Ne pas communiquer sous le coup de la colère (2)

Certaines psychothérapies en vogue nous encouragent parfois à exprimer notre colère à travers le corps pour « l'expulser de nous-mêmes » en allant hurler dans un lieu retiré ou en frappant un objet, comme un oreiller par exemple.
Je ne trouve pas cette méthode efficace pour transformer les racines de la colère. Imaginez un poêle à bois : s'il y a un problème, vous pouvez ouvrir les fenêtres de la pièce pour que la fumée sorte, mais s'il est défectueux, la fumée continuera à envahir la pièce. Vous devez donc réparer le poêle à bois. Crier et frapper votre oreiller risque de ressasser et d'alimenter votre colère, sans la faire sortir de vous.
Vous devez entrer réellement en contact avec votre colère pour la guérir. En frappant votre oreiller, vous entrez en contact avec elle, mais pas d'une façon qui vous aide à avoir plus de compréhension. Vous n'êtes même pas en contact avec l'oreiller, parce que si vous l'étiez, vous sauriez que ce n'est rien de plus qu'un oreiller.
Réprimer la colère peut être dangereux. Elle finira par exploser si elle reste ignorée ; à l'instar de toutes les émotions fortes, la colère veut s'exprimer. Mais comment la gérer ? Le mieux est de revenir en nous-mêmes et de prendre soin d'elle. Rappelons-nous le premier mantra, être là pour nous-mêmes et prendre soin de notre colère. Revenons en nous et connectons notre esprit à notre corps. Revenez à votre pratique de la respiration consciente et de la marche en pleine conscience. Être présent signifie être en pleine conscience puis utiliser cette pleine conscience pour reconnaître, embrasser et regarder vos émotions fortes en profondeur.
En général, quand la colère se manifeste, nous voulons nous confronter à la personne que nous croyons être à la source de notre colère. Nous avons plus envie d'aller lui remonter les bretelles que de prendre soin du plus urgent, à savoir notre propre colère. Nous sommes comme quelqu'un dont la maison serait en feu et qui se mettrait à courir après l'incendiaire au lieu de se précipiter chez lui pour éteindre l'incendie. Pendant ce temps, la maison continue de brûler.
Vous pouvez vous exprimer de nombreuses manières pour parler de la souffrance que vous ressentez suite à l'acte d'une personne. Vous pouvez écrire un mot à cette dernière ou lui envoyer un e-mail. Mais, pratiquez avant tout la respiration consciente et prenez soin de votre colère. C'est le moment idéal pour utiliser le quatrième mantra : « Je souffre. Aide-moi, s'il te plaît. » Vous pouvez lui téléphoner une fois que vous avez calmé votre colère, mais seulement quand vous êtes capable de lui dire calmement que vous souffrez et que vous avez besoin de son aide. Vous pouvez lui faire savoir que vous faites de votre mieux pour prendre soin de votre souffrance. Encouragez-la à faire de même. Demander de l’aide quand on est en colère est très difficile, mais cela permet aux autres de voir votre souffrance et non pas juste votre colère. Ils verront que la souffrance est à l’origine de la colère ; vous serez alors sur la voie de la communication et de la guérison. (p.87-90)
(Thich Nhat Hanh, « L’art de communiquer en pleine conscience »(2013), Le courrier du Livre 2014, p.89-90)

Village des pruniers (France)

Ne pas communiquer sous le coup de la colère (1)

Beaucoup d'entre nous souffrent d'une communication difficile avec leur entourage. Au travail, par exemple, nous pensons souvent avoir tout essayé et croyons qu'il n'y a aucun moyen d'aborder nos collègues. C'est aussi souvent le cas avec la famille : nous avons l'impression que nos parents, nos frères et sœurs ou nos enfants sont trop cramponnés à leur mode de pensée. Nous croyons qu'aucune communication réelle n'est possible.
Il y a pourtant de nombreuses manières de se réconcilier et de créer des ouvertures pour une communication plus compatissante.

Ne pas communiquer sous le coup de la colère
Une des raisons pour lesquelles nous avons du mal à communiquer est que nous essayons souvent de le faire quand nous sommes en colère. Nous souffrons et ne voulons pas rester seuls avec toute cette souffrance. Nous croyons que notre colère est de la faute des autres et nous voulons qu'ils le sachent. Il y a de l'urgence dans la colère. Nous voulons qu'ils sachent tout de suite quel est notre problème avec eux.
Pourtant, quand nous sommes sous l'emprise de la colère, nous manquons singulièrement de lucidité. Agir sous le coup de la colère peut engendrer beaucoup de souffrance et envenimer les choses. Cela ne veut pas dire que nous devrions supprimer notre colère. Ne faisons pas comme si tout allait bien quand ce n'est pas le cas. Ressentir de la colère tout en agissant d'une façon saine et avec compassion est possible. Quand la colère est là, gérons-la avec tendresse, parce qu'elle est nous-mêmes. Lui faire violence reviendrait à nous faire violence à nous-mêmes.
La respiration consciente nous aide à reconnaître la colère et à prendre soin d'elle tendrement. L'énergie de pleine conscience embrasse l'énergie de colère. La colère est une énergie forte, nous aurons peut-être besoin de nous asseoir avec elle pendant quelque temps. Quand vous faites cuire des pommes de terre, vous devez maintenir le feu sous la casserole pendant au moins quinze à vingt minutes. Il en est de même avec la pratique de la pleine conscience lorsqu'elle embrasse la colère : cela prendra du temps parce que la colère met du temps à cuire.
Après être resté assis en pleine conscience et avoir calmé votre colère, vous pouvez la regarder en profondeur pour découvrir sa nature et les circonstances qui l'ont provoquée. Quelle est la racine de cette colère ? La colère peut venir d’une perception erronée ou être une réponse habituelle à certains évènements ne reflétant pas nos valeurs les plus profondes.

