur mur à user des coussins, jusqu’à développer une connaissance intuitive et directe de cette dynamique et des lois qui la gouvernent, comme un marin apprend à connaître les vents qui gonflent ses voiles. Pourquoi cet acharnement ? Peut-être parce que ce savoir-faire peut se révéler utile une fois l’expérience terminée, lorsqu’il est temps de se lever et de retourner dans le chaos du monde, non pas pour arrêter le souffle du vent, mais pour comprendre ses caprices et savoir y faire face.
Pour l’heure, retenons simplement que le cerveau n’est pas un piano, ou alors un modèle étrange capable de poursuivre sa petite musique tout seul quand le musicien a cessé de jouer. Le cerveau est en permanence actif et les stimulations du monde extérieur ne font que moduler une activité déjà existante. Du point de vue du propriétaire de ce cerveau, le sujet de l’expérience, le petit concert prend principalement la forme d’images mentales, de sensations corporelles et d’impressions sonores, éventuellement verbales, accompagnées ou non d’un ressenti émotionnel ; tout ce que nous appelons couramment les pensées.
(LACHAUX Jean-Philippe, « Le cerveau attentif ; Contrôle, maîtrise et lâcher-prise » (2011), Éditions Odile Jacob Poche n°328, 2013, p.201-202)

Erg Mehedjebat (Algérie)

Un coussin, un mur, le silence (I)

Si vous avez un jour l’occasion de pratiquer la méditation assise silencieuse, telle qu’elle est enseignée justement dans le zen, vous bénéficierez d’une place de choix pour assister au film de vos pensées, au quatrième rang et au centre, sans personne devant vous. Contrairement à une croyance commune, le principe de ce genre de pratique n’est pas forcément de ne penser à rien ou de faire le vide, ce qui reviendrait à arrêter e film, mais plutôt de voir le cerveau en action quand il devrait être au repos.
Croyez-moi, une séance de zen ressemble beaucoup à une expérience de neurosciences cognitives. Le participant est placé dans un endroit calme et reçoit une consigne simple, qui définit l’exercice à réaliser pendant la durée de l’expérience. Dans les premiers temps, cette consigne consiste généralement à porter une attention légère, mais soutenue à sa respiration. L’analogie avec une tâche comme celle de Posner, demandant au sujet de porter une attention soutenue vers le côté gauche de l’écran d’ordinateur, est évidente. Sur le plan du protocole expérimental, la seule différence vient de la modalité sensorielle à laquelle il faut faire attention : somato-sensorielle dans un cas, visuelle dans l’autre. La différence entre une séance de zen et une expérience de neurosciences cognitives ne réside donc pas dans la tâche elle-même, mais dans le mode d’observation de l’activité cérébrale. Dans le zen, le cerveau n’est pas observé de l’extérieur, mais de l’intérieur. Le sujet n’observe pas à proprement parler l’activité de ses neurones, mais la manifestation consciente de cette activité, ce que cela fait d’avoir des neurones qui s’activent. L’expérience s’appuie donc sur un principe selon lequel la perception que nous avons à chaque instant du monde et de nous-même est pour une large part la trace consciente de notre activité cérébrale. Si vous acceptez ce principe, la période de méditation n’est alors rien d’autre qu’un temps privilégié pour observer son cerveau en action, ou plus exactement, ce que cela fait d’avoir un cerveau en action.
La particularité de l’exercice, par rapport à une simple balade dans la rue, tient au fait que le participant est dans un environnement stable et calme, avec une cible attentionnelle bien définie : la respiration. Par exclusion, toutes les autres sensations sont donc des distracteurs. Par ailleurs, le contexte particulier dans lequel a lieu l’expérience met le participant à l’abri de toutes les sources extérieures de distraction évoquées lors des chapitres précédents : bruits intempestifs, images distrayantes, conversations, etc. La plupart des instructions de méditation [zen] insistent d’ailleurs pour que le participant soit assis en silence face à un mur de couleur unie, pour qu’il n’y ait donc rien, dans l’environnement, qui puisse distraire son attention. Si cette derrière s’éloigne de sa cible, la cause de la distraction est donc forcément une cause interne, autogénérée par le cerveau lui-même.
(LACHAUX Jean-Philippe, « Le cerveau attentif ; Contrôle, maîtrise et lâcher-prise » (2011), Éditions Odile Jacob Poche n°328, 2013, p.199-201)

Erg Mehedjebat, après la pluie (Algérie)