S'entraîner au changement

Ce qu’on appelle « esprit » est un phénomène très curieux. Parfois rigide et réfractaire à tout changement, il peut aussi devenir très souple pourvu que l’on fasse de constants efforts pour le transformer et que l’on se convainque, par la réflexion, que ce changement est non seulement possible mais indispensable. Il ne suffit pas, pour cela, de faire des vœux ou des prières. Il faut que la raison intervienne en s’appuyant sur l’expérience. On ne doit pas non plus s’attendre à ce que cette transformation s’opère du jour au lendemain, car nos vieilles habitudes résistent à toute solution rapide.
(Sa Sainteté le XIVe dalaï-lama, cité par Matthieu Ricard, « Chemins spirituels, petite anthologie des plus beaux textes tibétains » (2010), Pocket n°14 777, 2011, p. 15)

Lézard, Arménie

Prendre conscience du caractère précieux de la vie

Chaque instant de notre vie a une immense valeur. Pourtant, nous laissons s’écouler le temps qui nous reste comme de l’or fin entre nos doigts. Quoi de plus triste que de se retrouver les mains vides à la fin de sa vie ? Sachons reconnaître le caractère inestimable de chaque seconde de vie. Soyons assez intelligents pour décider d’en faire le meilleur usage, pour notre bien comme pour celui des autres. Avant tout, dissipons l’illusion qui consiste à croire que nous avons « toute la vie devant nous ». Cette vie passe comme un rêve qui peut s’interrompre à tout moment. Consacrons-nous donc sans plus attendre à l’essentiel pour ne pas être rongés de regret à l’heure de notre mort. Il n’est jamais trop tôt pour développer nos qualités intérieures.
La nature éphémère de toute chose se présente à nous sous deux aspects : l’impermanence grossière – le changement des saisons, l’érosion des montagnes, le vieillissement du corps, les fluctuations de nos émotions – et l’impermanence subtile, qui se manifeste au niveau de la plus petite unité de temps concevable. À chaque instant infinitésimal, tout ce qui semble exister de façon durable change inéluctablement. C’est à cause de cette impermanence subtile que le bouddhisme compare le monde à un rêve, une illusion, un flux perpétuel et insaisissable. (Matthieu RICARD, « Chemins spirituels, petite anthologie des plus beaux textes tibétains » (2010), Pocket n°14 777, 2011, p. 37-38)

Combien réalisent chaque matin le privilège de se réveiller et de voir, de sentir, de toucher, d’entendre, de ressentir ? Combien d’entre nous sont-ils capables d’oublier un instant leurs tracas pour s’émerveiller de ce spectacle inouï [qu’offre la nature] ? Il faut croire que la plus grande inconscience de l’homme, c’est celle de sa propre vie. (Marc Lévy, « Et si c’était vrai ? » (2000), Pocket n°11 063, 2008, p.128).

Si nous savions que, ce soir, nous allions devenir aveugles, nous jetterions alors un regard nostalgique, un vrai dernier regard à chaque brin d’herbe, à chaque formation de nuages, à chaque grain de poussière, à chaque arc-en-ciel, à chaque goutte de pluie, - à tout. (Pema Chödrön, , citée dans « Offrandes, 365 pensées de Maîtres bouddhistes » de Danielle et Olivier Föllmi, Éditions de La Martinière 2008, pensée du 21-03)

Coquelicot, vallée de Garni (Arménie)

Savoir s'arrêter

Nous nous disons souvent : « Ne reste donc pas assis comme ça, remue-toi ! » Mais si l’on pratique la pleine conscience, on découvre quelque chose d’inhabituel. On découvre que c’est peut-être le contraire qui est utile : « Arrête donc de remuer : assieds-toi. » Nous devons apprendre à nous arrêter de temps en temps pour y voir plus clair. Au début, « s’arrêter » peut sembler une résistance à la vie moderne … à tort. Ce n’est pas simplement une réaction : c’est une façon de vivre. La survie de l’humanité dépend de notre capacité à nous arrêter de courir. (Thich Nhat Hanh, « La sérénité de l’instant », préface du XIVème Dalaï-lama, J’ai Lu n°8863, 2009, p.53)