(Thich Nhat Hanh, « L’art de communiquer en pleine conscience »(2013), Le courrier du Livre 2014, p.87-89)

Feu de camp (Akakus, Libye)

La pleine conscience commence par la conscience

En un sens, cette capacité humaine nous est familière depuis toujours. Mais le mode « faire » l'a éclipsée. La conscience ne procède pas par analyse critique, mais par connaissance directe. On l'appelle le mode « être ».
Avant d'être pensées, les choses sont expérimentées directement par nos sens. Nous sommes capables de sentir et de réagir directement à des choses comme une tulipe, des voitures, un vent glacial. Et d'en être conscient. Nous avons des intuitions. Nous appréhendons les choses non seulement par l'intellect, mais par le cœur et les sens. Et nous pouvons être conscients du fait que nous pensons. Le mode « être » est un mode de connaissance entièrement différent du mode « faire »et des pensées qui l'accompagnent. Pas meilleur, simplement différent. Mais ce mode nous ouvre à une toute autre façon de vivre notre vie et d'entrer relation avec nos émotions, nos tensions, nos idées et notre corps. Et cette capacité, nous la possédons déjà. Elle est simplement un peu négligée et sous-développée.
Le mode « être » est l'antidote aux problèmes que crée le mode « faire ». En cultivant le mode « être », on peut :

• Sortir de sa tête et apprendre à expérimenter directement le monde, débarrassé du perpétuel commentaire de la pensée. On peut tout simplement s'ouvrir aux possibilités infinies de bonheur qu'offre la vie.
• Voir les pensées comme des événements mentaux qui vont et viennent dans l'esprit comme les nuages dans le ciel. L'idée que l'on est sans valeur, indigne d'amour et bon à rien peut enfin être vue pour ce qu'elle est – une idée – et pas comme la vérité, ce qui va la rendre plus facile à rejeter.
• Commencer à vivre ici et maintenant, dans l'instant présent. Quand on cesse de s'appesantir sur le passé et de se projeter dans l'avenir, on s'ouvre à de riches sources d'informations jusque-là négligées – des informations qui peuvent nous permettre d'éviter la spirale de la dépression et d'enrichir notre vie.
• Débrancher le pilote automatique qui est dans notre tête. Une meilleure conscience de nous-même – par  nos sens, nos émotions, notre esprit – peut nous aider à diriger nos actes dans la direction que nous souhaitons et résoudre nos problèmes.
• Éviter la cascade d’évènements mentaux qui nous tire vers la dépression. En développant notre conscience, nous devenons capables de reconnaître très vite les moments où nous risquons de glisser dans la dépression et nous apprenons à ne pas nous laisser entraîner plus bas.
• Cesser de vouloir changer la vie, sous prétexte qu'elle n'est pas agréable en ce moment. Nous comprendrons alors que vouloir que les choses soient différentes de ce qu'elles sont, c'est le début de la rumination.

(WILLIAMS Mark, TEASDALE John, SEGAL Zindel, et KABAT-ZINN Jon, « Méditer pour ne plus déprimer » (2007), préface de Christophe ANDRÉ, Éditions Odile Jacob, 2009, p.71-73)

Vallée du Dadès (Maroc)

Où peut conduire l'appréhension face à l’inaction

C. A. : Parfois, nous faisons des choses absurdes et douloureuses juste par ennui : une étude récente et étonnante montrait que, lorsqu’on met des étudiants dans une pièce pendant 10 ou 15 minutes, et qu’on leur donne le choix soit de ne rien faire soit de s’infliger de petits chocs électriques, un nombre important (à peu près deux tiers des hommes et un tiers des femmes) préférait s’infliger des chocs électriques ! On peut imaginer que la jeune génération, accro aux écrans et à la musique, a perdu l’habitude de l’inaction et de l’introspection, plutôt que de penser tout de suite qu’ils étaient poussés par le masochisme !
Idem avec la nourriture : la plupart du temps, on ne mange pas parce qu’on a faim, mais parce qu’on a envie de manger, parce qu’on est attiré par la nourriture, ou que c’est l’heure de passer à table. On confond un plaisir avec un autre : ai-je vraiment faim ? Est-ce que j’ai juste envie d’être à table avec mes amis ? Ou ai-je envie de manger simplement parce que ça sent bon ? On est dans un manque de conscience, une absence à soi-même. Il s’agit donc typiquement de souffrances qu’on s’inflige, ou d’erreurs qu’on commet en sachant parfois qu’on le fait, mais, au moment de les commettre, on n’est pas assez attentifs à ce dont on a vraiment besoin. Il est vrai qu’être toujours vigilant et exigeant envers soi-même peut sembler pénible ou épuisant, mais en l’étant un tout petit peu, un tout petit peu plus souvent, on pourrait nettement diminuer les souffrances liées à ces comportements. C’est une difficulté classique dans les addictions : la prise de drogues revient clairement à se faire du mal. Mais nul désir de souffrir : au début, on cherche du plaisir ; à la fin, on cherche à ne plus souffrir de l’état de manque.
(ANDRÉ Christophe – JOLIEN Alexandre – RICARD Matthieu, « Trois amis en quête de sagesse » (2016), Éditions L’iconoclaste / Allary 2016, (p. 130-131)

Fleur (pays Somba, Bénin)

Le juste milieu dans la pratique spirituelle

Déserts d'Égypte (IV-Vème siècles après JC)
L’Abbé Antoine conversait un jour avec plusieurs frères lorsque survint un chasseur qui chassait le gibier dans le désert. Voyant que l’Abbé Antoine et les frères s’amusaient, il fut scandalisé. L’Abbé Antoine lui dit : « Mettez une flèche dans votre arc et lancez-la. » Il le fit. Une autre, commanda l’Ancien. Et une autre, et une autre. » Le chasseur répondit : « Si je tends sans cesse mon arc, il va se briser. L’Abbé Antoine répliqua : « Il en est de même dans la vie spirituelle. Si nous nous tendons outre mesure, nous nous effondrerons bientôt. Aussi est-il bon, de temps en temps, de relâcher nos efforts. »
 (« La sagesse du désert, aphorismes des Pères du désert », présentés par Thomas Merton, Albin Michel (2006) p. 95)

