Pleine conscience et Bonheur : les corrélations

Méditation de pleine conscience et bonheur
Les corrélations entre la pleine conscience et le bien-être subjectif (ce nom pudique donné au bonheur dans les recherches scientifiques) ont été décrites et analysées depuis longtemps. Ainsi, un entraînement à la méditation de seulement quelques semaines modifie l'activité électrique du cerveau dans le sens d'un accroissement de la signature EEG des émotions positives. Des travaux récents continuent d'explorer ce lien : les participants à une retraite méditative de douze jours, conduite en deux parties espacées de trois mois, voyaient par exemple leurs scores de bien-être subjectif très nettement augmentés par rapport à un groupe témoin Les mécanismes de corrélation entre pleine conscience et psychologie positive sont nombreux et assez logiques :

• La pleine conscience augmente la présence mentale aux moments agréables du quotidien, souvent négligés car notre attention est fréquemment centrée sur nos soucis ou simplement nos objectifs. Se rendre davantage présent à notre vie va nous révéler de nombreuses sources de bien-être ignorées : prendre le temps de s'arrêter pour respirer, regarder le ciel, écouter un oiseau, savourer un aliment.
• Elle aide de cette manière ses pratiquants réguliers à entraver l'habituation hédonique, cette tendance de notre esprit à ne plus savourer les sources de bien-être si ces dernières sont présentes dans notre vie de manière permanente. Encourageant à porter sur toutes choses et détails de notre quotidien un regard frais et renouvelé, la pleine conscience nous aide à savourer de nombreux instants anodins.
• La pleine conscience a aussi montré sa capacité à limiter l'extension des émotions négatives en entravant les ruminations : c'est l'un des principaux mécanismes d'action évoqués à propos de son efficacité dans la prévention des rechutes dépressives. On sait que lors des ruminations, le patient s'inflige une double peine : celle de l'amplification de sa souffrance et celle de la fermeture de son esprit aux bons moments de la vie (le patient qui rumine ses soucis professionnels lors d'un week-end en famille).
• La pleine conscience aide à la régulation émotionnelle automatique, par de multiples mécanismes, dont l'un est probablement une capacité plus grande à déceler précocement les modifications de ses états émotionnels et donc à s'en occuper de manière précoce et adaptée.
• Elle élargit la focale attentionnelle. En invitant les pratiquants à réaliser que, dans la souffrance ou dans l'action ordinaire, le mouvement naturel de l'attention est de se resserrer et de se focaliser, et en s'attachant régulièrement à ouvrir et élargir cette focale attentionnelle, la pleine conscience va indirectement favoriser la survenue d'émotions positives : on sait que ces dernières sont associées à une attention élargie, plus sensible au contexte global qu'aux détails.
• Elle stabilise l'attention. Plusieurs études ont montré que la dispersion attentionnelle était associée à une plus grande probabilité de ressentis émotionnels négatifs.
• La pleine conscience modifie aussi le rapport à l'ego, en développant notamment les capacités d'autocompassion.

Voilà pourquoi la psychologie positive s'intéresse de fort près à la méditation de pleine conscience !

(ANDRÉ Christophe, « Et n’oublie pas d’être heureux », Éd. Odile Jacob, 2014, p.210-211)

Plumes de paon

L'enthousiasme

C’est vendredi, vous rentrez chez vous et vous prenez les journaux que vous n’avez pas eu le temps de lire durant la semaine. Vous allumez la télévision sans le son, vous mettez un disque. Vous utilisez la télécommande pour passer d’une chaîne à l’autre, et vous feuilletez quelques pages tout en écoutant la musique. Les journaux ne contiennent rien de nouveau, les programmes de télévision sont répétitifs et vous avez déjà écouté ce disque des dizaines de fois. Votre femme s’occupe des enfants, sacrifiant le meilleur de sa jeunesse sans vraiment comprendre pourquoi elle le fait.
Une excuse vous passe par la tête : « Bon, c’est la vie ! » Non, la vie, ce n’est pas cela. La vie, c’est l’enthousiasme. Essayez de vous rappeler où vous avez caché votre enthousiasme. Prenez avec vous votre femme et vos enfants, et tâchez de le retrouver avant qu’il ne soit trop tard. L’amour n’a jamais empêché personne de poursuivre ses rêves. ...