Rien n'est plus capable de nous faire entrer dans la connaissance de la misère des hommes, que de considérer la cause véritable de l'agitation perpétuelle dans laquelle ils passent toute leur vie.
Tout le malheur des hommes vient de ne savoir pas se tenir en repos dans une chambre. (Blaise Pascal, Pensées - XXVI. Misère de l'homme)

Bougies, Église de Sévanavank (Arménie)

"C'est cela le chemin vrai: se poser à chaque instant la question; "Suis-je à l'aise, et sinon, pourquoi?". Tout incident, tout évènement est un défi et une chance. Un défi pour votre petit égoïsme, une chance de grandir, de vous épanouir jusqu'à la plénitude de ce que vous êtes réellement".

Swami Prajnanpad, "ABC d'une sagesse", p.36

Canard sur l'eau limpide d'un lac de tourbe

"Rien sauf votre propre imagination ne peut vous troubler"

Nisargadatta Maharaj, "Je suis", p.128

Peintures murales dans un temple, Ladakh, Inde

« On ne se débarrasse pas d’une habitude en la flanquant par la fenêtre, mais il faut lui faire descendre l’escalier marche par marche … »

Mark Twain, cité par Christophe ANDRÉ, « Psychologie de la peur, craintes, angoisses et phobies », Éd. Odile Jacob, 2004 [2005 pour l’édition poche, n°166], p. 114

Drapeau sur un monastère, Ladakh, Inde

Faire confiance à un instructeur.

"Pour un européen, il vaut mieux ne pas lui parler de maître et de disciple. Tant qu'il n'a pas confiance en lui, il ne peut pas se fier à autrui."

Nisargadatta Maharaj, "Je suis", p.454.

Exercices d'argumentation, jeunes moines, Dharamsala, Inde

Ce qui est digne d'amour.

"Sans le savoir, vous êtes vraiment à la recherche de vous-même. Vous aspirez à aimer ce qui est digne d'amour, ce que l'on peut aimer parfaitement. Mais à cause de l'ignorance, vous le cherchez dans le monde des oppositions et des contradictions. Quand vous le trouverez en vous-même, votre quête sera terminée."

Nisargadatta Maharaj, "Je suis", p. 421.

Monastère de Leh, Ladakh

Que se passe-t-il dans le cerveau des méditants?

"Il y a plusieurs années, je me suis retrouvé sanglé dans une machine à IRMf, une espèce de scanner cérébral qui avait tout d’un cercueil rond et blanc. … En tout, nous étions quinze à nous prêter à cette expérience un peu désagréable dans le cadre d’une étude neuroscientifique conduite par les professeurs Antoine Lutz et Richard Davidson au Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behavior de l’Université de Madison, au Wisconsin. Cette étude avait pour but d’examiner les effets d’une longue pratique de la méditation sur le cerveau – « longue » signifiant ici entre 10 000 et 50 000 heures de pratique cumulées. Pour les volontaires les plus jeunes, ces heures recouvraient une quinzaine d’années, mais certains des plus vieux pratiquants avaient médité pendant plus de quarante ans. … Nous étions censés procéder à certaines pratiques méditatives en alternance avec des instants où nous laissions notre esprit se reposer dans un état ordinaire ou neutre, à raison de trois minutes de méditation suivies de trois minutes de repos. Pendant les phases de méditation, on nous proposait un certain nombre de sons que l’on pourrait qualifier, sans exagérer, de fort déplaisants : une femme qui hurle, par exemple, ou un bébé qui pleure. Entre autres fins, l’expérience devait déterminer quels effets ces sons désagréables avaient sur le cerveau de méditants expérimentés : allaient-ils interrompre le courant de leur attention concentrée ? Certaines zones cérébrales associées à l’irritation ou à la colère seraient-elles activées ? Peut-être cela ne produirait-il aucun effet. En fait, l’équipe de chercheurs découvrit que, avec ces sons désagréables, on observait une augmentation de l’activité des zones cérébrales associées à l’amour maternel, à l’empathie et à d’autres états positifs de l’esprit. Le désagrément avait déclenché un profond état de calme, de clarté et de compassion. Cette découverte résume parfaitement l’un des principaux bienfaits de la pratique méditative bouddhiste : l’occasion d’utiliser des conditions difficiles – ainsi que les émotions perturbatrices qui les accompagnent généralement – pour libérer le pouvoir et le potentiel de l’esprit humain."