Inde (VIème siècle avant JC)
Au début de sa quête du spirituel, Bouddha s’adonnait à de nombreuses austérités.
Un jour, deux musiciens vinrent à passer près de l’arbre où il était assis et méditait, et il entendit l’un d’eux dire à l’autre : « Ne tends pas trop les cordes de ton sitar, elles vont casser ; ne les laisse pas trop lâches non plus, elles ne vibreront pas. Observe le juste milieu. »
Ces propos frappèrent à tel point Bouddha qu’ils révolutionnèrent sa manière de percevoir la spiritualité. Il était persuadé qu’ils avaient été prononcés pour lui. Dès cet instant il abandonna toutes ses austérités et se mit à suivre une voie qui était facile et légère : la voie de la modération. De fait, sa manière de percevoir l’illumination s’appelle le juste milieu.
(Anthony de Mello, s.j., « Histoires d’humour et de sagesse » [1987], Éd. Albin Michel poche 2011 n°172, p.107)

Ibis rouge

Tourner le regard vers l’intérieur

... Il est bon de tourner le regard vers l’intérieur, d’observer la façon dont les pensées surgissent, de contempler cet état de sérénité et de simplicité toujours présent derrière l’écran des pensées, qu’elles soient sombres ou joyeuses. Ce n’est pas si compliqué qu’il y paraît au premier abord. Il suffit de consacrer un peu de temps à cet exercice pour en mesurer la portée et en apprécier la richesse. Ainsi, acquérant peu à peu, grâce à l’expérience introspective, une meilleure connaissance de la façon dont surgissent les pensées, on apprend à ne plus être la proie des poisons mentaux. Dès lors que l’on a trouvé un peu de paix en soi, il devient beaucoup plus facile de mener une vie affective et professionnelle épanouissante. De même, dans la mesure où l’on se libère de tout sentiment d’insécurité, des peurs intérieures (lesquelles sont liées à une compréhension trop limitée du fonctionnement de l’esprit), ayant moins à redouter, on sera naturellement plus ouvert aux autres et mieux armé face aux péripéties de l’existence.
... C’est à nous de faire ce choix. Comme le disent éloquemment Luca et Francesco Cavalli-Sforza : « Notre liberté intérieure ne connaît pas d’autres limites que celles que nous nous imposons ou celles dont nous acceptons qu’elles nous soient imposées. Et cette liberté aussi procure un grand pouvoir elle peut transformer l’individu, lui permettre d’épanouir toutes ses capacités et de vivre dans une plénitude absolue chaque instant de son existence. Quand les individus se transforment, en faisant accéder leur conscience à maturité, le monde change aussi, parce que le monde est constitué d’individus. »
 (Matthieu RICARD, « Plaidoyer pour le bonheur », Pocket n°12 276, 2005, p. 95-96)

Fleurs de flamboyant (pays Somba, Bénin)

L'attention au présent

Notre vie mentale peut paraitre très compliquée, car notre esprit fourmille d’émotions, de choses à faire, d'intentions, de souvenirs, de pensées. Mais une fois ramenée au niveau d'un cycle perception-action, tout est beaucoup plus simple. Comme le dit le moine bouddhiste Matthieu Ricard, il est impossible d'être à la fois joyeux et triste. II est bien sur courant d'avoir des sentiments confus et mitigés pendant une période de la journée, ou même pendant quelques minutes après avoir une conversation téléphonique riche en émotions, mais au niveau de la boucle perception-action, « au rythme où nous nous brossons les dents », une émotion, une intention, une pensée prédomine. À cette finesse de grain, que l'on peut qualifier d'« instant présent », notre esprit est simple.
C'est à ce niveau qu'il vous faut revenir quand votre attention nous échappe. Si, par exemple, vous n'arrivez plus à vous concentrer sur ce livre, interrogez-vous sur ce que vous cherchez vraiment à faire. Au moment où vos yeux se posent sur ces mots, quel acte mental cherchez-vous à produire ? Votre cerveau réagit vraisemblablement selon les automatismes en place, pour reconnaitre visuellement la forme du mot, le convertir éventuellement sous une forme sonore et de temps en temps lui associer un sens. Mais plusieurs formes de lecture sont possibles : pour lire avec l'intention de laisser les mots évoquer des images mentales, ou en insistant sur leur sonorité. Votre compréhension du texte sera très différente selon le mode de lecture que vous adoptez. Quel mode privilégiez-vous ? Que doit faire votre système exécutif à chaque placement du regard ? Si vous avez des difficultés de compréhension, peut-être vous faut-il simplement ralentir ? II faut parfois ajuster le rythme de sa lecture pour laisser le temps aux images et au sens d’émerger. Nous accordons rarement assez de soin à réguler la vitesse à laquelle nous faisons les choses ou à préciser notre intention.
Dans les nombreuses activités basées sur la répétition de cycles perception-action similaires, nous répétons souvent les mêmes erreurs par manque d'une réelle prise de conscience des gestes mentaux mis en jeu à chaque cycle. Nous nous y prenons mal, sans le savoir. Pourtant, un petit geste d'introspection peut suffire à nous faire découvrir une intention floue, une cible attentionnelle mal définie, ou une vitesse mal adaptée, que nous attribuerons alors à une mauvaise concentration. Quand celle-ci nous échappe, nous avons tout à gagner à mieux préciser, pour nous-même, ce que nous faisons et cherchons à faire, moment après moment.
(LACHAUX Jean-Philippe, « Le cerveau funambule ; Comprendre et apprivoiser son attention grâce aux neurosciences » (2015), Éditions Odile Jacob, p.51-52)

Erg Mehedjebat (Algérie)