(Paulo COELHO, « Maktub », 1994, Éditions Anne Carrière, 2004, p.82  ; J'ai Lu n°9651, 2011, p. 77)

Surycat, Parc national d'Etosha (Namibie)

Le pêcheur satisfait

L’opulent industriel venu du nord était horrifié de voir le pêcheur du sud étendu paresseusement à côté de son bateau en fumant sa pipe.
- « Pourquoi n'êtes-vous pas à la pêche ? » demanda l'industriel.
- « Parce que j'ai attrapé assez de poissons pour la journée », répondit le pêcheur.
- « Pourquoi n'en pêchez-vous pas plus que vous n'en avez besoin ? » demanda encore l'industriel.
- « Qu'est-ce que j'en ferais ? demanda à son tour le pêcheur.
- « Vous pourriez gagner plus d'argent », répondit l'autre. « Avec cet argent, vous pourriez ajouter un moteur à votre bateau, puis vous pourriez aller en eaux plus profondes et pêcher plus de poissons. Ce qui vous permettrait d'acheter des filets de nylon. Et ces filets vous apporteraient plus de poissons et plus d'argent. Bientôt, vous auriez assez d'argent pour posséder deux bateaux… peut-être même une flotte de bateaux. Et alors, vous seriez un homme riche comme moi. »
- « Qu'est-ce que je ferais alors ? » demanda le pêcheur.
- « Alors, vous pourriez vous asseoir et jouir de la vie » repartit l'industriel.
- « Qu'est-ce que vous pensez que je fais actuellement ? » rétorqua le pêcheur.

(Anthony de Mello, s.j., « Comme un chant d’oiseau » [1982], Éd. Desclée de Brouwer/Bellarmin 1984, p. 145-146)

Port de Camaret (Bretagne, France)

Colère rime avec enfer... Mieux vaut choisir de ressentir de l'amour et de la gratitude !

« Un vieux sage est assis sur le bord de la route, les yeux fermés, les jambes croisées, les mains sur les genoux. Soudain, sa méditation est interrompue par la voix puissante et agressive d'un guerrier. “Vieil homme ! Dis-moi à quoi ressemblent le paradis et l'enfer.”
Le sage ne manifeste d'abord aucune réaction. Puis, peu à peu, il ouvre les yeux et esquisse un sourire, face au guerrier planté devant lui, de plus en plus impatient et agité.
“Tu désires connaître les secrets du paradis et de l'enfer ? Toi, avec ton allure misérable, avec tes bottes et tes vêtements boueux ? Avec tes cheveux hirsutes, ton haleine fétide, ton épée rouillée ? Toi qui es si laid, tu oses me demander de te parler du paradis et de l'enfer ?”
Ivre de colère, le guerrier jure méchamment, sort son épée et la lève au-dessus de la tête du vieil homme. Son visage est cramoisi, les veines de son cou sont gonflées par la haine, alors qu'il s'apprête à trancher la tête du sage.
“Cela, c'est l'enfer”, lui dit doucement le vieil homme. Le guerrier arrête net son geste et reste bouche bée de stupéfaction, de respect, de compassion, devant cet homme qui a risqué sa vie pour lui prodiguer cet enseignement. Ses yeux s'emplissent de larmes d'amour et de gratitude. “Et cela, c'est le paradis !”, conclut le sage. »

(LENOIR Frédéric, « L’Âme du monde », NiL, 2012, p.170-171)

Fleur de paradis, Jardin botanique de Funchal (Madère, Portugal)

Nous sommes habitués à porter exclusivement notre regard vers l'extérieur

Nous sommes tellement habitués à porter exclusivement notre regard vers l'extérieur que nous avons pratiquement perdu tout accès à notre être intime. Nous sommes épouvantés à l'idée de regarder en nous-mêmes, parce que notre culture ne nous a donné aucune idée de ce que nous allons y trouver. Nous pouvons même craindre que cette démarche ne nous mette en danger de folie.  ...
Nous nous créons ainsi une vie tellement trépidante que nous éliminons le moindre risque de regarder en nous-mêmes. Même l'idée de méditation peut être effrayante pour certains. ... Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Mais, dans un monde voué à la distraction, le silence et la tranquillité nous terrifient. Nous nous en préservons par le bruit et une activité effrénée. Examiner la nature de notre esprit est la dernière démarche que nous oserions entreprendre.