Yongey Mingyour Rinpotché, « Bonheur de la sagesse », préfacé par Matthieu Ricard, Le livre de poche n°32 372, 2011, p. 19-22

Le temple d'or d'Amritsar, Inde

"Recherchez la liberté et vous deviendrez esclave de vos désirs. Recherchez la discipline et vous trouverez la liberté".

 Koan zen (« Himalaya éternel », 365 pensées, par Marie-Laure Vareilles, éditions sky.com, 2009, Pensée du 19 janvier) 

Maroc, cultures en terrasses

"Le changement arrive quand on voit avec une limpidité de cristal la nécessité du changement...mais il faut que vous soyez fatigué d'attendre"

Nisargadatta Maharaj, "Je suis", p.423

Ilot de tourbe, lac de Lispach, Vosges

Dernière minute de vie

« OÙ VAS-TU ? » - DÉROULER LE FIL D'ARIANE, CONDUCTEUR DE NOTRE SENS DE VIE COMMENT DÉTECTER VOS VALEURS DE VIE D'AVENIR

 J'ai l'habitude de proposer un exercice que j'appelle « La dernière minute de vie » et qui se passe de la manière suivante. Je demande à la personne concernée : « Si vous mourez dans une minute, quel sera votre premier regret ? puis le deuxième ? puis le troisième? ». Je demande ensuite : « Quelle sera votre première fierté ? puis la deuxième ? la troisième ? ». Si vous répondez franchement à cette question, vous mettrez dans vos premiers regrets ce qui est vraiment important pour vous dans votre vie . Je dis alors à mes patients : « Si vous ne l'avez pas fait, alors mettez-le en pratique maintenant, dès ce soir, ou demain au plus tard . Faites un premier pas pour aller vers ce que vous regrettez de ne pas avoir fait. C'est ce qu'il est urgent de faire maintenant . Ce sont ces questions que je me suis posées lors de mon accident et de mon divorce. 

 LES VALEURS DE VIE LES PLUS FRÉQUEMMENT CITÉES Les valeurs de vie que mes patients expriment le plus souvent dans l'exercice de « La dernière minute de vie » sont les suivantes : • être un bon parent; • s'occuper de ses proches, de ses enfants, de son père en fin de vie, de son conjoint ; • aider les autres, être quelqu'un d'ouvert ; • être dans le partage, l'humanité ; • développer son sens artistique ; développer son goût pour les choses bien faites ; • développer son goût pour l'esthétique, la décoration ; • le fait de croire, souvent en des valeurs religieuses ou politiques ; • être une personne juste, la justice est très importante pour eux ; • la gentillesse, la compassion ; Et vous, que diriez-vous ? A vous de faire ce petit exercice."

Dr Fanget Frédéric, "Où vas-tu ? Suivre ses valeurs de vie", in "Secrets de psys, ce qu'il faut savoir pour aller bien", sous la direction de Christophe André, Éditions Odile Jacob, 2010, p. 280-281) 

Canaux, Hollande

L'exercice du planning d'activités

"L'exercice se révèle utile lorsque vous avez, notamment, une décision à prendre, un choix à faire. II est tout simple. Sur une feuille de papier, listez l'ensemble de vos activités hebdomadaires, jour par jour et même heure par heure, en attribuant à chaque activité une note de plaisir et une note de maîtrise de l'action, de 0 à 10, par exemple.