Nature et non-violence

Prenez une graine de maïs et plantez-la dans un sol humide. Au bout d'une ou deux semaines, elle va germer. Environ trois jours plus tard, revenez la voir et demandez à la petite plante : « chère plante, te souviens-tu du temps ou tu étais une graine ? ». II se peut que la plante ait oublié, mais l'ayant observée attentivement, vous savez bien que la jeune tige de maïs vient vraiment de la graine.
Quand nous regardons la plante, nous ne voyons plus la graine et nous pensons qu'elle est morte. Mais la graine n'est pas morte ; elle est devenue la plante. Si vous êtes capables de voir la graine de maïs dans la tige de maïs, vous avez cette sorte de sagesse que le Bouddha appelle la sagesse de non-discrimination. Vous ne faites pas de séparation entre la graine et la plante. Vous voyez qu'elles inter-sont, qu'elles sont une seule et même chose. Vous ne pouvez pas enlever la graine de la plante et vous ne pouvez pas enlever la plante de la graine. En examinant avec attention le jeune plant de maïs, vous pouvez voir la graine de maïs toujours vivante, mais sous sa nouvelle apparence. La plante est la continuation de la graine.
La pratique de la méditation nous aide à percevoir ce que les autres ne voient pas. En examinant très attentivement le père et le fils, le père et la fille, la mère et le fils, la mère et la fille, la graine de maïs et la tige de maïs, nous constatons qu'il y a entre eux une relation très étroite. C'est pourquoi il nous faut pratiquer, pour nous éveiller à la vérité, à la réalité de l'inter-être. La souffrance de l’un est la souffrance de l’autre. … Quand nous prendrons conscience de notre nature interdépendante, nous cesserons de blâmer, d'exploiter, de tuer parce que nous aurons compris que nous inter-sommes avec tous les êtres. C'est le grand Éveil que nous devons réaliser pour le salut de notre planète.
Nous, les humains, nous nous sommes toujours considérés comme à part du reste du monde. Nous faisons une distinction entre nous-mêmes et « Ia Nature » (les animaux, les plantes et les minéraux), et nous agissons comme si nous en étions totalement séparés. Mais à la question : « Comment gérer notre environnement naturel ? », il n'y a qu'une seule réponse : nous devons en prendre soin, sans violence, comme nous prenons soin de nous-mêmes. Nous, les êtres humains, sommes inséparables de notre milieu naturel. Nous ne devons pas davantage nuire à la nature qu'à autrui. Le mal que nous faisons à notre environnement, c'est à nous que nous le faisons, et réciproquement.
(THICH NHAT HANH, « Ce monde est tout ce que nous avons » (2008), Le Courrier du Livre, 2010, p. 59-61)

Parc national des lacs de Plitvice (Croatie)

Toujours apprendre

Socrate et le poème
Socrate se trouvait en prison, dans l’attente de son exécution. Un jour, il entendit un prisonnier chanter un poème du poète Stesichoros.
Il demanda à l’homme de lui enseigner les vers « Pourquoi ? » demanda le chanteur.
– Pour que je puisse mourir en sachant quelque chose de plus », répondit le grand homme.
Le disciple : « Pourquoi apprendre quelque chose de nouveau une semaine avant de mourir ? »
Le maître : « Pour exactement la même raison pour laquelle vous apprendriez quelque chose cinquante ans avant de mourir. »
(Anthony de Mello, s.j., « Histoires d’humour et de sagesse » [1987], Éd. Albin Michel poche 2011 n°172, p.200)

Erg Mehedjebat (Algérie)

Être bien dans l'instant présent

Pour préserver la vie de nos ancêtres, le cerveau a généré un léger malaise interne permanent. Ce murmure inquiet nous incite à scruter constamment nos mondes intérieur et extérieur à la recherche de signes d'alerte.
Cette gêne, cette méfiance ambiante est tellement automatique qu'elle peut passer inaperçue. Tâchez de percevoir des traces de tension, de vigilance ou de raideur dans votre corps. Une prudence vis-à-vis de votre environnement ou d'autres gens. Une incapacité à vous détendre complètement, à vous relâcher, à lâcher prise. Essayez de parcourir un bureau ou un magasin que vous savez sûr sans éprouver une once de méfiance : c'est très difficile. Ou de rester assis chez vous pendant cinq minutes d'affilée en vous sentant serein, souple dans votre corps, parfaitement à l'aise dans l'instant tel qu'il est, en paix : pour la plupart des gens, c'est impossible.
Ce réglage par défaut du cerveau est idéal pour inciter un singe à s'assurer en permanence qu'une créature ne s'apprête pas à lui bondir dessus. Mais c'est un mode de vie éprouvant. L'appréhension qui en résulte mine le bien-être, entretient anxiété et la dépression, et pousse les gens à ne prendre aucun risque.
Et elle est basée sur un mensonge.
En réalité, ce malaise ambiant ne cesse de chuchoter à votre « oreille » mentale : « Tu n'es pas en sécurité, tu es entouré de menaces, tu ne peux jamais te permettre de baisser la garde. »
Mais observez attentivement l’instant présent. Dans l'ensemble, vous allez probablement bien : personne ne vous attaque, vous n'êtes pas en train de vous noyer, des bombes ne dégringolent pas du ciel, il n'y a pas de crise. Les choses ne sont pas parfaites, mais vous allez bien.

Je parle bien de cet instant même. L'avenir est source d'inquiétudes et de projections. Le passé, de ressentiments et de regrets.

Les fils de la peur imprègnent les tapisseries mentales du passé et du futur. Examinez de nouveau la mince tranche de temps qu'est le présent. À l'instant même, allez-vous foncièrement bien ? Respirez-vous correctement ? Le cœur bat-il ? L'esprit fonctionne-t-il ? Vos réponses sont très certainement « oui ».
Au quotidien, il est possible d'accéder à ce sentiment fondamental de « bien-être » tout en vaquant à ses occupations. Il ne s'agit ni d'ignorer des menaces ou des problèmes réels, ni de faire comme si tout allait bien. Absolument pas. Mais de voir, tout en menant sa vie, qu'on est généralement bien à l'instant même.
(HANSON Rick, « Le pouvoir des petits riens » (2011), Éditions des Arènes [2013], Pocket n°16162 [2015], p.193-194)

Nénuphars jaunes, Parc naturel Lonjsko Polje (Croatie)