(SOGYAL Rinpoché, « Étincelles d’éveil » (1995), Pocket n°14 913, 2013, pensée du 7 juillet)

Lézard, Wadi Mathendous (Libye)

Observez vos pensées comme si vous coupiez le son de votre télévision et que vous regardiez ensuite ce qui se passe à l’écran, sans sous-titres

Assis, couché ou debout, consacrez-vous simplement à observer et à sentir l’apparition de pensées individuelles, comme s’il s’agissait de bulles se détachant du fond d’une casserole d’eau entrant en ébullition, ou des gargouillements d’un torrent de montagne s’écoulant au-dessus et autour des pierres du lit d’une rivière.
L’autre image qui peut être utile pour affiner cette pratique consiste à observer vos pensées comme si vous coupiez le son de votre télévision et que vous observiez ensuite ce qui se passe à l’écran, sans sous-titres, évidemment. Vous voyez tout différemment parce que vous n’êtes plus autant aspiré, prisonnier et absorbé par le contenu, le commentaire et la dimension dramatique, qui perdent en grande partie leur pouvoir. Il y a plus de place pour la pure vision, la pure connaissance.
Comme nous l’avons déjà très souvent fait remarquer, nos pensées semblent parvenir en séries ou à la chaîne, ou comme des voitures dévalant une rue. Elles se génèrent entre elles, sont parfois liées et parfois bizarrement aléatoires ou sans lien. Parfois leur flux n’est qu’un filet. D’autres fois, c’est un torrent grondant, une cascade. Le défi est toujours le même … voir les pensées individuelles comme des pensées, et ne pas se laisser enfermer dans leur contenu, tout en continuant de le percevoir. Le défi est de voir les pensées individuelles comme des apparitions au sein d’un plus vaste flux, comme des événements discrets dans le champ de la claire conscience, en les connaissant comme telles lorsqu’elles apparaissent, lorsqu’elles se prolongent et lorsqu’elles disparaissent, pour en produire généralement d’autres. L’autre défi est de voir ou de percevoir les espaces entre les pensées, et de laisser la claire conscience reposer dans ces espaces, mais également dans l’étreinte des événements pensés mêmes.

(Dr Jon KABAT-ZINN, « L’éveil des sens : vivre l’instant présent grâce à la pleine conscience », 2005, Pocket n°14 424, 2011, Préface de Matthieu Ricard, p. 287-288)
Jon Kabat-Zinn est l’inventeur d’une méditation accessible à tous : la « méditation en pleine conscience ». À ce jour [en 2012], plus de 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR aux États-Unis, et plus de 700 à travers le monde, l’utilisent comme outil de soin.

Dunes au soleil couchant, Pince de crabe de l'Arakao (Niger)

Voir un monde dans un grain de sable

Avez-vous entendu cet oiseau qui chantait ?

La sempiternelle lamentation que le disciple
répétait à son maître de zen consistait à lui dire :
« Vous me cachez le secret ultime du zen. »
Et il refusait d'accepter les dénis du maître.
Un jour, le maître l'amena en promenade le long des collines.
Tandis qu'ils déambulaient, ils entendirent un oiseau chanter.
« Avez-vous entendu cet oiseau qui chantait ? »
demanda le maître.
« Oui » répondit le disciple.
« Bon, maintenant vous savez que je ne vous ai rien caché. »
« Oui » répondit le disciple.

Si vous avez vraiment entendu chanter un oiseau, si vous avez vraiment vu un arbre... vous êtes en mesure de savoir – au-delà des mots et des concepts.
Qu'avez-vous dit là ? Que vous avez entendu des douzaines d'oiseaux chanter et vu des centaines d'arbres ? Ah ! est-ce l'arbre que vous avez vu ou son étiquette ? Quand vous regardez un arbre et voyez un arbre, vous n'avez pas vraiment vu l'arbre. Quand vous regardez un arbre et voyez un miracle – alors, enfin, vous avez vu un arbre ! Votre cœur a-t-il jamais débordé d'admiration muette à la perception d'un chant d'oiseau ?