Sur une autre feuille, listez vos objectifs principaux de vie.

Au bout de huit jours, comparez celle-ci avec votre planning d'activités pour évaluer si, durant la semaine qui vient de s'écouler, vous vous êtes réellement consacré à vos objectifs principaux. Si vous êtes à côté de votre sens de vie, vous pourrez vous en rendre compte. Vous aurez passé la semaine à faire des choses qui ne font pas partie de vos objectifs prioritaires et n'aurez malheureusement consacré que peu de temps à ces derniers, par exemple bien élever vos enfants ou cultiver la qualité relationnelle dans votre couple."

 

Dr Fanget Frédéric, "Où vas-tu ? Suivre ses valeurs de vie", in "Secrets de psys, ce qu'il faut savoir pour aller bien", sous la direction de Christophe André, Éditions Odile Jacob, 2010, p. 278)

Cargaison de goudas à Gouda, Hollande

Méditer à l'hôpital

"Les effets positifs de la méditation sont si bien démontrés que des centaines d’hôpitaux en Amérique du Nord, et de plus en plus en Europe, enseignent aujourd’hui à leurs patients une méthode mise au point par un célèbre biologiste américain, Jon Kabat-Zinn, à partir du yoga, du zen et de pratiques proches du bouddhisme tibétain. Voici de nombreuses années que je pratique cette méthode, le mindfulness - « pleine conscience » en français - avec quelques interruptions suivies de reprises toujours un peu laborieuses au début. Mais, dans l’ensemble, j’ai trouvé le moyen de réserver quinze ou vingt minutes, deux fois par jour, à cet exercice vital. … Je n’ignore pas que la méditation reste bien abstraite quand on ne l’a pas essayée. À ceux qui objectent que cela représente une astreinte en termes de temps et d’énergie, Kabat-Zinn répond : « Plus il y a de problèmes, plus il faut méditer. Plus votre vie est compliquée, plus vous avez besoin de méditer – pour vous aider à gérer les problèmes et les complexités. » Dans ma pratique, la question du temps ne se pose plus depuis longtemps, car je sais que ces quelques minutes investies dans la méditation de pleine conscience me sont rendues au centuple en termes de bien-être mental et physique."

SERVAN-SCHREIBER David, « On peut se dire au revoir plusieurs fois », Robert Laffont, 2011, p. 96-99 

Mouette en vol, côtes bretonnes

Passé et avenir

"Que chacun examine sa pensée, il la trouvera toujours occupée au passé et à l’avenir. Nous ne pensons presque point au présent : et si nous y pensons, ce n’est que pour en prendre la lumière pour disposer l’avenir."

Voltaire (Remarques sur les pensées de M. Pascal, 1738, in Oeuvres complètes, 1784, Tome 32, p.318) 

Moulin à vent, Pays-Bas

Le fleuve du changement

"Médite fréquemment la rapidité avec laquelle passent et se dissipent les êtres et les événements. La substance est, en effet, comme un fleuve, en perpétuel écoulement ; les forces sont soumises à de continuelles transformations, et les causes formelles à des milliers de modifications. Presque rien n’est stable, et voici, tout près, le gouffre infini du passé et de l’avenir, où tout s’évanouit. Comment ne serait-il pas fou, celui qui s’enfle d’orgueil parmi ce tourbillon, se tourmente ou se plaint, comme si quelque chose, pendant quelque temps et même longtemps, pouvait le troubler ?"