L’entraînement de l’esprit : la difficulté de la régularité

Certains se disent, par exemple : « pourquoi s’exercer chaque jour ? La vie ne suffit-elle pas ? Mes intentions et résolutions ne suffisent-elles pas ? »
Non, tout cela ne suffit pas. En nous contentant de vagues intentions de changement, nous n’utiliserons jamais correctement notre esprit, nous resterons toujours des victimes gémissantes et consentantes de nos vieux automatismes, nous produirons toujours les mêmes pensées courtes et les mêmes émotions incontrôlables. C’est pourquoi la pratique de la pleine conscience, entre autres formes d’entraînement de l’esprit, est particulièrement intéressante pour tout le monde ; et particulièrement nécessaire pour celles et ceux qui perçoivent à quel point leur esprit leur échappe et leur désobéit. Non qu’il faille espérer tenir notre mental en laisse et exercer sur lui un contrôle absolu. Mais juste rétablir un équilibre des forces : pouvoir se concentrer ou se calmer, par exemple, aux moments où nous en avons besoin, ne me semble pas être un objectif si ambitieux ni excessif. Et pourtant, en sommes-nous souvent capables ?
L’entraînement de l’esprit, pratiqué quotidiennement, c’est un acte de santé : comme une gymnastique de la conscience.
C’est aussi un nettoyage des pollutions sociales, une sorte de ménage, régulièrement pratiqué, de notre intériorité. Et comme pour le « vrai » ménage, si on le fait, cela ne se voit pas : on s’habitue vite à se sentir bien. Mais si on ne le fait pas, cela se voit ! Ou plutôt, cela se sent. C’est sans doute le principal « risque » lié à la pratique de la pleine conscience : on en devient dépendant et, si on arrête, l’instabilité émotionnelle et la volatilité de l’esprit reviennent doucement.
L’entraînement de l’esprit est, enfin, une ascèse : derrière la simplicité de la pratique, se cache la difficulté de la régularité. Et il est aussi une école de patience : il faut toujours renoncer à un effet immédiat. Et d’humilité : la pratique n’est jamais une garantie. Ainsi, après l’enthousiasme des débuts, et le sentiment – parfois même les preuves palpables - que les exercices réguliers ont réduit notre fragilité psychique, nous voilà presque convaincus d’avoir fait des progrès, ce qui n’est pas faux; et convaincus aussi que ces progrès sont stables et définitifs. Ce qui n’est pas vrai : nous allons rechuter. Ces « rechutes du pratiquant » sont la règle. Elles font partie du cheminement normal: après les succès et les enthousiasmes, tu retomberas. Sous l’effet de coups de colère, de spleen, d’inquiétudes... Humiliant ? Seulement si tu as tiré fierté de tes progrès de méditant. Plus encore si tu as paradé, en affichant ta pratique, en la vantant comme une panacée, si tu as porté ta nouvelle zen attitude en bandoulière... Décevant ? Seulement si tu t’es réjoui trop fort, même en secret, même in petto. Amusant ? Oui, si d’entrée tu avais admis que cela viendrait un jour. Et si, ce jour-là, tu accueilles la déception tranquillement. En pleine conscience. Tu le savais, tu l’avais accepté. Ça ne signifie rien d’autre que ceci : continue la pratique, encore et toujours.
(ANDRÉ Christophe, « Méditer, jour après jour », Éd. L’iconoclaste, 2011, p. 249-251)

Parc national du Velebit nord [Sjeverni Velebit] (Croatie)

Ne plus avancer dans la vie comme un robot

C’est l’évidence même : partout où l’on va, on est avec soi-même. Nulle part où se fuir. Une question se pose, alors : « Et maintenant, que faire ? »
Qu’on le veuille ou non, c’est justement sur cet instant-là qu’il faut travailler. Car nous menons trop souvent nos vies comme si nous oubliions que nous sommes ici, que nous sommes déjà en plein dans le moment présent. À chaque instant de notre vie, nous sommes à la croisée des chemins d’ici et de maintenant. Mais lorsque nous oublions momentanément où nous sommes, nous nous sentons perdus. Quand je dis perdu, je veux dire que, momentanément, nous n’avons plus de contact avec notre moi profond, avec toutes nos possibilités latentes. Dans notre manière de voir, de penser et d’agir, nous nous conduisons le plus souvent comme des robots. Nous perdons contact avec notre vie intérieure qui nous permet de créer, d’apprendre et de grandir. Si nous n’y prenons pas garde, ces moments embrumés peuvent se prolonger et envahir notre vie entière.
En général, nous sommes plutôt préoccupés par ce qui est déjà arrivé dans le passé, ou par un avenir qui n’est pas encore là. Nous cherchons un ailleurs où nous espérons que tout sera meilleur ou comme avant. La plupart du temps, nous avons à peine conscience du conflit que cela provoque en nous.
Par exemple, nous assumons automatiquement que nos idées et nos opinions sur ce qui se passe autour de nous et ce qui se passe à l’intérieur de nous sont la vérité. Nous payons cher ces suppositions non vérifiées, cette évacuation délibérée de la richesse de nos moments présents. Les rejets s’accumulent en silence, encombrant notre vie sans même que nous en ayons conscience. Ainsi, nous demeurons ensevelis sous les pensées, les fantasmes, les pulsions du passé et du futur. Nous restons accrochés à nos goûts, à nos habitudes, à nos peurs qui brouillent notre sens de l'orientation et nous dissimulent le lieu même où nous nous trouvons.
(Dr Jon KABAT-ZINN, « Où tu vas, tu es », 1994, J’ai Lu n°7 516, 2009, p.13-14)
Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.

Papillon, Baric Draga (Croatie)

Le renoncement

Le renoncement vous procure à la fois tristesse et joie : tristesse en réalisant la futilité de vos comportements passés, et joie en voyant la perspective plus large qui se déploie devant vous, quand vous êtes capable d'y renoncer. Ce n'est pas là une joie ordinaire. C'est une joie qui donne naissance à une force nouvelle et profonde, à une confiance et à une inspiration constantes lorsque vous réalisez que vous n'êtes pas enchaîné à vos habitudes, mais que vous pouvez vraiment en émerger, changer et vous libérer de plus en plus.
(SOGYAL Rinpoché, « Étincelles d’éveil » (1995), Pocket n°14 913, 2013, pensée du 15 mai)

Île de Rab (Croatie)

Ralentir

La plupart d'entre nous passent leur temps à courir en tous sens. Imaginez que vous tombiez sur une amie que vous n'avez pas vue depuis longtemps et que vous lui demandiez : « Comment ça va ? » Il y a vingt ans, elle vous aurait sans doute répondu : « Bien. » Alors qu'aujourd'hui ce sera plus probablement : « Débordée ! »
Nous sommes submergés par les courriels, les appels téléphoniques et les heures de travail interminables, nous trimballons nos enfants à droite et à gauche, et tentons de suivre le rythme de tous ceux qui accélérèrent.
Quelles que soient les raisons propres à chacun, on a très vite l'impression d'être un cuisinier au moment du coup de feu.
Il est normal de s'emballer de temps en temps, qu'il s'agisse de gérer une urgence ou d'applaudir comme un fou parce que sa fille a fini par marquer un panier au basket (je parle en connaissance de cause !).
Mais l'accélération chronique a de nombreux effets négatifs :