(Anthony de Mello, s.j., « Comme un chant d’oiseau » [1982], Éd. Desclée de Brouwer/Bellarmin 1984, p.25-26)

*

Voir un monde dans un grain de sable,
Un firmament dans une fleur des champs,
L’infini dans la paume de la main,
Et l’éternité en une heure.
William Blake, in « Auguries of Innocence »

*

Voir dans un atome,
Et dans chaque atome,
La totalité des mondes,
Tel est l’inconcevable.
(Bouddha, Avamtasaka Sutra)

Oiseau, Sarangkot (Népal)

Prendre conscience de ses émotions

Un jour, deux policiers sont appelés pour un incident domestique. Un voisin inquiet signale des cris dans la maison d'à côté. À leur arrivée, un petit garçon de six ans terrifié se précipite dans le jardin. Lorsqu'ils déboulent dans le salon, les deux agents tombent sur une femme paniquée et un homme qui la menace avec un couteau. Le policier le moins expérimenté est pétrifié. Il n'a encore jamais été confronté à un homme armé. Il se tourne vers son collègue pour savoir ce qu'il doit faire mais ce dernier est paralysé – « kidnappé par l'amygdale », une montée d'adrénaline l'a coupé dans son élan. Il est en proie à la réaction de combat, de fuite ou d'immobilisation du corps. Heureusement, à ce moment-là, les lobes préfrontaux de son jeune collègue s'activent. Il comprend qu'en réalité c'est de la peur qu'il voit dans les yeux de l'agresseur. « Vous allez bien, monsieur ? », lui demande-t-il. Immédiatement, l'homme sent sa colère s'évacuer et se met à pleurer.
Dans cet exemple, le jeune policier a reconnu son ressenti et son inexpérience, sans se laisser pour autant submerger. D'instinct, il a été capable de réguler ses émotions. Cette aptitude à ne pas réagir face au stress, à ne pas se laisser déséquilibrer et à garder son sang-froid est un des effets de la pratique de la pleine conscience. L'émotion est un phénomène complexe. C'est une fonction centrale, dynamique, qui intègre le comportement, le sens, la réflexion, la perception, le ressenti, le relationnel et le souvenir. En termes d'activité neurologique, elle inclut des processus associés à la fois à la voie haute et à la voie basse. En développant les circuits cérébraux qui permettent aux circuits « bas », générateurs d'affect, d'être régulés par les circuits « hauts », modulateurs, la pratique de la pleine conscience renforce la non-réactivité émotionnelle. Elle altère de manière positive les connexions entre l'amygdale limbique sous-corticale (voie basse) et le cortex préfrontal (voie haute).
Dans les programmes de pleine conscience, on apprend, par la pratique, à identifier et à « lâcher » les événements émotionnels passagers. Ainsi, en méditation, où il s'agit simplement de suivre le souffle moment après moment, votre esprit s'en ira spontanément ailleurs. Ce phénomène n'est pas considéré comme une erreur ou une faute. C'est ce que fait l’esprit. En revanche, quand c'est le cas, on vous incite à noter où votre esprit est parti, parfois à nommer ce qui l'a emporté – par exemple, « Voici de la colère » ou « Voici des projections » –, puis à revenir délicatement au souffle. De cette manière, vous parvenez peu à peu à percevoir plus nettement ce qui est présent, mais également à mettre des mots sur votre expérience.
Des études de Creswell et de ses collègues laissent penser que cette capacité accrue à verbaliser les émotions au moment où elles sont éprouvées facilite la reconnaissance de ces expériences. Elle permet de s'en détacher jusqu'à un certain point et de moduler sa réponse de manière adaptée. Le fait de nommer et de cataloguer les émotions renforce l'activité du cortex préfrontal et réduit celle de l'amygdale. Grâce aux effets intégratifs de l'entraînement à la pleine conscience, les aires préfrontales « hautes » coordonnent et équilibrent l'activité des aires limbiques « basses ». Pour faire simple, l'entraînement à la pleine conscience permet aux parties les plus intelligentes du cerveau de prendre le plus de décisions importantes.

(CHASKALSON Michael, « Méditer au travail pour concilier sérénité et efficacité » (2011), Préface de Christophe ANDRÉ (2013), CD audio d’exercices conçus et lus par Christophe ANDRÉ (2013), Éditions des Arènes 2013, p.150-152)

Monastère de Haïravank (Arménie)