MARC-AURÈLE (121–180 ap. J-C), « Pensées pour moi-même », Livre V, XXIII

Drapeaux de prière sur l'Indus, Ladakh

Le doigt qui montre la lune

"Un soutra ou un enseignement du Dharma ne constitue pas la sagesse, en soi. C’est un moyen de présenter la sagesse à l’aide de mots et de concepts. Si vous avez besoin d’une carte pour vous rendre à Paris, une fois sur place, vous pouvez mettre votre carte de côté pour apprécier pleinement le temps que vous y passez. Si vous restez accroché à votre carte, si vous restez prisonnier des mots et des notions, vous passez à côté de la réalité. Le Bouddha a dit à maintes reprises : « Mon enseignement est comme le doigt qui indique la lune. Ne faites pas l’erreur de confondre le doigt avec la lune. »"

Thich Nhat Hanh, « Le cœur des enseignements du Bouddha », 1998, Pocket n°11 621, 2011, p. 29

La méditation peut aider les malades atteints de cancer

Un programme importé des États-Unis fait son chemin pour traiter l'anxiété ou la dépression. De plus en plus de praticiens le proposent à des patients atteints de cancer.

Guérir en «pleine conscience». Le terme peut prêter à sourire. Il s'agit pourtant d'une approche thérapeutique désormais reconnue et de plus en plus pratiquée à travers le monde depuis les années 80. Une récente étude américaine a évalué la technique chez des femmes ayant eu un cancer du sein. L'objectif était d'observer son impact sur plusieurs paramètres physiologiques et psychologiques révélateurs de leur état de stress. Ce n'est pas la première étude de ce genre, la littérature scientifique s'étoffe de plus en plus autour de cette thérapeutique pour mesurer son effet sur l'anxiété, la douleur ou encore la dépression y compris chez des patients souffrant de cancer.

Une pratique confidentielle en France

La technique repose sur la méditation, inspirée notamment de philosophie bouddhique et associée à des exercices corporels comme le yoga. Près de 250 hôpitaux américains proposent ce type de programme. En France, elle est également pratiquée mais de façon plus confidentielle. Le Dr Claude Penet, psychiatre à Châteauroux et fondateur de l'Association pour le Développement de la Mindfulness (pleine conscience en Français) l'utilise par exemple depuis plusieurs années pour traiter des dépressions chroniques et les troubles anxieux et commence à former des groupes de patients atteints de cancer. Mais elle se pratique également à l'hôpital.

Le Dr Christophe André en a été le pionnier à l'hôpital Sainte-Anne, à Paris. «Les patients travaillent sur leur respiration, leurs pensées, leur capacité à se concentrer mais s'interrogent également sur les raisons de leurs rechutes, leur état d'esprit face à la maladie. Nous utilisons la méditation au service de la guérison», explique Claude Penet. Son association regroupe désormais 70 membres exerçant en France, en Belgique et en Suisse dont une dizaine de psychiatres, des psychologues et autres professionnels de santé. «La technique est intéressante, confie le Dr Sarah Dauchy, psychiatre et présidente de la Société française de psycho-oncologie. Elle est plutôt bien décrite, bien encadrée et bien pratiquée. Mais elle doit encore être validée par des études rigoureuses portant sur des échantillons de patients plus importants et avec des groupes contrôles actifs. La plupart des études comparent le fait de suivre ce programme avec le fait de ne rien faire du tout. Or, différentes activités peuvent avoir un bénéfice sur l'anxiété et le stress des patients», illustre-t-elle.

Des preuves à apporter

Une étude américaine récente a suivi 32 femmes dont seulement la moitié a suivi un programme Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) pour la réduction du stress par la pleine conscience. Concrètement, ces femmes ont assisté à des séances hebdomadaires de plus de deux heures pendant 8 semaines, en pratiquant des exercices à domicile en parallèle. Les résultats montrent un bénéfice sur la pression artérielle ou encore le rythme cardiaque mais à court terme - moins d'un mois pour la plupart. «Cette étude a permis de poser des indicateurs pour évaluer l'état de santé psychologique de ces femmes avant et après un programme de MBSR. Il doit maintenant être complété par une plus vaste étude pour confirmer l'intérêt de cette thérapeutique», clarifie le Dr Jane Armer, coauteur des travaux.