• Elle active le système de réaction de stress qui s'est développé dans notre cerveau pour nous préserver des attaques des bêtes sauvages. Des hormones comme l'adrénaline et le cortisol accentuent votre nervosité, votre système immunitaire est affaibli et votre humeur affectée.
• Placé en alerte rouge, le cerveau se met à scruter les menaces et tend à réagir de manière excessive. Avez-vous déjà remarqué que vous êtes plus enclin à l'inquiétude ou à l'irritation quand vous accélérez ?
• Vous avez moins le temps de réfléchir clairement et de prendre les bonnes décisions.

« La soif de vitesse » est peut-être devenue un mode de vie, mais il est toujours possible de changer. Commencez par des petits riens. Et laissez-les grandir.

« Aller moins vite » fait partie des mesures faussement anodines qui pourraient bien transformer votre vie.

COMMENT ?
Voici quelques méthodes pour ralentir. Je vous suggère d'en appliquer seulement quelques-unes : ne vous empressez pas de ralentir !

• Effectuez quelques gestes plus lentement que d'habitude. Amenez doucement votre tasse à vos lèvres, ne bâclez pas votre repas, n’interrompez pas vos interlocuteurs avant qu'ils aient fini de s'exprimer, ou marchez d'un pas tranquille pour vous rendre à une réunion. Terminez une tâche avant d'en entreprendre une autre. Plusieurs fois par jour, respirez longuement, lentement.
• Levez le pied de la pédale d'accélérateur. Un jour, comme je fonçais sur l'autoroute, j’ai entendu ma femme murmurer : « Il n'y a pas le feu ! » Grâce à elle, j'ai pris conscience qu'en réduisant ma vitesse de quelques kilomètres par heure notre arrivée ne serait différée que de quelques minutes et le trajet serait beaucoup plus détendu.
• Quand le téléphone sonne, imaginez qu'il s'agit de la cloche d'une église ou d'un temple qui vous rappelle que le moment est venu de respirer et de ralentir. (Cette suggestion vient du moine vietnamien Thich Nhat Hanh.)
• Résistez à la pression des gens qui vous imposent de faire les choses plus vite que nécessaire. Vous n'avez pas à pâtir de leur manque d'organisation.
• Reconnaissez ce qu'il y a de bien dans l'instant tel qu'il est afin d'être moins tenté de passer rapidement à autre chose. Par exemple. si vous êtes mis en attente au téléphone, cherchez des yeux quelque chose de beau ou d'intéressant, ou appréciez la sérénité que procure le simple fait de respirer.

Au fil du temps, menez à bien vos engagements et réfléchissez soigneusement avant d'en contracter de nouveaux. Résistez à toute tentation intérieure d'en faire ou d'en vouloir toujours plus. Quel est le résultat sur votre qualité de vie : êtes-vous plus heureux quand vous courez en tous sens ? Ou plus stressé et épuisé ?
Imprégnez-vous sans cesse du confort et du bien-être que vous ressentez quand vous ralentissez – et ne soyez pas surpris si l'on vous dit que vous paraissez plus confiant, plus reposé, plus digne et plus heureux.
C'est votre vie, et celle de personne d'autre. Ralentissez et appréciez-la !

(HANSON Rick, « Le pouvoir des petits riens » (2011), Éditions des Arènes [2013], Pocket n°16162 [2015], p.45-48)

Libellule, Parc nationale de la Krka (Croatie)

L’enfant intérieur

En chacun de nous se trouve un enfant qui souffre. Nous avons tous connu des périodes difficiles et beaucoup d’entre nous ont été fortement perturbés durant l’enfance. Et pour nous protéger de toute cette souffrance, la seule solution que nous ayons trouvée a été d’oublier ces épisodes douloureux. Chaque fois que la douleur se réveille, cette sensation nous est si insupportable que nous refoulons nos sentiments et nos souvenirs au plus profond de notre inconscient. À tel point que nous pouvons passer des années et des années à négliger cet enfant blessé.
Pourtant, ce n’est pas parce que nous l’ignorons que l’enfant n’est pas là. L’enfant blessé est toujours là, et il essaie d’attirer notre attention. Il se manifeste comme il peut : « Je suis là. Je suis là. Tu ne peux pas m’ignorer. Tu ne peux pas me fuir. » Désireux d’atténuer notre peine, nous refusons de l’entendre, et nous nous en tenons aussi éloignés que possible. En vain, car cette fuite ne met pas fin à notre souffrance ; bien au contraire, elle ne fait que la prolonger.
L’enfant blessé a besoin de soins et d’amour mais nous les lui refusons. La douleur et le chagrin qui nous habitent semblent insurmontables, et, effrayés par toute cette souffrance, nous la fuyons. Même si nous en avons le temps, nous ne revenons pas en nous-mêmes par peur de la confronter. Nous nous perdons dans une quête permanente de divertissements (télévision, cinéma, activités mondaines, alcool, drogues) parce que nous ne voulons plus faire l’expérience de toute cette souffrance.
L’enfant blessé est là et nous ne le savons même pas. C’est une réalité, mais nous ne pouvons pas la voir. Cette incapacité est une forme d’ignorance. Cet enfant a été sévèrement blessé. Il a vraiment besoin que nous revenions vers lui pour en prendre soin. Et, malgré tout, nous nous détournons de lui.
L’ignorance infuse chaque cellule de notre corps et de notre conscience, telle une goutte d’encre diluée dans un verre d’eau. Cette ignorance nous empêche de voir la réalité ; elle nous pousse à faire des choses idiotes qui nous font souffrir encore plus, tout en blessant encore et encore notre enfant intérieur.
(Thich Nhat Hanh, « Prendre soin de l'enfant intérieur »(2010), Éditions Pocket 2015, p. 7-8)