Le lait renversé

L'histoire se passe au début des années 1940, en pleine guerre. Dans une ferme laitière anglaise, le vieux fermier a formé un ouvrier, un soldat en phase de réhabilitation après avoir été blessé au front. Le jeune homme a appris à appeler les vaches pour qu'elles rentrent à l'étable, à les diriger vers leur stalle, à les étriller et les traire, à transporter les seaux de lait jusqu'à la chambre froide et à les verser dans les bidon. Mais ce jour-là, il a renversé un peu de lait par terre et essayé en vain de nettoyer la tache au jet d’eau. Quand le vieux fermier passe par là, il le voit qui contemple désespérément la large flaque blanche qu'il a créée. « Ah ! dit-il, je comprends, je connais ce problème... Quand l'eau se mélange au lait, on ne fait plus la différence... Le truc, c'est de ne s'occuper que du lait renversé. Tu le laisses s'écouler vers le drain, tu élimines les dernières traces d'un coup de balai et après seulement tu arroses avec le jet. »
Une fois l'eau mélangée au lait, on ne fait plus la différence entre les deux. Il en est de même avec nos humeurs. Tous nos efforts pour nous en libérer les aggravent, et nous ne comprenons pas ce qui se passe : comme c'est pareil, nous redoublons nos efforts désespérés pour régler le problème. Il n'y a personne pour nous dire : « Arrête, si tu te sens plus mal qu'avant, c'est à cause de tous ces efforts que tu fais pour aller mieux... » Il n'y a rien « dehors » pour nous rappeler que même avec les meilleures intentions du monde, nous aggravons, en fait, notre cas.
En outre, pendant que nous ruminons, l'état qui a déclenché le processus peut très bien avoir disparu de lui-même. Mais on ne le remarque même pas, tellement on est occupé à s'en débarrasser tout en s'enfonçant un peu plus.

La rumination a systématiquement des effets négatifs. Elle ne fait qu'augmenter notre mal-être. Aussi héroïque qu'elle soit, elle est absolument impropre à résoudre notre problème. Il faut faire appel à un tout autre mode mental pour aller mieux.

...
L'alternative à la rumination
...II existe une autre stratégie pour gérer les états, les souvenirs et les modes de pensée négatifs dans l'instant, au moment où ils surgissent. L'évolution nous a dotés d'un autre mode d'approche, qui a le pouvoir de nous transformer. On l'appelle la conscience.
La pleine conscience commence par la conscience
En un sens, cette capacité humaine nous est familière depuis toujours. Mais le mode « faire » l'a éclipsée. La conscience ne procède pas par analyse critique, mais par connaissance directe. On l'appelle le mode « être ».

(WILLIAMS Mark, TEASDALE John, SEGAL Zindel, et KABAT-ZINN Jon, « Méditer pour ne plus déprimer » (2007), préface de Christophe ANDRÉ, Éditions Odile Jacob, 2009, p.69-71)

Tessaout, Atlas (Maroc)

L'important est ce que je fais et non ce que je sais

Cinq règles pour la pratique de la psychologie positive
Il existe de très nombreux travaux et de très nombreux manuels concernant la psychologie positive, mais tous insistent sur les points suivants, que l'on peut considérer comme cardinaux.
1) L'important est ce que je fais et non ce que je sais.
Depuis plus de deux millénaires, en Orient comme en Occident, les sages délivrent aux humains les mêmes messages : pour vivre heureux, il suffit de savourer l'instant présent, rester proche de la nature, respecter les autres humains, mener une vie simple et sobre, être lent à la colère, etc. C'est tellement évident qu'on parle parfois à propos de ces conseils de « grandes platitudes ». Pourtant, toutes plates qu'elles soient, ces recommandations nous parlent : nous savons et sentons bien qu'elles sont justes. Tout le monde écoute les sages, tout le monde admire, tout le monde approuve. Puis chacun s'éloigne, personne ne se met au boulot, et on continue comme avant. Au mieux, on essaye vaguement, puis on n'insiste pas, parce que c'est plus difficile que prévu, parce qu'on n'obtient pas de résultats instantanés, ou parce que c'est lassant ; et on finit par abandonner. Et si le sage, un peu agacé, nous court après et nous rattrape par la manche, nous lui disons : « Oui, oui, je sais, je sais... » Bien sûr qu'on sait ! Même un enfant sait ce qui rend heureux et fait la vie belle ! Mais on ne voit pas que la difficulté n'est pas dans le savoir mais dans la mise en application, surtout si elle doit être régulière et prolongée.
On ne voit pas que l'important n'est pas ce que je sais, mais ce que je fais. Peut-être d'ailleurs est-ce pour cela que nous autres les Français avons tant de mal avec la psychologie positive ? Parce que nous préférons ricaner que tester, parce que nous valorisons trop l'intellect et pas assez la pratique ? Nous préférons être les penseurs et commentateurs du bonheur plutôt que ses artisans et pratiquants.
2) ...

(ANDRÉ Christophe, « Et n’oublie pas d’être heureux », Éd. Odile Jacob, 2014, p. 14-15)
 

Libellule, Bretagne (France)