À ce jour, la validation scientifique de cette technique reste donc limitée mais un faisceau d'éléments concorde en faveur d'un intérêt chez certains patients présentant des symptômes d'anxiété, de douleur ou de fatigue. «Les résultats dépendent par exemple de l'intensité de ces symptômes ou encore de la motivation et de l'âge des patients», indique Marion Barrault, psychologue à l'Institut de cancérologie Bergonié de Bordeaux. Quoi qu'il en soit, «ces bases scientifiques apportent de la rigueur à cette démarche. Il y a quelques années, il n'était pas évident de proposer la méditation à des patients dans le cadre d'un traitement. Cela faisait un peu folklorique. Désormais nous avons des arguments», se réjouit Claude Penet. Cette approche a donc de beaux jours devant elle.

L’arrêt de la pensée conceptuelle

"Le premier pas consiste à briser la chaîne de concepts et de mots qui attachent l’esprit, en le liant avec vigilance au présent, à ce qui est.

Dans un verset célèbre, le Bouddha dit :

« Ne cherchez pas le passé

Ne cherchez pas le futur ;

Le passé est évanoui,

Le futur n’est pas encore advenu,

Mais observez ici

Cet objet qui est maintenant,

Faites cela dans un état d’esprit

Calme et immobile. »

Tel est le début de la discipline mentale, et le rappel qu’il faut ainsi pratiquer est la vigilance. Sans la vigilance, le flot des pensées l’emporte de nouveau, agitant, affligeant et troublant l’esprit comme des eaux boueuses d’un lac sur lesquelles souffle le vent. La clarté de la vision, la paix de l’esprit, et l’autovigilance se perdent en seul instant. C’est pour cela que le Bouddha appelait la vigilance la seule voie. Ou, comme il l’a décrit en une métaphore :

« Quel que soit le courant qui parcourt le monde

La vigilance est la digue qui l’arrête. »

Dans le Zen, on dit : « L’esprit fou ne s’arrête pas ; s’il s’arrête, c’est l’Éveil. »

La pratique de la vigilance est un entraînement progressif. La perfection de l’autovigilance est « l’art des arts, la science des sciences ». Comme telle, elle mérite un apprentissage. Dresser un esprit, le sien en l’occurrence, est encore plus difficile que de dresser un cheval ou un chien, car l’esprit n’est pas moins obstiné que les animaux, mais il a en plus toute l’ingéniosité et la ruse de l’homme pour l’aider à échapper à son maître. Pourtant, cela vaut bien davantage la peine de le dresser puisque cet entraînement apporte dès les premières étapes une grande paix et une grande joie et, au fur et à mesure de son développement, des richesses infinies. Lorsque l’esprit est distrait, livré à lui-même, il n’est guère d’espoir de bonheur, même pas le simple bonheur d’une vie pacifique, pleine et équilibrée, sans même parler du but suprême de la vie."

BERCHOLZ S. et CHÖDZIN KOHN S., « Pour comprendre le bouddhisme » (1993), Pocket 4794 (2004), p.194-195

Niger

Faire sa part

"Nous savons bien que ce que nous faisons n’est qu’une goutte dans l’océan. Mais si cette goutte n’était pas dans l’océan, elle manquerait."

Mère Teresa (« Himalaya éternel », 365 pensées, par Marie-Laure Vareilles, éditions sky.com, 2009, 1er mars)

"Nous ne saurons jamais tout le bien qu’un simple sourire peut être capable de faire."

Mère Teresa (« Himalaya éternel », 365 pensées, par Marie-Laure Vareilles, éditions sky.com, 2009, 3 juin)