Parc national des lacs de Plitvice (Croatie)

Le pendule

L’horloger était sur le point de fixer le pendule d’une horloge, lorsque, à sa grande surprise, il entendit le pendule parler.
« S’il vous plait, laissez-moi, plaida le pendule. Ce sera un acte de bonté de votre part. Pensez au nombre de fois que j’aurai à faire tic-tac, jour et nuit. Tant de fois chaque minute, soixante minutes par heure, vingt-quatre heures par jour, trois cent soixante-cinq jours par année. Année après année … des millions de tic-tac. Je n’y arriverai jamais. »
Mais l’horloger opposa une réponse emplie de sagesse : « Ne pense pas à l’avenir. Fais juste un tic-tac à la fois et tu jouiras de chaque tic-tac tout le reste de ta vie. »
Et c’est exactement ce que le pendule décida de faire. Et il continue toujours de le faire – dans la joie.
(Anthony de Mello, s.j., « Histoires d’humour et de sagesse » [1987], Éd. Albin Michel poche 2011 n°172, p.197-198)

Horloge astronomique (Bâtiment de la Chambre des points noirs à Riga, Lettonie)

Reconnaître et conduire le flux des pensées (2)

Lorsque vous apprenez à mieux connaître votre pensée, vous remarquez mieux ses histoires, ses jugements, ses interprétations, les « je dois encore faire ceci ou cela ». Vous découvrez à quel point les idées relatives au passé ou à l'avenir ont de l'influence. Vous pouvez alors vous dire : « Ce sont des ruminations », « Je me fais du souci pour quelque chose que je ne dois faire que dans quatre semaines », « Si c'était encore comme ça... ».
Les idées sont agitées. Elles cherchent des stimulations. Elles vagabondent, réagissent impulsivement et passent du coq à l'âne. Vous apprenez à les connaître en les suivant pendant un temps. Vous les calmez si vous ne suivez pas à chaque fois les « il faut » ou les « si ceci..., alors cela ». Ainsi vous pouvez opérer plus facilement des choix : est-ce que j'emboîte le pas ou est-ce que je dis : «Non, pas maintenant » ?
Une attention consciente peut vous aider à briser des idées et des modes de réaction dysfonctionnels. En établissant une autre relation avec vos idées, vous vous rendez moins dépendant de leur contenu. Vous pouvez alors vous rendre compte qu'avoir des idées et en prendre conscience sont deux choses différentes. Vous arrivez ainsi à des découvertes surprenantes :

• Vous avez des idées, mais vous n'êtes pas vos idées.
• Vous ne pouvez pas vous empêcher d'avoir des idées, mais vous pouvez ne pas toujours les écouter.
• Lorsque vous êtes calme, vous apprenez et retenez beaucoup mieux que quand vous êtes stressé.

Lorsque vous êtes moins assujetti à vos réactions (notamment de panique), vous restez le capitaine du navire. Vous faites des choix différents, conscients, salutaires. Revenir à la respiration quand une vague risque de vous submerger, cela aide considérablement. Vous ne pouvez pas arrêter les vagues de la vie, mais vous pouvez apprendre surfer sur une planche sans voile. Bien sûr, ce n'est pas toujours facile. Surfer n'est pas pour rien un sport difficile. Mais en vous exerçant souvent, vous apprenez comment être pleinement présent à cette vague-ci, maintenant. Vous apprenez à utiliser une partie de sa force et de son énergie de sorte que vous restez debout. Quelle sensation formidable ! La tension et le stress sont inévitables. Vous n'avez pas de contrôle sur les situations qui les provoquent, mais vous en avez sur la façon d'y réagir. Ça, c'est une idée sûre. Si, malgré tout, vous ne trouvez pas le sommeil et que vous ressassez ce qui ne va pas bien et ce que vous devriez encore faire, vous avez cette possibilité : prendre conscience du fait que vous ruminez, ensuite passer de la tête au ventre.
(SNEL Éline, « Respirez : la méditation pour les parents et les ados » (2014), Éditions des Arènes, 2015, p.73-75)

Lézard, Parc national des lacs de Plitvice (Croatie)

Reconnaître et conduire le flux des pensées (1)

Personne ne peut me mettre en colère, si ce n'est moi-même.
Il est incroyablement apaisant de constater que nous pouvons influencer nos pensées. Mais cela implique d’apprendre à les connaître, à les nommer et à les admettre. Les pensées ne sont que des pensées. Ce ne sont pas des faits, c'est ce que notre esprit produit à partir des faits. Étonnant, n'est-ce pas ?
Vous pouvez apprendre à diriger vos pensées, à les identifier, à les accepter et à régulièrement mettre en doute leur degré de vérité. Cela commence simplement par les observer, par exemple quand vous faites la vaisselle, juste avant une compétition sportive, en conduisant, en faisant la queue.
Vous constatez alors la diversité des types d'idées :

• des idées sur vous-même : si seulement je...
• des idées sur d'autres : les choses iraient beaucoup mieux s'il faisait plus d'efforts...
• des doutes : est-ce que j'accorde assez d'attention à mon enfant ou pas assez ?
• des inquiétudes : que se passerait-il s'il faisait cela ?
• des idées fausses : il n'arrivera jamais à rien.

Les enfants aussi ont des centaines de doutes et d'angoisses concernant leurs relations sociales, l'école, ce qui se passe à la maison, les modifications qui s'opèrent en eux. Notre cerveau produit environ trois mille idées par heure, soit en moyenne cinquante-deux par minute, presque une par seconde. C'est énorme. Avant que vous vous en rendiez compte, elles vous entraînent, vous êtes, en pensée ailleurs que ce à quoi vous étiez occupé. Et... vous croyez aussi tout ce que vous pensez. Que faire alors de toutes ces pensées ?
Au cours des formations « L'attention, ça marche ! » que nous donnons dans les écoles et aux parents, nous examinons comment l’esprit travaille, de façon à comprendre que nous avons des idées et que nous ne sommes pas nos idées. Si ce n'était pas le cas, nous ne pourrions pas les observer. Nous commençons alors par une sorte de jeu que vous pouvez faire chez vous.

S'arrêter une minute de penser
Les plus jeunes reçoivent la consigne d'arrêter de penser et surtout de ne pas penser à un régime de bananes. « Facile », dit José. Après une minute, je vois des visages tendus. Les enfants ont fait leur possible, mais sans succès. « C'est idiot ! Je n'ai fait que penser à ce que je ne voulais pas penser ! »

Qu'avez-vous constaté durant cette minute ?
Les enfants déclarent qu'ils n'ont pas pu réprimer des idées concernant les bananes. En effet, dès que vous essayez de chasser une idée, vous obtenez l'effet inverse. De plus, lorsque vous laissez ensuite libre cours à vos pensées, les idées réprimées surgissent bien davantage que si vous n'aviez pas essayé de les bloquer. Si c'est déjà le cas pour les idées neutres, vous pouvez imaginer ce qui se produit pour des préoccupations. (*)

(*) L'intérêt de l'exercice présenté ici a été largement confirmé par des expériences rigoureuses, dont les premières ont été menées à l'université de Virginie par Daniel Wegner et son équipe (D. Wegner et al., « Paradoxical effects of thought suppression »,Journal of Personality and Social Psychology,1987, 53 : 5-13. — D. Wegner, White bears and other unwanted thoughts : Suppression, obsession and the psychology of mental control, New York, Viking, 1989 ; rééd. Guilford, 1994. — D. Wegner, « Ironic processes of mental control », Psychological Review, 1994, 101 : 34-52).
Par ailleurs, les thérapeutes cognitive-comportementalistes ont montré l'effet contre-productif de la volonté de contrôler et d'éliminer des idées anxiogènes dans le développement des troubles obsessionnels compulsifs (TOC) (cf : P. Salkovskis, « Obsessional-compulsive problems : a cognitive-behavioural analysis », Behaviour Research and Therapy, 1985, 25, 571-583).

(SNEL Éline, « Respirez : la méditation pour les parents et les ados » (2014), Éditions des Arènes, 2015, p.70-73)

Parc national des lacs de Plitvice (Croatie)

Trois bonnes choses

C’est un exercice classique de psychologie positive : le soir, avant de s’endormir, penser à trois bons moments de la journée. Pas des moments exceptionnels, juste de tout petits bons moments : une rigolade avec un proche, une lecture intéressante, un compliment, une musique qui nous a touché, le sentiment fugitif entre 11 h 15 et 11 h 18 que notre vie était belle, etc. Y penser intentionnellement et avec intensité, c’est-à-dire pas juste effleurer le souvenir de ces moments en deux secondes et demie, puis passer aux soucis du jour et du lendemain. Non, vraiment leur faire de la place : les évoquer, les visualiser, les ressentir à nouveau, dans le corps tout entier et pas seulement dans la tête ; pas tellement y réfléchir, mais plutôt les savourer.
Pratiquer cela tous les soirs pendant quelques semaines va améliorer notre moral et notre bien-être, et notre sommeil aussi. Et pourtant qui le fait et le refait régulièrement ? Même moi, qui suis un convaincu, qui trouve l’exercice agréable et instructif, et qui connaît tous ces travaux, je dois régulièrement me réactiver, me remotiver, pour m’y remettre. Toute la difficulté de la psychologie positive est là : dans cette simplicité qui cache la nécessité d’une régularité bien plus exigeante qu’on ne le croit.
(ANDRÉ Christophe, « Et n’oublie pas d’être heureux », Éd. Odile Jacob, 2014, p.342)

Parc national des lacs de Plitvice (Croatie)

Nous aimer nous-mêmes est la base de la compassion

Nous avons tendance à croire que nous connaissons et comprenons déjà très bien les êtres qui nous sont chers, mais ce n'est hélas pas souvent le cas. Si nous ne sommes même pas capables de comprendre notre propre souffrance et nos propres perceptions, comment pourrions-nous comprendre celles des autres ? Nous ne devrions pas être trop certains d'avoir compris ceux qui nous entourent. Demandons-nous plutôt : « Est-ce que je me comprends suffisamment ? Est-ce que je comprends ma souffrance ? Est-ce que j'en connais les causes ?»
Une fois votre propre souffrance reconnue et comprise en profondeur, vous serez aussi plus apte à comprendre l'autre et plus à même de communiquer. Si vous ne vous acceptez pas, si vous vous détestez ou êtes en colère contre vous-même, comment pouvez-vous aimer quelqu'un d'autre et lui exprimer votre amour ?
Se comprendre est crucial peur comprendre autrui ; s’aimer soi-même est crucial pour aimer autrui. Une fois que vous comprenez votre souffrance, vous souffrez moins et vous pouvez comprendre plus facilement la souffrance d'une autre personne. Quand vous pourrez reconnaître la souffrance en l'autre et voir comment elle est apparue, la compassion naîtra en vous. Vous n’aurez plus aucun désir de punir ou de taire des reproches. Vous pourrez écouter profondément et lorsque vous parlerez, la compassion et la compréhension émaneront de vos paroles. Votre interlocuteur se sentira beaucoup plus à l'aise grâce à la compréhension et à l'amour transmis par votre voix.
Revenir « chez nous », revenir à nous-mêmes pour comprendre notre souffrance et ses racines est le premier pas. Une fois que nous avons compris notre souffrance et que nous savons d'où elle vient, nous sommes en mesure de communiquer avec les autres de telle sorte qu'ils souffrent moins, eux aussi. Nos relations dépendent de la capacité de chacun de nous à comprendre nos propres difficultés et aspirations, et celles des autres.
Quand vous pouvez vraiment revenir en vous et vous écouter, vous pouvez profiter de chaque moment qu'il vous est donné de vivre. Vous pouvez vous réjouir de chaque instant. Grâce à une bonne communication intérieure, facilitée par la respiration en pleine conscience, vous pouvez commencer à vous comprendre, à comprendre votre souffrance comme votre bonheur. En sachant gérer votre souffrance, vous savez en même temps générer du bonheur. Et, si vous êtes vraiment heureux, votre entourage ressentira ce bonheur et en tirera profit. Le monde a besoin de gens heureux.
(Thich Nhat Hanh, « L’art de communiquer en pleine conscience »(2013), Le courrier du Livre 2014, p.37-38)

Lac Skadar (Monténégro)